Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта: приклади вправ

1. У чому ефективність йогатерапіі
2. Що потрібно враховувати при заняттях йогою
3. Як правильно виконувати вправи
4. Протипоказання до проведення занять
5. Рекомендовані асани
6. Утта Тадасаї
7. техніка виконання
8. Адхо мукха шавасану
9. техніка виконання
10. Супта падангуштхасана
11. техніка виконання
12. Ардха шванасана
13. техніка виконання
14. Супта паршва акунчанасана
15. техніка виконання
16. техніка виконання
17. техніка виконання
18. Висновок і прогноз для хворого

Йога - сукупність фізичних вправ і психологічних практик, спрямованих на поліпшення фізіологічного самопочуття пацієнта і духовне очищення, а не тільки на пошкоджений хребцевих диск. Техніка широко застосовується при хворобах опорно-рухового апарату, в тому числі при грижах хребта.

У чому ефективність йогатерапіі

Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта використовується для відновлення функцій і поліпшення роботи відділів хребта, посилення кровотоку, відновлення м'язового тонусу, збільшення просвіту між хребцями. Завдяки спеціальним динамічним і статичним вправам Уеда задіяти всі групи м'язів, налагодити кровообіг і відтік лімфи, що сприяє регенерації пошкоджених хрящів, усунення надмірного навантаження з хребетного стовпа.

Спеціальні тракційні техніки дозволяють м'яко розтягнути хребет, що благотворно позначається на перебігу захворювання.

Судячи з відгуків в мережі, більш ніж 95% пацієнтів, що займаються йогою при грижах поперекового відділу хребта, помічають поліпшення самопочуття вже після перших занять.

Що потрібно враховувати при заняттях йогою

Ефективність від використання асан (вправ йоги) буде вище, якщо під час лікування дотримуватися простих рекомендацій щодо зміни способу життя:

1. Скорегувати раціон. Повноцінне харчування допоможе збагатити організм необхідними мікроелементами і вітамінами. Завдяки цьому відбувається швидке відновлення хрящів і рухової функції хребта.
2. Відмовитися від шкідливих звичок. Нікотин і алкоголь згубно впливають на всі процеси життєдіяльності організму. Відновлення міжхребцевих дисків неможливо без відмови від згубних звичок.
3. Організація повноцінного відпочинку і сну. При грижах хребта пацієнт повинен приділяти належну увагу якості сну і відпочинку. Для цього необхідно підібрати правильний режим сну і зручний матрац, подушку.

Починати заняття йогою при захворюванні слід під наглядом фахівця. Самостійне проведення занять може спровокувати небажані наслідки. Неправильно підібрані асани можуть привести до м'язового розтягування, ущемлення нерва, збільшення грижі в розмірі.

Як правильно виконувати вправи

Йога при грижі поперекового відділу хребта повинна виконуватися відповідно до деякими рекомендаціями. Дотримання порад допоможе досягти бажаного результату, запобігти ускладненням:

• виключити різкі рухи;
• при появі болю заняття припиняють;
• асани виконуються щодня;
• дихання під час занять спокійне, рівне;
• початкові заняття проводяться без вправ по скручуванню хребта;
• навантаження збільшується поступово;
• не можна відмовлятися від комплексу, якщо результат наступає не так швидко, як хотілося б;
• після проведення сеансу пацієнт не повинен відчувати сильного стомлення.

Грижа хребта - це серйозне захворювання, лікування якого вимагає чимало сил і часу. Для досягнення бажаного результату слід запастися терпінням.

Протипоказання до проведення занять

Заняття йогою при патологіях хребта показані не всім. Протипоказано виконання асан пацієнтам при таких станах:

З боку фізичного самопочуття з боку психічного стану Наявність гострого болю

Погане самопочуття

Головний біль, запаморочення

Посилення болю в ході занять

Недавні операції на хребті

Відкриті рани на тілі

післяопераційні шви

Обмежена рухливість хребта

епілепсія

шизофренія

афективний психоз

Розумова відсталість

Вірусні та бактеріальні захворювання ЦНС

Заборонені заняття йогою особам, які мають тимчасові розлади психіки після отримання травм головного і спинного мозку

Проведення занять при наявності протипоказань негативно позначається на стані здоров'я, викликає ризик серйозних ускладнень захворювання, в тому числі паралічу.

Рекомендовані асани

Для відновлення рухової активності та прискорення регенераційних процесів в тканинах хрящів міжхребцевих дисків рекомендується використовувати кілька вправ йоги.

картинка

Утта Тадасаї

Ця вправа відмінно підійде для початківців, не вимагає зусиль, але відмінно витягує хребет, сприяючи вивільненню стислих нервових закінчень, розслабленню і зміцненню м'язових волокон спини.

техніка виконання

Асана виконується стоячи:

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки розвести в сторони, поєднуючи їх замком над головою.
2. На вдиху максимально потягнутися вгору, намагаючись тягнутися куприком вниз, а потилицею вгору.
3. На видиху опустити руки, розслабитися.

Така вправа добре прибирає біль і відчуття скутості в спині.

Адхо мукха шавасану

Адхо мукха шавасану (поза собаки мордою вниз) - це одна з найпоширеніших асан в йозі. Вправу можна проводити як на початку, так і в кінці комплексу. Ефект від вправи можна відчути, навчившись правильно розподіляти навантаження між руками і ногами. При цьому ні в одній з частин тіла людина не повинна відчувати сильного напруги.

