Друзі, всім привіт. Сьогодні ми будемо обговорювати тип статури - ектоморфа, а саме те, як йому потрібно харчуватися протягом дня, щоб набирати м'язову масу.
Ектоморф (в народі дрищ) - худорляве тіло, тонкі й довгі кістки, дуже мало жиру, худий, в той же час швидкий, енергійний. В організмі ектоморфа все згорає стрімко, йому ніколи не загрожує повнота. Цьому типу статури дуже складно набрати м'язову масу. Але повірте мені на слово, то, що така людина придбає, буде виглядати дуже естетично!
Тут основна рекомендація по харчуванню: жери все підряд і якомога більше !!!
Цьому типу статури ніколи не загрожує повнота, тобто це дає їм високий плюс (ви можете не турбується за ожиріння, і не потрібно обмежувати себе в харчуванні).
- Від 5-6 до 12 прийомів їжі протягом дня.
- Проміжки між прийомами їжі не великі (1-2 години не більше).
- Білка 3,5-5 грам на кожний кілограм ваги тіла (це 30% денних калорій) - яйця, м'ясо, риба, молоко, сир, курка, індичка.
- Вуглеводів близько 50% денних калорій (повільні вони ж складні вуглеводи: рис, гречка, макарони з твердих сортів, вівсянка, коротше каші, будь-які овочі і фрукти).
- Жирів - 20% денних калорій. Жири повинні бути рослинного походження (так само корисний риб'ячий жир, він містить омега-3 і інші ненасичені жирні кислоти).
- Не забувайте про воду, пийте до 3-х літрів на добу. Особливо на тренування (хоча б літр) - по самопочуттю.
Ектоморфу дуже важливо підрахувати кількість потрібних йому калорій протягом дня ДЛЯ НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ:
Для цього скористайся формулою: ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал
Отримана цифра покаже, скільки калорій потрібно для підтримки твоєї ваги тіла - незмінним. Якщо ми хочемо набирати (а наша мета набір м'язової маси) то ми сміливо, додаємо 500 калорій. Тобто допустимо:
Ектоморф вагою 70 кг, 70х30 = від 2100 ккал на добу + 500 = 2600 (я скажу більше ектоморфи сміливо можуть додавати не 500, а навіть 1000 ккал) підсумок 2100 + 1000 = 3100 ккал на добу.
Чому можна додавати не 500, а навіть більше?
Єктоморфам це піде на користь в плані набору м'язової маси. Вони не схильні до повноти, як наприклад ендоморфи. Тому вам можна. Як я вже говорив ви можете жерти все що бачите, причому у великих кількостях кожні 1-2 години, але не забувайте про ту пропорцію Б + Ж + У яку я вам дав вгорі (тобто їжте багато складних вуглеводів, таких як рис , гречка за смаком, багато якісного білка, таких як яйця, курка, сир і т.д.) не забувайте про жири, пийте багато води. Постійно беріть з собою їжу (не можна голодувати) постійно багато жеріть, можна і навіть потрібно використовувати спортивне харчування (якщо є фінанси і бажання) а саме гейнер ідеально для ектоморфов (після тренування і вранці) інше достаток не потрібно, можете подивитися види добавок в магазині спортивного харчування , Але пам'ятайте: Спорт.пітом нормальну їжу не замінити !!!! Це тільки до основних прийомів їжі.
Так само не забувайте хардкорно тренуватися (базові вправи, важкі ваги, постійна прогресія навантажень і т.д. в загальному докладніше в двох посиланнях, які наведені нижче), повірте мені, правильний раціон харчування + правильні тренування = гарантований успіх!
Ps рекомендую прочитати основні статті (практикум) з моїх книг (які я виклав в безкоштовний доступ, там все чітко розписано):
На цьому я закінчую цей випуск, намагаюся бути лаконічним в написанні (за вашими ж прохання). До нової зустрічі.
З повагою, адміністратор.
Чому можна додавати не 500, а навіть більше?