Йога для Шиї | Вправи йоги для шийного відділу хребта з фото

1. Основні чинники болю в шийному відділі:
2. вправи йоги
3. Суглобова гімнастика на основі Вьяями
4. Основні вправи йогатерапіі, які можна робити навіть в офісі.
5. 1. Вправа на зміцнення м'язів, які беруть участь в розгинанні верху спини і шиї.
6. 2. Вправа на зміцнення згиначів шиї.
7. 3. Зміцнення м'язів, що виконують бічне згинання (відведення) шиї та голови.
8. 4. Вправа на витягування м'язів шиї
9. 5. Вправа для поліпшення координації різних сегментів хребта.
10. 6. Нахили по сторонам для поліпшення рухливості шийного відділу хребта і витягнення грудино-ключично-соскоподібного...
11. 7.УПРАЖНЕНИЯ в положенні лежачи для зміцнення шиї і верху спини
12. 8.Расслабленіе в Шавасане

Привіт, шановні чітателі.В даній статті будуть показані вправи йоги і приведені рекомендації для тих, хто страждає від болю в шийному відділі хребта.
Відмінною особливістю цього матеріалу є те, що багатьох вправ можна виконувати, не встаючи зі стільця, в офісі в перервах між роботою.

Основні чинники болів в шийному відділі хребта не відрізняються від інших відділів. Правда, наявність хребетних артерій і вен, які проходять в отворах, утворених дугами хребців, додає наслідки, пов'язані з пережатием кровоносних судин. Слід зазначити, що шийний відділ найрухоміший і тому найбільш уразливий відділ хребта. Функціональна рухливість обмежується через м'язового спазму, який є захисним механізмом для запобігання подальших ушкоджень. Напруга м'язів може бути таким сильним, що неможливо повернути голову і нахилитися. Я займався з однією людиною, який не міг виконати нахил через больових відчуттів в області шиї, не кажучи вже про повороті голови. Розслабитися і відпочити він міг тільки в Шавасане з виставленим фізіологічним вигином в шийному відділі.

Основні чинники болю в шийному відділі:

• -мишечний спазм
• -проблеми з міжхребцевих (фасеточними) суглобами
• -протрузія міжхребцевого диска
• -грижа міжхребцевого диска
• -звуження хребетної артерії і вени
• -стеноз (зменшення діаметра) хребетного каналу.

Всі ці фактори сприяють (або вже присутні) при таких захворюваннях:

• -остеохондроз,
• -остеоартроз,
• -спонділёз,
• -стеноз і ін.

Що може бути причиною чинників болю в шийному відділі?

• -неправильно постава і неприродний патерн рухів,
• -малорухливий спосіб життя,
• -затяжной стрес,
• -Травми хребта,
• -Особливості будови хребта,
• -аутоіммунние і інфекційні захворювання та ін.

Як йога зможе допомогти:

• -Скорректіровать поставу, зробити усвідомленим патерн багатьох не фізіологічних рухів і стереотипних реакцій;
• -Збільшити вироблення ендорфінів, що сприяє зменшенню больових відчуттів і допомагає уникнути негативного емоційного стану;
• -Поліпшити еластичність м'язів;
• -Поліпшити рухливість суглобів;
• -Поліпшити загальне і локальне кровообіг;
• -Поліпшити харчування суглобів і міжхребцевих дисків;
• -Поможет позитивно виходити з стресових ситуацій;
• -Встановити фізичне і ментальне розслаблення.

Вправи йоги для шиї будуть корисні тим, для кого поставлені такі діагнози, як остеохондроз, артроз, гіпер або гіполордоз . При нестабільності сегмента хребта обов'язково потрібно займатися під наглядом досвідченого інструктора, який допоможе змоделювати і підкоригувати практику. Втім, в інших випадках, не варто обмежуватися практикою будинку, а доцільно поєднувати перераховані вправи з відвідуванням груп йогатерапіі, де інструктор може дати поради по практиці і вказати на помилки у виконанні вправ.
Ознайомитися з анатомічною будовою шийного відділу хребта можна в цій статті .
Всі вправи потрібно виконувати повільно, не повинно бути явних больових відчуттів, дихання повинно бути рівним і спокійним. Дихати потрібно через ніс. Ідеально виконувати вправи на спеціальному килимку для йоги. Концентрація уваги на відчуттях в тілі і на загальному розслабленні.
Вправи йоги для шиї не потрібно практикувати відразу після їжі.

