Качаємо груди | Вправи для окремих груп м'язів - бодібілдинг, культуризм - Качаючи залози

ПРЕС
РУКИ (біцепси і передпліччя)
ГРУДИ
Стюарт МакРоберт "жим лежачи"
Грудні м'язи (курс Мілоша Сарцева)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
ДЕЛЬТИ
СПИНА
Техніка виконання станової тяги.
НОГИ
Арнольд Шварценеггер рекомендує
ШЕЯ

Підтягування на турніку

Види підтягувань на турніку

Віджимання від підлоги

Віджимання на брусах

качаємо груди

Ну ось, настав понеділок і знову пора в зал. Прийшли ми в зал, і що бачимо? Правильно - все лавки для жиму лежачи зайняті на годину вперед. І що тепер робити? (Я особисто сказав би - в душ і додому, але пан Боббі Олдрідж дотримується іншої точки зору ...)
Проблема в тому, що майже кожен хоче накачати масивні груди і практично у всіх пік мотивації доводиться на понеділок. Звідси - черги на жим лежачи. Але тренування грудей зовсім не обов'язково починати з жиму лежачи. Ця стаття дасть вам пристойний набір вправ для обходу черг, вам не потрібно буде чекати цілу годину або.
Спочатку поговоримо про повторення і підходах. Кращий спосіб набрати масу - важкі базові вправи, так що виберіть 3-4- вправи і робіть їх по 1-2 підходи до відмови (або довше), повторень по 6-10. Далі ми обговоримо, як міняти ваш комплекс і підтримувати тим самим постійної навантаження на м'язи. Пам'ятайте - тіло адаптується до навантаження дуже швидко, так що вам потрібно часто міняти вашу програму тим або іншим чином. Ну, а тепер - до вправ.
Розводка на вертикальному блоці. Це рух - хороший спосіб урізноманітнити вашу "грудну" програму. У цій вправі грудний м'яз прекрасно працює на всій траєкторії руху від верху до низу. Такий вид розводки допомагає пропрацювати внутрішню частину грудної м'язи, там, де м'яз кріпиться до грудини.

• Взялися за рукоятки вертикального блоку обома руками.
• Встали прямо, руки розведені в сторони, долоні повернені вниз.
• Злегка нахилилися вперед і почали тягнути рукоятки назустріч один одному, поки руки не зустрінуться напроти ваших стегон.
• У кінцевій точці напружили груди, потім повільно повернулися у вихідне положення.
• Слідкуйте за руками під час руху - долоні повинні бути повернені один до одного, а лікті злегка зігнуті.

Жим гантелей на похилій лаві. Прекрасна вправа на верхню частину грудей. Використовуючи гантелі, ви досягаєте більшого розтягування в нижній точці руху і більшої напруги у верхній. Вага при цьому рухається по набагато довшою траєкторії, в роботу включається більша кількість м'язових волокон і м'язи швидше додають у розмірах.

• Взяли в кожну руку по гантелі і лягли спиною на похилу (45 градусів) лаву.
• Щоб домогтися повного скорочення м'язів і максимально виключити з роботи плечі хват повинен бути долонями всередину.
• У нижній точці лікті знаходяться в природному положенні, зап'ястя тримаємо перпендикулярно підлозі. Вичавили гантелі вгору до торкання, скоротили груди до межі.
• Після короткої паузи повторюємо рух.
• Амплітуда руху повинна бути максимальною.

Розведення гантелей лежачи. Ця вправа опрацьовує груди в розтягнутому стані, найбільша напруга досягається, коли руки розведені в сторони. Розводка на лаві, як і розведення з вертикальним блоком, це прекрасна вправа для "добивання" грудей.

• Взяли в кожну руку по гантелі середньої ваги й лягли спиною на лаву.
• У вихідному положенні руки випрямлені над грудьми, долоні повернені всередину.
• Повільно розводимо руки в сторони, опускаючи гантелі. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Опускаємо доти, поки не відчуємо, що грудні м'язи добре розтягнулися.
• Вправа виконуємо уважно - стежимо за технікою, не опускаємо вага нижче комфортного рівня.
• Розвівши руки до межі і розтягнувши грудні м'язи повільно повертаємо вага у вихідне положення. У верхній точці напружили грудні м'язи. Повторили рух.

