Харчування для набору м'язової маси. [Частина №2. Практика.]

1. Харчування для набору м'язової маси. Практична сторона питання.
2. ТОП 10 продуктів для набору м'язової маси
3. Післямова

Тепло і сердечно вітаю Вас, мої шановні!

Як Ви, напевно, в курсі, п'ятниця на проекті Азбука Бодибилдинга у нас присвячена хліба насущного, зокрема, сьогодні ми продовжимо, а вірніше завершимо (таки хотілося б вже :)) цикл з двох статей по темі харчування для набору м'язової маси. В ході нашої саги ми розберемо стратегії массонабора, познайомимося з основними "масовими продуктами" і, в ув'язненні, складемо конкретний план харчування по перетворенню себе з Худика в качёнка.

Отже, розсаджуйтеся зручніше, ми починаємо.

Харчування для набору м'язової маси. Практична сторона питання.

Ну а перш ніж приступити до Сутевой частини цієї замітки, засвідчіть свою повагу попередньої, розташованої тут [ Харчування для набору м'язової маси. частина №1 ]. У ній ми розбирали теоретичні основи росту м'язів, механізми гіпертрофії і детально познайомилися з роллю гормонів в зростаючому процесі. Загалом, слушна вийшла стаття, як то кажуть, must have до прочитання. Сьогодні ми не будемо лити воду (хоча не завадило б трохи разбодяжіть матеріал :)) і відразу рвонемо з місця в кар'єр і почнемо з ...

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

6 харчових стратегій набору м'язової маси

Що таке массонабор? Це процес створення організму умов для його об'ємного зростання. До таких належать 7 наступних харчових стратегій - інструментів впливу на масу атлета. Знаючи їх, кожна людина, що бажає стати більше, зможе вибрати оптимальний для себе шлях збільшення.

№1. Споживайте більше правильних вуглеводів щодня

Коли Ви перебуваєте на стадії массанабора (або просто Ви ектоморф і вирішили збільшитися), організму потрібні повільні (середньо / тривалого вивільнення) джерела енергії у вигляді складних вуглеводів. До останніх відносяться: коричневий рис, вівсянка, гречка, киноа, перловка. Також можна збільшити споживання крохмалистих вуглеводів, наприклад, хліба з цільного зерна, макаронів з грубих сортів.

Тактика розподілу вуглеводів протягом дня повинна відповідати правилу "УБВМ" - вранці більше, ввечері менше. Іншими словами, якщо в добу ми маємо 5 прийомів їжі, то перший, другий, третій, повинні бути найбільшими, а останні два урізані по вугіллю, або взагалі без таких.

Відносно цифр для наочності можна навести такий приклад.

Кількість вуглеводів для тих, хто хоче стати більше (ектоморф), становить близько 3,5-4 гр на 1 кг ваги, тобто атлет масою 60 кг, повинен з'їдати 210-240 гр вуглеводів. Важливо розрізняти вагу продукту і необхідну кількість вуглеводів, тобто в 100 гр гречки міститься 65 гр вуглеводів, щоб вийшли значення в 3-3,5 гр на 1 кг ваги, то необхідно з'їдати по вазі близько 350 гр гречки на добу. У деяких випадках значення по вуглеводах можуть бути багато більше, близько 4-6 гр або менше, 2,5-3 гр, тут все індивідуально і залежить від особливостей метаболізму конкретної людини і його здатності накопичувати / відкладати жир.

Кількість вуглеводів для тих, у кого баланс в пріоритеті (мезоморф): складає близько 3-3,5 гр на 1 кг ваги. Якщо в ході такої пропорції Ваша антропометрія змінилася, зокрема, збільшилася талія, то необхідно злегка підрізати вуглеводи. Якщо вага залишився без змін, то переглянете пропорції в сторону їх збільшення.

Що стосується вживання простих вуглеводів, то ними краще грузиться до / після тренування, наприклад, у вигляді гейнера , Або протеїну і солодкого вуглеводу (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Збільште калорійність раціону

Для зростання необхідно створити профіциту калорій, тобто споживати більше, ніж витрачати. Однак калорійність потрібно підвищувати правильними способами, а не за допомогою різних смакоти / солодощів.

