Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Уроки айкидо на видео
    Наверняка, практически каждый хозяин собственного дома, либо же собственник предприятия, делая ремонт в принадлежащем ему помещении рассчитывает на то, что его не придется переделывать спустя несколько

*/ ?>

Йога для початківців: підготовка до перевернутим позам

Шіршасану, або стійку на голові, називають королевою асан. Це одна з найбільш корисних поз в йозі. Але перш ніж освоювати цю та інші перевернуті пози, варто пройти невелику підготовку.

© Corbis / Fotosa.ru

ru

Чим корисна ширшасана і інші перевернуті пози? Перш за все, це відмінна профілактика варикозу - за рахунок відтоку крові від ніг і розвантаження судин. Також вони покращують травлення завдяки стимуляції кровообігу в черевній порожнині. Перевернуті пози дозволяють тренувати серцевий м'яз, робити дихання глибшим і очищати легені. Нарешті, вони нормалізують гормональний баланс і насичують головний мозок великою кількістю кисню.

Згідно філософії йоги, ширшасана і інші перевернуті асани направляють потік енергії в тілі від нижчих енергетичних центрів до вищих і роблять роботу розуму більш гармонійним. Деякі просунуті йоги занурюються в перевернутих позах в глибоку медитацію, використовуючи спеціальні пранаями і візуалізації.

Звичайно ж, перевернуті пози корисні тільки при коректному виконанні. На початковому етапі ці асани часто виявляються найбільш складними у виконанні, і на те є кілька причин. По-перше, для того щоб правильно виконати стійку на голові, передпліччях або на руках, потрібні досить рухливі плечові суглоби і сильні м'язи рук, плечей і спини. Це дозволить правильно утримувати положення тіла і розвантажити найбільш тендітні відділи хребта - шию і поперек. По-друге, потрібно мати можливість зробити досить глибокий нахил, тобто як мінімум вільно опускати долоні на підлогу, зберігаючи ноги прямими. Для цього потрібна хороша рухливість тазостегнових суглобів. І нарешті, потрібно вміти виконувати бандхи , Щоб забезпечити максимальну стійкість тіла.

Тому перш ніж приступати до освоєння перевернутих поз, потрібно попрацювати над суглобами плечей, таза, м'язами спини і навчитися утримувати бандхи в асанах. Спеціально для цього я підготувала комплекс допоміжних вправ і полуперевернутих поз.

маятник

Складіть руки в ліктьовий замок і нахиліться вперед, опустивши руки і голову до підлоги. Перенесіть основну вагу на передню половину стоп. Злегка підтягніть м'язи промежини і направте пупок до хребта. Розгойдуйте корпус по черзі вправо і вліво, передаючи вагу тіла більше на праву і ліву ноги. Чи не згинайте при цьому ноги в колінах. Зробіть 8-10 разів.

У чому користь: поглиблення нахилу.

глибокий нахил

© Denis Bykovskikh

© Denis Bykovskikh

Завершивши похитування, знову перенесіть вагу тіла на передню частину стоп, розслабте руки і постарайтеся покласти долоні на підлогу. Якщо у вас це вийшло, посуньте долоні подалі вперед. Підтягуйте м'язи промежини і пупок до хребта. Постарайтеся повністю розслабити шию і м'язи спини і відсунути плечі подалі від вух. Залишайтеся в цій позі 30-60 секунд.

У чому користь: поглиблення нахилу.

Собака мордою вниз в динаміці

Встаньте на коліна, сядьте на п'яти, потім нахиліться вперед, витягнувши руки якомога далі і поклавши їх на підлогу. Зафіксуйте долоні на підлозі і потім встаньте на ноги, поставивши їх на ширині стегон. Чи не згинайте руки і ноги, прогніться в грудному відділі, тягніться куприком вгору. Потім на видиху по черзі згинайте коліна, відриваючи від підлоги тільки п'яти і підтягуючи стегно зігнутої ноги до ребер. Зробіть 10-12 таких «кроків на місці». Потім зігніть на видиху обидва коліна і на вдиху випрямити ноги, потягнувшись куприком вгору і опустивши п'яти на підлогу. Повторіть 10-12 разів. Знову зафіксуйте позу собаки мордою вниз і утримуйте її одну-дві хвилини. Перенесіть вагу на ноги, підтягуйте м'язи промежини і тягніть пупок до хребта.

У чому користь: збільшення рухливості таза.

кругові обертання

Встаньте на карачки, поставте долоні трохи ширше колін, направивши пальці вперед. Виконуйте кругові рухи: на вдиху, згинаючи руки, опускайте грудну клітку до підлоги і вправо, на видиху, випрямляючи руки, округляйте спину і переводите корпус вліво. Після 10-12 повторів виконайте стільки ж обертань в іншу сторону.

У чому користь: підвищення рухливості плечового пояса.

повзуча кішка

Залишаючись на четвереньках, на видиху виведіть таз на п'яти, залишивши руки на підлозі, а на вдиху перемістіть корпус вперед, опустивши грудну клітку якомога ближче до підлоги. Зробіть 8-10 разів.

У чому користь: підвищення рухливості плечового пояса.

Шийно-грудний прогин

© Denis Bykovskikh

© Denis Bykovskikh

Стоячи рачки, на вдиху зігніть руки в ліктях і опустіть грудну клітку на підлогу. Утримуйте лікті ближче до корпусу, відводите плечі назад, направляйте таз вгору. Якщо грудна клітка не опускається на підлогу або в цьому русі починає боліти поперек, відійдіть колінами назад, зменшуючи кут прогину, а також злегка підтягніть промежину і куприк всередину, щоб зняти навантаження з попереку. Залишайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини, потім виведіть таз на п'яти і витягніть спину.

У чому користь: підвищення рухливості плечового пояса.

Дельфін

© Denis Bykovskikh

З'єднайте долоні в замок, розведіть лікті на ширину плечей і прийміть упор лежачи з опорою на передпліччя і шкарпетки.

© Denis Bykovskikh

На вдиху опустіть грудну клітку ближче до підлоги, а на видиху підніміть таз якомога вище і потягніться назад. Зберігайте м'язи промежини підтягнутими, направляйте пупок до хребта. Зробіть 8-10 разів.

У чому користь: зміцнення рук, плечей і спини.

Нахил з опорою на передпліччя

© Denis Bykovskikh

Зафіксуйте попереднє положення, при якому таз виведений вгору, на 30-60 секунд. Потім, поступово переносячи вагу на передпліччя, постарайтеся підійти на носках якомога ближче до рук. Надсилайте верхівку в підлогу, але не торкайтеся підлоги головою. Підтягуйте промежину, тягніть пупок до хребта.

У чому користь: зміцнення рук, плечей і спини.

Виконуйте цей комплекс кожен день або через день протягом двох-трьох тижнів. Після цього можна переходити до освоєння перевернутих поз. Про те, як це зробити, я розповім в наступному пості.

Корисні посилання:

Відеозанятій «Подих йоги» , «Йога для початківців» з Інною Відгоф і Віктором Корольковим , «Йога для початківців» з Інною Відгоф і Рави Кумаром в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».