- Підйом ніг до вертикалі в висі на перекладині
- Підйом ніг до вертикалі в упорі на ліктях в тренажері з опорою для спини
- Поперечні кранчи (кранчи в сторону) на верхньому блоці для косих м'язів живота
- Приклад програми тренування преса
Автор: Олексій Ожерельев | ексклюзивно для Hardgainer.RU
Дані матеріали ніде в Росії не видавалися і не друкувалися. Використання даної статті можливе тільки з письмового дозволу автора.
Попередження: Все, що Ви прочитаєте нижче, є особистою думкою автора і може не збігатися з загальноприйнятими думками.
По-справжньому ефективне тренування м'язів преса дуже важка, і далеко не всі здатні викладатися в залі по повній програмі. Кожен мріє мати рельєфний і сильний прес, але далеко не всі готові орати для цього в спортзалі. Вправи, описані нижче, є базовими для розвитку преса. Вони виключно ефективні, але зажадають від вас завзятості і цілеспрямованості.
Підйом ніг до вертикалі в висі на перекладині
Початкове положення - вис на перекладині, хват на ширині плечей. Піднімаємо прямі або трохи зігнуті ноги до вертикалі (можна легко торкнутися ногами перекладини) і повільно підконтрольне, щоб уникнути розгойдування, опускаємо ноги вниз в такому темпі, щоб тіло не розгойдувалося. Потім виконуємо наступне повторення.
Але все ж намагайтеся поступово переходити на повноцінний вис, в тому числі без допомоги ременів і лямок. І передпліччя зміцните, та й ефект від вправи ще підвищиться, тому що додатково доведеться утримувати корпус від розгойдування.
Існує також варіант виконання цієї вправи у вигляді підйомів колін до грудей, або підйомів ніг на 90 градусів. У підйомі ніг на 90 град, як ми вже з'ясували, працюють тільки згиначі тазостегнового суглоба, а не прес. У варіанті ж з колінами все те ж саме, за винятком того, що виконувати такий варіант ще легше. І в тому, і в іншому випадку ви всього лише марно витрачаєте свій час, думаючи, що качаєте прес. Прес отримує навантаження і в цьому варіанті, але всього лише непряму (невелику статичну), а сам рух виконує група м'язів згиначів кульшового суглоба.
Зверніть увагу: деякі люди володіють дуже хорошою гнучкістю, що дозволяє їм піднімати ноги або коліна до грудей практично склавшись навпіл. Ми ж качаємо прес, а не розвиваємо гнучкість, тому треба прагнути не згинати ноги, а скручувати корпус і тягнути таз до грудей.
Підйом ніг до вертикалі в упорі на ліктях в тренажері з опорою для спини
Початкове положення - упор на ліктях на тренажері. Піднімаємо прямі або трохи зігнуті ноги до вертикалі і повільно, підконтрольний, щоб уникнути використання інерції опускаємо їх вниз в такому темпі, щоб ноги не розгойдувалися. При підйомі ніг поперек повинна відірватися від спинки тренажера, тому що ми скручуємо корпус і тягнемо таз до грудей. У верхній точці підйому ніг ми впираємося тільки в верхню частину спинки тренажера. Повторюємо.
Зверніть увагу, в разі різкого "кидання ніг" замість підконтрольного опускання їх вниз з верхньої точки ви не тільки полегшуєте собі роботу на тренажері за рахунок виникнення інерції, а й ризикуєте травмувати хребет все за рахунок тієї ж самої інерції, яка в такому випадку надто вигинає його в області попереку.
Дана вправа можна чергувати з підйомом ніг до вертикалі на перекладині, виконуючи їх по черзі на різних тренуваннях, а можна і починати з нього, якщо у Вас немає змоги на перекладині.
Порада: в цій вправі можна додатково навантажити прямий м'яз живота, якщо у верхній (кінцевої) точці робити паузу на одну секунду, утримуючи ноги у вертикальному положенні. Повірте, виконуючи цю вправу в суворій і правильній техніці, вже на 2-му чи 3-му підході ви відчуєте страшний біль в прямому м'язі живота.
Поперечні кранчи (кранчи в сторону) на верхньому блоці для косих м'язів живота
Косі м'язи особливо важливі тим, хто займається різними видами спорту, які вимагають згинань хребта вперед або вбік, або скручувань торса. Сильні косі м'язи запобігають травми в цих рухах, а також при контакті з суперниками у футболі, хокеї і інших видах спорту. Неважко здогадатися про їхнє значення в бойових мистецтвах, боксі та інших контактних видах спорту, де суперники просто "врізаються" в ваш торс під різними кутами, щоб збити вас з ніг. До того ж, сильні абдомінальні м'язи допомагають уникнути зміщення дисків і інших травм в поперековій ділянці хребта при підйомі важких предметів або при використанні великих обтяжень в мертвих тягах і присіданнях. (1)
Серед відвідувачів спортзалів популярні два хіта для косих м'язів - нахили в бік з гантелей в руці (варіант - нахили в бік на тренажері для гиперєкстензий) і повороти тулуба "вліво-вправо" з бодибар на плечах. Запам'ятайте: ці дві вправи побічно задіють косі м'язи живота і допомагають їм зміцнюватися, але вони ж розтягують ваші внутрішні і зовнішні косі м'язи живота і можуть у більшості людей візуально розширити талію. Особливо це критично для дівчат. Думаєте дуже легко потім "спалити" ці м'язи? Нам регулярно приходять листи з питаннями на кшталт "тренер мені порадив ці вправи, і у мене через якийсь час розширилася талія, підкажіть, як можна її зменшити?".
Якщо зовнішній вигляд і обсяг талії вам не важливі - сміливо робіть нахили і повороти, якщо важливі - забудьте про них. Нехай ваш тренер сам їх виконує. Є набагато більш ефективне базова вправа для косих м'язів преса, яке цілеспрямовано навантажує їх без розширення талії - поперечні кранчи (кранчи в сторони) на високому блоці.
Техніка цієї вправи дуже докладно розказано в даній статті: Поперечні кранчи на верхньому блоці для косих м'язів живота .
Приклад програми тренування преса
Вам достатньо тренувати прес один раз в тиждень, щоб Ви вже могли помітити результат. М'язи преса нічим не відрізняються від інших м'язів вашого тіла, їм також потрібен відпочинок і час на відновлення. Хоча при бажанні, можна використовувати і інший варіант, кожне тренування виконуючи одне з наведених вправ в описаному нижче обсязі.
1) Підйом ніг до вертикалі на перекладині, 3 підходи по 8-10 повторень
2) Підйом ніг до вертикалі в упорі на ліктях в тренажері з опорою для спини, 3 підходи по 8-10 повторень
3) Поперечні кранчи на верхньому блоці, 4-5 підходів по 8-10 повторень.
На закінчення хочу сказати - ніякі вправи на прес не допоможуть вам спалити жир в області живота і талії. Наведені тут вправи розвивають м'язи преса, але без належної дієти, регулярної силовий або аеробного навантаження ви можете просто не побачити свій рельєфний і пружний живіт в дзеркалі через покриває його шару жиру. Hardgainer.RU
посилання:
- Steven Alway, Поперечні кранчи на верхньому блоці для косих м'язів живота , Muscular Development, # 2, 2000.
- Боб Лефаві (Bob Lefavi). Тренуємо ноги, прес і трапеції , Muscular Development, # 6, 2001.
Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:
Думаєте дуже легко потім "спалити" ці м'язи?
Нам регулярно приходять листи з питаннями на кшталт "тренер мені порадив ці вправи, і у мене через якийсь час розширилася талія, підкажіть, як можна її зменшити?