Харчування при тренуваннях для схуднення і спалювання жиру

1. Про роль харчування при тренуваннях
2. Режим харчування при тренуваннях
3. Чи потрібно їсти перед тренуванням і що?
4. Харчування під час тренування
5. Чим харчуватися після тренування, щоб схуднути?
6. Які продукти заборонені під час тренувань?

Спортивні заняття - лише половина успіху на шляху до стрункої фігури. Друга половина відводиться правильно організованому харчуванню: без нього зайві кілограми швидко повернуться, а м'язовий ріст припиниться навіть при нарощуванні темпу тренувань. Сьогодні на порталі «Худеем без проблем» ми поговоримо, що має включати в себе харчування при тренуваннях для схуднення, до і після них. Читайте факти про харчування спортсменів, режим, а також практичні рекомендації для жінок і дівчат.

Про роль харчування при тренуваннях

Тренування - це величезний стрес для організму, особливо непідготовленого. Навіть мінімальне фізичне навантаження в спортзалі для новачка стає для м'язової тканини справжнім випробуванням, під час якого м'язові волокна гинуть. Біль у м'язах після тренування - тому доказ. Зростання м'язів на початковому етапі відбувається бурхливо, на нього впливає навіть освоєння правильної техніки виконання вправ.

Отже, проста істина, яка, на жаль, відома не всім: ріст м'язової тканини відбувається не під час самого тренування, в після неї - в період активного відновлення організму.

Щоб він міг адаптуватися до нових, незвичних для нього умов, найменш безболісно і з найбільшою ефективністю, харчування до, під час і після спортивних занять повинно бути правильно організовано. Поїдаючи булочки після годинної пробіжки, напрацьований результат закріпити неможливо. Потрібно бути хитрішим і володіти інформацією про те, які саме речовини потрібно організму після вправ, щоб він міг відновитися з користю і відповів вам зростанням м'язової тканини, а не жирової.

Режим харчування при тренуваннях

Правильний підбір продуктів харчування - це ціла наука, якої навчаються індивідуально у дієтологів. Кожна жінка має свої параметрами: початкову вагу, співвідношення м'язової і жирової маси, тип фігури, вік, рівень активності і т.д. З огляду на їх, фахівець пояснить, які продукти краще вибирати з урахуванням планованих навантажень, від яких краще відмовитися, допоможе грамотно скласти меню на тиждень або більш тривалий термін і розповість, як і чим його можна урізноманітнити.

Самостійно це теж можна зробити, але потрібно вести підрахунок калорій і дотримуватися кількох досить простих правил, що стосуються режиму харчування під час тренувань:

1. Весь добовий обсяг їжі повинен бути поділений на 5-6 маленьких порцій.
2. Рясний питний режим.
3. Максимальний поріг добової калорійності для дівчат - 1500 ккал.

Регулярні тренування і здорове низькокалорійне харчування для спалювання жиру допоможуть дівчатам боротися із зайвою вагою максимально ефективно зі збереженням отриманого результату.

Чи потрібно їсти перед тренуванням і що?

Більшість дівчат впевнені, що чим менше їжі з'їдено перед походом в спорт-зал, тим швидше піде зайву вагу і з'являться довгоочікувані кубики на животі. Це в корені невірно: тренування і харчування для спалювання жиру взаємозалежні поняття. Калорії, отримані перед плановими заняттями, забезпечують організм необхідним запасом енергії.

Якщо займатися фізичними вправами на голодний шлунок, це може серйозно нашкодити вашому здоров'ю, при цьому зростання силових показників спостерігатися не буде, а значить, і зростання м'язів теж.

Рада дієтологів на цей рахунок такий: не менше ніж за 1,5 - 2 години потрібно підкріпитися поєднанням якісної вуглеводної і білкової їжі. У порції повинно міститися не менше 300 ккал. Ось страви на вибір:

• Відварна куряча грудка з парою ложок відвареного коричневого рису.
• Легкий овочевий салат, заправлений лимонним соком і оливковою олією, і шматок нежирної риби, приготованої на пару.
• Пару картоплин в мундирі, шматок житнього хліба і склянка кефіру.
• Будь-яка цільнозерновий каша.

