Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта

1. Як не нашкодити собі?
2. Як зробити заняття більш ефективними?
3. Рекомендовані вправи
4. Гора (Тадасаї)
5. Пальма (Таласана)
6. Витягнутий трикутник (Уттхіта Тріконасана)
7. Воїн (Вірабхадрасана)
8. Пес мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)
9. Пес мордою вгору (Урдхва Мукха Шванасана)
10. Захоплення великого пальця або Супта падангуштхасана
11. Метелик (Баддха Конасана)
12. Розслаблення на лавці (Супта паршва акунчанасана)
13. шавасана

Лікування міжхребцевих гриж - комплексне, воно включає в себе багато методів, одним з найважливіших серед яких є лікувальна фізкультура. Однак якщо уважно придивитися до комплексам ЛФК при грижах хребта, стане зрозуміло, що більшість гімнастичних вправ розроблено на основі асан йоги. Так навіщо ж користуватися копіями, якщо можна звернутися до стародавнього першоджерела?

Йога при грижі попереково-крижового відділу хребта дає прекрасні результати в реабілітації хворих, особливо в поєднанні з іншими лікувальними заходами. Вона допомагає позбутися від болю, повернути хребту рухливість і уникнути рецидивів цього захворювання.

Як не нашкодити собі?

Багато хто запитує: чи можна займатися йогою при грижі хребта. Тут все буде залежати від розмірів грижі і тяжкості перебігу хвороби.

Рішення про можливість занять йогою конкретного хворого повинен приймати його лікуючий лікар.

Йога навряд чи допоможе, коли неспроможна консервативне лікування, і для усунення грижі поперекового відділу потрібне хірургічне втручання. Те ж стосується і періодів загострення з сильними болями в хребті і різким обмеженням його рухливості.

А ось, коли больовий синдром вже знятий, і лікар призначає заняття лікувальною гімнастикою, лікування йогою міжхребцевої грижі може дати відмінний ефект.

Слід також розуміти, що йога - це практика, в якій можна вдосконалюватися нескінченно. Виконання безлічі асан новачкам недоступно, при спробі їх відтворити, можна нанести собі серйозні травми, особливо, якщо є грижа хребта.

Тому, головне при виконанні асан - помірність, обережність і поступове підвищення складності. Не форсуйте події. При наявності хребетної грижі вибирайте найлегші вправи йоги і просувайтеся від простого до складного поступово.

Виконання вправ йоги не повинно завдавати дискомфорту і болю. Головна запорука успіху при занятті йогою - це регулярність і поступовість.

Якщо при виконанні будь-якої асани відчувається біль або дискомфорт, то слід зменшити амплітуду рухів, або зовсім відмовитися від її виконання. Після занять не повинно відчуватися сильної втоми.

Просуваючись до мети нехай і дрібними кроками, але щодня, з часом ви відчуєте помітний прогрес як в оволодінні цієї древньої практики, так і в поліпшенні здоров'я і самопочуття. А при спробі прискорити процес освоєння асан йоги, замість лікувального ефекту можна отримати загострення захворювання і опинитися на лікарняному ліжку.

Необхідно дотримуватися правильну техніку вправ йоги. Ритм дихання, почерговість напруги і розслаблення м'язів має велике значення в цій практиці. Якщо не дотримуватися техніки вправ, то, в кращому випадку, можна не отримати бажаного лікувального ефекту, в а гіршому - заробити загострення грижі хребта. Тому важливо, щоб на перших порах заняття йогою проходили під контролем досвідченого інструктора.

Вивчивши разом з інструктором техніку виконання асан і увійшовши в курс основних принципів йоги за перші кілька місяців, далі можна займатися цією практикою самостійно.

Як зробити заняття більш ефективними?

При грижах хребта заняття йогою можуть стати справжнім порятунком, проте їх лікувальний ефект може бути зведений до нуля неправильним способом життя. Щоб від регулярних вправ був ефект, необхідно внести в свій образ життя здорові зміни.

1. Відмовитися від куріння і зловживання алкоголем. Вхідні складу тютюнового диму і алкогольних напоїв шкідливі речовини блокують засвоєння організмом необхідних мінералів і вітамінів. Це погіршує живлення тканин міжхребцевих дисків, уповільнює їх регенерацію і перешкоджає процесам відновлення, які запускаються при регулярних заняттях йогою.
2. Якщо є зайва вага, необхідно вжити заходів щодо його нормалізації, оскільки він створює підвищене навантаження на хребет. З харчування слід виключити калорійні продукти, які мають низьку харчову цінність, віддаючи перевагу рибі, м'ясу, кисломолочним, овочевих страв. Спосіб життя повинен бути активним. Якщо він малорухомий, то навіть щоденне виконання вправ йоги мало що дасть. Необхідна регулярна кардіонагрузку - як мінімум, щоденна швидка ходьба на 5-10 км.
3. Необхідно відмовитися від важких навантажень на хребет. Підняття тягарів, тривале перебування в зігнутому положенні травмують міжхребетні диски, і ніякої йогою компенсувати цей шкоди неможливо. Для лікування від грижі хребта крім йоги необхідний щадний режим і повноцінний відпочинок.

