Хронопітаніе - харчування по часу доби

1. теорія хронопітанія
2. Основні правила хронопітанія
3. Рекомендації при складанні раціону
4. Хронозавтрак
5. Хронообед
6. Хронополднік
7. Хроноужін

Хронопітаніе, всупереч розхожій думці, не є дієтою. Це система харчування, розроблена французькими вченими Аланом Делабо і Патріком Леконт. Принцип, який лежить в основі хронопітанія, полягає в тому, що будь-яка їжа корисна і добре засвоюється, якщо є у відповідний час доби. А час розраховується з індивідуальних біоритмів людини.

Патрік Леконт займався вивченням гормонів і ферментів, які організм людей виробляє протягом доби. І на основі результатів дослідження він склав список продуктів, які прекрасно взаємодіють з ферментами людського організму. Тобто слідуючи системі хронопітанія і цього списку, людина в конкретний час дня їсть тільки те, що його організм дійсно може переварити, і що насправді потрібно його тілу. Обмін речовин при цьому оптимізується, корисні речовини з їжі засвоюються максимально повно - це значить, що жирових запасів не залишається.

Таким чином, будь-яка людина в будь-якому віці може схуднути, використовуючи систему хронопітанія і не виснажуючи себе дієтами.

теорія хронопітанія

Людське тіло по-різному використовує надходять в різний час дня калорії, оскільки в будь-який час доби виробляються конкретні гормони, які по-різному розподіляють поживні речовини.

Вранці, наприклад, виробляється найбільше кортизолу. Цей гормон відповідає не тільки за стрес, але і за регуляцію травного циклу. Разом з іншими речовинами, він забезпечує доставку харчування до всіх органів тіла: глюкозу для мозку, білок для м'язів, жир для клітинних оболонок і т.д.

Тобто вранці, під час «кортизолової піку», організм виробляє ті ферменти, що необхідні для розщеплення жирів. А значить, снідати потрібно жирною їжею.

За тією ж схемою, але з участю інших гормонів, до полудня у людини найкраще будуть засвоюватися білки, до вечора - вуглеводи. Відповідно до цього складається хрономеню.

Вся система базується на суворій дисципліні при мінімальних обмеженнях у виборі продуктів. У день має бути рівно 4 прийоми їжі в точно відведений для цього проміжок часу:

1. Сніданок з 6:30 до 9:30. Сніданок по системі хронопітанія «запускає» весь організм, і від того, наскільки він буде поживним і корисним, залежить інтенсивність обміну речовин протягом дня.
2. Обід з 12:00 до 13:30. До цього часу поживні речовини, отримані при сніданку, ще підтримують організм, тому не потрібно робити на обід перше, друге і десерт. Досить одного блюда, багатого тваринами білками і крохмалистими овочами.
3. Полудень з 17:00 до 18:30. У цей період кількість інсуліну в організмі пікове, тому для вживання солодощів самий час: вони дуже швидко переробляться в енергію, а енергія зніме втому. Крім безпосередньо солодощів, в меню можна включити горіхи і сухофрукти.
4. Вечеря за годину до відходу до сну. Вечеря ні в якому разі не повинен бути важким, оскільки якщо вночі організм буде завантажений необхідністю перетравлювати їжу, він не відпочине. Рекомендується включати в меню страви з риби, білого м'яса, морепродуктів і легкі овочеві салати.

Основні правила хронопітанія

Оскільки в ранкові години рівень цукру в організмі знижений, не рекомендується снідати солодкими продуктами: цукор після цього різко зросте, і відразу ж з'явиться відчуття втоми.

Алкоголь також краще виключити з меню взагалі, особливо - міцний, багатий калоріями. Хронопітаніе допускає два келихи червоного сухого вина на добу для жінок, і три для чоловіків, але не більше.

Всі прийоми їжі протягом дня повинні складатися з одного якого-небудь блюда, але ніяк не кожен прийом їжі - з декількох. І оскільки одним з базових правил хронопітанія є дотримання міри, потрібно приділити особливу увагу гарніру: тобто не більше 9 ст. ложок в день.

Крім того, для успішного результату в разі використання хронопітанія для схуднення необхідно дотримуватися такі обов'язкові рекомендації:

• ні в якому разі не порушувати обраний графік прийому їжі - якими б не були обставини, є потрібно строго в один і той же час кожен день;
• вживання молочних продуктів, бананів, моркви доведеться обмежити;
• ні за яких обставин не можна допускати переїдання, тому необхідно ретельно дотримуватися дозування їжі.

Рекомендації при складанні раціону

Якщо сніданок виявився занадто щільним, і до обіду не виникло голоду, не слід змушувати себе їсти. Але на наступний день необхідно скорегувати сніданок, бажано за чет урізання порції хліба.

Рідини під час практики хронопітанія потрібно пити багато, однак буде потрібно стежити, щоб напої не містили цукор і цукрозамінники.

Двічі на тиждень можна допустити відступ від плану харчування, але тільки на один прийом їжі. Наприклад, у вівторок в обід і в п'ятницю на вечерю. У цей час можна їсти будь-які продукти, але - в помірних кількостях, без переїдання.

Якщо хронопітаніе використовується в якості дієти для схуднення, то після зниження ваги ще якийсь час необхідно дотримуватися правил системи харчування, щоб закріпити результат.