Жим лежачи. Це - тато всіх вправ на груди. Величезна кількість людей покладаються на жим лежачи, коли хочуть накачати груди, і не дарма - жим працює! Жим дозволяє працювати з дуже великими вагами і ітенсівность стимулювати тим самим ріст м'язових волокон. Єдина проблема з жимом - більшість людей виконують цю вправу неправильно. Якщо ви хочете накачати грудні м'язи і не хочете травмувати ваші плечові суглоби - попрацюйте деякий час над технікою, а потім переходите до більших ваг.
Основне ¿впливу жиму лежачи. Дана вправа приводить до збільшення нижніх і зовнішніх ділянок грудних м'язів.
Спосіб виконання. У вихідному положенні ви, лежачи на горизонтальній лаві, тримайте штангу на витягнутих вгору руках точно над плечовим суглобами. Повільно опустіть штангу, намагаючись якомога ширше розвести лікті. Торкніться грифом середини грудей і починайте зворотний рух.
Варіанти. В інтересах повноцінної "прокачування" вам просто необхідно варіювати ширину хвата. Одночасно вам слід поекспериментувати, опускаючи штангу до грудей. Як відомо, попереднє розтягнення м'яза забезпечує їй більше зростання, проте коли гриф стосується середини грудей, м'язи грудей розтягуються не так і сильно. Збільшити ступінь їх розтягування ви зможете, якщо почнете опускати гриф до основи шиї. Зрозуміло, що такий спосіб виконання вправи з великою вагою травмо-небезпечний. Робіть його тільки в присутності партнера, який стоїть в головах лави і готовий миттєво зреагувати при перших ознаках небезпеки!
Як правило, результативність в цій вправі зростає досить стабільно, але бувають періоди, коли робітники і змагальні ваги штанги застигають на місці і зрушити їх не представляється можливим. Однак така можливість все ж існує, і вона практично єдина - збільшення потужності.
Відомо, що потужність - це характеристика атлета, пов'язана з його здатністю швидко переміщати граничні обтяження. Виявилося, що збільшення потужності незмінно тягне за собою підвищення результативності в основних силових вправах, в тому числі тих, що входять в програму силового триборства або пауерліфтингу.
Давайте звернемося до досвіду відомого американського пауерлифтера Ріка Уейл (Rick Weil). В одній зі своїх статей він стверджує, що потужність повинна напрацьовуватиметься атлетом протягом тривалого часу і вимагає продуманості тренувальних цілей. Головним в цьому процесі є правильне циклирование тренінгу з обтяженнями. Якщо говорити про це просто, то циклирование означає підйом на вершину вашої результативності НЕ стрибком, а по сходах. Це вимагає постановки реальних цілей, які ви в змозі досягти за розумний проміжок часу. Після цього ви можете знову вдатися до подібного циклу і піднятися на чергову сходинку, отримуючи не тільки конкретний результат, а й моральне задоволення від досягнутого.
Перш за все ви повинні визначити ваш граничний результат або повторний максимум. Для цього спробуйте виконати жим лежачи на одному з тренувань, побудувавши її в режимі модельованого тренінгу: змоделюймо змагання, тобто зробіть хорошу розминку, на зразок тієї, до якої ви вдавалися на змаганнях, а потім виконайте три спроби, прагнучи досягти вашого абсолютного максимуму в жимі лежачи. Зрозуміло, при цьому повинна зберігатися саме та техніка виконання вправи, яка потрібна для заліку спроби: відсутність відриву таза від лави, дотик грифом грудей і повна амплітуда жиму. Отриманий максимальний результат буде вихідної цифрою для розрахунку схеми вашого циклу мощностного тренінгу.
Рік Уейл стверджує, що результат в жимі лежачи піднімається за 16 тижнів приблизно на 5 відсотків, причому цей зрослий вага атлет стає здатним виконати не в одному, а в двох повторах, отже, максимальний результат буде ще вище.
Рік Уейл попереджає, що протягом цього циклу ви не повинні намагатися виконувати жим лежачи "на раз". Це природно: потужність, за рахунок якої зростає результат, виробляється тренінгом з більш високим числом повторень.
Циклировать тренінг дуже добре спрацьовує, але йому треба дати достатню кількість часу, щоб він проявив себе. Пробувати його виконувати протягом 3 або 4 тижнів - навряд чи розумний підхід. Він просто не дасть результатів. Слід зробити декілька таких циклів, і ви переконаєтеся, що ваша результативність помітно зросла.
Для досягнення потрібної потужності не годяться підходи по 1-2 повторення. Таке число повторень більше годиться не для будівництва сили, а для періоду перед змаганнями, коли вам потрібно підготувати м'язи і зв'язки до виконання змагальних спроб, а також психологічно звикнути до граничних обтяжень. Рік Уейл стверджує, що найбільшою психологічною проблемою для більшості пауерліфтерів є подолання спокуси періодично виконувати вправи "на раз". Тому ви повинні зробити свідоме зусилля, щоб не піддатися цьому підступному бажанням.
Число повторень від 4 до 7 - ось що реально будує потужність і силу. Методика циклировать тренінгу також вимагає скорочення числа ваших вправ на потрібну групу м'язів.
Рік Уейл також не радить робити читинг при рекомендованої методикою тренінгу. Це знижує, а не підвищує інтенсивність м'язових скорочень, а при великих навантаженнях може привести до травмування м'язів або зв'язок, що надовго перерве ваші спроби збільшити результативність. Крім того, читінг змушує вас змінювати вихідне положення і нехтувати точної технікою. Ви купуєте навик недостатньо технічного виконання і опрацьовує ті м'язи, для яких дане конкретне вправу не призначене.
Звичайно, закінчивши розроблений вами цикл мощностного тренінгу, ви можете проконтролювати себе, знову змоделювавши змагальну обстановку, і знову зробити перерахунок ваші обтяження для чергового циклу. Це єдиний час міжсезонного тренінгу, коли дозволена робота "на рази". Рік Уейл каже: "Я ручаюсь, що прирости результативності, яких ви досягнете через кілька місяців без виходу на максимум, будуть краще, ніж ті, що ви спостерігали, виходячи на максимум майже в кожному тренуванні".

• Лягли на горизонтальну лаву. Ноги стійко стоять на підлозі, плечі і зад лежать на лаві. Це положення потрібно зберігати протягом усього вправи.
• Взялися за гриф хватом ширше плечей, підняли штангу на випрямлені руки прямо над грудьми. Глибоко вдихнули, злегка прогнулися в спині і опускаємо штангу вниз.
• Плавно опускаємо штангу, поки вона не торкнеться нижньої частини грудей.
• Злегка затрималися внизу і тиснемо штангу вгору, до вихідного положення. Видих.
• У верхній точці затрималися, напружили грудні м'язи, повторили рух.
• Спробуйте зробити так, щоб напруга м'язів на всій траєкторії руху було постійним. Для цього не опускаємо штангу повністю на груди в нижній точці і не виводимо лікті "в замок" у верхній точці.

Жим на похилій лаві. Ця вправа робиться на Смит-верстаті, яка дозволяє вам використовувати великі ваги і не хвилюватися про те, що штангу поведе вперед або назад. Це дозволяє повністю сфокусуватися на виконанні вправи. Правильно виконуваний жим в нахилі допомагає набрати масу на верхній частині грудей.

• Поставили похилу (40 градусів) лаву в Смит-верстат і лягли на неї спиною.
• Взялися за гриф середнім хватом і повільно опустили штангу на груди.
• Зберігаючи м'язи напруженими, вичавлюємо штангу у вихідне положення.
• Повторили рух.

Жим гантелей на горизонтальній лаві. Основна відмінність цього жиму і жиму штанги полягає в тому, що використовуючи гантелі ви можете сильніше розтягнути м'язи і розвинути в них більша напруга. Оскільки руки працюють незалежно, вам потрібно докласти більше зусиль для балансу і координації руху. Експериментуючи з різними поворотом кистей рук, ви можете по-різному завантажувати м'яза.

• Лягли на горизонтальну лаву, гантелі тримаємо біля плечей.
• Долоні повернені усередину, починаємо вичавлювати гантелі вгору. Під час руху тримаємо лікті в зручному для вас положенні.
• У верхній точці напружили грудні, потім повільно опустили вага назад, до вихідного положення.
  За матеріалами Сергія Склезнева.