- Ось як це виглядає практично
- Інші варіанти! Простой навантаження для схуднення
- Заняття аеробікою в секціях
- Велосипедні і лижні прогулянки
- Заняття танцювальною аеробікою в домашніх умовах
- Вправи на аеробних тренажерах
- Вправи в домашніх умовах
- Ходьба вгору-вниз по сходах
- оздоровчий біг
Не знаю, чому в головах тих, що худнуть зміцнилася ідея, що схуднення, це біг.
Дуже часто мені доводилося чути: «Ось, доктор, сніг розтане, куплю собі кросівки, спортивні штани і займуся бігом».
І танув сніг, і купувалися кросівки. Особливо послідовні навіть пробували бігати.
Але лише в одиниць виходило превознемогая муки дотренувався до того, що біг ставав їх оптимумом. Таке якщо і можливо, то тільки при дуже високого рівня тренованості.
По крайней мере, для початку занять. Біг для нетренованого людини майже завжди виявляється дуже травматичним заняттям.
Задишка і серцебиття під час тренування, дрібні розтягування і розриви м'язових і сухожильних волокон, травми суглобів, тривалі м'язові болі після тренування, всі ці неприємності дуже часто спонукають людей до терміну припинити заняття.
Найкращий для нас вид навантаження, це так звана оздоровча ходьба!
Ось її гідності:
- Ходьба, це фізіологічна навантаження. Це той набір рухів, які найчастіше використовуються людиною для переміщень. Набагато частіше, ніж біг, або плавання. Організм сприймає ходьбу як абсолютно нормальну, а не як якусь екстраординарну стресове навантаження.
- Ходьба обслуговується в основному енергією, звільненої з розщеплюється жиру. Можна сказати, що ходити і худнути, синонімічні поняття. При бігу і інших інтенсивних навантаженнях в першу чергу витрачаються вуглеводи.
- В акті ходьби задіюється більшість м'язів нашого тіла, адже крім рухів ногами необхідно ще і підтримувати рівновагу тіла, а значить треба включати і м'язи тулуба і м'язи верхніх кінцівок.
- Темп ходьби легко дозується. Чи відчуваєте, що взяли занадто великий темп, можна якийсь час йти повільніше. Регулювати темп бігу набагато складніше.
- Навіть якщо ви не можете без задишки пробігти і ста метрів, ви легко пройдете і два і три кілометри. А для початку більшого й не потрібно.
- Теж важлива перевага. Людина йде не так звертає на себе увагу, як людина біжить. Багато людей соромляться бігати. Якщо ж вони будуть займатися оздоровчою ходьбою, вони просто будуть справляти враження поспішає людини. Не більше.
Ось як це виглядає практично
Роби раз. Ви плануєте собі дистанцію. Це можуть бути доріжки в парку, бігова доріжка на стадіоні або тротуар на не дуже гучною і людній вулиці. Приблизно з'ясовуєте відстань. Якщо це стадіон, то довжина його бігової доріжки дорівнює 400 метрів. Довжину дистанції на вулиці можна поміряти автомобільним спідометром.
Роби два. На вас зручне взуття, краще спортивна і легкий одяг. Ви вирушаєте в дорогу. Тісне взуття, навіть якщо при звичайній ходьбі вона для вас не травматична, при ходьбі в потрібному нам темпі, може швидко набити вам мозолі.
Роби три. Ви в русі. Дихання рівне, вільне. Відчуття припливу сил, тепла, підвищення настрою, відчуття бадьорості з'являються вже на другий - третій хвилині. Оптимальний для нас темп ходьби приблизно відсотків на 10-15 більше звичайного. Тобто, якщо зазвичай ви йдете зі швидкістю 5 км на годину, то тут треба йти трохи швидше, в годину кілометрів п'ять з половиною - шість.
Тривалість заняття може варіювати від 20 - 30 хвилин до години, періодичність близько 5-7 тренувань на тиждень. Якщо сподобається, то можна і більше. Якщо у вас немає часу на тривалу тренування, нічого страшного. Є наукові дані, що показують, що ефективність заняття аж ніяк не знижується, якщо воно триває не 30 хвилин за раз, а по 10-12 хвилин три рази на день. При цьому дуже цінні такі, невеликі на перший погляд, навантаження, як десятихвилинна ходьба по шляху на роботу, або з роботи, або під час обідньої перерви.
Починати, звичайно ж, слід з легких прогулянок по 15-20 хвилин, проведених в посильній для вас темпі, далі поступово збільшуйте тривалість і темп занять.
При підвищенні рівня тренованості підвищення інтенсивності заняття можна забезпечити збільшенням темпу ходьби, ходьбою по пересіченій місцевості, бігом-ходьбою, і для дуже тренованих навіть неспішним оздоровчим бігом.
Повинен сказати, що в моїй роботі лікаря похудолога найскладніше, це спонукати людину хоча б спробувати разок-другий так пройтися. Занадто глибоко в нашу свідомість в'їлася ідея, що ми ліниві, малорухливі і що для схуднення необхідно бігати, а в малих приємних навантаженнях ніякого сенсу немає.
Але переважна більшість з тих, хто пробує, далі в тому чи іншому вигляді включає ці навантаження в своє життя. Занадто очевидні одержувані плюси - гарний настрій, підвищена працездатність, легкість, успішність і так далі. І вам я настійно раджу включати ці навантаження не стільки з метою схуднути, скільки з метою отримати всі ці самостійні бонуси. Тоді рухова активність залишиться у вашому житті назавжди. Покращуватиме ваше здоров'я, продовжувати життя, і в якості премії, допомагати підтримувати ваш вагу в нормі.