Кількість калорій для тих, хто хоче стати більше (ектоморф): складає плюс 20-25% до базового рівня. Тобто, якщо Ви до цього моменту споживали 1500 ккал, то для збільшення необхідно перейти на 1800 ккал. Робити це краще поступово, збільшуючи обсяг порції, умовно замість 6 столових ложок рису, класти 8, або замість 100 гр грудки з'їдати 150 гр, або все разом. Відносно потрібної калорійності для набору маси можна скористатися емпіричним правилом з наступною математикою - 30-35 ккал на кожен 1 кг ваги.

Кількість вуглеводів для тих, у кого баланс в пріоритеті (мезоморф), становить близько плюс 10-15% до базового рівня. Тут математика калорійності наступна - 25-30 ккал на кожен 1 кг ваги.

Цифри по калорійності коригуються в ту чи іншу сторону, залежно від зміни статури.

№3. Збільште кількість прийомів їжі

Нонсенс, але збільшення середньодобових прийомів їжі, наприклад, з 3-4 до 5-6, дозволяє як схуднути, так і стати більше. Тому, незалежно від Вашої мети, збільште кількість прийомів їжі, дещо зменшивши їх разову порционность (в порівнянні з варіантом 3-4 прийомів).

Кількість прийомів їжі для тих, хто хоче стати більше (ектоморф): часовий проміжок становить 2-2,5 години. Причому більша частина калорій, близько 70-80%, повинна припадати на тверді прийоми їжі з розрахунку 350-400 ккал за прийом. Тобто атлет масою 60 кг, з добовою калорійністю раціону від 2100 ккал, повинен мати 4 твердих прийому їжі на 1500 ккал (в середньому кожен по 350-400 ккал), і що залишилися 600 ккал повинні бути отримані з спортивного харчування, домашніх протеїнових коктейлів , Тобто прийомів в рідкій формі.

Кількість прийомів їжі для тих, у кого баланс в пріоритеті (мезоморф) - часовий проміжок становить 2,5-3,5 години. З огляду на меншій швидкості метаболізму, кількість прийомів може бути меншим, ніж у ектоморфов на 1-2 прийоми (наприклад, 1 твердий і 1 рідкий).

№4. Збільште кількість споживання правильних жирів

Дуже важливо, щоб раціон був збалансований не тільки за такими нутрієнтів, як білки і вуглеводи, а й по жирах. Зокрема, Вам необхідно споживати більше поліненасичений (ПНЖК) і насичених жирів. Перші містяться в рибі, маслах (лляному, оливковій / Рижикова), горіхах (мигдаль), останні в молочних продуктах, темному м'ясі птиці, червоному м'ясі, яйцях, і вони допомагають тілу синтезувати гормони, зокрема анаболічний гормон тестостерон .

Кількість жирів для тих, хто хоче стати більше (ектоморф), становить близько 20-25% від добової калорійності, причому 10-15% повинно припадати на насичені. Наприклад, з 2100 ккал, близько 500 ккал повинні доводитися на жири (350 ккал на насичені). Жири - це відмінне джерело підвищення калорійності раціону для хардгейнеров, з огляду на те, що їх 1 грам при розкладанні вивільняє 9 ккал, на відміну від білків / вуглеводів, які дають всього 4 ккал.

Кількість жирів для тих, у кого баланс в пріоритеті (мезоморф), становить близько 15-20% від добової калорійності (10% - насичені, 5-10% - ПНЖК).

Правильні жири можна дуже легко отримувати - просто не знежирюють продукти. Споживайте незбиране молоко / сир з певним відсотком жирності, рибу червоних сортів, а також риб'ячий жир і масла.

№5. Збільште до / пост тренувальну завантаження (спортивне харчування)

Для ектоморфов (особливо) дуже важливі прийоми їжі до і після тренування, тому налаштування в них допоможуть об'ємному збільшення. Зокрема, спортивне харчування в ці періоди допоможе якісно вирішити питання набору маси.

Кількість спортивного харчування для тих, хто хоче стати більше (ектоморф), становить близько 250-300 ккал до і після тренування (близько 4-5 ккал на 1 кг ваги). З них близько 70% має припадати на вуглеводи і 30% - на білки (в нашому прикладі це виходить 90 ккал або 22,5 гр), тобто спортивне харчування з таким співвідношенням нутрієнтів, зокрема гейнер, є ідеальним прийомом як до, так і після фізичної активності.

Кількість спортивного харчування для тих, у кого баланс в пріоритеті (мезоморф), становить приблизно той же порядок по калорійності, з деяким зміщенням пропорції гейнера в білкову сторону, зокрема співвідношення таке - 40% білка і 60% вуглеводи.

