З овременного людині не з чуток знайома безсоння під супровід бекання баранців або тупоту рожевих слонів, які ніяк не допомагають прибрати з голови сторонні думки і розслабити тіло. Величезний потік інформації і повсякденних справ, немов бетонною плитою, придавлює нас до побуту щоденності, а в битву за розслаблення і спокій вступає важка артилерія у вигляді антидепресантів, снодійних засобів або банального телевізора. І рідко хто замислюється, що є більш екологічні і дієві способи бути в гармонії з собою. Один з кращих способів - йога.
Це не означає, що для приємного сну потрібно підкласти ліву п'яту під праве вухо (хоча, можливо, для когось і цей варіант буде цілком робочим). Це означає, що потрібно просто змінити або перенаправити ту енергію, яку накопичили тіло і розум за минулий день. А якщо цього не робити, то вона буде повільно, але вірно міняти нашу свідомість, поки тіло спить. І щоранку прокидається не той, хто заснув, а трохи інша людина. Як то кажуть, «ворог не дрімає», але в даному контексті ворог не енергія, а її якість. Адже можна пити чисту воду, а можна і з квітучою калюжі.
В арсеналі йоги є безліч методів для зміни якості наповнює нас енергії, що особливо важливо перед сном. Можна діяти через фізику, а можна і «в обхід».
Що стосується фізичного впливу, то досвід показує, що проти ночі не варто захоплюватися і «палити» двогодинні комплекси або силові варіанти, а вже тим більше двогодинні силові комплекси. Бо потім в ліжку буде дуже тісно з роздутий его, яке буде шепотіти, як же ти все-таки крутий, незважаючи на Падмасану з горбатою спиною і колінами у вуха і Врікшасану в обнімку з шафою. Та й запалу при такому ритмі вистачає максимум на два тижні, тому якщо ви новачок в йозі, то для вечірньої практики оптимальний час - від 15 хвилин до півгодини, без надмірної силового навантаження, щоб тіло розслабилося, а розум не встиг запанікувати.
Хороший варіант - це виконання комплексу вітання Місяці ( Чандра Намаскар ), Який допоможе м'яко розтягнути м'язи і перевести увагу всередину себе. Якщо доповнити комплекс медитацією і / або заспокійливою дихальною технікою, то це буде ідеальним завершенням дня. Найкраще орієнтуватися на свій стан і рівень фізичної підготовки. Не зайвими будуть і перевернуті асани, але знову ж таки повторюся: якщо ви початківець практик, то я б не рекомендувала практикувати перед сном стійку на голові. До того ж, щоб відчути ефект будь-якої перевернутої асани, в ній потрібно перебувати не менше 15 хвилин, що і для досвідченого практика буває складно. Оптимальний варіант, якщо дозволяє ваше тіло, - Халасана, або лежачи на спині закинути ноги на стіну - вийде дуже полегшена Сарвангасана, а згодом зможете виходити в неї без опори об стіну і тримати тривалий час. Якщо навіть зі стіною варіант трудновиполнім, то можна почати з підкладання болстер або згорнутих ковдр під коліна і область тазу або використовувати стілець. Фантазія і завзятість допоможуть в освоєнні будь-яких складних на даний момент асан.
Халасана
Вибираючи асани для занять йогою перед сном, варто робити упор на ті, які не приносять зайвий дискомфорт і можна виконати правильно без допомоги інструктора. Завершується практика традиційно - всіма улюбленої шавасану або йога-Нідра. До речі, і Шавасану, і йога-Нідра можна використовувати як самостійні практики, але це якщо ви вже навчилися якісно розслабляти тіло і не йти в подорож по невідомих світів, слідуючи за бунтівним розумом.
Якщо ви вирішите піти «в обхід» фізичного впливу, як і говорилося вище, то і тут є простір у виборі практик: медитація з візуалізацією, дихальні техніки, Тратаку (споглядання полум'я свічки), спів мантр або молитов (якщо ви дотримуєтеся релігійної традиції) . Все залежить від кількості часу, який ви можете приділити практиці, від вашого настрою і мотивації.
