- скручування лежачи
- «Крокодил»
- скручування сидячи
- Бхарадваджасана 1 (поза мудреця Бхарадваджасани)
- Марічасана (поза глибокого скручування, поза мудреця Марич)
- Паріврітта Джан ширшасана (поза нахилу голови до коліна)
- скручування стоячи
- Каті чакрасана (обертання талії)
- Паріврітта Уткатасана (скручування в позі стільця)
- силова скручування
- Йога для хребта: онлайн-уроки
© Gettyimages / Fotobank.ru 
Порушення постави і сколіози часто призводять до зниження висоти міжхребцевих дисків, що виконують в хребті функцію амортизаторів. Це загрожує не тільки болями в спині, але і небезпекою утворення протрузії і навіть грижі.
В основному висота дисків знижується через м'язового дисбалансу - поєднання гіпертонусу одних м'язів з ослабленням інших. Правильне виконання скруток допомагає нормалізувати м'язовий тонус. Також скручування потрібні для того, щоб міжхребцеві диски, що не мають кровоносних судин, отримували харчування і позбувалися від продуктів розпаду. (Коли ми скручуємося, з одного боку диск стискається, виділяючи рідина з продуктами розпаду, а з іншого - розтягується, всмоктуючи з сусідніх тканин рідина з поживними елементами). Нарешті, скручування допомагають зберегти гнучкість, а значить, і молодість нашого хребта. Включіть їх у свою щоденну практику і освоюйте поступово.
Щоб зруйнувати руховий стереотип, потрібно скручуватися в ту сторону, яка йде гірше. Скрутити кілька разів в динаміці в обидві сторони і, зупинившись на проблемній стороні, затримайтеся в позі на 3-5 циклів дихання довше, ніж на протилежному. Скручують на вдиху, витягуються на видиху - це, до речі, загальне правило для всіх асан.
скручування лежачи
Якщо у вас є грижі або зменшена висота міжхребцевих дисків, то скручування стоячи і сидячи потрібно виключити. Пропоную виконати комплекс скруток з положення лежачи, який часто називають «Крокодил»: він допомагає збільшити висоту міжхребцевих дисків і рекомендується при грижах і протрузіях.
«Крокодил»
Ляжте на спину, розведіть руки в сторони, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. Підніміть таз і перенесіть вагу на плечі. Опускайте ноги то в одну, то в іншу сторону, не випрямляючи їх. Ускладните, витягаючи спочатку одну ногу, а потім обидві. Виконайте всі варіанти в динаміці по 8 разів в кожну сторону.
скручування сидячи
Виконуючи цей тип скруток, сідайте на сідничні горби, а якщо спина округлюється в такому положенні, покладете під сідниці цегла. Витягайте хребет, «ростіть» верхівкою вгору і тягніться куприком вниз. Однією рукою відштовхуйтесь від статі, підтримуючи спину прямою, а інший, скручуючись, відштовхуйтесь від стегна. Втягуйте нижні ребра і направляйте їх вгору. Спостерігайте за тим, як одна лопатка притягається до хребту, а інша від нього віддаляється.
Бхарадваджасана 1 (поза мудреця Бхарадваджасани)
© Денис Биковський
Сядьте на коліна і опустіть таз на підлогу ліворуч від п'ят. Поверніть тулуб вліво. Покладіть ліву долоню на крижі, допомагаючи тілу вирівнюватися. Праву руку покладіть на зовнішню сторону лівого коліна і допомагайте собі скручуватися. Слідкуйте за тим, щоб таз притискався до підлоги. Повторіть в іншу сторону.
Марічасана (поза глибокого скручування, поза мудреця Марич)
© Денис Биковський
Сядьте, зігніть ліву ногу, направивши коліно вгору, праву витягніть вперед. Зіпріться лівою рукою на підлогу позаду себе. Скручувати в сторону зігнутою ноги, допомагаючи собі правою рукою. Ваше завдання - не скрутитися якомога сильніше, а витягнутися верхівкою вгору. Повторіть в іншу сторону.
Паріврітта Джан ширшасана (поза нахилу голови до коліна)
© Денис Биковський
Сядьте, розставивши ноги широко. Зігніть одну ногу, залишаючи коліно на підлозі, і покладіть п'яту в пах. Виконайте нахил до прямої нозі і поверніть корпус в сторону іншої. Візьміться за стопу двома руками або, якщо не виходить, штовхайтесь однією рукою від підлоги і тягніться інший до стопи. Повторіть, помінявши ноги.
скручування стоячи
Скручувати в динаміці, за бажанням додайте дихання капалабхаті (швидкі різкі акцентовані видихи з довільними вдихами). Уявіть, що ви вросли стопами в землю, і підтягніть коліна. Направте стегна вперед і зафіксуйте їх нерухомо, інакше велика ймовірність травми колін. Починайте скручуватися від центру талії.
Каті чакрасана (обертання талії)
Поставте ноги на ширині стегон або трохи ширше, витягніть руки вперед, дивлячись на них. Утримуючи стегна нерухомими, скручується від центру талії в різні боки.
Паріврітта Уткатасана (скручування в позі стільця)
© Денис Биковський
Поставте ноги разом, зігніть в колінах до прямого кута, не опускаючи таз назад. Складіть долоні в намасте (східне вітання) перед грудьми, витягніть хребет вгору і потім виконайте скручування корпусом в сторону, заводячи лікоть за різнойменне коліно. Слідкуйте, щоб коліна трималися на одному рівні.
Можна завершити комплекс силовий скруткой, але вона рекомендується тільки тим, у кого немає ніяких проблем з хребтом.
силова скручування
© Денис Биковський
Ляжте на живіт, розведіть руки в сторони. Підніміть ліву ногу вгору і, відриваючи живіт від статі, поставте праву стопу на ліве стегно. Притискайте обидва плеча до підлоги і тягніться ногами вправо. Після скручування виконайте Баласанов (позу дитини): сядьте на коліна, витягніть руки, нахиліться вперед і розслабтеся.
Йога для хребта: онлайн-уроки
Відеозанятій «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовіної в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».