вправи йоги

Дихальні вправи йоги - повне повільне дихання і Удджайі пранаяма (часткове перекриття голосової щілини зі специфічним шиплячим звуком на вдиху і видиху, більш докладний опис можна прочитати в книзі "Пранаяма - шлях до таємниць йоги" Андре ван Лісбет) зможуть зробити позитивний вплив на стан шийного відділу хребта.

«Велике або повне дихання йогів - це спокійне, розслаблене, але максимально глибоке дихання. Вдих (пурака) при повному контролі з боку свідомості слід почати з діафрагми (черевний подих), далі хвилеподібним рухом продовжити його нижньої і середньої частиною грудної клітки (грудне дихання) і завершити вдих верхньою частиною грудної клітки (ключичное дихання). Видих (речака) здійснюється абсолютно пасивно за рахунок пружних сил також хвилеподібно і в тій же послідовності. Весь дихальний цикл повинен виконуватися як одне абсолютно плавний рух без напруги і зусиль, навпаки, свідомо пасивно за відомою в аутотренінг формулою «Мені дихається» ». Дітріх Еберт «Фізіологічні аспекти йоги». Глава - 4.2.Технікі пранаями. (Освоєнні у положенні лежачи).

Повний повільне дихання з акцентом на заповнення верхніх відділів легень (розширення з вдихом з боку спини, боків і грудної клітини, з видихом у зазначених місцях розслаблення), задіє мускулатуру в районі горла і шиї, що сприяє поліпшенню кровообігу.

Само по собі повільне дихання сприяє активації парасимпатичної вегетативної нервової системи, що сприяє загальному розслабленню.

При практиці Удджайі пранаями, аналогічно з повільним повним диханням, відбувається активація парасимпатика, що сприяє розслабленню скелетної мускулатури, падіння артеріального тиску і уповільнення серцебиття.

Також відбувається рефлекторне розслаблення грудино-ключично-соскоподібного м'яза і верхніх частин трапецієподібної м'язи, що сприяє зменшенню компресії шийного відділу хребта ( докладніше тут ).

Суглобова гімнастика на основі Вьяями

Суглобова гімнастика відіграє важливу роль у зміцненні м'язів шиї, поліпшення кровообігу і сприяє розвитку координації різних скелетних м'язів.

Оскільки багато м'язи шиї мають точки кріплення до лопатки (м'яз піднімає лопатку, трапецієподібний м'яз), до ребер і хребців грудного відділу (клубово-реберний м'яз, ремінна м'яз шиї) і ключиці (грудино-ключично-соскоподібного м'яза), то спокійні рухи в плечових суглобах і грудній клітці будуть справляти позитивний вплив на шийний відділ хребта.
1. Прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей (або разом), зовнішні ребра ступень паралельно. Проше кажучи, встаньте в Тадасану (Тільки ноги на ширині плечей). Складіть пальці в замок і витягніть вгору, піднімаючи руки і вивертаючи замок, направляючи долоні до стелі. Дихайте глибоко і спокійно через ніс.
Виконавши 10 циклів дихання, на видиху нахиліться в право, затримайтеся в нахилі на 10 подихів, поверніться з вдихом у вертикальне положення і виконайте те ж саме вліво.


2. З Тадасаї перемістіть долоню лівої руки до правого ліктя і виконайте, синхронно з диханням, десять рухів, спочатку назад, а потім в ліву сторону (тієї ж рукою). Потім, помінявши руки, виконайте аналогічно з іншою рукою.


3. Тадасаї. Помістіть великі пальці рук в кулачки і, тримаючи руки прямими, зробіть повільно 10 рухів в плечових суглобах вгору, піднімаючи плечі до вух.

