Ізолюючі вправи - де правда, а де брехня? Спортивний журнал Daily Vision

1. Ізолюючі вправи - парадокс 21 століття
2. Відповідь ближче, ніж здається!
3. Поради щодо використання ізолюючих вправ
4. Три складових успіху молодого спортсмена

Протягом довгих років йдуть нескінченні суперечки про таке явище в спорті як «ізолюючі вправи». Ви напевно чули про них і, можливо, навіть пробували включати в свою програму тренувань. Правда, далеко не всі схвалили б це рішення. Одні тренери стверджують, що виконання ізолюючих вправ - один з найефективніших способів тренування. Інші намагаються переконати, що навантаження окремої групи м'язів або тренування однієї м'язи ніколи не приведуть спортсмена до зростання м'язової маси. Невже ізолюючі вправи не допоможуть? Хто правий?

Ізолюючі вправи - парадокс 21 століття

Силові вправи на групи м'язів виконуються спортсменами щодня. Різні техніки змінюються з часом, з'являються нові програми. Спорт не стоїть на місці, але ...

Людина від природи схильний ускладнювати те, що повинно сприйматися легко і невимушено. Вже давним-давно доведено, що тренування, під час який ви поєднуєте базові вправи з ізолюючими, принесе вам набагато більше користі, ніж класичні заняття спортом. На перший погляд, парадоксальна ситуація - адже відомо, що ізолюючі вправи не впливають на приріст м'язової маси. Але наука знайшла пояснення і цьому. Справа в тому, що під час виконання базових вправ в тілі включаються біологічні процеси росту м'язової маси. І ось тут активний вплив таких вправ закінчується. Висловлюючись простіше, організму подається сигнал до початку росту мускулатури. Чи включаються в гру ізолюючі вправи. Їх вплив воістину унікально. Великі кількості повторень дозволяють початися розширення дрібної капілярної мережі в м'язах. З цього моменту м'яз починає наповнюватися кров'ю, подібно до губки. А разом з кров'ю починають надходити анаболічні гормони і поживні речовини, що і призводить зрештою до м'язового росту.

Відповідь ближче, ніж здається!

Ізолюючі вправи - головна умова зростання м'язової маси. Базові вправи, звичайно, підсилюють кровотік, але їх основний ефект - це розширення просвіту великих судин. Пам'ятайте, що без включення в програму тренування вузько вправ, від базових буде мало толку. Але не варто впадати в крайнощі. Тому що без виконання базових вправ, вузькоспрямовані не зможуть надати належного ефекту на організм. Знаєте головний секрет бодібілдингу? Доповніть одне базове вправу двома-трьома ізолюючими. Просто, чи не так? Культуристи тому і виглядають схожими на велетнів, так як працюють за добре налагодженою методикою, чергуючи вправи.

Більшість з професійних спортсменів рекомендують виконувати вправи, що тренують певні групи м'язів на тренажері «кросовер». Він відмінно підійде для навантаження на ту чи іншу групу м'язів в максимальної ізоляції. Запам'ятайте, що силові вправи на групи м'язів дадуть вельми відчутний результат з часом - від вас буде потрібно терпіння і регулярність.

Поради щодо використання ізолюючих вправ

Групи м'язів, зрозуміло, краще за все піддаються тренування за допомогою цілеспрямованих точкових навантажень. А вже саме заняття ви можете скласти таким чином, щоб відразу кілька груп м'язів отримали належну увагу.

• м'язи грудей відмінно тренуються більшістю вправ, для яких призначений кросовер (в тій чи іншій мірі).
• м'язи спини добре тренуються за допомогою тяги прямими руками на блоці.
• Підйоми в сторони на блоці відмінно тренують дельти.
• Згинання рук на верхніх блоках підійдуть для тренування біцепсів .
• трицепси отримають необхідне навантаження за допомогою розгинання рук на блоці в нахилі.
• розгинання ніг підійдуть для тренування квадрицепсов.
• Вправи зі згинання ніг обов'язкові для тих, хто хоче мати сильні біцепси стегон .

Три складових успіху молодого спортсмена

З ізолюючими вправами начебто все ясно. Але з чого почати? Давайте зупинимося на декількох правилах виконання ізолюючих вправ:

Граничне кровонаповнення - ваша головна мета! Для цієї мети потрібно використовувати середню вагу обтяжень. Організм дуже хитрий і якщо робоча м'яз (яку ви бажаєте збільшити) не справлятиметься з поставленим завданням, тіло закличе на допомогу «м'язи-асистенти», які відберуть у головній м'язи неабияку кількість крові. А вам це не потрібно, так як ефект вправи в цьому випадку нівелюється.

Не будьте заручниками стереотипів і не женіться за миттєвою навантаженням! Низький або середній вагу допоможе вам дотримуватися правильну техніку виконання руху до самого кінця. Пам'ятайте, що в спорті якість завжди важливіша за кількість! Слідуючи цьому правилу, ви направите потік крові точно туди, куди потрібно.

Концентруйтеся під час виконання ізолюючих вправ. Подумки уявляйте руху. Не потрібно махати руками або ногами байдуже і без ентузіазму.

Ви повинні працювати також інтенсивно і сумлінно, як і при виконанні базових вправ з великими обтяженнями. У крайній точці амплітуди затримуйтеся на короткий термін - в цей час робоча м'яз отримує максимум напруги. Відбувається ішемізація - стрибкоподібне підвищення тиску всередині капілярів і розтягнення їх стінок. А чим ширше будуть капіляри, тим краще буде відбуватися м'язовий зростання.

Більше повторень! Під час виконання ізолюючих вправ виконуйте 12-15 повторень. Адже якщо ви зробите недостатньо рухів, кров просто не встигне просочити м'язову тканину. Але наведене число аж ніяк не обмежує вас. Якщо ви відчуваєте, що після 15 повторень не відбулося ніякого ефекту, сміливо робіть ще й ще. Прислухайтеся до власних м'язів - вони підкажуть вам - на що орієнтуватися.

Все геніально просто! Ця фраза підходить і до спорту. Вам достатньо лише зрозуміти суть тренування і володіти хоча б елементарними знаннями в анатомії м'язів. У спорті будь-які труднощі переборні - було б бажання. Ну а силові вправи на групи м'язів ви підберете залежно від особистих переваг і можливостей організму. Головне, не просто тренуватися, важливо паралельно вивчати здоровий спосіб життя. Такий підхід допоможе вам не залишитися в минулому і встигати за новими відкриттями в світі спорту і здоров'я.

© Іван Матроскін