- Перш ніж почати: зробіть виміри тіла
- Тести на фізичну підготовку
- Степ-тест для визначення аеробного витривалості
- Віджимання від підлоги для визначення сили верхньої частини тіла
- Підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи для визначення сили преса і тулуба
- Вправа «стільчик» для визначення сили нижньої частини тіла
зміст:
Нова книга американського тренера Джилліан Майклс обіцяє струнку фігуру за 30 днів, але для цього доведеться попітніти: «Пропонована вам методика не вчить, як скинути 45 кг; вона допоможе стати сильними і підтягнутими, змінивши склад тіла. Ви будете позбавлятися від жиру і нарощувати замість нього суху м'язову масу ». Нова програма підійде не всім: спочатку треба виконати тести на фізичну підготовку і зрозуміти, чи відповідаєте ви високим вимогам Джилліан Майклс.
Знаючи відсоток жиру в своєму організмі, ви зможете більш точно оцінювати успіх у міру проходження програми. Нижче я привожу деякі рекомендації, щоб ви могли оцінити своє становище в порівнянні з іншими людьми. Особисто мені подобається, коли хлопці висушені до 8-10% жиру в організмі, а дівчата до 15-18%, але вам самим вирішувати, яким буде ваше тіло.
Як визначити відсоток вмісту жиру в організмі
Найточніший і в той же час дорогий спосіб - попросити лікаря провести денситометрію. Наступний по точності - гідростатичний зважування, яке є в більшості медичних установ, проте вам доведеться занурюватися в воду, тому це - не найзручніший спосіб.
Найбільш прості і найменш інвазивні методи визначення процентного вмісту жиру в організмі - вимірювання товщини шкірної складки за допомогою калипера (доступні в більшості медичних і спортивних установ за невелику плату або безкоштовно) або використання біоімпедансний приладів, які вимірюють електричний опір організму і визначають кількість води і зразкову вміст жиру.
При використанні калипера завжди звертайтеся до одного і того ж фахівця, а при використанні біоімпедансного приладу проводите вимірювання в один і той же час, переважно вранці, перед сніданком, випивши склянку води, тому що для отримання достовірних результатів біоімпедансометріі в організмі має бути достатня кількість рідини .
До змісту
Перш ніж почати: зробіть виміри тіла
Це один з моїх улюблених способів відстежити прогрес, тому що цей інструмент мотивації не вимагає спеціального обладнання - тільки ви і сантиметр!
- Для початку зніміть з себе весь одяг! Якщо ви робите виміри в одязі, надіньте дуже тонку і запам'ятайте, яку, щоб надіти її знову під час наступного виміру.
- Натягніть стрічку, але не дуже туго. Вона ні в якому разі не повинна здавлювати тіло.
- Таз, стегна і руки заміряють в найширшій частині, талію - в самій вузькій. Під час виміру талії і стегон стійте прямо, ноги разом.
- Чи не напружуйте тіло, коли робите виміри. Чи не втягуйте живіт, коли вимірюєте талію. Розслабтеся, нехай він висить. Нехай вас гріє думка про те, що дуже скоро ви побачите результат - як на папері, так і в дзеркалі.
Як робити виміри тіла:
Бюст. Оберніть стрічку навколо грудей на рівні сосків, що не натягуючи її занадто туго.
Груди. Зробіть завмер прямо під бюстом.
Талія. Зробіть завмер на 1 сантиметр вище пупка або в самій вузькій частині талії.
Таз. Стійте прямо, ноги разом. Оберніть стрічку навколо самої широкої частини таза.
Стегна. Зробіть завмер в найширшій частині кожного стегна.
Руки. Зробіть завмер в найширшій частині кожної руки.
До змісту
Тести на фізичну підготовку
Ці тести допоможуть швидко оцінити рівень вашої фізичної підготовки і стануть відправною точкою для відстеження змін. Після закінчення програми пройдіть тест знову і порівняйте результати.
Якщо ваші результати за допомогою одного з цих тестів виявляться нижче середнього показника, вам краще почати з більш легкої фітнес-програми.
Тест розділений на чотири розділи, але всі його частини необхідно пройти за один раз, роблячи між ними 4-хвилинні перерви на відпочинок, щоб відновитися, тоді результати будуть ідеальними.
Якщо у вас є секундомір, то використовуйте його. Якщо немає, підійде годинник на мобільному телефоні або звичайні настінні.
До змісту
Степ-тест для визначення аеробного витривалості
Протягом 3 хвилин піднімайтеся на лаву (або сходинку) висотою 30 см і спускайтеся з неї. Поставте праву ногу на лаву, підставте до неї ліву ногу. Опустіть праву ногу на підлогу, потім опустіть ліву. Постарайтеся підтримувати постійний темп сходження; це легко зробити, промовляючи «вгору, вгору, вниз, вниз».
Продовжуйте підтримувати рівний крок. Після закінчення 3 хвилин, відразу ж, не сідаючи, визначте частоту серцевих скорочень за хвилину. Для цього знайдіть точку пульсу на зап'ясті, поклавши на неї середній і безіменний пальці, і підрахуйте кількість ударів в хвилину.
Потім зверніться до таблиці, щоб подивитися, як ваш результат співвідноситься з іншими результатами у вашій віковій групі.
До змісту
Віджимання від підлоги для визначення сили верхньої частини тіла
Скільки віджимань ви можете зробити за хвилину? І чоловіки, і жінки повинні використовувати стандартне «військове» положення для віджимань, з опорою на долоні і пальці ніг. Слідкуйте за тим, щоб спина і ноги залишалися прямими, коли ви опускаєте груди до підлоги (про «дівчачі» віджимання не хочу навіть чути!). Зробіть максимально можливу кількість віджимань до відмови. Порахуйте загальну кількість зроблених віджимань. Використовуйте таблицю, щоб дізнатися свою оцінку.
До змісту
Підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи для визначення сили преса і тулуба
Скільки підйомів ви можете зробити за хвилину? Щоб зробити традиційний підйом, потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, стопи поставити на підлогу. Руки лежать на стегнах (не використовуйте їх, щоб завершити підйом ... це мухлеж!). Втягніть живіт, притисніть спину до підлоги і підніміться якомога вище. Чи не тягніться шиєю або головою, тримайте підборіддя прямо, не відривайте поперек від статі. Засічіть час і порахуйте кількість підйомів, а потім подивіться таблицю, щоб дізнатися результат.
До змісту
Вправа «стільчик» для визначення сили нижньої частини тіла
Для того щоб визначити силу нижній частині тіла, подивимося, як довго ви можете протриматися в положенні «стільчик». Притисніть спину до стіни і опустіться в положення сидячи так, щоб кут в колінах склав 90 градусів. Почніть відлік часу, як тільки приймете потрібне положення, і протримається в ньому якомога довше.
Чи не кладіть руки на стіну - це мухлеж! Як тільки ви вийдете з положення або торкнетеся сідницями статі, час вийшло. 30 секунд - середній результат. 60 секунд - хороший результат. 90 секунд - відмінний результат. Щоб приступити до програми, ви повинні утримувати положення «стільчик» не менше 30 секунд.
Обговорення
Це все для фанатиків !!! Нормальній людині досить бігати, плавати або 3 рази в тиждень займатися в спорт залі.
пройшла тест! результат здивував
жінці, яка в 40 років відіжметься 17 раз .... ніяка Джилліан не потрібна вже :-)
.
Коментувати можут "Хочете струнку фігуру за 30 днів? Пройдіть тест від Джилліан Майклс"
Коментувати можут "Хочете струнку фігуру за 30 днів?