Я неспроста зазначила медитацію саме з візуалізацією, тому що на відміну від її класичного виконання, т. Е. Сидячи зі схрещеними ногами і прямою спиною, існують медитації-візуалізації, де допускається або навіть рекомендується горизонтальне положення. Якщо людина не приділяє належної уваги фізичній підготовці, то практика медитації, яка описується в класичних текстах з йоги, буде даватися, м'яко кажучи, непросто, так як у кожної другої людини ослаблені м'язи спини, преса і закріпачені суглоби. Цей набір закріпачення дозволить сидіти з прямою спиною максимум 10-15 хвилин, а потім це буде вже не медитація, а болісне очікування закінчення практики через біль в ногах, спині або інших частинах тіла.
Тратаку
Тратаку є своєрідною медитацією: ви зосереджує погляд і увагу на кінчику полум'я свічки. Природно, ця практика не для горизонтального положення тіла. Тратаку - також прекрасна очисна техніка, що впливає на очі. Вона покращує зір і, за відгуками досвідчених практиків, розвиває інтуїцію. Для виконання цієї практики необхідно прийняти зручну позу з прямою спиною і зосередити погляд на кінчику полум'я свічки, розташованої на рівні очей на відстані витягнутої руки. На початку практики слід на кілька хвилин заплющити очі, заспокоїти дихання і розслабити напружені ділянки тіла. Потім потрібно відкрити очі і дивитися на полум'я не моргаючи і не рухаючись. Якщо починається сльозотеча, отже, у вас занадто напружені очні м'язи, потрібно на 15-20 секунд прикрити очі, а потім знову продовжити споглядання. Намагайтеся не йти на поводу розуму і не йти в обдумування нагальних справ. Тривалість практики залежить тільки від наявності у вас часу або довжини свічки. Завершуючи Тратаку, закрийте очі на кілька хвилин і внутрішнім поглядом спостерігайте відбиток полум'я, поки він не розчиниться.
Якщо ви вирішите освоювати саме цю техніку, то рекомендую ознайомитися з першоджерелами, де вона описана ( «Хатха-йога прадіпіка»), або вивчити практичні відеопосібника від досвідчених викладачів.
Якщо ви зупинили свій вибір на дихальних практиках, то тут рекомендації такі ж, як і при медитації: необхідна пряма спина і розкуті суглоби для комфортного виконання. Для новачків допускається положення сидячи на стільці з прямою спиною, на перших порах це досить прийнятний варіант виконання. Пранаями - важливий інструмент в йозі, що допомагає досягти різних цілей. Для стимуляції парасимпатичної нервової системи, що відповідає за розслаблення, використовуються такі заспокійливі пранаями, як повне йогівські дихання, бхрамарі, шита, уджайі.
пранаяма
Правильніше за все освоювати пранаями під керівництвом досвідченого викладача, якому можна задати питання по кожній техніці, але якщо у вас немає такої можливості, то вивчайте першоджерела і практичні відеопосібника від досвідчених викладачів. Для самостійного виконання найбільш простий є техніка повного йогівської дихання, «змушує» працювати все дихальні м'язи і розслаблююча тіло. Цей вид дихання можна назвати базою для освоєння складних пранаям. Спершу потрібно прийняти зручне положення сидячи з прямою спиною, але на початковому етапі допустимо варіант лежачи - щоб відчути, як один тип дихання плавно переходить в інший, так як повне йогівські дихання складається з трьох видів:
- верхнє, або ключичное дихання;
- грудне, або середнє дихання;
- диафрагмальное, або черевне (нижня) дихання.
При розслабленому тілі робиться повний глибокий видих, а вдих починається з черевного дихання: заповнюються повітрям нижні відділи легенів і живіт злегка подається вперед. Вдих плавно перетікає вгору, заповнюючи киснем середній відділ легких, змушуючи працювати міжреберні м'язи. Грудна клітка трохи розширюється і піднімається. І в завершенні вдих включає в роботу м'язи шиї і підключичні м'язи, досягаючи області ключиць. Один тип дихання плавно перетікає в інший - на перших порах ви будете «запинатися» і буде бажання вдихнути ще більше, але намагайтеся уникати зайвого переповнення повітрям. Вдих переходить в плавний видих, починаючись з черевного дихання. Живіт зовсім злегка підтягується, повітря виштовхується в грудну клітку, а потім в область ключиць. Грудна клітка і область ключиць природним чином злегка опускаються, і починається новий цикл вдиху.
