Йод - добові норми споживання і таблиця вмісту в продуктах

1. Користь йоду для здоров'я Йод - це один з найважливіших мікроелементів, що забезпечують правильне...
2. Чим небезпечний брак йоду?
3. Зв'язок ожиріння з потребою в йоді
4. Вміст йоду в продуктах
5. йодована сіль
6. Тест на наявність йоду в організмі
7. Чим небезпечний надлишок йоду в харчуванні?
8. ***

Користь йоду для здоров'я

Йод - це один з найважливіших мікроелементів, що забезпечують правильне функціонування обміну речовин. Він не тільки безпосередньо бере участь в окислювальних процесах клітин і стимулює мозкову активність, але і сприяє поліпшенню еластичності стінок судин. Крім іншого, організм людини використовує йод для синтезу гормонів щитовидної залози.

Хронічна нестача йоду призводить до комплексного порушення метаболізму - починаючи від падіння імунітету і підвищення стомлюваності, закінчуючи більш швидким запасанием жиру в області стегон, живота і боків, а також зниженням рівня тестостерону у чоловіків . Однак, на жаль, більшість міських жителів не покривають потребу в йоді з повсякденним харчуванням.

Йод: рекомендована добова доза

Добова потреба дорослої людини в йоді становить близько 0,15 мг (рівнозначно 150 мкг), а для вагітних жінок і матерів-годувальниць ця норма підвищується практично в два рази - до 0,2-0,3 мг (200-300 мкг) (2 ). Максимальна безпечна для здоров'я доза одноразового споживання йоду - 0.5 г (500 мкг). Смертельно небезпечна доза - понад 1 г (1000 мкг) (3).

Споживання йоду в добовій кількості менше 0,05 мг (50 мкг) швидко призводить до його дефіциту. Однак постійне вживання доз йоду, що перевищують 500 мкг на добу, також негативно позначається на здоров'ї, уповільнюючи швидкість метаболізму - саме тому перед прийомом БАДів і мультивітамінів з йодом важливо переконатися, що у вас дійсно спостерігається його недолік.

Чим небезпечний брак йоду?

Як FitSeven вже згадував вище, організм людини використовує йод для цілого ряду процесів синтезу гормонів щитовидної залози - в першу чергу, Т3 (трийодтироніну) і Т4 (тироксину), відповідальних як за обмін речовин в цілому, так і за процеси жиросжигания зокрема . При неотриманні добової норми йоду з харчуванням рівень цих гормонів в крові різко знижується.

Вживання йоду в кількості, навіть на 20-30% нижче, ніж рекомендована добова потреба, призводить до розвитку в головних болів, хронічної втоми і дратівливості. Наукові дані свідчать про те, що помірний дефіцит йоду призводить до ослаблення пам'яті, зниження концентрації уваги і до зниження індексу інтелектуальних здібностей IQ на 10-15 пунктів (2).

Зв'язок ожиріння з потребою в йоді

Найсильніше недоотримання норми йоду позначається на здібностях організму використовувати глюкозу в якості основного джерела енергії, одночасно збільшуючи відсоток її утилізації в жирові відкладення. На тлі цих процесів низький рівень гормонів T3 і Т4 робить людину повільним, сприяючи таким чином процесам відкладення небажаного жиру.

Крім іншого, дефіцит йоду в харчуванні негативно позначається на секреції гормону росту IGF-1 . Цей гормон відповідальний як за зростання тіла в підлітковому віці, так і за набір м'язів і спалювання жиру у дорослих людей. Саме тому підлітки, спортсмени і худнуть люди повинні особливо уважно стежити за покриттям потреби в йоді в своєму денному раціоні.

Вміст йоду в продуктах

У приморських територіях певну кількість йоду міститься в атмосфері, включаючи повітря і воду. Найбільшою концентрацією мінералу має морська сіль, водорості, різні риби і тварини, які харчуються цим водоростями, а також деякі продукти харчування. Однак в регіонах, далеких від моря або океану, вміст йоду в повітрі і воді мінімально.

Якщо ви проживаєте на рівнинній території в глибині континенту (наприклад, в Центральній Росії або в Сибіру), практично не вживаєте в їжу морепродукти і не приймаєте йод у вигляді добавок, можна з великою часткою впевненості стверджувати, що у вас спостерігається його недолік. Окремо відзначимо, що в звичайних фруктах, овочах, крупах і м'ясі йоду практично немає.

Продукти, багаті йодом (4):

Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбутися від пуза? Простий спосіб швидко прибрати жир з живота .

йодована сіль

Вважається, що близько двох мільярдів людей на планеті відчувають хронічний брак йоду в повсякденному харчуванні (в першу чергу жителі Росії, України, ряду країн Східної Європи, а також Франції, Італії, Німеччини), тоді як ще один мільярд схильний до ризику надлишку мікроелемента в раціоні - наприклад, жителі Бразилії, США, Мексики та інших країн (1).

У країнах, що зазнають гострою брак йоду, харчова сіль на законодавчому рівні збагачується йодом - при вживанні цієї солі в їжу потреба організму в важливому мікроелементі покривається автоматично. Типовим вмістом йоду в такій солі є 10-40 мкг / г - іншими словами, для покриття добової норми йоду потрібно близько 5-10 г йодованої солі.

Тест на наявність йоду в організмі

На жаль, неможливо впевнено розпізнати брак йоду, грунтуючись лише на вторинних ознаках (наприклад, постійних головних болях або наборі зайвої ваги). З огляду на те, що вживання надмірної кількості йоду може бути небезпечно, необхідно або звернутися в клініку для проведення лабораторного тесту крові, або провести простий домашній тест.

Одним з найбільш наочних домашніх тестів для визначення того, чи гострої потреби в йоді полягає в нанесенні 5% -го розчину йоду на шкіру у вигляді спеціальної сітки з тонких ліній з частотою приблизно 1 см. Якщо нанесені на шкіру лінії зникнуть швидше, ніж за 6-8 годин, значить організм відчуває нестачу в йоді, а якщо лінії залишаться довше, то все нормально.

Чим небезпечний надлишок йоду в харчуванні?

Симптоми надлишку йоду в харчуванні (і в організмі) виражені ще менш явно, ніж симптоми його нестачі. Від надлишок йоду, в першу чергу, страждає центральна нервова система - у людини підвищується рівень дратівливості, з'являється гіперреактивність, розвиваються різні параноя і навіть можуть траплятися панічні атаки.

Надмірно високий рівень йоду у чоловіків провокує пригнічення статевих гормонів, приводячи як до порушення потенції, так і до гінекомастії (збільшення грудей за жіночим типом). Однак ключовим є те, що надлишок йоду трапляється виключно при безконтрольному прийомі БАДів і практично неможливий при вживанні звичайної їжі, нехай і багатої йодом.

***

Дефіцит йоду в харчуванні є однією з найважливіших причин уповільнення метаболізму, прискорення процесів набору зайвої ваги і порушення когнітивних функцій. На жаль, жителі центральних регіонів Росії входять до групи підвищеного ризику, оскільки частка йоду, одержуваного ними зі звичайними продуктами харчування, часто не покриває рекомендовану добову норму.

Наукові джерела:

1. Degree of public health significance of iodine nutrition, source
2. Iodine at Examine.com, source
3. Iodine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
4. Iodine Facts, source