Опис більш складного варіанта вправи можна почитати в книзі Дхірендри Брахмачарі «Йога сукшма Вьяяма», воно називається - скандх-татха-Баху-мула-шакті-вікасака

(Зміцнення лопаток і плечових суглобів) стор.20. Книгу можна скачати тут .
4. Тадасаї. Рух руками на всі боки на видиху. З вдихом долоні спрямовуються до протилежних лопатка. Зверніть увагу на те, щоб руки були паралельно підлозі. Повторити 10 разів.


5. скрутками по сторонам. Початкове положення - руки по сторонам паралельно підлозі. Вдих в центрі з видихом скручування в праву сторону, ліва рука допомагає докрутити плечовий пояс. Аналогічно в іншу сторону. Повторити 10 скруток в кожну сторону.

6. З Тадасаї великий палець правої руки в кулачок. Обертання правою рукою. Виконати 10 разів. Повторити стільки ж обертань в іншу сторону, а потім змінити руку. Дихання спокійне.

7. З Тадасаї великі пальці в кулачки. Обертання двома руками 10 разів, спочатку в одну, а потім в іншу сторону.

Дихання спокійне. У книзі «Йога сукшма Вьяяма» описаний більш складний варіант даної вправи, яке називається
Пурна-Бхудж-шакті-вікасака (повне зміцнення рук), стор.24. Із затримкою дихання потрібно бути обережним! Якщо ви займаєтеся йогою, то акуратно спробуйте виконати вправи з затримкою дихання, як описано в книзі «Йога сукшма Вьяяма».
Якщо обертання прямими руками викликають больові відчуття, то поверніть тільки плечима!

Основні вправи йогатерапіі, які можна робити навіть в офісі.

Представлені далі вправи гарні тим, що частина з них можна, та й що говорити, потрібно виконувати в офісі під час перерв в роботі.
Слід зазначити, що важливо підтримувати правильну поставу, зберігати нормальні фізіологічні вигини в попереку і шиї.

1. Вправа на зміцнення м'язів, які беруть участь в розгинанні верху спини і шиї.

Опис вправи потрібно взяти з моєї статті « Вправи для шийного відділу хребта »(Вправи при плоске шиї № 1).

2. Вправа на зміцнення згиначів шиї.

Сісти за стіл, з прямою спиною і розправленими плечима.
З вдихом витягніть шию, потягнувшись верхівкою вгору. З видихом трохи нахиліть голову і натисніть їй із середнім зусиллям на пальці рук.
Виконати вправу 3 рази, утримання положення на 20-30 секунд.

Повернути голову під 45 градусів вправо і виконати те ж саме, тільки з опорою на пальці правої руки. Аналогічно повернути голову під 45 градусів вліво.

3. Зміцнення м'язів, що виконують бічне згинання (відведення) шиї та голови.

Сісти на стілець, витягнутися. Поставити долоню правої руки в район скроні і вуха. Із середнім зусиллям натиснути головою на долоню. Виконати вправу 3 рази, утримання положення на 20-30 секунд. Аналогічно в іншу сторону.

4. Вправа на витягування м'язів шиї

Пересісти на передню частину стільця. Відведіть руками по черзі сідниці назад, сівши на сідничні кісточки.
З вдихом потягніться вгору верхівкою і з видихом повільно нахиліться вперед і вниз, поставивши пальці рук на підлогу.
Потягніться руками вперед, відсуваючи плечі назад (це важливе рух допоможе витягнути м'язи шиї), верхівкою потягніться уздовж рук.
Утримуйте положення протягом 20 спокійних і повільних подихів, а потім з вдихом, спираючись ліктями на стегна повільно підніміться.
Додатково можна допомогти собі витягнутися руками. Для цього в кінцевому положенні перемістіть долоні на голову, поруч з вухами, як показано на малюнку і потягніть злегка вперед і вниз.

Спрощений варіант Прасаріта Падоттанасани.
Розставити ноги на відстані приблизно один метр. Для кращого витягнення шиї зігнути ноги в колінах, або якщо, виходить скластися в тазостегнових суглобах, залишивши ноги прямими. З видихом нахилитися вниз. Дихання спокійне і рівне. Для поліпшення витягнення можна допомогти собі руками, як описано в попередній вправі.

5. Вправа для поліпшення координації різних сегментів хребта.