Отже, ходьба в темпі відсотків на 10-15 швидше, ніж зазвичай, тривалістю по 30-40 хвилин в день! Прекрасна, фізіологічна навантаження. Стан легко контролюється, передозувати таке навантаження практично неможливо.
Інші варіанти! Простой навантаження для схуднення
Є у навантажень одну неприємну властивість. Точно також як і їжа, вони мають звичай «набридати». І через якийсь час вам уже ліньки буде робити ті вправи, які раніше здавалися вам такими приємними. Виручити може тільки чергування навантажень. Тому, найкраще для вас, якщо ваш руховий режим буде максимально різноманітним. Ось ще кілька видів навантаження, які можуть нам стати в нагоді.
Заняття аеробікою в секціях
В цілому не погано, але є недолік. Оскільки практично неможливо підібрати всю групу учасників з однаковим ступенем тренованості, рекомендації тренера завжди для одних будуть надмірними, а для інших недостатніми. Тому, оптимально займатися за індивідуальною програмою, орієнтуючись на відчуття, що йдуть від тіла.
Не виключено, що заняття з інструктором будуть для вас корисні як навчальні. Вас навчать і потрібним вправам і способам самоконтролю. А далі ви продовжите заняття самі.
Велосипедні і лижні прогулянки
Темп і інтенсивність навантаження така ж, як і при оздоровчої ходьби. Дихання рівне, достатнє. Ніяких дискомфортних відчуттів. Ні в якому разі не слід доводити себе до втоми
Заняття танцювальною аеробікою в домашніх умовах
Якщо ви володієте принципами самоконтролю, це дуже якісний вид тренувань.
Вправи на аеробних тренажерах
З побутових це велотренажери, бігові доріжки, степ-тренажери. Головне, знову ж самоконтроль. Даний вид навантажень гарний і тим, що дозволяє одночасно слухати музику, або дивитися телевізор.
Вправи в домашніх умовах
Чергуються вправи - нахили, присідання, махи руками і ногами, нахили тулуба в положенні лежачи і так далі. Вправи краще робити в полегшеному варіанті прагнучи до більшої кількості повторень однієї вправи. Наприклад, присідання краще робити, спираючись руками на край стільця, згинання тулуба в положенні лежачи легше робити, опустивши ноги з ліжка на підлогу, віджимання від упору легше робити, якщо упор високий - на висоті підвіконня, або вище. Виберіть 4-5 найбільш приємних вам вправ і робіть їх, чергуючи «по колу». Хороша вправа для будинку, це біг на місці. Робіть цю вправу краще обувшісь в спортивне взуття, або стоячи на м'якому килимку.
Ходьба вгору-вниз по сходах
Слід врахувати, що цей вид вправ більш інтенсивний, ніж ходьба по рівній поверхні, тому будьте уважні з вибором темпу руху. Вас повинно «вистачити» мінімум хвилин на 10-12. І обов'язкова умова, ніяких одишек і серцебиття.
оздоровчий біг
Надалі в міру наростання вашої тренованості можливий і так званий оздоровчий біг. Вимоги ті ж - пульс близько 110 в 1 хвилину, достатню дихання, відчуття бадьорості, підвищення тонусу і настрою. Хоча, не нехтуйте такими проміжними видами навантаження, як біг-ходьба, ходьба в швидкому темпі по пересіченій місцевості.
Не слід забувати і про ранкову тонізуючому гімнастики, яку ми в побуті називаємо зарядкою. 10-15 хвилин бадьорять рухів вранці перед початком трудового дня. Витрата енергії при цьому невеликий. І це не головне. Головне, що така зарядка підвищує м'язовий тонус, а значить, стимулює розщеплення жиру і знижує апетит. Що нам і треба!
Для нас менш бажані ігрові види спорту. Характер навантажень там такий, що м'язи швидко втрачають запас вуглеводів і втомлюються. А значить, підвищення апетиту і гальмування розщеплення жиру. Втім, якщо гра вас тонізує, бадьорить і так далі, то все, що вам необхідно, ваш організм отримає. Єдине побажання - не доводьте себе до втоми.
Небажані і тренування спрямовані на нарощування м'язової маси. Сам режим цих тренувань передбачає стомлення, як необхідний етап. Інакше не можна стимулювати ріст м'язів. Нам же стомлення тільки заважає.
Неоднозначно думку щодо плавання. Дуже багато моїх пацієнти після заняття в басейні відзначають посилення апетиту.
Головне, чого нам не слід робити ні в якому разі, так це змагатися з самим собою, намагаючись, всякий раз перевершити свої минулі досягнення. Нам потрібні не рекорди, а специфічна діяльність м'язів, стимулює витрату жиру в організмі.
І ще одне дуже важливе зауваження. Потреба в рухах у організму змінюється точно так же, як і потреба в їжі. І тренування, яка вчора здалася вам дуже приємною, сьогодні може здатися надмірною і стомлюючої. Орієнтуйтеся на свої відчуття. Вони повинні бути тільки приємними. Якщо вчорашній темп сьогодні здається вам надмірним, зменшіть його. Якщо здається надмірною тривалість заняття, скоротіть заняття.
Доктор медичних наук, дієтолог Михайло Гінзбург, сайт про те як правильно схуднути d-slim.ru
джерело: http://www.d-slim.ru/st_hodit_i_hudet.html#ixzz3e3EPiYNa
Сайт d-slim.ru Поради по схудненню від дієтолога М. Гінзбурга