№6. Використовуйте "рідку їжу"

Одним з найскладніших процесів для людей, охочих набрати м'язову масу, є охомячіваніе Туєв хучі їжі. Єктоморфам тож важко змусити себе щось з'їсти (особливо з ранку), а тут ще, щоб набирати, потрібні 5-6 прийомів. Виходом в даному ситуації є рідка форма трапез / перекусів. Це можуть бути домашні протеїнові коктейлі, спортивне харчування або просто перемелена в суп в блендері з додаванням води їжа, або суп як такої. Іншими словами, тверді прийоми протягом дня повинні чергуватися з рідкими.

Коли використовувати рідку їжу, якщо ти хочеш стати більше (ектоморф)?:

• після пробудження;
• до / після тренування;
• в проміжках м / у прийомами їжі протягом дня;
• перед сном.

Коли використовувати рідку їжу, якщо баланс в пріоритеті (мезоморф)?:

• після пробудження;
• до / після тренування;
• перед сном.

Отже, зі стратегіями закінчили, тепер поговоримо про ...

Співвідношення БЖУ для набору м'язової маси. Яке воно?

Відразу варто сказати, що немає одного співвідношення, яке б спрацювало на всіх, але є якась усереднена модель по БЖУ, від якої можна відштовхуватися і знаходити свої процентні коридори по нутрієнтів. Іншими словами, Ви бере за основу запропоновану нижче модель і емпіричним способом намагаєтеся зрозуміти, як вона на Вас працює і яких коригувань вимагає (якщо взагалі вимагає).

Усереднена модель БЖУ для набору м'язової маси виглядає так.

У ній Ви можете оперувати трьома компонентами - вуглеводами, білками і жирами. Як це робити? Дуже просто. Зокрема, дотримуйтесь таких інструкцій:

1. заміряйте свою антропометрії - зокрема, обсяги талії,% жиру і ті м'язові групи, які Ви тренуєте на масу;
2. складіть раціон (план харчування) з зазначеним співвідношенням нутрієнтів: білки 30-35%, жири 10-20% і вуглеводи 50-60%;
3. дотримуйтесь його 1,5-2 тижні;
4. проведіть нові виміри;
5. оціните результати - в цілому, відсоток жиру / талія повинні зменшуватися, а обсяги (виміри в см) м'язових груп - збільшуватися;
6. внесіть коригування в співвідношення БЖУ, якщо дані не змінилися / змінилися не в ту сторону;
7. повторіть зазначені вище пункти до знаходження співвідношення, що працює саме для Вас.

Висновок - грайте з параметрами нутрієнтів в невеликих коридорах, поки не знайдете своє співвідношення БЖУ для набору м'язової маси.

З цим розібралися, тепер переходимо до цвяха програми, а саме ...

ТОП 10 продуктів для набору м'язової маси

Зараз ми дізнаємося, які продукти сприяють набору м'язової маси, отже записуємо.

№1. пісна яловичина

Забезпечує організм висококласним білком, поставляючи йому 10 незамінних амінокислот, укладених в 18-25 гр білка на 100 г продукту. М'ясо постачає такі мінерали, як гемовое залізо, цинк, фосфор, а також вітаміни групи В, зокрема B6, B12 і PP. Високий рівень пісного білка поставляє амінокислоти в кров, які спільно з транспортним гормоном інсуліном сприяють росту м'язів.

Неодмінною умовою включення яловичини в свою продуктову корзину є її постність, тобто необхідно стежити за відсотком її жирності. Оптимальною вважається жирність 5-7 гр на 100 гр продукту, і такого варіанту відповідає, наприклад, бефстроганов або стейк.

№2. курка

Відмінне джерело високоякісного білка, який є важливим для створення нових скорочувальних структур м'язової тканини і набору маси. Постачає організму близько 20-25 гр якісного протеїну на 100 г продукту. Курка багата вмістом амінокислоти лейцин, яка збільшує синтез протеїну і є ключем до побудови мускулатури.

Спеціально взята загальна категорія продукту без вказівки, що тільки філе, або грудки, або інші її частини, бо все залежить від того, коли і ким вона буде з'їдена. Зокрема, ектоморф може собі дозволити більш жирні частини курки - стегенця, крильця, м'якоть грудку зі шкірою. Всім іншим бажано вдаватися до більш пісним варіантів, як то: філе, фарш або м'ясо без шкіри.