Хронозавтрак

Сніданок в хронопітаніі виключає прості вуглеводи, тобто від круасанів, різних готових сніданків на злаках, печива, фруктів, варення доведеться відмовитися. Але скибочку цільнозернового хліба допустимо, оскільки належить до продуктів, які містять «повільні» вуглеводи.

В сніданку обов'язково повинен міститися білок, він необхідний для відновлення і росту м'язової тканини. Найбільше білка знаходиться в таких продуктах, як сир або шинка. Саме з них і потрібно складати меню.

Відмінний хронозавтрак вийде з салату з шинкою і яйцями або рисових сирних паличок.

Щоб приготувати салат з шинкою і яйцями, будуть потрібні наступні інгредієнти:

• 400 гр. шинки;
• 2 свіжі огірки;
• 3 курячих яйця;
• 1 болгарський перець;
• 400 гр. консервованої кукурудзи;
• 20 гр. кропу;
• 200 гр. майонезу;
• 20 гр. зеленої цибулі;
• сіль за смаком.

Всі інгредієнти треба підготувати: зварити і почистити яйця, помити огірки, кріп і болгарський перець в холодній воді, з кукурудзи злити рідину. У велику миску нарізати яйця, додати кукурудзи і ретельно перемішати. Шинку, перець і огірки порубати соломкою і додати до яєць. Перемішати, досипати дрібно нарізаний кріп, посолити за смаком, додати майонез і перемішати ще раз. Салат готовий.

А для рисових сирних паличок знадобиться:

• 100 гр. дикого рису;
• 2 курячих яйця;
• 4 ст. ложки пшеничного борошна;
• 150 гр. панірувальних сухарів;
• 1 ст. ложка води;
• 100 гр. голландського сиру;
• приправи, чорний перець і сіль за смаком.

Рис зварити і дочекатися поки охолоне. Після чого додати до нього 1 куряче яйце і тільки жовток від другого яйця. Насипати приправ, борошна і ретельно все змішати. Сир нарізати товстими брусками. З рисової суміші сформувати коржі, в центр яких помести сирні бруски.

Що залишився яєчний білок змішати з водою, вмочити туди рисові палички, після цього обваляти їх у борошні, знову вмочити в воду з білком і посипати сухарями. Коли все палички будуть оброблені, обсмажити їх у фритюрі до готовності.

Хронообед

До цього часу в організмі завершується процес ліполізу, відповідно, жирну їжу потрібно виключити з меню. Перевагу слід віддавати білків тваринного походження, яких багато міститься в м'ясі і овочах. Тому для хронообеда підійде, наприклад, м'ясо по-французьки.

Для приготування цієї страви будуть потрібні:

• 500 гр. свинини (корейки без кістки);
• 4 цибулини;
• 300 гр. сиру;
• 300 гр. майонезу;
• сіль і перець за смаком.

М'ясо необхідно промити, висушити і нарізати тонкими пластами поперек волокон, після чого ретельно відбити кожен такий пласт, поперчити і посолити його. Цибулю почистити, нарізати кільцями, сир натерти на крупній тертці.

Деко змастити маслом, викласти на нього відбите м'ясо, зверху на м'ясні пласти тонким шаром посипати цибулю. Майонез ж необхідно злегка розвести водою і змастити ним м'ясо. Зверху рясно присипати натертим сиром.

Деко поставити в духовку, розігріту до 180 градусів, і запікати м'ясо протягом півгодини. Коли буде готово, дати страві настоятися 10 хвилин, посипати свіжою зеленню і можна подавати на стіл.

Хронополднік

В цей час організм потребує вуглеводах, тому для полудня добре підходять десерти. Можна їсти шоколад, морозиво, тістечка та інші солодощі. Справа в тому, що завдяки отриманим з них вуглеводів, амінокислота, яка виробилася в організмі з м'яса, досягає мозку і перетворюється в серотонін. А цей гормон забезпечує не тільки гарний настрій, але і знижує потребу в солодкому до кінця дня.

Хроноужін

Увечері сповільнюються всі процеси в організмі, а травлення переходить в сплячий режим. У цей період тіло накопичує поживні речовини, щоб відновитися за час нічного сну. Якщо з'їсти щось зайве, воно перейде в жировий прошарок. Тому, якщо немає почуття голоду, від вечері можна відмовитися зовсім. Але якщо ж їсти хочеться, то їжа повинна бути легкою. Для вечері підійдуть, наприклад, рибні котлети.

Щоб приготувати їх, будуть потрібні наступні інгредієнти:

• 600 гр. нежирної риби;
• 1 морквина;
• 1 цибулина;
• 1 ст. ложка картопляного крохмалю;
• 1 ст. ложка соєвого соусу;
• сіль, перець за смаком.

Лук і моркву почистити, цибулю нарізати дрібними кубиками, моркву натерти на дрібній тертці. Обсмажити на невеликій кількості рослинного масла з додаванням соєвого соусу. Коли буде готове, перемішати.

Філе риби порізати, викласти в блендер і довести до стану однорідної маси. Додати в цю масу смажені овочі, ще раз подрібнити все за допомогою блендера і викласти отриману суміш в чашку. Додати сіль, перець і крохмаль.

Фарш потрібно ретельно вимісити і поставити в холодильник на 20 хвилин, після чого зліпити з нього котлети, обваляти в борошні і обсмажити з двох сторін на сковорідці. Ближче до готовності додати трохи води і тушкувати ще хвилин 15-20. Після цього блюдо можна прикрасити дрібно порізаної свіжої зеленню і подавати на стіл.

Вечеря за 20 хвилин