В якості рідини краще вибрати чисту воду, чорний або зелений чай без цукру, свіжовичавлений сік, розведений водою.

Харчування під час тренування

Якщо обід перед заняттями потрібен обов'язково, то харчування при тренуваннях потрібно для схуднення тільки в тому випадку, якщо навантаження інтенсивні і тривають більше 1 години. Наприклад, легкий перекус корисний бігунам і велосипедистам, долають довгі дистанції. Для вгамування голоду радиться вживати спеціальні фітнес-батончики, вуглеводні коктейлі або добавки в пакетиках, що містять вуглеводи.

Якщо дівчина або жінка відвідує годинні тренування для схуднення, при цьому вона підкріпилася перед цим, то перекус робити не варто. А ось пити можна, і навіть потрібно, і переважно чисту воду без газу.

Чим харчуватися після тренування, щоб схуднути?

Щоб процес схуднення дав тривалий результат, важливо знати про білково-вуглеводне вікно, яке утворюється відразу після тренування, коли організм все ще продовжує витрачати енергію. Після 15-20 хвилин після початку тренування організм поступово переходить на режим спалювання жиру, тому що запаси накопичених вуглеводів до цього часу вже вичерпуються. Ще через 10-20 хвилин організм вже кидає всі свої сили на цей процес, щоб отримати енергію для продовження вправ. Процес спалювання жиру буде тривати ще 2-3 години.

У зв'язку з цим дієтологи радять: харчування відразу ж після тренування для спалювання жиру не повинно містити вуглеводи. Навіть одне яблуко або стакан соку можуть збити організм з пантелику. В результаті він з радістю «відвернеться» на них, процес розщеплення підшкірного жиру призупиниться.

Через 2 години можна підкріпитися білковою їжею: вона допоможе збереженню і набору м'язової маси, а також не перешкоджатиме зменшенню ваги. Ось варіанти страв, які можна поєднувати з овочевим салатом:

• Омлет з 2 яєць з молоком.
• Шматок вареної курки, індички або кролика.
• Запечена риба.
• Знежирений сир.

Харчування після тренування для схуднення, що складається з якісних білків, допоможе організму працювати і після тренування, що важливо для жінок і дівчат, охочих зберегти свої «напрацьовані» параметри і після припинення тренувань.

Які продукти заборонені під час тренувань?

Якщо ваша мета - це ліквідація підшкірного жиру і ліплення рельєфного тіла, то потрібно знати, що на ліпіди в дні занять фітнесом накладається заборона. Харчування до і після тренування для схуднення має містити мінімальну кількість жирів, тому що вони сповільнюють процеси розщеплення і засвоєння корисних для організму речовин і ферментів, особливо білків. Вони просто пов'язують їх, що обов'язково негативно позначиться на зростанні м'язової маси.

Тому навіть м'ясо переважно вибирати без прожилок жиру, відмовитися від свинини і курячих ніжок. Спред, маргарин, вершкове масло, тваринний жир потрібно викреслити зі свого раціону харчування, і не тільки під час тренувань, але в інші дні. Винятком є ​​рослинна олія і риба - жирні сорти навіть вітаються, тому що містять корисні і незамінні для здоров'я організму поліненасичені омега-кислоти.

З молочними продуктами також будьте уважні: для схуднення підходять тільки знежирені варіанти молока, кефіру, йогурту або сиру. Не так смачно, трохи прісно, ​​але максимально корисно для фігури.

І наостанок, парочка корисних порад від порталу hudeem-bez-problem.ru для майбутніх стройняшек:

• Білки і вуглеводи дозволені після навантажень тільки при силових навантаженнях і тим дівчатам, яким потрібно набір маси.
• Харчування після тренування для спалювання жиру має ґрунтуватися на білковому компоненті.
• Відмова від будь-якої їжі після занять спортом призводить до втрати напрацьованої м'язової маси і зупинці спалювання підшкірного жиру.

Пам'ятайте, голод при схудненні може стати справжнім ворогом для тих, хто прагне до ідеальних форм: рано чи пізно він боляче вдарить по самопочуттю. Харчування під час тренувань - це, перш за все харчування, правильне і повноцінне, а зовсім не дієта.

Стаття перевірена і схвалена Крижанівський Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем - см. автори сайту