Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Уроки айкидо на видео
    Наверняка, практически каждый хозяин собственного дома, либо же собственник предприятия, делая ремонт в принадлежащем ему помещении рассчитывает на то, что его не придется переделывать спустя несколько

    Обучение рукопашному бою
    В зависимости от боевого применения и способов выполнения все приемы рукопашного боя делятся на три вида: – атакующие действия; – защитные действия; – контратакующие действия (атакующие действия как во

*/ ?>

Йога: Цінні знання, Вправи хатха-йоги, Користь і філософія йоги, основи практики йоги для саморозвитку, книги для початківців

Ч то їдять і як тренуються атлети-вегани? Які ризики несе з собою веганство і як їх уникнути? Розібратися в цих питаннях нам допоможуть бігуни, які дотримуються рослинної дієти, спортивний дієтолог і доктор філософії по нутриціології і спорту.

Що таке веганство?

Слово «дієта» походить від грецького «diaita» - «спосіб життя». У більшості людей це поняття асоціюється тільки з схудненням. Насправді своя «дієта» є у кожного, тому що ми всі їмо їжу і - свідомо чи невідь - дотримуємося певних правил. Якщо ви не горите любов'ю до устриць або дня не можете прожити без чизкейка, то це ваша дієта.

Дієта - важливий фактор успіху атлета. Чим ви яхту заправите, так вона і попливе. Вибір виключно рослинного «палива» найчастіше викликає критику і нерозуміння. Веганські дієта - підхід до харчування, що виключає продукти тваринного походження, в тому числі молоко, яйця і мед. Вегани не використовують вироби зі шкіри, шовку, вовни і косметику, яка тестувалася на тваринах, не схвалюють зоопарки і цирки.

Ніки Кубака, дієтолог (University of Nebraska Omaha), фахівець зі спортивної дієтології і терапевт з лікувального харчування, розповідає про основні плюси і мінуси рослинного раціону і коментує дієти бігунів-веганів.

«У рослинної дієти є ряд переваг. Фрукти і овочі містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і фитонутриентов і є здоровими джерелами клітковини. У веганські меню багато страв, які просто і швидко готувати або не потрібно готувати зовсім - відмінна економія часу.

Але веганські дієта заснована на низькокалорійних продуктах, тому атлету, який інтенсивно тренується, може бути складно заповнювати запаси енергії. Щоб отримати необхідну кількість калорій, потрібно часто і багато є, а це може бути складно для людей, які, крім тренувань, ще й працюють. Найкорисніші для оптимального м'язового відновлення амінокислоти - це лейцин, валін і ізолейцин, які містяться в молочних продуктах. Рослинні протеїни, навіть ідеально зібрані разом, поступаються білкам з продуктів тваринного походження із забезпечення організму всіма необхідними амінокислотами. Занадто багато клітковини, яку веган отримує з овочів і фруктів, може викликати проблеми з травленням під час інтенсивної та довгої біговій тренування ».

Хто вони - бігуни-вегани?

бег3-2.jpg

Євген Качаев, 30 років, Москва
Фотограф-видеограф
Бігун: 4 роки.
Веган: 7 років.
Тижневий кілометраж: 40-60 км.

Яскраві бігові моменти: найдовший забіг - Golden Ring Ultra Trail (100 км); найшвидший забіг - Lisbon Marathon (3:22:14); переможець забігу з собаками Run For Dogs - 2016 (5 км).

Почати бігати мене надихнув Срібний Бор, поруч з яким я жив чотири роки тому. Я люблю біг по пересіченій місцевості і довгі дистанції. Це кращий спосіб позбутися від стресу, подумати і отримати runner's high. Я брав участь у безлічі напівмарафон, в змаганнях з триатлону та кількох марафонах: Istanbul Marathon, Московський марафон, World Runners, Казанський марафон, Lisbon Marathon і Білі ночі. Я тренуюся 5-6 днів на тиждень: 3-5 бігових тренувань і 3-4 тренування в спортзалі або удома.

Я веган з 2010 року, а кілька років до цього був вегетаріанцем. Надихнули мене на це люди з мого оточення, а також Лев Толстой і його розповідь «Перший ступінь». Для мене бути веганів - значить не є то, що колись було живим, і не сприяти жорстокому поводженню з тваринами. Я не ношу хутро, шкіру і не користуюся косметикою, яку тестували на тваринах.