Рекомендовані вправи

Наведені нижче асани йоги результативні при лікуванні гриж попереково-крижового відділу хребта. Вони мають різну ступінь складності. Необхідно вибирати з них ті, які під силу, і виконувати їх в діапазоні рухів, не заподіює болю і дискомфорту. До більш складних варіантів слід переходити по мірі освоєння простих асан.

Гора (Тадасаї)

Поза йоги Гора - одна з найпростіших і найбільш часто виконуваних. Її рекомендується освоїти в першу чергу.

Гора ефективна при грижі попереково-крижового відділу, тому що допомагає витягнути хребет . При її регулярному виконанні зростає проміжок між хребцями, за рахунок чого зменшується тиск на міжхребцевий диск, і його випинання (грижа) поступово втягується всередину фіброзного кільця.

Для виконання пози гори слід зробити наступні кроки:

• Встаньте прямо, ступні поставте поруч до торкання один одного великих пальців. Витягніть і розведіть пальці ніг, притискаючи їх до підлоги. Вага повинна рівномірно розподілятися по всій ступні, а не приходиться тільки на п'яти.
• Напружте коліна, підтягуючи їх вгору, і розводячи щиколотки. Також підтягніть стегна, намагаючись при цьому опустити куприк і підняти лобок, як би надаючи попереково-крижовому відділу хребта вертикальне положення.
• Плечі розгорніть і опустіть вниз. Витягайте шию, спрямовуючи вгору потилицю, бічні м'язи шиї при цьому не напружуйте.
• Верхню третину грудини тягніть вгору, не змінюючи положення нижніх ребер. Руки опущені вниз і напружені, пальці витягнуті і з'єднані разом.
• Живіт повинен бути не напруженим, а лише трохи підтягнутим вгору.
• Голову потрібно тримати прямо, не опускаючи і не закидаючи - лінія підборіддя вертикальна. Горло і мову розслаблені. Тягніться вгору, уявляючи, що вас тягнуть за тім'я.
• Утримуйте це положення 30-60 секунд, дихання вільне.

Пальма (Таласана)

Ця поза йоги є ускладненим варіантом асани Гора. Вона виконується аналогічно описаній вище Тадасану за винятком положення рук.

• Простягніть руки вперед і переплетіть пальці;
• Розгорніть долоні назовні;
• Витягніть руки вертикально, звертаючи долоні до стелі;
• Потягніться вгору руками і верхівкою, утримуючи це положення 30-60 секунд.

Можна трохи розвести стопи для більшої стійкості, якщо при виконанні цієї пози йоги проблематично зберігати рівновагу.

Протипоказані вправи Гора і Пальма особам з низьким артеріальним тиском, безсонням, головними болями.

Витягнутий трикутник (Уттхіта Тріконасана)

Користь цієї вправи йоги при грижі хребта в тому, що воно знімає напруження в хребцях і знижує тиск на нервові вузли, за рахунок чого зменшуються болі.

1. Вихідною позицією є поза Гори (Тадасаї), виконання якої описано вище. На видиху кроком в сторону розвести стопи на відстань не менше метра, зберігши їх паралельність;
2. Витягати распрямленние кисті в сторони долонями вниз, паралельно підлозі. Тім'ям тягнутися вгору, розтягуючи хребет;
3. Здійснити поворот правої стопи навколо п'яти на 90 °, одночасно розгортаючи стегно. Ліву стопу також повернути навколо п'яти приблизно на 50 °, зберігаючи п'яти на одній лінії;
4. Правою рукою тягнутися вправо, слідом за нею витягати і нахиляти корпус, згинаючи тазостегновий суглоб. При цьому тіло повинно залишатися в одній площині, ноги напружені, ліва рука піднімається вгору;
5. Залежно від можливостей, впертися правою долонею в гомілку, голеностоп або підлогу біля правої ступні. Одночасно ліву долоню тягнути вгору, на неї звернений погляд. Коліна не згинати, шию не затискати плечима;
6. Завмерти в цій позиції на 20-60 секунд;
7. Потягнувши тулуб за лівою рукою, випрямитися. Зайняти вихідне положення і виконати асану в іншу сторону.

