Йога для вагітних: другий триместр

1. 1. Поза столу
2. 2. Поза цуценя з витягнутими лапками
3. 3. Поза щасливу дитину
4. 4. Поза засува
5. 5. Поза захоплення пальця ноги
6. 6. Поза лежачого короля танців
7. Ось добірка афірмації для вагітних жінок. Візьміть з них хоча б ті, які відгукнуться відразу ж:
8. Yaga Zen

Живи » йога

Yaga Zen • Квітень 5, 2018 3:06

Ми продовжуємо нашу серію статей про йогу під час вагітності. Сьогодні поговоримо про йогу в другому триместрі. Якщо ви не читали про перший, то інформація чекає вас по цій засланні .

Крім перерахованих раніше плюсів занять йогою, не можна не відзначити таку очевидну річ, як зрушення громадської думки з приводу як йоги, так і вагітності . З незрозумілої далекій східній практики, оповитою міфами і побоюваннями, йога перетворилася в свідомості сучасного суспільства в прекрасний перевірений вид спорту, доступний кожному і доречний у всіх випадках.

Повільні, плавні і вдумливі руху допомагають не тільки ніжною розтяжці і підтримує зміцнення м'язів і суглобів, але також пов'язують розум практикуючого з тілом. Виконуючи асани, ви стежите за послідовністю дій і своїм диханням, прислухаєтеся до відчуттів в тілі, а також до музики і голосу інструктора.

Вашу увагу так зайнято цими сигналами, що абстрактні думки про минуле, майбутнє чи іншому місці, в якому вас немає, просто не встигають з'явитися. Ви занурюєтеся в заповітне і благословенне стан усвідомленості тут і зараз. Тому йога - це завжди ще й медитація.

Стан спокою, впевненості, ентузіазму, гармонійного контакту з собою і всім світом не просто корисні, а необхідні всім людям. Що вже говорити про тих, хто вирощує в собі нову, чисту життя і готується стати мамою!

Наш експерт з йоги, здорового харчування та велнесу Надя Андрєєва, яка сама стала мамою в 2017 році, дає чудові рекомендації в своєму Telegram-каналі «Вагітні світлячки» і підтверджує вищесказане на власному досвіді. Також вона дуже рекомендує виконувати вправи Кегеля протягом всієї вагітності, придбавши спеціальний тренажер - пару пов'язаних кульок.

На другому триместрі це більш необхідно, ніж на першому, оскільки на матку виявляється більш серйозний тиск і навантаження, а вправи Кегеля допомагають прокачати і зміцнити жіночий організм зсередини. Слід зауважити, що, крім очевидної фізіологічної користі для тіла жінки, результати виконання цих вправ дуже порадують вашого чоловіка, особливо після пологів.

Ви можете продовжувати виконання трьох асан з першої статті, доповнивши їх вправами нижче. А можете повністю перейти до нових вправ. На щастя, йога - це такий спорт, в якому можна і потрібно довіряти своєму тілу. Як ви відчуваєте, так і ви робіть.

1. Поза столу

Допомагає тримати в тонусі практично всі м'язи і вестибулярний апарат під час вагітності. Це щось на зразок полегшеної планки одночасно з балансуванням.

• Встаньте на карачки на ваш килимок так, щоб вам було зручно. Якщо відчувається дискомфорт в зап'ястях, можна стояти на кулаках, а не на долонях. Якщо болить поперек, то ноги можна від підлоги не відривати, а просто ставити на носочки.
• На вдиху піднімаємо праву ногу паралельно підлозі, на видиху тягнемо пальчики на ній. Шия залишається на одній прямій з усім хребтом. На видиху витягуємо ліву руку паралельно підлозі.
• Утримуємо це положення 3-6 дихальних циклів. Міняємо боку і повторюємо все знову, повертаючись в позу столу. Зробіть по 3 повтору для кожної сторони.

2. Поза цуценя з витягнутими лапками

ця асана допомагає в боротьбі з нудотою, а заодно дає можливість сховатися від усього світу в своє затишне ресурсне стан. Також в цьому положенні тягнуться м'язи стегон і знижуються дискомфортні відчуття в матці.

• Займіть вихідне положення, витягнувши руки і підібгавши пальці ніг.
• Вдихніть глибше і подайтесь тому, сівши на п'яти. Ручки тягнуться, лікті не стосуються килимка.
• Опустіть лоб на килимок і розслабте шию, продовжуючи тягнути її. Тягніть весь свій хребет від голови до куприка.
• Залишайтеся в цій позі хоча б півхвилини, але можна і набагато довше, якщо вам подобається.
• Для виходу з пози просто сядьте на свої п'яти і потім піднімайтеся.

3. Поза щасливу дитину

Поборіться з нудотою і розтягніть стегна ще одним способом. Заодно відчуєте знову, як це - бути карапузом, що лежить на спині з власними ногами в руках. Це дуже допоможе вам зрозуміти настрої свого майбутнього малюка.