Кілька років тому я активно займався в тренажерному залі і вважав калорії, білки, жири і вуглеводи. Зараз я цього не роблю і впевнений, що харчуюся збалансовано. Я вважаю, що веганство - це спортивна дієта. Моє меню на день виглядає приблизно так: вівсяна каша з ягодами, гречана каша з соєвим м'ясом і салат зі свіжих овочів, паста з твердих сортів пшениці і тофу, пара яблук і жменю горіхів. Основні джерела протеїну в моїй дієті - соєві продукти, бобові і горіхи. Раз на рік протягом двох-трьох місяців я п'ю курс вітаміну B12, глюкозамін і хондроїтин.

Мабуть, моєю єдиною помилкою в харчуванні були гелі з горіхів та фініків, які мені зробила подруга для змагання з триатлону. Вони повинні були зарядити мене енергією, але замість цього я кинув велосипед на середині велоетапа і втік в ліс. Тестируйте харчування на тренуваннях! До того ж давно придумали спортивні гелі, які підходять веганам. При підготовці до марафонам і забігів на наддовгі дистанції я намагаюся їсти менше смаженого. Для відновлення після важких забігів п'ю мінеральну воду, їм більше фруктів, овочів, круп і уникаю напівфабрикатів, тому що в цей момент організм виснажений і особливо сприйнятливий до хімії і консервантів.

коментар дієтолога

Євген може поліпшити своє харчування, додавши до ранкової вівсянки волоські горіхи - джерела жирних кислот Омега-3. Також я б порадила класти в салати більше різноманітних овочів, насіння гарбуза або соняшника. Пасту можна замінити на більш насичені поживними речовинами батат, бурий або дикий рис.

бег4-2.jpg

Акмарал Мейрман, 33 роки, Шимкент
Мама трьох дітей, генеральний директор виробничої компанії, президент Федерації легкої атлетики Південно-Казахстанської області, КМС
Бігун: 2 роки.
Веган: 3 роки.
Тижневий кілометраж: 170-200 км.

Яскраві бігові моменти: 1-е місце на марафоні в Астані (3:01:05); 1-е місце в 6-годинному забігу (70 км 350 м).

Я любила бігати ще в школі, але почала серйозно тренуватися набагато пізніше. Перший марафон в 2015 році я бігла 6 годин і фінішувала, стрибаючи на одній нозі, тому що на 32-му кілометрі отримала втомний перелом. За півтора місяці в гіпсі я переглянула свої погляди на тренування і після одужання почала займатися спортом з професійним тренером. За два роки я пробігла чотири ультрамарафон і більше 15 марафонів, включаючи забіги в Німеччині, Франції та Австрії. Я тренуюся двічі на день з понеділка по суботу і пробігаю 16-18 км в неділю для відновлення.

До веганство я прийшла через біг, тому що хотіла бігати довго і без травм. Від м'яса я швидко втомлювалася, і постійно хворіли коліна. Спочатку веганство уявлялося мені просто рослинної дієтою, і, тільки почавши читати книги і блоги, я відкрила для себе і етичну сторону. Після відмови від продуктів тваринного походження самопочуття змінилося, звичайно, не відразу, але з відсутності травм я зрозуміла, що рухаюся в правильному напрямку.

Мій раціон на 70% складається з сирих фруктів і овочів і на 30% - з приготованих круп. Режим харчування дуже сильно залежить від тренувань. Снідаю я фруктами або смузі: 30-40 фініків або 10 бананів збиваю в літрі води. Щільно їм після ранкового тренування, щоб не наїдатися перед вечірньою. Я їм дуже багато фруктів, шпинат, зелень, овочі. Авокадо, насіння льону та Чіа - основні джерела жиру в моєму раціоні. Я не вживаю ніяких масел і дуже рідко їм горіхи. Кількість кілокалорій в день - близько чотирьох тисяч, з яких 80-85% - вуглеводи, решта - білки і жири порівну. З досвідом я навчилася харчуватися інтуїтивно і орієнтуватися по самопочуттю. Я не приймаю вітаміни і харчові добавки без великої необхідності. Уникаю фастфуду, смаженої їжі і обов'язково включаю в раціон сочевицю, квасолю, зелену гречку, дикий рис і нут.

