ізометричні вправи

1. Ізометричні вправи: основні «руху»
3. Економія енергії
5. швидке відновлення
6. Відсутність необхідності в обладнаному майданчику
8. Основні принципи тренування

Фізичні тренування, спрямовані на розвиток сили і досягнення красивої фігури, мають кілька варіацій. Крім звичної і поширеною роботи з «залізом» (ізотонічні тренування) навантажувати м'язи можна ще і статичними навантаженнями, а також ізометричними вправами. Зараз ми зупинимося на розгляді останнього пункту - будучи не надто відомим методом, изометрия має ряд позитивних факторів, і в деяких випадках (наприклад - якщо ви хочете підтримувати м'язи в тонусі, але поблизу немає спортзалу або обладнаного майданчика) може стати непоганою альтернативою роботі в «тренажерке».

Характерною особливістю ізометрії є створення граничного зусилля, спрямованого на протидію опору нерухомого об'єкта. Найпростіший приклад - впираємося кулаком / долонею в стіну, і на протязі декількох секунд щосили тиснемо на неї. Природно, що з місця перегородку ми не зрушимо, проте своєї мети досягнемо: м'язові волокна отримають навантаження.

Зазвичай ізометричні упражненіявиполняются дуже швидко: 6-15 секунд цілком вистачає на те, щоб задіяна м'яз навантажити. Звичайно, порівняти це з роботою з «залізом» або з власною вагою ( підтягуваннями , віджиманнями ) Не можна, однак їх зазвичай застосовують або на додаток до основних тренувань , Або ж в тих випадках, коли іншої можливості занять просто немає.

Ізометричні вправи: основні «руху»

«Арсенал» основних рухів насправді не дуже великий. Ізометричні вправи можна порівняти з важкоатлетичній «базою», тобто вони задіють відразу кілька м'язових груп. Отже, тренуючись подібним чином, вам, в першу чергу, доведеться:

• штовхати;
• згинати;
• розгинати;
• тягнути;
• повертати;
• стискати.

При цьому жодна кінцівка не буде зрушуватися з місця - ми просто будемо намагатися зробити рух. Детальніше на цьому питанні ми ще зупинимося трохи далі - коли будемо розглядати список конкретних вправ.

У чому користь?

Тренування із застосуванням ізометрії має ряд позитивних факторів, які роблять цю методику досить ефективною і актуальною для багатьох спортсменів. Їх список наступний:

Економія енергії

Цей фактор є одним з ключових моментів ізометрії. Суть його полягає в тому, що при виконанні ізотонічних вправ (тобто звичайних, коли ми рухаємося) істотна частина енергії витрачається саме на виконання руху. А ось ізометричні вправи споживають енергію тільки на напругу - що на порядок економніше. Як наслідок - ми набагато повільніше втомлюємося (а якщо точніше - то втомитися при подібній тренуванні взагалі дуже і дуже складно) і можемо виконувати вправи без відпочинку і перерви.

Економія часу

Ще раз нагадаємо цифри, наведені вище: 6-15 секунд - саме стільки часу необхідно на те, щоб навантажити м'язові волокна. Тобто на один підхід у вас буде йти всього десяток секунд. З огляду на попередній пункт - тренування може становити не півтори-дві години, а лічені хвилини. Правда по ефективності це буде куди менш корисно, ніж робота з «залізом» або власною вагою.

швидке відновлення

Після звичайного тренування м'язові волокна потребують відновлення, яке займає мінімум 24 години. При ізометричних тренуваннях цей показник практично відсутній - втомитися так само, як і при роботі в спортзалі, практично нереально. Тому ізометричні навантаження можуть використовуватися будь-щогодини.

Відсутність необхідності в обладнаному майданчику

Для тренування вам не буде потрібно навіть турнік або бруси - «снарядом» може бути будь-який нерухомий предмет. Стіна, дерево, важкий шафа, паркан - просто знайдіть, до чого можна прикласти максимальні зусилля.

