Харчування після тренування: що, навіщо і коли

1. ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ВЖЕ ДАВНО вважаються невід'ємною наріжним каменем НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ....
2. Навіщо є білок після тренування? І чи потрібно?
3. Він ініціює нарощування м'язової маси, стимулюючи швидкість синтезу білка в м'язах.
4. Білки, з'їдені після зняття навантаження від Сілва вправ, стимулює синтез білка більше, ніж при їх...
5. Навіщо є вуглеводи після тренування? І чи потрібно?
6. Навіщо є жири після тренування? І чи потрібно?
7. Через скільки потрібно їсти після тренування?
8. Що щодо спортивного харчування після тренування? Які добавки прискорюють відновлення і зростання м'язів?
9. Підбиття підсумку з харчування після тренування

ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ВЖЕ ДАВНО вважаються невід'ємною наріжним каменем НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ. НАСКІЛЬКИ ЦЕ ПРАВДА, ВСЕ Ж? ЦЕ ДІЙСНО ВАЖЛИВО?

Один з перших рад з бодібілдингу, який мені дали, був по харчуванню після тренування.

Мені сказали, якщо я не буду їсти білка і вуглеводів відразу після тренування, я втрачу можливість прискорити ріст м'язів, а то і навіть безпосередньо заважатиму цього.

Так ось я так і робив, після кожного заняття силовими вправами в обов'язковому порядку.

Можливо, ви чули те ж саме. Бодібілдери і завсідники тренажерних залів десятиліттями співають дифірамби Послетренировочний харчуванню.

Однак, на скільки це важливо? Невже насправді споживання їжі після вправ з обтяженнями допомагає накачати м'язи швидше?

У двох словах це можна виразити таким чином:

Харчування після тренування не стільки критично, як багато хто хотів би змусити нас повірити, але і його заслуги не зовсім безпідставні, по суті.

І в цій статті вам належить з'ясувати, чому.

До кінця прочитання, ви дізнаєтеся чому після-тренувальне харчування ще "тренд", який ідеальний тип прийому їжі після тренінгу, правду про анаболічний вікно і багато іншого.

Ну що почнемо?

Для чого потрібно їсти після тренування?

Кожен день, ваш організм постійно розщеплює і синтезує м'язовий білок (ки).

Цей процес відомий як "білковий обмін", а якщо дивитися в цілому, швидкість розщеплення (розпаду) і швидкість синтезу, як правило, врівноважують один одного. Інакше кажучи то кількість протеїну, яке синтезує тіло протягом дня, в той же час встигає компенсувати процес розпаду білка. Таким чином протилежні процеси нейтралізують один одного протягом дня.

Однак же, коли ви тренуєтеся, все змінюється.

дослідження показують, що швидкість синтезу білка знижується під час силових вправ і кардіо, і що рівень розпаду білка різко підвищується незабаром після того, як ви закінчите накачування.

Іншими словами, фізичні вправи - це катаболическая активність, і це особливо стосується занять натщесерце (на голодний шлунок) і тривалих прокачувань.

(Ось чому бодібілдинг приказка про те, що Ви не накачуєте м'язи в тренажерному залі, це правда. Навантаження від силових вправ руйнує м'язову тканину, викликаючи мікро розриви волокон і розпад міститься в них білка і зрощення, відновлення і зростання відбувається під час "усунення пошкоджень "- відпочинку між тертя.)

Тоді, строго кажучи, зростання м'язів є результатом швидкості синтезу білка (Підвищення його інтенсивності), що перевищує швидкість розпаду протягом тривалого періоду часу.

Тому, якщо ви хочете набрати м'язову якомога швидше , То ваше завдання зробити все можливе, щоб зберегти швидкість синтезу білка на рівні або вище за швидкість його розпаду.

Чим більше часу ваше тіло проводить в анаболическом стані, тим швидше ви наберете м'язи.

Це одна з причин, чому ви повинні є достатня кількість калорій і протеїну кожен день, чому різні стратегії для прискорення відновлення м'язів можуть допомогти, і чому харчування після сіловухі є основною в світі бодібілдингу.