№3. риба

Пісний джерело білка, багатий поліненасиченими жирними кислотами Омега 3/6. Такі жири сприяють втрати жирової маси і забезпечують належне функціонування процесів організму, зокрема, метаболізму. Жири також знижують запалення м'язів і контролюють рівень гормону кортизолу, не даючи йому рости. Риба сприяє розвитку і зміцненню кісткового апарат атлета і є відмінним джерелом вітаміну D.

Спеціально взята загальна категорія продукту без вказівки конкретних видів риб, тому що все залежить від типу статури і здатності організму до утилізації нутрієнтів. Зокрема, єктоморфам варто звернути увагу на більш жирні сорти риби з червоних порід - нерки, лосось. Вибір всіх інших повинен зміщуватися в бік більш пісних, білих сортів - сазан, кефаль, тріска, тунець. Зрозуміло, мова не йде тільки про свіжій рибі, мають місце і консерви - філе, шматочками без масла.

№4. яйця

Дешеве джерело протеїну з високою біологічною цінністю. Містить 9 незамінних амінокислот, холін, потрібний жир, холестерин для синтезу тестостерону і вітамін D. На 100 гр продукту (2 яйця середнього розміру / категорії С1) припадає 12 гр білка і 10 жирів. Часто багато викидають жовтки з яєць і їдять тільки білки, це невірно, в цілому, в період массанабора слід дотримуватися співвідношення 1 до 3, тобто на 3 білка має припадати один жовток. Ектоморфи можуть собі дозволити співвідношення 2 до 4.

№5. Сир

Чисте джерело довгограючого білка казеїну. Сир також є відмінним джерелом вітаміну B12, кальцію та інших важливих поживних речовин, що сприяють створенню "композитного" тіла. Продукт є низькокалорійним (залежить від жирності) і поставляє 15-18 гр білка на 100 г продукту.

№6. устриці

Вкрай маловикористовувані морепродукт, який, не по праву, більшість обходить стороною. Устриці постачають 20 гр білка і тільки 5 гр жиру, також забезпечуючи організм магнієм і цинком, - важливими мінералами для синтезу білка. Зрозуміло, зважаючи на відносно високу ціну устриці не є продуктом на кожен день, але включати їх в свій раціон на періодичній основі, - цілком собі варіант.

№7. вівсянка

Вівсянка-сер! Відмінне джерело повільних вуглеводів із середнім глікемічним індексом . Вуглеводи надають енергетичну підтримку організму по наповненню його енергією і беруть участь в утилізації джерел білка, як енерго-агенти. Вівсянка дає організму ситість і є "струнким" углеводом, тому що дозволяє позбавляти від жирової маси, сприяючи при цьому набору м'язової. 100 гр продукту (вівсянка-пластівці) містить 12 гр білка і 65 гр вуглеводів при загальній калорійності 350 ккал.

№8. мигдаль

Комплексний продукт на стадії массанабора, зважаючи на поєднання білків, правильних жирів і високу калорійність. На 100 гр продукту, загальною калорійністю 600 ккал, припадає 19 гр білка, 53 гр жирів. Мигдаль відмінне джерело мононенасичених жирів і магнію, який грає важливу роль в метаболізмі і процесах синтезу білка.

№9. Буряк

Незвичайний поворот, правда? Ряд досліджень показав, що споживання буряка (в т.ч. соку) сприяють поліпшенню результатів від тренувань. Дані говорять, що прийом бурякового соку на 38% збільшує кровотік до м'язів, зокрема, до білих м'язових волокон, які відповідальні за швидкість і силу. Вживання вареного буряка показало збільшення витривалості і зниження кров'яного тиску у атлетів. Таким чином, перед тренуванням іноді замість гейнера / протеїну моно скористатися послугами буряка.

№10. часник

Ось це так! Трава / рослина практично без калорій. вуглеводів, білків і жирів сприяє набору м'язової маси. І це дійсно так, через здатність часнику кардинально змінювати гормональний фон і налаштовувати його на набір маси. Щоб стимулювати зростання, недостатньо просто споживати потрібні продукти, в організмі повинні бути створені певні гормональні передумови, належний гормональний фон. Дослідження показали, що високе споживання часнику в поєднанні з дієтою з упором на білкову складову, сприяє підвищенню рівнів тестостерону і зменшення м'язового розпаду.

Іншими словами, часник створює анаболічні середу (є анаболической добавкою) і змушує білки виконувати свої будівельні функції ефективніше. Таким чином, застосування зубчиків часнику в купе з м'ясом, наприклад, під час його готування (жарка м'яса з часником), сприяє кращому росту м'язів.