Протипоказаннями для цієї вправи йоги є знижений артеріальний тиск, головні болі.

Воїн (Вірабхадрасана)

Ще одна вправа йоги, відмінно розтяжне попереково-крижовий зону хребта і надає лікувальну дію при міжхребцевих грижах.

• Встати в асану Гора, підняти руки, з'єднавши долоні;
• Витягати руки і тім'я вгору, зводячи лопатки і зміщуючи їх до тазу;
• Одним кроком розвести ступні на 1,2-1,3 м. Ступні розгорнути вправо - до прямого кута - праву ступню і приблизно на 50 ° - ліву;
• Розгорнути тулуб вправо, присівши на зігнуте під прямим кутом праве коліно;
• Голову відвести назад, дивлячись на долоні, щосили тягнутися руками вгору, розтягуючи хребет;
• Зафіксувати асану на 30-60 хвилин;
• Розпрямити коліно, розгорнути корпус і стопи у фронтальну площину, опустити руки вниз;
• Повторити вправу в іншу сторону.

Не рекомендується виконувати асану Воїн при високому артеріальному тиску, серцевих проблемах.

Пес мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Це поза йоги - одна з найбільш часто рекомендованих при грижах поперекового відділу хребта. Асана Пса мордою вниз сприяє профілактиці поперекових болів при грижі поперекового відділу хребта. Вихід в цю асану можливий з різних положень тіла.

Розглянемо, як виходити в Адхо Мукха Шванасану з четверенек.

1. Встаньте на карачки. Стегна при цьому повинні стояти вертикально, а руки - видаватися вперед за лінію плечей. Ступні впріть підвернутими пальцями в підлогу.
2. Зіпріться на всю поверхню розправлених долонь, направивши середні пальці вперед. Долоні повинні лежати плоско.
3. На видиху відірвіть коліна від підлоги, одночасно піднімаючи таз вгору. Спочатку ноги можуть бути напівзігнутими, а п'яти - відірвані від статі.
4. Розтягуйте зону куприка, намагаючись, немов би, підвернути його до лобка. Випрямити коліна і намагайтеся опустити п'яти на підлогу, не допускаючи дискомфорту і болю.
5. Шию розслабити, голову - звісити вниз, плечі - відвести від вух.
6. Кінцівки повинні бути напружені. Стегна необхідно як би скручувати всередину, а руки вивертати назовні. Лопатки тягнуться один до одного і одночасно - до тазу.
7. Утримуйте це положення 1-3 хвилини. При виході з асани зігніть коліна і опустіть таз на п'яти, поклавши голову і витягнуті вперед руки на підлогу (поза дитини).

Не рекомендується цю вправу йоги при пізніх термінах вагітності, запястном синдромі, високому артеріальному тиску.

Пес мордою вгору (Урдхва Мукха Шванасана)

Ця поза йоги має лікувальний ефект при радикуліті і грижах попереково-крижової ділянки хребта. Вона зміцнює м'язи спини, надає міцність і еластичність фіброзним зв'язкам.

• Лягти на підлогу животом;
• Витягнути ноги назад, відтягнувши шкарпетки, відстань між ступнями близько 25 см;
• Впертися долонями в підлогу по обидві сторони від талії, пальці спрямовані вперед. Підборіддя не стосується статі;
• Випрямити лікті, впираючись у підлогу долонями, підняти корпус. Таз при цьому повинен відірватися від підлоги. Голова злегка закинута, погляд спрямований вперед. Лікті повністю випрямлені, руки не здавлюють корпус з боків;
• Сідниці і стегна повинні бути напружені і як би скручені всередину. Руки, навпаки, потрібно прагнути розгорнути назовні, тому ліктями. Лопатки повинні бути з'єднані і відведені вниз, потилична частина і горло не напружені;
• Тягнутися вгору, розтягуючи хребет, роблячи акцент саме на його розтягуванні, а не на прогибании. Зафіксувати цю позицію на 15-30 секунд;
• При виході з асани зігнути лікті, розслабити ноги і лягти на живіт.

Не рекомендується це поза йоги при травмах спини, запястном синдромі, головних болях і вагітності.

Захоплення великого пальця або Супта падангуштхасана

Ця асана при міжхребцевої грижі корисна тим, що усуває всілякі перекоси хребців і вирівнює зазори між ними, що сприяє відновленню правильного положення міжхребцевих дисків.