Мета пост-тренувального прийому їжі проста:

Стримувати розпад м'язів і підняти рівень синтезу м'язової тканини.

І це працює.

У будь-якому випадку, в цьому суть. Як воно насправді виявляється, все ж?

Навіщо є білок після тренування? І чи потрібно?

Так, з'їсти протеїну після трену - це хороша ідея.

І ось чому і для чого ...

1. Він ініціює нарощування м'язової маси, стимулюючи швидкість синтезу білка в м'язах.

Згадуємо, що як тільки ми закінчуємо прокачування м'язів, рівень розпаду м'язової тканини йде на підйом, легко перевищуючи швидкість його синтезу.

Набір м'язової маси не може статися, поки не зламається хід подій (швидкість синтезу перевершує швидкість розпаду), і споживання протеїну після трену саме це і робить .

Основними рушійними силами тут є амінокислоти лейцину, які безпосередньо стимулюють синтез білка і особливо багато в деяких видах протеїну, таких як сироватковий протеїн і яловичина і гормон інсулін, який пригнічує рівень розпаду м'язової тканини і забезпечує харчування для клітин.

Так що, коротше кажучи, ви їсте білок, і ваш організм перетравлює і розщеплює його на складові амінокислоти, включаючи лейцин.

Ці амінокислоти потім всмоктується в кров разом з інсуліном, який уповільнює швидкість руйнування волокон м'язів і дає імпульс синтезу м'язового білка, щоб дати перевагу процесу синтезу над розпадом.

1. Білки, з'їдені після зняття навантаження від Сілва вправ, стимулює синтез білка більше, ніж при їх вживанні в стані спокою (коли ви відпочиваєте між заняттями).

Споживання білка стимулює синтез м'язового білка, незалежно від того, коли ви його їсте, але прийом в їжу відразу після накачування, підсилює цей ефект .

Навіщо є вуглеводи після тренування? І чи потрібно?

Можливо.

Нам часто кажуть є вуглеводи після тренування для різкого підвищення рівня інсуліну, який, як передбачається, посилить зростання м'язів за допомогою різних анаболічних механізмів.

На жаль, дослідження вказують на те, що це не працює. Додавання вуглеводів в послетренировочное харчування виявляється не прискорює приріст м'язової маси.

Причина цього в тому, що необхідно і досить лише помірного підвищення інсуліну для забезпечення максимально можливої ​​швидкості синтезу м'язового білка, за умови поєднання з достатня дозою протеїну, яка сама по собі є достатньою для досягнення бажаної концентрації інсуліну.

Зауважу, проте, що додавання вуглеводів в після тренувальний прийом їжі буде довше зберігати рівень інсуліну підвищеним, що бажано з точки зору набору м'язової маси, тому що, як ви знаєте, інсулін перешкоджає руйнуванню м'язової тканини (пригнічуючи швидкість протікання катаболічних процесів в організмі).

Це одна з причин, по якій високоуглеводние дієти краще для нарощування м'язів, ніж низьковуглеводні.

Дієти з високим вмістом вуглеводів в цілому дають більш високий рівень інсуліну , Який, в свою чергу, в цілому забезпечує більш низький рівень руйнування м'язової тканини .

Ще одна перевага завантаження вуглеводами після трену є поповнення м'язів глікогеном, який спалюється в якості енергії, коли ви тренуєтеся, і особливо під час виконання вправ високої інтенсивності.

Це накопичення глікогену по всьому тілу може дати вам хороший послетренировочний пампінг (накачування) і підвищити настрій, але мабуть не поліпшить загальну продуктивність заняття , Якщо ви будете знову тренуватися пізніше в той же день.

Іншими словами, вам не потрібно поспішати поповнювати свої запаси глікогену, якщо вони можуть знадобитися вам знову пізніше в той же день.

Варто також відзначити, що тіло не буде відкладати вуглеводи у вигляді жиру , До тих пір поки запаси глікогену воно не наповнюється, тому часто рекомендують їсти найбагатші на вуглеводи страви відразу після тренінгу.

Це спірний момент, чи може це бути корисними композиції тіла з плином часу, але це, звичайно, не зашкодить.

Навіщо є жири після тренування? І чи потрібно?