У день забігу я снідаю фініками або бананами і п'ю каву. На марафон мені вистачає води і 4-5 упаковок гелю, які я беру з собою. Зараз я вже виробила здатність бігти 30 км без харчування. Після марафону налягаю на вуглеводи і намагаюся їсти більше фруктів, тому що вони найкраще сприяють відновленню.

коментар дієтолога

Акмарал - швидка бігунка, але організм може виснажитися через дуже інтенсивних тренувань і низького споживання жирів і білків. Волоські горіхи, більше насіння льону і Чіа допоможуть їй збільшити кількість жирів і білків. Вміщені в цих продуктах жирні кислоти Омега-3 сприяють більш якісному відновленню і підтримують здатність бігати швидко і довго.

бег5-2.jpg

Денис Михайлов, 32 роки, Нью-Йорк
Сверхмарафонец, автор проекту Fruktoed, фінансовий керуючий, сертифікований тренер з бігу (Асоціація легкої атлетики США), фахівець з веганські харчування (Cornell University)
Бігун: 6 років.
Веган: 6,5 років.
Тижневий кілометраж: до 170 км.

Яскраві бігові моменти: 1-е місце в забігу на 160 км Virgil Crest - 2012 (21:34); 1-е місце в забігу на 50 км The North Face Endurance Challenge New York - 2013 (4:13); в 2015 році став рекордсменом Книги рекордів Гіннесса (129,5 км за 12 годин).

Довгі години роботи в офісі негативно позначилися на моєму здоров'ї, тому в 2010 році я перейшов на сиру рослинну дієту. Мене надихнув приклад відомого бігуна-сироїда Майкла Арнштейн. Як і багато, я зіткнувся з нерозумінням близьких, тому почав вести блог, де описував свій прогрес. До веганства я не любив біг і не тренувався серйозно, але вже через рік після зміни харчування почав вигравати ультразабегі. Я люблю Трейл, гори і дистанції від марафону до 160 км. Чим «кострубато» бігова поверхня і довше забіг, тим цікавіше!

Мій раціон складається на 60% з фруктів, на 30% - зі свіжої зелені і на 10% - з авокадо, горіхів і кокосів. На сніданок я з'їдаю 10-15 апельсинів, на обід - сезонні фрукти, наприклад 2-3 манго або 5 бананів. Вечеря - великий салат із зелені і авокадо. Я споживаю приблизно 2500 ккал в день: 70% - вуглеводи, 20% - жири і 10% - білки. Основну частку калорій я отримую з фруктів: банани, апельсини, виноград, ананаси, грейпфрути і манго. Обов'язково їм шпинат, капусту кале, помідори, горіхи і кокоси. Купую самі спілі фрукти і органічні банани і зелень. Я намагаюся не змішувати різні продукти в один прийом їжі. За шість з половиною років дієти, заснованої на сирих фруктах і овочах, я перестав хворіти і ходити до лікарів.

Звичайно, не обійшлося без помилок. На початку шляху я недостатньо їв під час забігів і чистив зуби відразу після цитрусів і ананасів. Ці продукти розм'якшують емаль, і зубна щітка з часом може її пошкодити, тому краще просто полоскати рот.

Мій мінімальний обсяг тренувань - 10 годин бігу і велосипеда в тиждень. Під час підготовки до змагань тижневий біговій кілометраж доходить до 170 км. Під час змагань я п'ю свіжовичавлений цитрусовий сік і їм фініки і банани. Після важких тренувань і забігів я їм те ж, що і зазвичай, просто у великих кількостях: наприклад, 60-70 апельсинів. Для якісного відновлення налягаю на зелень і більше сплю.

коментар дієтолога

Разом з великою кількістю калорій, які Денис отримує з фруктів, він з'їдає і сотні грамів натурального фруктового цукру в день. Кислотність і цукор можуть з часом привести до проблем з яснами і зубами. Я розумію, що Денис - сироїд, але я порадила б йому замінити частину фруктів такими крохмалистими овочами, як батат і гарбуз. Це допоможе йому підтримувати високий рівень енергії і істотно знизити кількість натуральних цукрів.

бег6-2.jpg

Євгенія Румянцева, 32 роки, Москва
Засновник бренду біговій одягу RumyantsevaRun, журналіст Sport Vision, студент курсів по усвідомленому харчуванню
Бігун: 7 років.
Веган: 4 роки.
Тижневий кілометраж: 100 км.

