Інтервальні, темпові і повторні тренування. Переваги та відмінності

1. Яку перевагу дають інтервальні тренування?
2. Який відпочинок повинен бути між інтервалами?
3. Що таке біг в пороговому темпі?
4. Чим інтервальна тренування відрізняється від повторної?
5. У якій кількості включати інтервальні тренування в тренувальний процес?
7. Що відбувається з організмом при повторній тренуванні?

Сьогодні розберемо найпопулярніші питання, поговоримо про інтервальні і темпові тренування.

Яку перевагу дають інтервальні тренування?

Основні переваги інтервального бігу полягають в поліпшенні техніки бігу, біговій економічності, підвищення витривалості, нейром'язових зв'язків, підвищення психологічної стійкості до важких навантажень, що так необхідно на дистанції марафону і напівмарафону.

Якщо ви вивчали левову частку тренувальних планів, викладених в інтернеті або знайдених в спортивних посібниках, то помітили, що серед найпоширеніших робіт є «класика». Наприклад, 1200 метрів в темпі змагань на 5 кілометрів з 400 метровим відпочинком між повторами. Але чому цифри саме такі? У разі такої роботи, мета полягає в тому, щоб збільшити ваш VO2 max або кількість кисню, яке ви можете доставити м'язам під час швидкої роботи. Це дійсно важка тренування. Саме в такому вигляді вона працює - покращує фізичну і розумову здатність підтримувати «комфортно важкий» темп.

Який відпочинок повинен бути між інтервалами?

Зміни в інтервального тренування зазвичай призводить до менш ефективної роботи. Наприклад, ви можете подумати, що більш короткий відпочинок між повтореннями краще. Але це помилкова думка, тому що занадто малий період відновлення означає, що ви використовуєте неправильні енергетичні системи та типи м'язових волокон; закислення м'язів, накопичення лактату йде швидше.

При неадекватному відновленні між повтореннями, стомлення буде сильніше, ніж потрібно. Тренування пройде з меншою ефективністю.

Час відновлення між інтервалами не повинно бути більше часу пробегания швидкісного відрізка. Наприклад, якщо ви біжите 1 км за 4 хвилини на рівні МПК, то відпочинок буде 3-4 хвилини, не довше.

Яка коротка тренування найкраще підходить для вас, залежить від того, яку дистанцію ви плануєте подолати.

Щоб дійсно перевантажити серцево-судинну систему, інтервал періодичної навантаження зі споживанням кисню близьким до максимального повинен мати тривалість не менше 2 хвилин в наслідок відставання реакції ССС і ефекту кисневого буфера міоглобіну

Більш короткі інтервали, наприклад, 1,5-2 хвилини теж тренують МПК , Але тільки за рахунок того, що організм не буде встигати під час відпочинку повністю відновлюватися, і з кожним новим інтервалом ви все швидше будете досягати необхідного рівня МПК . Значить для розвитку максимального споживання кисню підійдуть як короткі інтервали, по 400-600 метрів, так і довші, 800-1500 метрів, якщо останній не перевищує 5 хвилин. При цьому темп інтервалів, незалежно від їх довжини, повинен бути однаковий.

Згідно з дослідженнями на щурах, 8 тижнів інтервального тренування дають більший результат, ніж 8 тижнів рівномірної тренування, так як стимулюють збільшену велику серцеву ефективність. Серця, натреновані интервально, досягнутий більш високого піку ударного обсягу при перевантаженні

Короткі інтервали є відрізки на 100-400 м, які виконуються в темпі на 1500 м або навіть швидше. Такі види тренувань краще виконувати на початку тренувального циклу, щоб збільшити свою "чисту" швидкість, поступово переходячи до більш довгим відрізках для розвитку швидкісної витривалості.

Приклад коротких інтервалів: 12 повторів по 300 м в темпі гонки на 1500 м з відпочинком між підходами 200 м в легкому темпі.

Що таке біг в пороговому темпі?

Темпові або пороговий біг - це біг з рівномірною інтенсивністю на рівні анаеробного порога або приблизно на 10% менше від максимального порога. Правильний пороговий темп знаходиться в діапазоні 83-87% від вашого максимального споживання кисню (МПК) або 88-92% швидкості при МПК або ЧСС макс.

Біг в пороговому темпі - це біг, який ви можете підтримувати протягом 60 хв, такі тренування покращують вашу здатність бігти сильніше і довше.

Під час темпового або порогового бігу, молочна кислота накопичується в м'язах, що в кінцевому підсумку призводить до настання втоми. Граничний біг застосовується для підвищення витривалості й збільшення періоду часу, протягом якого ви можете підтримувати відносно швидкий темп.Чем сильніше ви тренуєтеся, тим вище піднімаєте свій «поріг» за рахунок зниження рівня вироблення лактату і прискорення його нейтралізації. Такі види тренувань дозволяють бігти довше і швидше.

Приклад тренування:

Після короткої розминки виконайте 2 інтервали, протяжністю 2 милі в пороговому темпі з 2-х хвилинним відпочинком між підходами. Потім пробіжіть 8 миль легким темпом і ще 2 милі в пороговому темпі. Це буде відмінне тренування, але її не варто робити частіше одного разу на місяць.

Чим інтервальна тренування відрізняється від повторної?

Основне завдання інтервального тренування - поліпшення МПК. Повторна тренування розвиває в першу чергу швидкість подолання дистанції.

Повторна тренування - це подолання декількох відрізків постійної довжини, які можуть бути коротше, рівні або довше змагальної дистанції. Пульс буде вище, ніж при виконанні інтервального тренування і буде залежати від змагального пульсу на основній дистанції.

У якій кількості включати інтервальні тренування в тренувальний процес?

Інтервальні тренування в сумі можуть становити приблизно 8-10, деякі джерела доводять до 20 відсотків від вашого тижневого кілометражу. Причому интервальную тренування можна використовувати щотижня, це можуть бути стандартні інтервали на стадіоні або фартлек по пересіченій місцевості.

Одна інтервальна тренування нічого не дасть - користь приносить цикл інтервальних тренувань протягом місяця, в кінці якого проводиться контрольний забіг.

Що відбувається з організмом при інтервального тренування?

Удосконалення серцево - судинної системи за рахунок підвищення ударного обсягу серця і розширення капілярної мережі в м'язах, розвиток здібностей виконувати м'язову роботу в аеробних умовах, збільшення запасу глікогену в м'язах і вдосконалення внутрішньоклітинних обмінних процесів, пов'язаних з роботою на витривалість.

Що відбувається з організмом при повторній тренуванні?

Збільшення сили м'язів, розвиток всередині клітинних обмінних процесів, що забезпечують високоінтенсивних м'язову діяльність в анаеробних умовах, підвищення здатності організму протистояти втомі, зокрема, здатності переносити неприємні больові відчуття втоми.