Шіршасану, або стійку на голові, називають королевою асан. Це одна з найбільш корисних поз в йозі. Але перш ніж освоювати цю та інші перевернуті пози, варто пройти невелику підготовку.
© Corbis / Fotosa.ru
Чим корисна ширшасана і інші перевернуті пози? Перш за все, це відмінна профілактика варикозу - за рахунок відтоку крові від ніг і розвантаження судин. Також вони покращують травлення завдяки стимуляції кровообігу в черевній порожнині. Перевернуті пози дозволяють тренувати серцевий м'яз, робити дихання глибшим і очищати легені. Нарешті, вони нормалізують гормональний баланс і насичують головний мозок великою кількістю кисню.
Згідно філософії йоги, ширшасана і інші перевернуті асани направляють потік енергії в тілі від нижчих енергетичних центрів до вищих і роблять роботу розуму більш гармонійним. Деякі просунуті йоги занурюються в перевернутих позах в глибоку медитацію, використовуючи спеціальні пранаями і візуалізації.
Звичайно ж, перевернуті пози корисні тільки при коректному виконанні. На початковому етапі ці асани часто виявляються найбільш складними у виконанні, і на те є кілька причин. По-перше, для того щоб правильно виконати стійку на голові, передпліччях або на руках, потрібні досить рухливі плечові суглоби і сильні м'язи рук, плечей і спини. Це дозволить правильно утримувати положення тіла і розвантажити найбільш тендітні відділи хребта - шию і поперек. По-друге, потрібно мати можливість зробити досить глибокий нахил, тобто як мінімум вільно опускати долоні на підлогу, зберігаючи ноги прямими. Для цього потрібна хороша рухливість тазостегнових суглобів. І нарешті, потрібно вміти виконувати бандхи , Щоб забезпечити максимальну стійкість тіла.
Тому перш ніж приступати до освоєння перевернутих поз, потрібно попрацювати над суглобами плечей, таза, м'язами спини і навчитися утримувати бандхи в асанах. Спеціально для цього я підготувала комплекс допоміжних вправ і полуперевернутих поз.
маятник
Складіть руки в ліктьовий замок і нахиліться вперед, опустивши руки і голову до підлоги. Перенесіть основну вагу на передню половину стоп. Злегка підтягніть м'язи промежини і направте пупок до хребта. Розгойдуйте корпус по черзі вправо і вліво, передаючи вагу тіла більше на праву і ліву ноги. Чи не згинайте при цьому ноги в колінах. Зробіть 8-10 разів.
У чому користь: поглиблення нахилу.
глибокий нахил
© Denis Bykovskikh
Завершивши похитування, знову перенесіть вагу тіла на передню частину стоп, розслабте руки і постарайтеся покласти долоні на підлогу. Якщо у вас це вийшло, посуньте долоні подалі вперед. Підтягуйте м'язи промежини і пупок до хребта. Постарайтеся повністю розслабити шию і м'язи спини і відсунути плечі подалі від вух. Залишайтеся в цій позі 30-60 секунд.
У чому користь: поглиблення нахилу.
Собака мордою вниз в динаміці
Встаньте на коліна, сядьте на п'яти, потім нахиліться вперед, витягнувши руки якомога далі і поклавши їх на підлогу. Зафіксуйте долоні на підлозі і потім встаньте на ноги, поставивши їх на ширині стегон. Чи не згинайте руки і ноги, прогніться в грудному відділі, тягніться куприком вгору. Потім на видиху по черзі згинайте коліна, відриваючи від підлоги тільки п'яти і підтягуючи стегно зігнутої ноги до ребер. Зробіть 10-12 таких «кроків на місці». Потім зігніть на видиху обидва коліна і на вдиху випрямити ноги, потягнувшись куприком вгору і опустивши п'яти на підлогу. Повторіть 10-12 разів. Знову зафіксуйте позу собаки мордою вниз і утримуйте її одну-дві хвилини. Перенесіть вагу на ноги, підтягуйте м'язи промежини і тягніть пупок до хребта.
У чому користь: збільшення рухливості таза.
кругові обертання
Встаньте на карачки, поставте долоні трохи ширше колін, направивши пальці вперед. Виконуйте кругові рухи: на вдиху, згинаючи руки, опускайте грудну клітку до підлоги і вправо, на видиху, випрямляючи руки, округляйте спину і переводите корпус вліво. Після 10-12 повторів виконайте стільки ж обертань в іншу сторону.
У чому користь: підвищення рухливості плечового пояса.
повзуча кішка
Залишаючись на четвереньках, на видиху виведіть таз на п'яти, залишивши руки на підлозі, а на вдиху перемістіть корпус вперед, опустивши грудну клітку якомога ближче до підлоги. Зробіть 8-10 разів.
У чому користь: підвищення рухливості плечового пояса.
Шийно-грудний прогин
© Denis Bykovskikh
Стоячи рачки, на вдиху зігніть руки в ліктях і опустіть грудну клітку на підлогу. Утримуйте лікті ближче до корпусу, відводите плечі назад, направляйте таз вгору. Якщо грудна клітка не опускається на підлогу або в цьому русі починає боліти поперек, відійдіть колінами назад, зменшуючи кут прогину, а також злегка підтягніть промежину і куприк всередину, щоб зняти навантаження з попереку. Залишайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини, потім виведіть таз на п'яти і витягніть спину.
У чому користь: підвищення рухливості плечового пояса.
Дельфін
© Denis Bykovskikh
З'єднайте долоні в замок, розведіть лікті на ширину плечей і прийміть упор лежачи з опорою на передпліччя і шкарпетки.
© Denis Bykovskikh
На вдиху опустіть грудну клітку ближче до підлоги, а на видиху підніміть таз якомога вище і потягніться назад. Зберігайте м'язи промежини підтягнутими, направляйте пупок до хребта. Зробіть 8-10 разів.
У чому користь: зміцнення рук, плечей і спини.
Нахил з опорою на передпліччя
© Denis Bykovskikh
Зафіксуйте попереднє положення, при якому таз виведений вгору, на 30-60 секунд. Потім, поступово переносячи вагу на передпліччя, постарайтеся підійти на носках якомога ближче до рук. Надсилайте верхівку в підлогу, але не торкайтеся підлоги головою. Підтягуйте промежину, тягніть пупок до хребта.
У чому користь: зміцнення рук, плечей і спини.
Виконуйте цей комплекс кожен день або через день протягом двох-трьох тижнів. Після цього можна переходити до освоєння перевернутих поз. Про те, як це зробити, я розповім в наступному пості.
Корисні посилання:
Відеозанятій «Подих йоги» , «Йога для початківців» з Інною Відгоф і Віктором Корольковим , «Йога для початківців» з Інною Відгоф і Рави Кумаром в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».