Не обійшлося і без недоліків

... які полягають, в основному, в невисокому рівні ефективності методики. Природно, що ні наростити м'язову масу, ні серйозно розвинути силу або витривалість, ні спалити жир ви таким чином не зможете.

Основні принципи тренування

1. Перед комплексом виконується розминка і розтяжка - як і перед будь-який інший тренуванням.
2. При виконанні кожної вправи намагайтеся створити максимально можливе зусилля.
3. Зусилля слід виконувати на видиху. Дихання, при цьому, має бути рівним, без пауз, в неспішному темпі.
4. При виконанні однієї вправи в кілька підходів поспіль рекомендована тривалість відпочинку становить 20-60 секунд.
5. Напруга має виконуватися протягом 6-15 секунд.
6. Напружувати м'язи необхідно плавно, і так само плавно - розслаблятися.
7. Як «снарядів» необхідно використовувати міцні об'єкти, які не зламаються або не деформуються під час створення зусилля.

Приблизний список вправ

Як було сказано вище - в якості снаряда може бути використаний будь-який нерухомий предмет, який витримає прикладена зусилля. В ідеалі підійде спеціально зварена конструкція: міцна рама вище вашого зростання + підняті вгору руки, між якою можна закріплювати на різній висоті металеву трубу. Відстані між отворами / кріпленнями для труби повинні бути невеликими (в ідеалі - 10-20 сантиметрів), щоб можна було оптимально підбирати положення для виконання різних вправ.

За допомогою такої конструкції можна виконувати такі вправи:

1. жим . Можна тиснути з підлоги, а можна - зі звичайною лави. Як і при звичайному жимі штанги, можна варіювати положення корпусу, над чим саме буде розташовуватися труба - над підборіддям, над сонячним сплетінням, над очима, і висоту труби над корпусом.
2. Станова тяга . Точно так же - можна встановлювати трубу на різну висоту над підлогою.
3. жим вгору .
4. Підйоми на шкарпетки .
5. « Шраг ».
6. Згинання та розгинання ліктьового суглоба .
7. Тяга до грудей / поясу.
8. присідання (Підсівши під трубу, тиснемо на неї плечима, намагаючись встати).
9. підйом руки / Рук вгору (на передні пучки дельтоидов).
10. Відведення руки в сторону (На середні пучки).
11. Згинання шиї (впираємося чолом / потилицею в трубу).

Наведений список містить лише основні вправи - в залежності від складності конструкції їх може бути значно більше.

Тепер наведемо список для тих, хто не має можливості тренуватися з використанням спеціальної рами. Як «снарядів» ми будемо використовувати:

1. Стіну. Штовхаємо руками / рукою (прямий або зігнутою в ліктьовому суглобі), плечем, стопою, п'ятою, чолом / потилицею.
2. Підвіконня. Тиснемо на нього зверху, знизу, пробуємо переламати навпіл.
3. Дверний отвір. Тиснемо на верхню лутка руками / рукою знизу вгору, тиснемо двома руками в боки.
4. Металеву трубу. Ламаємо її (беремося двома руками і пробуємо розгорнути зап'ястя назовні), розтягуємо.
5. Власні руки:

• cводім зігнуті або прямі руки разом (на рівні грудей, опущені вниз, підняті вгору) і тиснемо однією долонею на іншу;
• міцно зв'язує пальці (на рівні грудей, руки опущені або підняті вгору) і намагаємося розвести руки в сторони, розірвавши «замок»;
• згинаємо руки в ліктях, впираємося долонями один в одного, одну руку розгинаємо, другу - в протидію, згинаємо;
• впираємося долонею в лоб / потилицю, зусиллям м'язів шиї намагаємося подолати опір долоні.

6. Міцне рушник / мотузку / ланцюг. Пробуємо розірвати рушник. Руки при цьому можуть бути перед собою, підняті вгору, опущені вниз, заведені за спину.