З захопленням великого пальця ця асана виконується при її хорошому освоєнні, а спочатку, поки м'язи ніг ще не досить розтягнуті, для утримання ступні використовується ремінь.

• Лежачи на спині, зведіть ноги і відтягніть на себе носки. Для більшого комфорту під голову можна підкласти згорнутий рушник. Плечі відтягніть до талії.
• Зігнуту в коліні ліву ногу підтягнути стегном до грудей. Праву ногу напружити - коліно випрямити, пальці отведесті до себе.
• Візьміть ліву стопу ременем, і, утримуючи його руками, розпряміть коліно, витягаючи ногу п'ятою вгору. Лікті випрямлені, лопатки - притиснуті до підлоги на противагу витягнутої ременем нозі.
• Підтягніть випрямлену ліву ногу ременем ближче до голови, але не до появи хворобливих відчуттів. На перших порах прагнете надати кінцівки вертикальне положення, з освоєнням пози нахил до голови буде все більшим, поки ви не зможете обходитися без ременя, захоплюючи ступню за великий палець.
• Пам'ятайте, що плечі, лопатки, таз і коліно іншої ноги не повинні відриватися від підлоги. М'язи піднятою ноги повинні бути розслаблені, щоб не перешкоджати розтягування.
• Утримуйте максимальний підйом ноги протягом 1-3 хвилин, зберігаючи щільний контакт з підлогою інших частин тіла.
• Аналогічні руху повторіть для іншої ноги.

У міру освоєння цієї асани можна практикувати й інші рухи, які зроблять цю позу йоги ще ефективніше для лікування гриж шийного, грудного і поперекового ділянок хребта. Піднята вгору ліва нога з захопленням випрямленою рукою відводиться до максимально можливої ​​позиції вліво з фіксацією цієї пози. Потім та ж нога відводиться вправо, при цьому потрібно намагатися якомога менше відривати протилежну сторону таза від статі.

Протипоказання до виконання цієї вправи йоги - травми сухожиль, головні болі, місячні, бронхіт, астма, вагітність з середини II триместру.

Метелик (Баддха Конасана)

Ця поза йоги також позитивно впливає на хребетний стовп. Вона допомагає знімати біль в попереку і зміцнює м'язовий корсет, служачи профілактичним засобом проти появи грижі поперекового відділу хребта.

1. Сівши на підлогу і зігнувши коліна, притягнути якомога ближче ступні до промежини, з'єднавши їх між собою. Коліна опустити якнайнижче, в ідеалі - на підлогу;
2. Тягнути тім'я вгору, максимально розтягуючи хребет. Тримати цю позу 1-2 хвилини;
3. Після цього, притискаючи ліктями стегна до підлоги, розкрити зімкнуті ступні, як книгу (зовнішні краї залишаються з'єднані, а внутрішні - розсунутими);
4. На видиху зробити нахил вперед, намагаючись торкнутися стоп грудьми і покласти голову на підлогу. Це положення має бути комфортним і не викликати біль;
5. Утримувати позу потрібно 2-4 хвилини, дихаючи спокійно;
6. Притискаючи підборіддя до шиї, одночасно округляючи спину, підняти корпус у вертикальне положення;
7. Сидячи, з'єднати руками коліна, витягнути ноги вперед і розслабитися.

Розслаблення на лавці (Супта паршва акунчанасана)

Ця дуже проста асана вимагає мінімум зусиль, але при лікуванні гриж поперекового відділу хребта має велике значення, оскільки має властивість знімати напругу в зоні попереку.

Для її виконання потрібно спортивна лава, але її можна замінити і іншими предметами меблів, використовуючи край дивана або ліжка з жорстким матрацом.

• Лягти на живіт уздовж спортивної лави або краю ліжка так, щоб права рука і нога вільно звисали вниз. Голова повернена вліво;
• Необхідно повністю розслабитися і лежати в такій позиції від 2 хвилин і більше;
• Починати виконання асани краще з того боку, з якою біль в попереково-крстцовом відділі хребта відчувається менше;
• Поміняти положення тіла, звісивши з краю лави протилежні кінцівки;
• Зробити кілька підходів по 2-3 хвилини на кожну сторону.

шавасана

Ця поза йоги носить також назву пози Мерця. Вона передбачає повне розслаблення всіх м'язів, що благотворно впливає на стан хребетного стовпа при наявності гриж попереково-крижового відділу.

Шавасана виконується в кінці кожного заняття йогою. Ця асана викликати відчуття спокою й умиротворення, вона дозволяє гармонійно завершити заняття йогою при грижі попереково-крижової ділянки хребта.