Звичайно, якщо ви хочете.

Деякі бодібілдери стверджують, що Ви не повинні, тому що це уповільнює процес травлення і всмоктування білків і вуглеводів, в яких так потребує організм після тренування.

Ну ... хоч це і правда, що додавання жиру в багате на білок і / або вуглеводи блюдо уповільнює швидкість , З якої шлунок очищається від їжі, проте це неправда, що це робить послетренировочное харчування менш ефективним.

Наприклад, дослідження неодноразово показували , Що жирність їжі не впливає на швидкість заповнення глікогену і, що незбиране молоко може бути більш анаболічним , Ніж знежирене молоко.

Таким чином, немає необхідності є жири після заняття вправами з обтяженнями, але і немає нічого поганого в цьому, в рівній мірі.

Через скільки потрібно їсти після тренування?

Жодне обговорення пост-тренувального харчування не обходиться без згадки "анаболічного вікна".

Ідея тут полягає в тому, що як тільки ви закінчили тренінг, ви повинні поїсти протягом певної кількості часу, щоб максимізувати набір м'язової маси (від 30 до 60 хвилин це загальна думка).

Якщо немає, як кажуть, ви не зможете наростити м'язи так швидко як могли б.

Наскільки це правда, все ж?

Ну, це залежить від того, коли ви останній раз їли перед заняттям.

Якщо ви не їли протягом 3-4 + годин до навантаження, цілком ймовірно, що ваш рівень інсуліну і синтезу м'язового білка буде на низькій вихідній позначці, і в цьому випадку мало б сенс є тільки білок відразу після тренінгу.

Якщо ви цього не зробите, то не пропустіть унікальну можливість наростити м'язи швидше, але ваше тіло не зможе почати будувати м'язи поки механізм не запущено, а це не відбудеться, поки ви не поїдете.

Однак, якщо ви поїли за пару-трійку годин до початку силових вправ, і особливо, якщо прийом їжі містив в собі значну кількість протеїну, то час послетренировочного харчування менш важливо.

Ваш організм буде як і раніше обробляти їжу, яку ви з'їли, так що ви можете поїсти відразу після трену, якщо ви хочете, але також можете почекати годину або два.

Що щодо спортивного харчування після тренування? Які добавки прискорюють відновлення і зростання м'язів?

Є цілі полки і стелажі "пост-тренувальних добавок" про яких маркетологи нам неправдоподібно стверджують, мовляв ці ось маст хев для прискорення відновлення м'язів і зростання.

Більшість з цього дурниця, але є кілька варіантів, які варто розглянути:

Підбиття підсумку з харчування після тренування

Уже багато всього сказано з приводу того, що харчування до і після тренування - це найважливіші важливі прийоми їжі дня.

Це просто не відповідає дійсності.

За тієї умови, що ваш раціон правильно налаштований в цілому, жоден окремо взятий прийом їжі не ранжируется вище іншого.

Іншими словами, до тих пір, поки ви їсте достатню кількість калорій кожен день і ваші макроси налаштовані належним чином, коли ви їсте, не порушити або не змусить перерву або ваш виграш.

Це говорить про те, що розумно є білок кожні кілька годин, якщо ви хочете максимізувати зростання м'язів і це, як правило, спричинить за собою споживання продуктів в їжу протягом години або двох до і після занять.

Тому я зазвичай рекомендую є від 30 до 40 грам протеїну за годину або два до і після трену.

Я також рекомендую включати, в тому числі вуглеводи, в цих прийоми їжі і страви, тому що це робить кач більш ефективним і утримує рівень інсуліну після зняття навантаження, як правило, вище.

Останнє, але не менш важливе, харчування після тренування може містити жири, але ви не отримаєте з цього користь, так що ви ходити в плані включення жирів так, як ви вважаєте за краще.

ЩО ВИ ДУМАЄТЕ ПРО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ? Є ЩОСЬ ЩЕ, НІЖ Б ВИ ХОТІЛИ ПОДІЛИТИСЯ? ДОЗВОЛЬТЕ МЕНІ ЗНАТИ В КОМЕНТАРЯХ НИЖЧЕ!