Йога для вагітних. Спеціальна програма для жінок, починаючи з першого місяця вагітності
Жінка може почати займатися за спеціальною програмою, починаючи з першого місяця, як тільки дізналася про вагітність. Якщо є які-небудь ускладнення і проблеми зі здоров'ям, були викидні, то особливо важливо займатися в спеціальному класі під керівництвом досвідченого викладача.
Якщо немає можливості відвідувати клас для майбутніх мам , Приходите в жіночий клас , Попередивши викладача. Якщо ж ви збираєтеся відвідувати загальний клас, то виберіть викладача жінку, і обов'язково дайте їй знати до уроку про свій стан.
Під час заняття уважно стежте за своїм самопочуттям і при появі дискомфорту виходите з пози.
В цілому, практика під час вагітності кардинально відрізняється від звичайної. Сам посил для занять інший - без повної самовіддачі і прагнення до інтенсивності пози.
Під час вагітності можна і потрібно робити перевернуті пози, так як вони нормалізують гормональний баланс. Під час менструації ці асани не виконують, а в період вагітності роблять обов'язково.
Перевернуті пози корисно включати в практику з першого і до останнього дня. Правда, в останні дні вагітності від деяких асан доводиться відмовитися, так як робити їх стає фізично дуже важко або незручно. До таких позам, наприклад, відноситься Стойка на Голові.
А ось Віпаріта Карань Мудру (позу Зігнутою Свічки) можна виконувати до переможного. Пози сидячи і лежачи на спині, такі як Баддха Конасана і Супта Баддха Конасана, теж можуть виконуватися протягом усього терміну вагітності. Вони допомагають збільшити простір між тазом і діафрагмою, полегшуючи тим самим дихання і покращуючи самопочуття в цілому. Але потрібно пам'ятати, що багато жінок вже в другому триместрі починають відчувати дискомфорт в положенні лежачи на спині. Тому такі пози, як Супта Баддха Конасана, виконуються переважно в положенні напівсидячи-напівлежачи, з опорою під спину. Можна також робити пасивні прогини назад, наприклад Віпаріта Дандасану на спеціальній лавці або болстер. У другому і третьому триместрах дуже добре включати в практику пози стоячи. Бажано виконувати їх у опори. Пози стоячи допомагають контролювати вагу, зміцнюють організм у цілому, розвивають упевненість в своїх силах, зменшують ймовірність виникнення судом і набряків, дозволяють поліпшити кровопостачання плода, зберегти хребет здоровим і сильним. Можна робити також м'які скручування, такі як Бхарадваджасана на стільці.
Тепер про те, чого робити категорично не можна. Протягом всього терміну вагітності не можна робити прогини назад з положення лежачи на підлозі (до них відноситься, наприклад, Шалабхасана), складні баланси (такі, як Бакасана), закриті скручування (наприклад, Марічіасану III) і абдомінальні пози (наприклад, Навасану). Крім того, з занять необхідно виключити стрибки.
У всіх асанах, де зазвичай ми з'єднуємо ноги разом, таких як Дандасана, включаючи і перевернуті пози, стопи повинні бути розведені на ширину тазу. У другому і третьому триместрах не слід виконувати глибокі нахили вперед. Ці пози повинні виглядати швидше як витягування вгору в положенні сидячи. Шавасану в цей період краще виконувати лежачи на лівому боці. Що стосується пранаями, можна виконувати прості варіанти Удджаі і вілома в положенні напівлежачи на опорі або сидячи.
Особливу обережність слід дотримуватися в 12, 13 і 14-й тижні вагітності. У цей період в практику слід включати тільки пози лежачи на спині і перевернуті. Програма повинна бути максимально м'якою, так як в цей період в організмі відбувається гормональна перебудова.
Загальна інформація для самостійної практики, коли немає достатку матеріалів:
- все пози стоячи виконувати з опорою, використовуйте стіну замість коня.
- все пози сидячи виконуються на високій опорі, наприклад на болстер або декількох складених ковдрах.
- нахили вперед не виконуються, тільки витягування вгору
- не робляться прогини або положення лежачи на животі
- не робляться все пози напружують і стискають живіт (абдомінальні, скручування)
- пранаяму краще виконувати в положенні напівлежачи або сидячи на стільці, але якщо інші положення комфортні, то можна дихати в них. Робіть тільки прості види пранаям, типу Уджайі на вдиху, видиху, вдиху і видиху, або вілома на вдиху, на видиху.
Також дивіться:
Як безпечно займатися йогою під час вагітності: інструкція від експерта
Особливості практики під час вагітності
Пінча майюрасана під час вагітності
Нездужання вагітних? Впораємося без ліків