Сісти на стілець, поставити ноги на ширині стегон. Поправити сідниці руками і сісти на сідничні кісточки (це допоможе зберегти природний прогин в попереку), подати куприк вперед і вниз.
Спина пряма, грудна клітка розправлена.
З вдихом витягнутися вгору верхівкою, зблизивши лопатки і подавши їх вперед у напрямку до передньої лінії тіла.
З довгим видихом повільно повернутися вправо, відстежуючи свої відчуття, і по можливості, прийнявши положення, яке показано на фото.

Зберігайте плечовий пояс паралельно підлозі, дихайте рівно і спокійно (добре виконувати вправи перед дзеркалом, щоб візуально контролювати стан).
Не повинно виникати хворобливих відчуттів в кінцевій формі.
Утримуйте положення на 20 спокійних і повільних подихів, а за тим з вдихом поверніться у вихідне положення, відпочиньте і повторіть скручування в іншу сторону. Виконуйте вправу без напруги!
Як заміна цієї вправи, сидячи на підлозі, виконується Ардха Матсіендрасана .
Для координації різних сегментів хребта підійде Артха Джатхара Парівартанасана (подивіться опис).
Потрібно витягнутися і лягти на підлогу, руки направити на всі боки, зігнути ноги в колінах і поставити ступні на ширину тазу.
Виконати кілька рухів (близько 10 в кожну сторону), переміщаючи коліна то в одну, то в іншу сторону. Голова при русі повертається в протилежну сторону від колін.

6. Нахили по сторонам для поліпшення рухливості шийного відділу хребта і витягнення грудино-ключично-соскоподібного м'яза.

Початкове положення сидячи на стільці або стоячи.
З вдихом витягніть вгору верхівкою, сблізьте лопатки і направте їх в спину. Розгорніть плечі, розкривши грудну клітку, так, щоб не було напруги, і не випиналися нижні ребра.
Зверніть увагу на присутність витягнення шиї.
Захопити лівою рукою правий лікоть і на видиху зробити нахил голови вправо. Погляд спрямувати вгору. Утримувати положення 20-30 секунд, потім, помінявши положення рук, виконати нахил в іншу сторону.
опис подивіться тут .

7.УПРАЖНЕНИЯ в положенні лежачи для зміцнення шиї і верху спини

Для цих цілей корисно виконати Артха Бхуджангасану і її повний варіант Бхуджангасану. Опис вправ візьміть від сюди .
Також корисний варіант Сету Бандхасани, який допоможе підтримати поставу, витягнути шию, зміцнити верх спини, розкрити грудну клітку і розгорнути плечі.
Лягти на спину на килимок для йоги, можна для зручності підкласти ковдру під спину.
Витягніться, як в описі підготовки до Джатхара Парівартанасане.
З вдихом піднімаючи живіт, зігніть ноги і поставте ступні поруч з тазом, так, щоб гомілки були вертикально.
Візьміть щиколотки руками або переплетіть пальці рук в замок.
Відштовхуючись ступнями від підлоги, підніміть таз якомога вище.
Будьте обережні з попереком! Тримайте сідниці в тонусі.
Утримуйте положення протягом 15-20 спокійних подихів. Повторіть вправу три рази.

8.Расслабленіе в Шавасане

Як я вже згадував на початку статті, що якісна Шавасана допомагала відпочити і розслабитися хворому. У багатьох з-за больових симптомів часто порушується сон, що призводить до накопичення нервового напруження. Більш ніж у половини пацієнтів, які страждають на остеохондроз хребта, є ознаки хронічного емоційного напруження (Григор'єва В. Н., 2001., Gatchel RJ et al., 1999). Це схоже на замкнуте коло, коли стрес призводить до спазму мускулатури (а це одна з причин захворювань хребта і неправильної постави), а спазмовані м'язи, які є джерелом болю, погіршують якість життя, роздувають психіку і призводять до затяжного стресу.

В майбутньому я обов'язково опишу різні техніки виконання розслаблення в Шавасане і зроблю опис практики Йога Нідра.
Одна з програм йоги для шийно-грудного відділу хребта . Протипоказання до виконання - стеноз хребетного каналу, явна нестабільність сегмента.
Успіхів в практиці!

Коментарі: