Ера жорстких, нестерпних дієт пройшла. Настав час правильного харчування. А щоб не гадати, що вважати різноманітним і збалансованим раціоном, скористайтеся "моделлю тарілки".
Різноманітне (раціон повинен включати в себе хліб, крупи, овочі, фрукти, молочні продукти, м'ясо, рибу, яйця і рослинна олія), збалансоване (їжа повинна бути підібрана в правильних співвідношеннях і забезпечувати нас енергією, вітамінами, мінералами і клітковиною), помірне (їжа не повинна містити більше енергії, ніж ми здатні витрачати), смачне ... Здається, про правильне харчування ми знаємо все. Але як застосувати ці знання на практиці? Скільки потрібно їсти овочів, картоплі та макаронів? Як виглядає "похудательной" порція м'яса або риби? І чи можна після обіду "зловжити" десертом?
Універсальний відповідь на всі ці питання - розроблена фінськими дієтологами "модель тарілки", ефективність якої доведена в усьому світі. Не потрібно рахувати калорії, думати про співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Модель тарілки легко застосовується в різних життєвих ситуаціях і відмінно підходить до різних типів страв. Крім того, вона допомагає нам правильно розрахувати розмір порції - із застереженням, що ми не будемо обманювати себе і купувати саме велике блюдо в магазині.
Слідуючи моделі тарілки два рази в день, за рік ви схуднете на 26 кг.
ІНСТРУКЦІЯ ПО ЗБІРЦІ
Тарілка наповнюється в три етапи.
1. Овочі. Починаємо завжди з них і стежимо, щоб овочі займали мінімум половину тарілки. Чимось замінити або виключити їх не можна - навпаки, можна додавати в "неовощную" частина, тим самим зменшуючи загальну калорійність страви. Важливе зауваження: рясно поливати маслом або присмачувати жирними соусами дари природи не слід - в іншому випадку з легкої закуски вони перетворяться в калорійну бомбу.
2. Гарнір. Іншу половину тарілки подумки ділимо навпіл, і на одну четвертинку кладемо гарнір: картопля (він, зауважте, до овочів не відноситься), рис, макарони, локшину, гречку і т.д. Чи багато поміститься на четвертинки тарілки? Приблизно 120-150 г (2 картоплини або 3/4 склянки варених макаронів, каші, рису). Саме стільки і повинен важити "похудательной" гарнір. Готуємо його з мінімальною кількістю масла, поливаємо нежирними, легкими соусами. І тільки в дуже рідкісних випадках замінюємо шматочком житнього або цільнозернового хліба.
3. "Друге". На другу чверть тарілки кладемо нежирне м'ясо або рибу, морепродукти, страви з яєць, грибів або бобових. Важить основне блюдо 100-120 г - шматочок м'яса або риби вийде розміром з колоду гральних карт. Увесь видимий жир з них зрізаємо.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДІЄТОЛОГА
Є по моделі тарілки худне слід два рази на день - в обід і ввечері - з інтервалом не більш 4 годин. До основної страви можна додати склянку нежирного молока або кефіру, шматочок житнього або цільнозернового хліба. І десерт - стакан ягід або фрукт.
Що стосується ласощів - солодощів і копченостей, то вони допустимі. Цукерка, пара Зефіріна без глазурі, шматочок (саме шматочок, а не шматок) ковбаски, з'їдені після основного блюда, скрасять наше життя, і на швидкість схуднення мало вплинуть.
Згодом ви можете розглядати у вигляді моделі тарілки весь день і варіювати кількість білка і овочів в основні прийоми їжі. Скажімо, якщо в обід було мало овочів, є сенс додати їх на вечерю. А з'ївши в першій половині дня овочевий суп без м'яса, ви правильно зробите, якщо перекусіть нежирним сиром.
ПЛАН ОДНОГО ДНЯ
7.00-9.00 Перший сніданок: каша або мюслі, стакан ягід або фрукт, чай або кава.
11.00-12.00 Другий сніданок: знежирений сир з 1 ч.л. меду.
14.00-15.00 Обід по моделі тарілки, склянку 0,5% -ного молока, 1% -ного кефіру або фруктового киселю, 1 пастила або зефір.
16.00-17.00 Полудень: бутерброд (шматочок цільнозернового хліба з овочами), фрукт, чай або кава.
19.00-21.00 Вечеря по моделі тарілки, склянку нежирного йогурту.
Перед сном: знежирений сир з овочами, трав'яний або фруктовий чай.
САЛАТИ
Принцип моделі тарілки виручить і в гостях, їдальнею і ресторані - там, де подаються змішані страви. Підрахувати їх калорійність і на око визначити співвідношення жирів, білків і вуглеводів неможливо. Але це не привід їх не є!
Кращий салат в їдальні або ресторані - той, в якому, крім овочів, присутні крупи, рис, макарони ( "гарнір") і риба, м'ясо, курка ( "друге"). У цьому випадку він виходить більш ситним і вже сам по собі ілюструє "модель тарілки". До нього досить взяти легкий овочевий суп, стакан молока або кефіру і з'їсти фрукт або ягоди на десерт. Якщо круп, рису, макаронів в салаті немає, їжте його з шматочком житнього або цільнозернового хліба і знову ж беріть на додаток овочевий суп і напій. Нарешті, під овочевий салат, який часто подається в окремому блюді (див. Фото) можна подумки залишити половину тарілки, а на другу половину розкласти гарнір і "друге" (в нашому випадку це картопля з грибами). Підливу до будь закусці просите окремо: соуси, майонез і рослинне масло здатні в 5-6 збільшити калорійність страви.
Подивіться приклад такого салату: Гавайські Салат з тунцем
СУПИ
Це повноцінне блюдо, яке чудово ілюструє "модель тарілки". Адже в супі є крупи і картоплю ( "гарнір"), м'ясо або риба ( "друге"), овочі. Останніх, правда, не дуже багато, але ви завжди можете додатково замовити овочевий салат. Якщо ж суп суто овочевий, з'їжте його з шматочком житнього або цільнозернового хліба разом з маложирна м'ясної або рибної нарізкою або яйцем.
У закладах громадського харчування віддавайте перевагу супів на прозорому бульйоні: вони менш жирні. Супи-пюре теж можна замовляти, проте завжди є небезпека, що їх присмачили великою кількістю вершків або сметани.
Подивіться приклад такого супу: ВУХА З сочевиці
запіканка
Такі страви, як запіканки, самі по собі часто містять в собі вже одну половину "тарілки", а саме - гарнір і білок. Але овочів в них мало. Тому коли берете запіканку, не забувайте наповнювати другу половину тарілки овочами (див. Фото).
Подивіться приклад такої запіканки: СЮРПРИЗ лісники
В РЕСТОРАНІ
Зібрати обід по "моделі тарілки" можна і в ресторані. Найлегше це зробити в закладах зі шведським столом, проте там потрібно остерігатися салатів під майонезом і вторинних підходів до столу.
В італійських ресторанах вибирайте макарони не з вершковим, а з томатним соусом і обов'язково наповнюйте другу тарілку овочами або замовляйте овочевий салат окремо. У японських сміливо вибирайте роли з рибою і морепродуктами: вони цілком відповідають "моделі тарілки", якщо до них додати овочевий салат. Роли типу "Каліфорнійських" або "Філадельфії" не варто часто замовляти: їх роблять з жирним сирним сиром. Втім, як і гострі: в них додають майонез.
Подивіться приклад рецепта з приготування макаронів: Макарони з креветочним соусом
У Макдоналдс
Іноді, не частіше одного разу на місяць, що худнуть можна заглядати в "Макдоналдс". Що там краще замовляти? "Дитячий" гамбургер (майонез залишаємо на тарілці) і салат без заправки. Запиваємо все це водою (напої, які продаються в "Макдоналдсі", по-перше, дуже калорійні, а по-друге, вони холодні; як доведено в численних дослідженнях, після холодного пиття їсти хочеться знову і знову). На десерт з'їдаємо фрукт, завбачливо принесений з дому.
Подивіться приклад рецепта з приготування: ГАМБУРГЕР "ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО"
Ще про модель тарілки:
Худнемо по "моделі тарілки": перевірено на собі
Модель тарілки: ідеальна формула ідеальної ваги
Як вести себе в супермаркеті: шпаргалка для тих, що худнуть
Але як застосувати ці знання на практиці?Скільки потрібно їсти овочів, картоплі та макаронів?
Як виглядає "похудательной" порція м'яса або риби?
І чи можна після обіду "зловжити" десертом?
Чи багато поміститься на четвертинки тарілки?
Що там краще замовляти?