Яскраві бігові моменти: 2-е місце на чемпіонаті Латвії в бігу на 100 км в 2014 році (10:57); 3-е місце на чемпіонаті Москви по 6-годинному бігу в закритому приміщенні в 2015 році (59 км 170 м); 2-е місце на Golden Ring Ultra Trail - 2015 (100 км, 12:07); в 2016 році - бігове подорож по Camino Frances (775 км за 16 днів).

В біг я прийшла в 2010 році після 6 років активних тренувань в спортклубах. Свій перший марафон я пробігла через два роки. Я люблю бігати і в горах, і в місті, і лісовими стежками. Улюблені дистанції - все, що більше марафону.

Я стала веганів в 2013-му, маючи 15-річний стаж вегетаріанства. Мене надихнула книга доктора Дугласа Грема «Дієта. 80/10/10 ». Веганство для мене не данина моді, а ідеальний спосіб харчування.

З 14 років я стикаюся з критикою свого підходу до харчування, і раніше я гостро на неї реагувала. Тепер не звертаю уваги, тому що кожен сам вибирає, що класти в рот. Після переходу на веганські дієту я стала легше переносити навантаження і швидше відновлюватися.

Мій раціон на 60% складається з вуглеводів, на 30% - з жирів і на 10% - з білків. Я намагаюся їсти менше термічно обробленої їжі, бувають періоди від місяця до року, коли я повністю перебуваю на сирій. Меню на день може виглядати так: 1-й сніданок - банан; 2-й сніданок, після тренування, - смузі з гарбуза, води і банана з додаванням соєвого або рисового протеїну; обід - пророщена сочевиця або зелена гречка з овочами, горіхи або урбеч з сухофруктами; полуденок - яблуко, цитрусові або хурма; вечеря - салат з протертої буряка і капусти з додаванням часнику, авокадо і насіння. Моє головне правило - слухати своє тіло. Якщо після довгої пробіжки організм хоче більше якогось продукту, то я даю йому це. Раз на півроку я приймаю магній протягом 30 днів.

Я тренуюся 5-6 разів на тиждень. За тиждень до старту важливого забігу я починаю щодня пити мінеральну воду. У свій час на дистанціях більше 30 км у мене зводило литкові м'язи. Після того як стала пити мінералку, судоми пройшли. Під час забігів я їм фініки, апельсини, банани і родзинки. На жаль, не можу навчитися брати їжу з собою і на змаганнях мені часто її не вистачає. В кінці грудня я повернулася з одиночного 16-денного забігу по Camino Frances - найпопулярнішому маршруту Шляхи Сантьяго. Щоб подолати 775 км шляху, я кожен день бігла по 44-62 км: по полях і горах з однієї села в іншу. Іноді я не могла роздобути там не тільки свіжі фрукти, а й взагалі їжу, тому доводилося їсти хліб, від якого я відмовилася більше 10 років тому. Для швидкого відновлення я їм більше цитрусових, виноград і горіхи.

Ч то їдять і як тренуються атлети-вегани

коментар дієтолога

Я пораджу Жене той же, що і Денису, - стежити за здоров'ям зубів! Бігуни частіше стикаються зі стоматологічними захворюваннями через суху порожнини рота під час бігу. Заміна фруктів на крохмалисті овочі допоможе підтримувати високий рівень енергії довше і послужить профілактикою хвороб зубів і ясен.

«Головне - є справжню їжу!»

З питанням про веганскої дієті ми звернулися і до Стефані Хоy, PhD (Stephanie Howe) - відомої бігунці на наддовгі дистанції, атлету The North Face, тренеру, доктору філософії по нутриціології і спорту (Oregon State University).

У 2014 році Стефані зайняла 1-е місце в одній з найпрестижніших ультрагонок - Western States (160 км, 18:01:42), а 7 січня здобула свою першу перемогу у 2017 році: виграла 100-кілометровий забіг Bandera в Техасі, подолавши дистанцію за 9 годин 8 хвилин.

«В ідеальній дієті не повинно бути жорстких обмежень. Головне правило - вибирайте якісні продукти. Веганські дієта може бути здоровою, але тільки якщо включає в себе всі поживні речовини, необхідні для фізіологічної роботи організму. Іноді через обмеження цього підходу до харчування складно отримати необхідні макро- і мікроелементи для повноцінного здоров'я та високих спортивних результатів.

