До ому з людей, що займаються спортом, не хотілося б їсти або пити те, що їм хочеться? Однак дієта не дозволяє їм це робити. Хочеться і солодкого їсти частіше і залишатися просушеним? А може просто настав плато при схудненні? У таких ситуаціях интервальное голодування може прийти на допомогу.
Однак не варто використовувати ІГ (інтервальний голодування) як можливість харчуватися шкідливою або невідповідної вашим цілям їжею. Слід розуміти, що цей принцип харчування не підходить всім і кожному: кому-то він просто може не сподобатися, а комусь здасться занадто важким.
Інтервальне голодування - що це?
По-перше, це не дієта, оскільки тільки ви ставите собі обмеження в плані їжі. Це скоріше можна назвати планом харчування, бо головне обмеження, що накладаються ІГ - це вживання їжі тільки протягом певного періоду часу. Весь інший час ви перебуваєте в стані голоду. Ви не можете є, але можете пити воду, чай, каву та інші некалорійні напої. Зазвичай не забороняється прийом добавок, якщо тільки вони не містять калорії. Деякі види ІГ передбачають прийом невеликої кількості низькокалорійної їжі в період голодування.
Види інтервального голодування
Останнім часом цей план харчування стає все більш популярним, і вже можна виділити кілька видів. Найбільш популярними є такі схеми:
- 16/8;
- Їж-Стоп-Їж;
- Дієта 5: 2.
Найбільшою популярністю користується метод 16/8, тому саме його розглянемо докладніше.
Схема голодування 16/8
Ця схема найкраще підходить для спалювання жирів. Це означає, що протягом шістнадцяти годин на добу ви перебуваєте в стані голоду, в решту часу можете вживати їжу. Звучить зухвало, і м'язистим хлопцям напевно цей спосіб здасться дуже шкідливим для їх насилу набраних м'язів, проте тут зовсім немає приводу для занепокоєння.
Під час восьмигодинного вікна ви повинні отримати вашу добову норму калорій і макронутриентов (відповідних вашій дієті). Втрати м'язової маси в такому випадку не відбувається, більш того, якщо вашою головною метою є збереження м'язів, то під час періодичного голодування можна навіть збільшити їх кількість. Це однозначно не найкращий інструмент для набору сухої маси, але тим не менше його можна використовувати і для цієї мети.
Дослідження цього плану харчування все ще знаходяться на початковій стадії, але ті докази, які ми маємо на сьогоднішній день, багатообіцяючі. Проведене в 2016 році дослідження про вплив схеми живлення 16/8 на молодих чоловіків, що виконують вправи на витривалість, показало, що лише через вісім тижнів у них спостерігалося поліпшення показників різних біомаркерів, пов'язаних зі здоров'ям, і зменшення кількості жиру. 1
Як интервальное голодування позначається на жіросжіганіі?
Тривалі і низькокалорійні дієти можуть викликати фізіологічні зміни і змусити організм адаптуватися до обмеження калорій. В результаті процес подальшої втрати ваги сповільнюється або зовсім зупиняється. 2
Інтервальне голодування намагається вирішити цю проблему шляхом прокрутити варіанти зниженою калорійністю протягом короткого часу з подальшим нормальним харчуванням, яке може запобігти адаптацію.
У 2000-х роках група вчених з Єльського університету в співпраці з ученими з університету Копенгагена проводили дослідження в області жироспалювання та інтервального голодування. Вони виявили, що таке голодування призводить до посилення жиросжигания за рахунок підвищення активності генів, відповідальних за спалювання калорій. Як наслідок, організм людини спалює також і більше жиру.
Інтервальне голодування робить позитивний вплив на здоров'я, наприклад, знижує рівень холестерину в крові, підвищує рівень червоних кров'яних тілець і гемоглобіну. Воно може призвести до зниження ваги за рахунок зниження рівня інсуліну в крові. 3
Інсулін - це гормон, який дозволяє клітинам поглинати глюкозу. Рівень інсуліну знижується, коли людина не вживає їжу. Можливо що зниження рівня інсуліну під час голодування змушує клітини вивільняти свої запаси глюкози у вигляді енергії. Регулярне повторення цього процесу, що і відбувається при ІГ, може призводити до втрати ваги.
Поєднання голодування з низьковуглеводній дієтою
Кращі результати по жиросжиганию интервальное голодування показує при поєднанні з низьковуглеводній дієтою. Під час зниження ваги можна в перші ж дні дієти максимально урізати споживання вуглеводів. Робити це потрібно поступово, і коли ви дійдете до моменту, коли урізати вже їх більше буде нікуди (приблизно 0,5 г вуглеводів на кілограм ваги), тоді вже і слід підключати ІГ. Це допоможе і подолати плато, і максимізувати жиросжигание.
Крім того, зі зменшенням споживання вуглеводів зменшується і загальна кількість споживаних калорій, тобто, якщо ви хочете перейти на интервальное голодування з самого початку, вам буде досить важко споживати добову норму калорій за 8 годин. Це ще одна причина, по якій не слід відразу переходити на цю програму, адже ви можете просто не встигати вжити достатню кількість їжі. Це, звичайно, є певним плюсом цього плану харчування - ви обмежуєте споживання великої кількості калорій. Однак, якщо ви перейдете на систему періодичного голодування з самого початку, надалі вам буде важко зменшувати кількість споживаних калорій, і плато наздожене вас досить швидко.
В який час голодувати, а коли харчуватися?
Для людей, які не займаються спортом, не має особливого значення в який час дня починати голодувати, а в яке харчуватися. Однак у спортсменів все трохи по-іншому, і залежить це від часу доби, в яку людина тренується.
Якщо ви тренуєтеся вранці
Якщо ваша тренування проходить вранці, то найкращим варіантом буде починати період харчування після тренування. Ви повинні вирахувати час так, щоб голодувати вночі, до і під час тренування. Відразу після тренування ви починаєте харчуватися. Переривати фазу голодування найкраще високобілковою їжею. Тренуючись голодним, ви також максимізуєте жиросжигание.
Деякі атлети, тренуючись вранці, приймають перед тренуванням BCAA , Щоб мінімізувати катаболические процеси. З одного боку, це не позбавлено сенсу, а з іншого, як відомо, BCAA - це основні амінокислоти, що утворюють білок. Тому коли ви їх приймаєте, ви перестаєте голодувати - ваш організм починає харчуватися, і це може знизити жиросжигающий ефект від тренування.
Якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері
В цьому випадку у вас немає таких обмежень по вибору часу. Єдине, що вам слід робити, так це починати період харчування як мінімум за дві години до тренування, а закінчувати його не раніше, ніж через годину після неї.
З приводу споживання їжі - під час періоду харчування потрібно їсти кожні 30-120 хвилин, в залежності від кількості їжі. Під час періоду голодування заборонено їсти будь-яку їжу і споживати амінокислоти (що входять до складу білків). Дозволено пити воду, чай або кава.
висновок
Інтервальне голодування - відмінний спосіб подолати плато при схудненні, а також прискорити процес спалювання жирів, не втрачаючи при цьому м'язову масу. Тому, зіткнувшись з проблемою, коли більше немає можливості зменшувати добову норму калорій, обов'язково спробуйте цей підхід. Результат однозначно вас обрадує.
Коректор та редактор: Фаріда Сеідова
Автор: Олексій Лихачов
Інтервальне голодування - що це?Хочеться і солодкого їсти частіше і залишатися просушеним?
А може просто настав плато при схудненні?
Інтервальне голодування - що це?
Як интервальное голодування позначається на жіросжіганіі?
В який час голодувати, а коли харчуватися?