Йога для початківців: пози на баланс (ФОТО!)

1. Врікшасана (поза дерева)
2. Вірабхадрасана-3 (поза воїна)
3. Урдхва прасаріта екападасана (поза нахилу з піднятою вгору ногою)
4. Ардха Баддха падмоттанасана (поза нахилу в напівлотоса)
5. Ека пада дандасана

Виконання поз на баланс врівноважує і заспокоює. А процес їх освоєння допомагає розвинути наполегливість і смиренність.

© Gettyimages / Fotosa.ru

Роблячи асани на баланс, ми позбавляємо себе звичних точок опори і таким чином вчимося краще тримати рівновагу. Така практика не вимагає особливої ​​підготовки - прості пози на баланс під силу навіть новачкам. Що може допомогти їх освоїти?

1. Візуалізація і медитації на муладхара-чакру (див. «Олена Мордовина: як боротися з тривожністю» ) І аджна-чакру (див. «Олена Мордовина про людей, з якими дуже цікаво, якщо спілкуватися недовго» ). Саме ці енергетичні центри відповідають за стійке положення і збереження балансу. Приклад: під час виконання будь-якої пози на баланс уявіть коріння дерева, що йдуть з вашого тіла глибоко під землю, це допоможе краще утримати рівновагу.

2. Дотримання принципу концентрації. Зачепитеся поглядом за одну точку на рівні очей або на підлозі і подумки тримайтеся за неї, щоб не впасти.

3. Правильне положення стопи і рівномірний розподіл ваги тіла на точки опори. Пальці ніг повинні бути розчепірені - це збільшує площу опори.

4. Дотримання принципу вирівнювання. Не допускайте такого положення тіла, при якому, наприклад, один бік стиснутий, а інший витягнуть.

5. Вирівнювання біля стіни. Деякі балансові пози можна починати освоювати з опорою на стіну. Наприклад, в позі дерева можна притиснутися до стіни спиною, а в позі воїна - поставити на стіну руки або стопу.

6. Робота за принципом «від простого до складного».

Для підготовки до освоєння поз на баланс встаньте на шкарпетки, підніміть руки вгору і скручуються, повертаючи голову і корпус в сторони, продовжуючи стояти на носках. Повторіть 6-8 разів.

© Денис Биковський

Врікшасана (поза дерева)

© Денис Биковський

Встаньте на одну ногу. Випрямити опорну ногу, підтягніть коліно. Другу ногу зігніть, притисніть стопу до внутрішньої поверхні стегна опорної ноги і акуратно розгорніть стегно зігнутої ноги в сторону, направляючи коліно назад. Слідкуйте, щоб за коліном не розгорталася корпус тіла, живіт і клубові кістки повинні бути спрямовані вперед. Щоб ускладнити позу, розведіть прямі руки в сторони і повертайте голову, направляючи погляд на ліву і праву долоні. Інший варіант: закрийте очі і постарайтеся зберегти рівновагу, не відкриваючи їх.

Вірабхадрасана-3 (поза воїна)

© Денис Биковський

Встаньте, підніміть пряму ногу назад, опустіть корпус тіла вперед до паралелі з підлогою, руки вздовж тіла. Це спрощений варіант, який тим не менш дозволяє сильно напружити сідничні м'язи. Слідкуйте, щоб бічні поверхні тіла були однакової довжини, утримуйте клубові кістки на одній висоті щодо статі. Щоб виконати повний варіант асани, витягніть руки вперед.

Урдхва прасаріта екападасана (поза нахилу з піднятою вгору ногою)

© Денис Биковський

Встаньте на одну ногу, нахиліться вперед і витягніть тіло вниз вздовж опорної ноги, взявшись руками за гомілку, другу ногу підніміть назад і вгору наскільки можливо. Слідкуйте, щоб таз не розгорталася в сторону і щоб клубові кістки знаходилися на одній висоті щодо статі.

Ардха Баддха падмоттанасана (поза нахилу в напівлотоса)

© Денис Биковський

Асану варто виконувати в тому випадку, якщо ви вже добре освоїли позу полулотоса. Встаньте на праву ногу, ліву покладіть тильною стороною стопи на праве стегно. Заведіть ліву руку за спину і візьміться за ліву стопу. З видихом нахиліться вперед і витягніть корпус тіла вниз і вздовж правого стегна, тримаючись правою рукою за праву гомілку.

Ека пада дандасана

© Денис Биковський

Сядьте на праву зігнуту ногу, зігніть ліву ногу і поставте стопою на праве стегно. Поставте долоні на підлогу праворуч, упріться лівою стопою в ліве плече, плавно перекатитесь на зігнуті в ліктях руки і встаньте на них, випрямляючи праву ногу в ліву сторону.

Утримуйте пози на баланс не менше двох дихальних циклів (вдих і видих) і до двох хвилин. Щоб освоїти будь-яку з цих поз, потрібно виконувати її щодня. Наприклад, ви можете поєднати роботу над балансом з ранкової практикою вітання сонця Сурья намаскар .

Корисні посилання:

Відеозанятій «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовіної в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».