техніка виконання

Асана собака мордою вниз виконується в кілька етапів:

1. Початкове положення - поза дитини. Сядьте на коліна, торкаючись сідницями п'ят. Руки потрібно витягнути вперед, максимально округляючи і витягаючи спину. Такий стан дозволить розслабити м'язи, підготувати тіло до виконання асани.
2. Перехідна поза - встаньте на карачки, шия рівна. Вага тіла рівномірно розподіляється на долоні, коліна, шкарпетки.
3. Планка - розігнути коліна, спираючись на долоні і шкарпетки ніг. Піднімаючи таз вгору, випрямити коліна, намагаючись розподілити навантаження рівномірно між руками і ногами. Хребет витягнуть, крижі тягнеться вгору, шия рівна.

Завдяки цій вправі вдається зняти втому, м'язовий спазм, розтягнути хребет, збільшуючи просвіт між хребцями, зняти біль, збільшити рухливість спини.

Супта падангуштхасана

Асана сприяє посиленню кровотоку, зняття спазму м'язів в області спини, попереджає подальше збільшення грижі в розмірі. Вправа виконується в позі лежачи, для цього рекомендується використовувати спеціальний килимок.

техніка виконання

Асана виконується наступним чином:

1. Лягти на спину, руки вздовж тулуба, лопатки і поперек притиснуті до підлоги, дихання рівне.
2. Взяти в праву руку ремінь, сформувавши з нього петлю. П'яту правої ноги просмикніть в ремінь.
3. Зігнуту ногу потрібно відвести вправо, продовжуючи тримати ремінь.
4. Повільно розпрямите ногу, утримуючи її в петлі. При цьому ліва рука розташована на підлозі, утримує рівновагу.
5. Повторюється вправу з протилежною рукою і ногою.

Якщо відразу не виходить повністю витягати ногу, не слід засмучуватися. Після кількох сеансів розтяжка збільшиться, вправа буде виходити краще.

Ардха шванасана

Асана виконується біля стіни. Вправа має схожість з позицією собака мордою вниз, але тут долоні розташовані не на підлозі, а на стінці.

техніка виконання

Виконується асана так:

1. Стоячи на відстані метра від стіни, виконати нахил, при цьому руки розташувати на стіні, але не нижче рівня грудної клітини.
2. Дихання рівне, повільно переміщайте долоні по стіні вниз і вгору, хребет витягнуть, шия пряма.
3. Після кількох повторів потрібно повернутися у вихідну позицію. Зробивши вдих, розпряміть спину, струсіть плечі.

Якщо під час переходів вниз відзначається сильна напруга, порушення дихання, не слід опускатися занадто низько. З кожним заняттям виконувати асану буде легше.

Супта паршва акунчанасана

Для виконання вправи знадобиться невисока лава. Асана сприяє зміцненню м'язів під власні вагомі тіла хворого і м'якому витягнення хребта.

техніка виконання

Для виконання вправи слід лягти животом на лаву, диван або кілька стільців. Для зручності можна постелити плед або рушник:

1. Лежачи на лаві, права нога вільно звисає вниз, м'язи розслаблені.
2. Голова на правому боці, права рука звисає вниз.
3. У такій позиції необхідно пролежати не менше 2 хвилин. Повторюють вправу в кілька підходів на кожну сторону.

Після асани відчувається приємне розслаблення, проходять болі і напруга м'язів спини.

Вправа виконується під контролем тренера, так як має елементи скручування. При відсутності протипоказань Бхарадваджасана дає хороші результати при грижах попереково-крижового відділу хребта.

техніка виконання

Асана виконується сидячи на підлозі:

1. Ноги зігнуті в колінах, розташовані праворуч від таза.
2. Потягніться потилицею вгору, розпрямляючи хребет, зробіть повільний поворот корпусом вліво, праву руку розташувавши на лівому стегні.
3. Ліва рука заведена за спиною до ліктя правої руки. Скручування здійснюється повільно, без пружинистих рухів.
4. Повторити вправу в зворотну сторону.

Дихання рівне, повороти виконуються плавно, без різких ривків. Під час виконання асани важливо стежити за своїм самопочуттям, при появі болю або запаморочення заняття припиняють.

Бхарадваджасана на стільці - це полегшений варіант попередньої асани. Виконують вправу сидячи на стільці, взявшись руками за його спинку.

техніка виконання

Виконується Бхарадваджасана на стільці в такий спосіб:

1. Сидячи, коліна зігнуті, правий бік повернуть до спинки стільця.
2. Розташувати кисті на спинці, зробивши глибокий вдих, повільно повертайте корпус вправо, допомагаючи руками. Ноги при цьому щільно притиснуті до підлоги.
3. Повертаючись ще сильніше, подивіться через праве плече, затримайтеся на кілька секунд.
4. Повторіть поворот в інший бік.

Асана сприяє посиленню кровотоку у всіх відділах хребетного стовпа, знімає втому, стрес, допомагає збільшити рухливість.

Для посилення ефективності проведеного комплексу можна освоїти техніку йогического сну (йога-нідра). При цьому пацієнт лягати на підлогу, ноги і руки лежать вільно, тіло повністю розслаблене. Йогічний сон допомагає зняти напругу і втому, позбавляє від стресів, стане відмінним завершенням заняття.

Висновок і прогноз для хворого

Регулярні заняття йогою при грижах попереково-крижового і інших відділів хребта робить позитивний вплив не тільки на пошкоджений хребець, а й на весь організм, допомагає зняти стрес, фізичну і емоційну втому. Незважаючи на це не варто зациклюватися тільки на йогу. Грамотне поєднання терапії та фізичних вправ, масажу, застосування медикаментів і інших технік дозволяє ефективно впоратися із захворюванням, не допустити його ускладнень.