• Просто ляжте на спину і схопитеся за свої стопи, намагаючись витягнути ноги подалі, але не згинаючись зайве в районі живота.
• Тягніться на вдиху, розслабляйтеся на видиху - таким чином ваш хребет розтягується на міхурі з легких, витягаючи ще краще і природніше.

4. Поза засува

Тут можна гарненько потягнути все бічні м'язи тіла, розкрити грудну клітку і знову-таки знизити напругу в матці.

• Встаньте на коліна, підстеливши під них щось м'яке. Витягніть праву ногу убік, поставивши всю стопу на підлогу. Тулуб і голова при цьому дивляться чітко вперед.
• Тепер потягніться правою рукою до виставленої правій нозі, а ліву руку спрямувати вгору, розтягуючи весь свій лівий бік на видиху.
• Протримаєтеся так хоча б півхвилини, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони.
• Виконайте по 3 підходи на кожну сторону.

5. Поза захоплення пальця ноги

Дана поза названа не дуже цікаво, але зате це вже серйозні потягушки для ваших ніг, які без попереднього вправу і не виконати. За допомогою цієї асани ми розтягуємо внутрішні м'язи стегон і розкриваємо тазостегнові суглоби, що дуже допоможе при пологах.

Оскільки животик вже пристойний, виконувати вправу слід через бік. Звичайно, зловити свій великий палець або ступню було б здорово, але це мало кому вдається, тому досить потягнути на себе ногу за гомілку або навіть стегно. А краще використовувати мотузку або ремінь, зробивши петлю і накинув її на стопу.

• Лягайте на спину і злегка поверніться на лівий бік, заваливши ліве коліно в сторону. Утримуючи ліве стегно на підлозі, піднімайте зігнуту праву ногу через праву сторону, тримаючи її рукою.
• Тепер випрямляйте праву ногу, наскільки можете, не відчуваючи дискомфорту. Таз тепер рівно на підлозі, що не завалюється ні в яку сторону. Дихайте глибоко і рівно.
• Проведіть в цій позі кілька дихальних циклів і поверніться у вихідне положення. Повторіть все дзеркально для іншої сторони тіла.

6. Поза лежачого короля танців

Ця поза розкриє свою назву, якщо повернути набік голову або, навпаки, картинку - дуже піднімає настрій! Лежати на боці набагато легше, ніж будь-яким чином інакше, так що ви майже відпочиваєте.

Вправа покликане пропрацювати м'язи стегон і розкрити грудну клітку. Легкі розширюються, діафрагма розкривається і створює додатковий простір в животі. Якщо вам дискомфортно в зап'ясті, нозі або попереку, коли ви тягнете до стопи, знову ж таки, використовуйте мотузку або ремінь.

• Лягайте на лівий бік, підклавши під голову свою ліву руку. Зігніть ноги в колінах і візьміться правою рукою за стопу або ремінь, перекинутий через неї.
• Тягніть стопу до себе, розтягуючи стегно і плече, розкриваючи грудну клітку. На вдиху трохи ослабляйте натяг, а на видиху - підсилюйте.
• Зберігайте положення протягом 3-4 дихальних циклів, а потім повторіть все те ж саме для іншої сторони тіла.

Дуже здорово, крім описаних фізичних вправ, повторювати позитивні афірмації, привчаючи свою свідомість до виключно конструктивним погляду на життя. Це, звичайно, варто робити завжди, як і йогу , А не тільки під час вагітності, але зараз ви працюєте за двох, тому важливо дійсно робити це.

Ось добірка афірмації для вагітних жінок. Візьміть з них хоча б ті, які відгукнуться відразу ж:

• Я - творче начало, в якому живе прекрасна душа. Дякую!
• Я добре себе почуваю, у мене багато сил. Дякую!
• Я - частина живої всесвіту, мене оточує тільки любов. Дякую!
• Я любима і люблю свою дитину. Дякую!
• Я здорова і мій малюк теж здоровий. Дякую!
• Я з вдячністю відпускаю минуле, мені спокійно жити в сьогоденні, я впевнена в своєму майбутньому. Дякую!
• Я прекрасна, мені подобається бути вагітною. Дякую!

практикуйте на здоров'я , Отримуйте задоволення і випромінює радість. Нехай вагітність проходить приємно, а пологи будуть легкими!

Yaga Zen

Природжений новатор, з невичерпним оптимізмом і цікавістю перетворив усе своє життя на суцільний експеримент. Встиг побувати жовтеням, піонером, дзюдоїстом, кастанедовцем, бренд-менеджером, буддистом, креативним директором, християнином, психологом, лінгвістом, гідом і за підсумком прийшов до наукового дзену і написання авторських статей про світоустрій. Громадянин планети Земля і патріот народу Хомо Сапієнс, вже 4 роки живе в Камбоджі, захоплений футуролог, євангеліст технологій і технік роботи над собою. Переконаний практик: якщо щось працює - треба брати! Андрій сподівається на нове мислення і вірить виключно в силу знань, тому приєднався до команди Mindvalley Russian для участі в новому форматі освіти людей майбутнього.