Как похудеть после родов кормящей маме? Можно ли похудеть при гв?

1. Введение
2. Причины набора лишнего веса в период беременности и после родов
3. Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери
4. Принцип построения диеты в период грудного вскармливания
5. Тренировка в период грудного вскармливания
6. Упражнения выполнять для похудения после родов?
7. Упражнение «Планка»
8. Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх
9. Подъем таза вверх лежа на полу
10. Приседания с гантелями или без
11. Выпады с гантелями или без них
12. Отжимания от пола на коленях
13. Программа тренировок для похудения при ГВ после родов
14. подводим итоги

После беременности у многих представительниц прекрасного пола возникают весьма актуальны вопросы, касающиеся внешнего вида. Как похудеть после родов и привести свое тело в форму? Как похудеть безопасно при грудном вскармливании (ГВ) и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Подобные беспокойство по поводу лишнего веса вполне резонные, ведь всем женщинам хочется иметь отличную фигуру и радовать внешним видом своего мужа.

Вопрос по поводу похудения и сколько это займет времени во время грудного вскармливания, имеют достаточно индивидуальный характер. Сказать что-то конкретно нельзя в связи с наличием очень многих факторов, которые, так или иначе, влияют на физиологическое состояние и внешний вид женщины. Однако, существуют общие рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, которые помогут в кратчайшие сроки, насколько это возможно, избавить вас от лишних килограммов полученных в период вынашивания плода. В этой статье мы подробно рассмотрим и предоставим максимально полезную информацию о том, можно ли худеть во время грудного вскармливания и как правильно это сделать, чтобы вернуть свою фигуру или даже улучшить ее.

На заметку кормящей маме: В первую очередь, нужно следить за тем, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты в виде белков, углеводов, жиров, антител, а также суточную норму жидкости. Ни в коем случае нельзя придерживаться строгих диет во время лактации и выполнять тяжелые физические упражнения в погоне за идеальным телом. Чтобы привести свое тело в порядок, сохранить и укрепить свое здоровье и здоровье малыша, следуйте рекомендациям, которые предоставлены ниже в статье.

Введение

Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти изменения могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменений.

В большинстве случаев, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако здесь необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, несмотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий в сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

Как бы там ни было, лишний вес после родов, это довольно частая проблема, от которой хочется поскорее избавиться и вернуть прежнюю форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с этой проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

Причины набора лишнего веса в период беременности и после родов

Безусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку просто необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем . Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерное лишний вес есть опасность, как для плода, так и для его матери. Исходя из этого, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и избыточное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и др. Процесс набора веса у женщин индивидуальный и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем Ваше внимание: Здесь необходимо учитывать, что кроме жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле. Существуют определенные нормы, по которым можно определить, есть ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины к беременности. Например, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ менее 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 - 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 - 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 - 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас много подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) - масса тела (в килограммах) разделить на рис (в квадрате). Допустим вы весите 65 кг при росте 1,78. Формула будет следующей: 65 / (1,78 * 1,78) = 20,52.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса ...

Накопление лишних килограммов связано с естественными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

1. защитный механизм

Природными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследования двух целей. ПЕРВОЕ: Жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ударах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и любых других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасания питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок обеспечить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для дальнейшего вскармливания ребенка.

1. Генетическая предрасположенность к набору веса

Кроме защитных механизмов, в результате которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. Например, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорее всего связано с генетикой.

1. неправильное питание

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принятых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного приема пищи, когда едим за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, является некорректным. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно совсем не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных ккал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях в основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание есть больше, нужно соблюдать принципы правильного питания.

1. гормональные проблемы

Кроме всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использования противозачаточных средств до беременности.

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

Грудное вскармливание является прекрасным способом обеспечить еще не сформировался детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Кроме этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

1. сжигание калорий

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 ккал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезной молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопленный жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

1. Раннее грудное молоко

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезно для малыша вещество под названием молозива. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

1. Зрелое женское молоко

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

1. усвояемость

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, но и неплохой усвояемость. Чего нельзя сказать о различных смеси для детей.

1. ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно важное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета второго типа, депрессии и др.

1. экономия

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогие примеси, а покупать дешевое питание опасно. Безусловно, ребенка нельзя экономить, но ситуации бывают разными, из этого, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

1. Хорошее настроение

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и уютное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается ГКС кортизол, за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению висцерального жира . Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть гораздо опаснее, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. Из этого, эмоциональное спокойствие, также очень важная составляющая при похудении.

Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

Чтобы избежать прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе более 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать кормить грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 ккал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию ​​до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 ккал. То есть эффект от грудного вскармливания равносилен затрат энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначительный фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расходы калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления удачного продолжения положительной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление пищи включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить пищу на масле и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого преимущественно отваривать продукты или запекать. В подобной приготовлении в случае мультиварка.

Для раскрутки метаболизма, эффективным способом станет многократное питания примерно каждые 3:00. Необходимо дробить общую дневную норму еды на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Преимущественно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый прием пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получения достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается с 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг требуется около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых белками, можно ознакомиться в данной статьи .