«Дієта» - це їжа, яку ти вибираєш, а не навпаки. Я не вважаю правильним, коли люди їдять, керуючись списком продуктів, який за них склав хтось інший. Всі продукти можуть бути частиною дієти, але вони повинні бути якісними! Дотримуючись рослинної дієти, легше їсти корисну їжу - в першу чергу фрукти і овочі. Але я бачу багато веганів, які їдять величезну кількість напівфабрикатів! Ти можеш бути веганів і як і раніше є чіпси і сальсу, а це дуже далеко від здорового харчування.

Коли я працюю з клієнтами, то намагаюся навчити їх їсти якомога більше справжньої їжі, тобто такий, про походження якої ти можеш розповісти. Вибирайте місцеві та сезонні продукти. Фрукти і овочі, які пройшли шлях в кілька тисяч кілометрів, - не найкращий джерело поживних речовин.

Атлети-вегани повинні стежити за достатнім споживанням вітамінів B6 і B12, кальцію і заліза. У своїй роботі я намагаюся зрозуміти, чому людина вирішила стати веганів. Часто це виявляється формою обмеження. Це може трохи ускладнити наш шлях до поставлених цілей. Іноді атлети, з якими я працюю, погоджуються почати їсти молочні продукти і яйця, якщо вони отримані на місцевій фермі, де етично поводяться з тваринами.

У атлетів-веганів может буті вищє ризики Отримання м'язових травм и втомніх переломів. Інші ризики включають: знижену мінеральну щільність кісткових тканин, пригнічену імунну систему, низький рівень заліза, знижений синтез білка в м'язах, низька якість споживаних протеїнів, повільне відновлення, ризик загальної втоми після 6-24 місяців інтенсивних тренувань і недостатнього споживання вуглеводів.

Звичайно, ці негативні наслідки не пов'язані безпосередньо з рослинною дієтою, але вони зустрічаються частіше у спортсменів, які дотримуються раціону, що виключає будь-які групи продуктів.

Необхідно розуміти важливість поживних речовин в їжі, а не думати тільки про калорії. Поживність і засвоюваність речовин в різних продуктах дуже відрізняється. Наприклад, що б нам не говорив гугл, шпинат і капуста калі не є хорошими джерелами заліза. Ці рослини містять речовини, які перешкоджають його засвоєнню. Незважаючи на те, що вітаміни можна купити в аптеці, це далеко не кращий спосіб отримання поживних речовин. Якість багатьох харчових добавок не регулюється, а ефективність не тестується. Дієту з низькою якістю поживних речовин не виправиш за допомогою харчових добавок і вітамінів з аптеки. Їжте справжню їжу! »

Прості правила успіху атлета-вегана

На закінчення Ніки дає кілька простих порад для бігунів, які дотримуються рослинної дієти, хочуть бути здоровими і домагатися високих результатів.

  1. Приділіть час планування, покупці продуктів і приготування їжі. Веганські дієта обмежує вибір і тому вимагає більш креативного підходу і ретельного планування. Подумайте, які продукти дозволять урізноманітнити ваше меню і підвищити поживність страв.
  2. Ведіть щоденник харчування і тренувань в додатку на телефоні. Завдяки цьому ви будете впевнені, що отримуєте калорії та поживні речовини в обсязі, достатньому для заповнення витраченої енергії.
  3. Беріть з собою заздалегідь приготовлену їжу. Контроль - велика частина веганскої дієти. Контролювати те, що ви їсте, набагато легше, якщо ви подбаєте про це заздалегідь. Не дозволяйте зовнішнім обставинам диктувати, що і коли вам є!
  4. Будьте чесні з собою. Існує величезна кількість способів харчуватися з користю для здоров'я. Веганство ж - це ще і спосіб життя, заснований на моральних цінностях і етичних поглядах. Переконайтеся, що все ваше життя, а не тільки зміст тарілки, відображає ці погляди.

Фото: з особистого архіву Дениса Михайлова і Євгена Качаєва

Джерело: newrunners.ru/mag/beg-i-veganstvo/

Ч то їдять і як тренуються атлети-вегани?
Які ризики несе з собою веганство і як їх уникнути?
Що таке веганство?
Хто вони - бігуни-вегани?