Наведений список продуктів, зрозуміло, є не повним, але це фундаментальний хавчик, який повинен бути присутнім у Вашій продуктовому кошику на массонабор.

Якщо розглядати й інші продукти, то в цілому можна сформувати таку схему.

Що стосується різних категорій продуктів, оптимально відповідних для набору м'язової маси, то вони можуть бути зведені в наступну таблицю.

Оскількі нашою метою є набір м'язової масі, а основним будівельним компонентом в Цій делу є Білки, то необходимо досконально розбіратіся в джерелах Білка и знаті співвідношення БЖУК для шкірного конкретного продукту, Який может потенційно входити в продуктовий кошик массанабора. Тому наступна інформація буде для Вас дуже доречним, вона допоможе сформувати білкові прийоми і підрахувати їх математику.

Хоча білки і правлять балом массанабора, також не варто забувати і про джерела енергії - вуглеводи у вигляді злаків. Без підтримки вугілля, білки не зможуть надати потрібного збільшувального ефекту. Тому включите наступні злаки в свою продуктову корзину.

Наступний путівник по каш допоможе Вам підібрати потрібний їх варіант (клікабельно).

Проміжними продуктами (з точки зору співвідношення БЖУ), які також можуть використовуватися в період набору м'язової маси, є горіхи. Однак, якщо вони входять в свій раціон необхідно пам'ятати про їх високу калорійність і частки жирів. При неправильному застосуванні вони можуть стати "розносять не по-дитячому" інструментом :). До основних їх видів відносяться.

Отже, це ми з Вами розібрали основні хомячітельно-массонаборние продукти, тепер давайте відіб'ємо всі наші дослідження у вигляді конкретного ...

План харчування для набору маси

Наведений нижче ПП допоможе Вам визначитися з тактикою / стратегією складання такого плану під себе і свій режим дня, тренувань.

Технічні характеристики:

• мета - набір м'язової маси (в т.ч. жирової);
• початковий / цільової вага - 54/64 кг;
• контингент - ектоморфи, люди, яким важко дається набір ваги;
• тренінгові дні - понеділок, середа, п'ятниця;
• час тренувань - ранок, 8-30;
• відбій - 00-00;
• співвідношення БЖУ на 1 кг цільового ваги: 1,9-1,3 гр (Б) / 4-2,5 гр (У) / 0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план харчування на 3 дні виглядає таким чином.

Примітка:

Необхідно розуміти, що не можна говорити про жорстких рамках нутрієнтів на 1 кг ваги тіла однакових для всіх, тобто для кожного конкретного індивіда значення свої і підбираються емпірично. В якості відправних можуть послужити наступні значення БЖУ для набору маси: білки - від 2 гр, жири - від 0,5 гр, вуглеводи - від 2,5-3 гр.

Все, що Вам потрібно, це скласти під свій режим дня / відвідування залу (час / дні) свій план харчування на 7 днів і слідувати йому, як мінімум, протягом 2-2,5 місяців. Перші візуальні результати почнуть проявлятися починаючи з 2 тижні стабільного відвідування залу і проходження ПП. По закінченні цього терміну Ви проводите виміри (робите антропометрії) і порівнюєте з вихідними даними (до того, як почали слідувати ПП). Якщо за фактом приросту обсягів не відбулося, то збільшуєте білкову та / або вуглеводну складову харчування. В середньому оптимальним значенням є приріст 300-500 гр в тиждень.

Ну ось, тепер Ви знаєте які продукти забезпечують массанабор і приблизно знаєте, як скласти плану харчування для вирішення цього завдання. Залишилася справа за малим - дисципліною, але з цим, я думаю, мої шановні, у Вас проблем немає, або є? :)

Післямова

Підійшла до кінця остання в цьому році серйозна поживна замітка, і ми розбирали харчування для набору м'язової маси. Як завжди, вийшло об'ємно, але зате всі питання розібрані, і нічого не втрачено. До речі, мені здається, що від одного прочитання Ви набрали пару чистих кіло, ну-ка встаньте на ваги ... чого показують? Якщо все як і раніше, то має все-таки сенс не тільки читати, а й робити, а точніше хомячить, смачного!

На сім все, до середи!

PS. а як Ви харчуєтеся на масу, є свої улюблені страви?

PPS. Увага! 20.12 стане доступна можливість (остання в році, що минає) відправлення анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.