мантра
Мантропеніе - прекрасна і дієва практика для зміни енергії перед сном. У наш час існує величезна кількість мантр на всі випадки життя: для здоров'я, матеріального достатку, сімейного благополуччя, здійснення мрій і навіть для схуднення. Вважається, що для досягнення певних цілей потрібно начитувати мантру 108 тисяч разів. Але ми ж не корисливі йоги, тому почнемо хоча б з 108 раз або з того часу, яким володіємо для практики. Не варто думати, що мантри - це якісь окультні практики, в першу чергу це робота зі свідомістю, зміна вібрацій свого розуму і тіла. Словом можна як зцілити, так і нашкодити. А якщо усвідомлено підходити до того, що ми говоримо, то це буде тільки на благо. Чимало і наукових досліджень, які підтверджують вплив звуку на навколишню дійсність і живі організми.
Пропоную не зачіпати мантри для схуднення або збагачення, а зупинитися на мантре «ОМ». Вважається, що це універсальна мантра, що складається з звуків А, У, М (можна зустріти варіанти поєднання А, О, У, М). Ом - звук Всесвіту, в класичних текстах зустрічаються описи, що Всесвіт зароджується і розпадається зі звуком «Ом». За допомогою нього з хаосу створюється порядок. Тому логічно, що і хаос розуму підвладний цього звуку. На початковому етапі практики рекомендується читати вголос: так розуму буде простіше концентруватися на звуці, а тіло буде відчувати вібрації і сонастраиваться з мантрою. Коли навчитеся зосереджуватися на вимові мантри, розум перестане перескакувати з однієї думки на іншу, тоді можна перейти до варіанту виконання пошепки, а коли і тут досягнете успіху, то можна вимовляти про себе. Вважається, що безмовний, третій варіант виконання - найдієвіший і працює на тонкому плані над тілом і розумом. Для кращої концентрації, щоб не відволікатися на рахунок, можна використовувати чотки, що складаються з 108 намистин.
Практикуючи мантропеніе, також необхідно сидіти в комфортному становищі з прямою спиною і схрещеними ногами. Мантра вимовляється на видиху, звуки А і О максимально довгі, а У і М короткі, вібруючі. Існує кілька рівнів складності практики Ом. Не слід лестити собі і починати з самого складного, ви будете себе відчувати, немов першокласник, якого змусили вирішувати алгебру за 11 клас.
Перший варіант виконання: при вимові звуків А, О, У, М потрібно концентруватися на тих вібраціях, які створюються звуками в тілі.
Другий варіант, коли разом з відчуттям вібрацій ви намагаєтеся візуалізувати, як з центру грудей (на рівні Анахати) на звуки А і О розходиться коло вашої свідомості, на звук У коло свідомості стискається в вихідну точку, на звук М піднімається до маківки. З наступним вдихом опускаєте в центр грудей і на наступному видиху повторюєте цикл.
Третій варіант, коли ви визуализируете розширення свідомості з центру грудей в обсязі, т. Е. Уявляєте у вигляді кулі, який розширюється до кордонів, які ви можете собі уявити, - кімната, планета, всесвіт або щось більше. На звуки АТ також відбувається розширення, на У - стиснення в вихідну точку, М - підняття вгору. Вдих - опускаєте свідомість в центр грудей, і на видиху - новий цикл.
На перших етапах можна прикладати до грудей долоню, так набагато легше відчути в тілі вібрації, що створюються пропеванием звуків. Також можете вибирати тональність, на якій звучить. Існують варіанти виконання мантри по чакр. Вибирайте той метод, який вам відгукується. Можна вивчити прекрасні відеопосібника по практиці мантри ОМ, створені досвідченими практиками.
Абсолютно неважливо, який з розглянутих інструментів йоги ви виберете. Важливо, щоб ваш намір практикувати витримало всі хитрощі розуму і практика була регулярною. Нестрашно, якщо це будуть 15 або 20 хвилин перед сном, але щодня, ніж ударно одну-дві години, але раз на півроку.
Плюс сучасного ритму життя в тому, що на просторах інтернету можна знайти будь-яку інформацію або практику, але потрібно перевіряти - чи відповідають вони здоровому глузду? Вивчіть, що говорять древні тексти або наші предки з даного питання, думки компетентних в цьому питанні людей і найголовніше - що говорить ваш особистий досвід.
З нами щомиті щось відбувається, і тільки від нас залежить в якому напрямку - розвиток це або деградація.
Ом.
Плюс сучасного ритму життя в тому, що на просторах інтернету можна знайти будь-яку інформацію або практику, але потрібно перевіряти - чи відповідають вони здоровому глузду?