Живи » йога
Ви з нами з самого початку і читали обидві статті про перший і другий триместри? Або вирішили звернутися до йоги тільки зараз, на сьомому місяці вагітності? У будь-якому випадку по посиланнях вище ви можете отримати інформацію про йогу з першого по шостий місяці включно. І все ж хотілося б ще трохи розвинути тему усвідомленої вагітності і практик, підкреслити важливе, а деякі моменти, можливо, навіть повторити.
Йога для вагітних відрізняється від звичайної не дуже сильно - своїм щадним режимом і використанням додаткових пристосувань, начебто валиків, подушок і ременів, які допомагають дотягнутися руками до ніг. Однак важливість цих моментів буквально неможливо переоцінити, тому є навіть спеціальну назву для такої йоги - йога Айенгара.
У міру зростання дитини, а з ним і животика, практика різних асан допомагає коректному розподілу крові, яка схильна застоюватися в нижньої порожнистої вени через тиск матки. При вільному відтоку венозної крові матка отримує приплив свіжої артеріальної, забезпечуючи вашого малюка великою кількістю кисню і поживних речовин, що передаються через пуповину. В результаті дитина більше рухається, розвиваючи власні м'язи і суглоби, нервову систему і, звичайно ж, мозок.
Справжня йогиня в першу чергу посидюща і дисциплінована. Ви можете займатися по 2 години або 20 хвилин, але це повинно відбуватися кожен день. Займатися слід на порожній шлунок і без вагітності, а вже з таким животом - тим більше. Найкраще займатися спортом вранці, але якщо ви зайняті, то підійде будь-який час, головне - робити.
Не тільки в кінці занять, а й після будь-якої складної асани дуже добре полежати в позі морської зірки, представляючи себе в море, чуючи його шелест і відчуваючи ласкаві хвилі. Це дуже розслабляє і сподобається вам і вашому малюкові. До речі, дуже добре займатися йогою після ванни, коли тіло глибоко розслаблено, включаючи суглоби, сухожилля і зв'язки. Пам'ятайте, що, на відміну від інших видів спорту, йога - це розслаблення, а не напруга. Плавне. Повільне. Розслаблення ...
Загальні рекомендації щодо виконання асан
- Перевернуті пози допустимі на третьому триместрі, проте все залежить від ваших відчуттів. Деякі не припиняють занять до самих пологів, а інші звертають таку практику через побоювання або реального дискомфорту. Якщо ж все в порядку, то краще продовжувати, тому що перевернуті пози балансують гормональний фон і зміцнюють ендокринну систему.
- Так звані витягнення тому допомагають передній стінці живота бути більш еластичною, а також полегшують звичну навантаження. Вони розм'якшують діафрагму, що дає можливість матці зростати легше. Крім величезної користі, принесеної цими вправами зараз, ви робите прекрасний заділ на майбутнє.
Таким чином ви здійснюєте профілактику виникнення розтяжок і зменшуєте ймовірність опущення внутрішніх органів, стимулюючи кровотік в тазової області. Головна умова - робити все обережно і повільно, використовуючи опори і витягаючи пасивно.
- Пози для відпочинку - це тепер ваша основна частина практики, тому що будь-яка активність дуже легко призводить до швидкої втоми. Адже ваш організм постійно працює над будівництвом нового життя і йому нелегко підтримувати самого себе з таким навантаженням. Використовуйте ваше природне бажання сісти або прилягти і практикуйте асани першого і другого триместрів в положенні лежачи.
Візьміть валик, згорнуту ковдру або подушку, щоб підкласти під спину і тим самим розправити діафрагму, допомагаючи собі дихати якомога глибше. Дихальним вправам тепер можна присвячувати більше часу, ніж розтяжок, але всі вони повинні бути тільки рівними і спокійними, ніяких затримок дихання практикувати не можна.
- Вправи на скручування - це особливо тонкий момент на третьому триместрі. Секрет в тому, щоб робити це дуже плавно, спокійно і обов'язково тільки в районі діафрагми, а не живота. Стегна, таз і живіт повинні залишатися на одній прямій лінії, що б ви не робили руками, плечима, шиєю або ногами від колін і нижче.
Тут здорово стане в нагоді валик, підкладений під таз. Зафіксувавши таким чином те, чого ворушитися не варто, ви можете скручуватися в області грудей і плечей, відводячи руки назад. При цьому прогинайтеся у верхній частині спини і тримайте голову високо, стежачи за рівномірністю свого дихання .
Які конкретно асани рекомендуються
- Шавасана, згадана на початку статті, - це, кажучи красиво, поза морської зірки. Новачкам вона може здатися дуже легкої, а то і смішний і навіть марною. Чого тут такого - лежи собі, та й все. Однак, крім своєї ключової за значенням функції розслаблення, вона служить зосередженню уваги на своєму тілі, думках і відчуттях тут і зараз. Це абсолютно непросто зробити з першого разу.
Класична шавасана - це лежання на спині. Але якщо це некомфортно, вагітним рекомендується лежати на боці, можна навіть оподаткуватися подушками і валиками, щоб досягти максимального розслаблення. Найкраще зосередитися на своєму диханні і здійснювати послідовне розслаблення зверху вниз.
З кожним видихом опускайте своє внутрішнє увагу все нижче і нижче, починаючи від верхівки. Скальп, лоб, брови, очі, щоки, губи, щелепи. Шия, трапеція, плечі, передпліччя, лікті, кисті. Груди, лопатки, живіт, спина і так далі. На кожен видих усвідомлено розслаблюйте цілий шар або пояс свого тіла, рухаючись все нижче і нижче до самих пальчиків ніг.
Побудьте в цьому стані, перевірте, чи всі дійсно розслаблено. розслабтеся ще більше. Ні про що не думайте, просто дихайте і відчувайте своє тіло, а також вашого малюка всередині, пошліть йому промінчики любові.
- Маласаев, яку ще називають позою гірлянди або горобчика, прекрасно сприяє розкриттю області таза, що стане в нагоді вам вже дуже скоро. Її рекомендують використовувати навіть безпосередньо під час сутичок, що коректує положення дитини і полегшує йому здійснення виходу в світ.
Є варіації положення ніг під час виконання цієї пози, вибирайте те, яке вам комфортніше. П'яти повинні в будь-якому випадку твердо стояти на підлозі і тримати ваш вагу, а ось шкарпетки можуть бути як паралельно один одному, так і нарізно. Поставте ноги на ширину плечей і плавно усядьтесь навпочіпки з прямою спиною, перенісши вагу на п'яти і тримаючи стопи повністю на підлозі. Складіть долоні перед грудьми, а ліктями повільно розсуньте свої коліна. Дихайте спокійно, намагайтеся розслабити живіт і область тазу, залишаючись в цьому положенні хоча б півхвилини.
- Вірасана в оригіналі означає позу героя, хоча ніяких асоціацій з геройством не викликає - скоріше вона нагадує природне положення дитини під час гри на підлозі. Вона підсилює кровообіг, позитивно впливаючи також і на серце, розминає суглоби таза, колін і стоп, а також позбавляє від набряків.
Для її виконання потрібно стати на коліна, поклавши стопи тильною стороною на підлогу і розставивши ноги так, щоб між ними можна було сісти. Простежте, щоб гомілки і стегна були паралельні один одному, а стопи витягнуті назад. У цьому положенні сідайте на килимок, що не на п'яти. Спинка пряма, груди і плечі розкриті, погляд спрямований прямо вперед, дихання рівне і спокійне. Можете помедитувати в цьому положенні або просто посидіти так стільки, скільки зможете без напруження.
- Двіпада піттхасана, або напівміст - це прекрасний спосіб зміцнити м'язи спини і простимулювати кровопостачання. Для її виконання ляжте на спину, підтягніть ноги ближче до сідниць і, опустивши руки вздовж тіла, підніміть таз так, щоб спина виявилася на одній прямій із задньою частиною стегон. Сідниці повинні бути в тонусі, але, якщо вам важкувато, ви можете допомогти собі, підтримавши поперек руками.
- Завершувати комплекс вправ слід позою під назвою Баддха Конасана, або метелик. Вона підтримує тонус внутрішніх органів, знімає біль і напруженість в тазу і хребті. Сядьте на килимок зі схрещеними ногами і прямою спиною, а потім, допомагаючи собі руками, з'єднайте стопи, торкаючись п'ятами один одного. Підтягніть їх максимально близько до себе. Ваші коліна можуть виявитися зовсім не лежать плазом на підлозі - нехай стирчать. Не тисніть на них руками, власної ваги достатньо, щоб прагнути до підлоги. Дихайте рівно, а в ідеалі медитуйте - поза прекрасно сприяє цьому.
Дізнайтеся більше, підписавшись на Telegram-канал Наді Андрєєвої - нашого експерта по йоги і молодої мами. Приємних вам занять і легких пологів!
Yaga Zen
Природжений новатор, з невичерпним оптимізмом і цікавістю перетворив усе своє життя на суцільний експеримент. Встиг побувати жовтеням, піонером, дзюдоїстом, кастанедовцем, бренд-менеджером, буддистом, креативним директором, християнином, психологом, лінгвістом, гідом і за підсумком прийшов до наукового дзену і написання авторських статей про світоустрій. Громадянин планети Земля і патріот народу Хомо Сапієнс, вже 4 роки живе в Камбоджі, захоплений футуролог, євангеліст технологій і технік роботи над собою. Переконаний практик: якщо щось працює - треба брати! Андрій сподівається на нове мислення і вірить виключно в силу знань, тому приєднався до команди Mindvalley Russian для участі в новому форматі освіти людей майбутнього.