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно при курицы гриль зажаренной на растительном масле или картофеля фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно. жиры (Особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшение кожи. Жиры должны всегда храниться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, независимо от диеты. Процентное соотношение животных к растительных жиров составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, сыр, яйца, домашнее молоко, растительные - орехи. Так же эти продукты богаты белком. Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержатся в выпечке и сладкому, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. К сложным углеводам относятся крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углю (те, которые быстро усваиваются и могут регламентировать в виде избыточного веса) - фрукты, мед и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

Необходимость воды при грудном вскармливании

Вода является неотъемлемой важным элементом. Вода отвечает за все жизненно необходимые процессы. Во время питания, важно выпивать достаточное количество жидкости, не ниже физиологического уровня. Норма потребления рассчитывается как 30 мл на килограмм веса тела. В период грудного вскармливания можно беспрепятственно увеличить потребление воды на литр до физиологической нормы. Вода положительно влияет на метаболизм, улучшает работу кишечника, выводит шлаки из организма. Выпивать суточную норму жидкости в период вскармливания важно так же через лактации, которая требует ее для производства молока. Пить воду необходимо за 20 минут перед приемом пищи, и воздерживаться после еды в течение 30-50 минут. Это улучшает процесс пищеварения и не позволяет разбавлять желудочный сок. На эту тему есть хорошая статья, советую ознакомиться - " Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть ? ».

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как еда, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери напрямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или совсем убрать из своего рациона.

алкоголь. Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям и осложнений. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малых дозах.

Кофе. Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендуется во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонница.

рыба. Хотя в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и др., В ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности ртути. Наличие этого вещества в грудном молоке составляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, например дикий морской окунь, Кафельников, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др. Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальна. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим (источник с полным списком):

расческа 0.003 ND 0.033 Съедобный морской моллюск 0.009 ND 0.028 креветка 0.009 ND 0.05 устрица 0.012 ND 0.25 сардина 0.013 ND 0.083 Тилапия 0.013 ND 0.084 консервированный лосось 0.014 ND 0.086 анчоусы 0.016 ND 0.049 Лосось (свежий / замороженный) 0.022 ND 0.19 Кальмар 0.024 ND 0.07 Сайда 0.031 ND 0.78 кефаль 0.050 ND 0.27 лобстер колючая 0.093 ND 0.27

* ND - концентрация ртути ниже уровня обнаружения, который составляет LOD = 0.01 ppm)

Тренировка в период грудного вскармливания

Тренировка во время грудного вскармливания имею различия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно через месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только через 3 месяца, после консультации с врачом.

На данном послеродовом этапе, чтобы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься пилатесом . Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, которые хотят вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузка в бассейне умеренные, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

СОВЕТ: Чтобы добиться эффекта жиросжигания, важно следить за своим пульсом. Для тренинга направленного на похудение, необходимо во время выполнения упражнений соблюдать частоты сердечных сокращений в районе 140-160 ударов в минуту. Отличным помощником для отслеживания ЧСС станет пульсометр. Сейчас их можно купить по весьма приемлемым ценам.

Занятия в тренажерном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не зачастили с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, негативно скажется на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадания ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, что приводит колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, есть такие же требования, как и к тренировкам в зале. Должны правильно подбираться упражнения, не оказывают отрицательного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как в начале, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Упражнения выполнять для похудения после родов?

Давайте обсудим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять кормящим матерям после родов через 1-3 месяца. Если вы хотите ускорить процесс похудения и улучшить тонус своих мышц, регулярные физические нагрузки в щадящем режиме с привлечением перечисленных упражнений обязательно помогут вам. Также, нужно понимать, что на 70% успех будет зависеть от вашего питания. Поэтому, правильно расставляйте приоритеты.

перед началом круговой тренировки Необходимо выполнить предварительную разминку и растяжку мышц. Если вы не знаете, как это сделать, можете взять несколько упражнений с комплекса упражнений для утренней зарядки . Также, важно как следует поработать над растяжкой. Для этого, советую ознакомиться с популярным видом физических тренировок под названием стретчинг , Основной целью которого является улучшение гибкости всего тела.

Упражнение «Планка»

Несмотря на свой безобидный вид со стороны, упражнение очень энергоемкое. Оно отлично задействует все мышечные группы тела. В стандартном варианте исполнения, человек получает статическая нагрузка на мышцы. То есть, мускулатура находиться в напряженном состоянии определенное время, без сокращений мышечных волокон. Также можно выполнять планку, с подъемами верха торса. Как это выглядит на деле?

Техника выполнения обычной планки (упор на предплечье):

1. Постелите коврик для аэробики на пол
2. Лягте на живот, ноги расставлены друг от друга на ширине плеч или чуть уже (опирайтесь на носочки)
3. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья
4. В исходном положении спина прямая, попу не поднимаем вверх (положение тела такое же, как при выполнении отжиманий от пола);
5. В таком положении следует оставаться в течение 30-60 секунд.

Советы

1. Для увеличения интенсивности нагрузки можно выполнять планку с подъемами туловища. То есть из положения, когда вы упираетесь о предплечья, сделайте подъем сначала на правую руку, потом левую. Приняв такое положение, как будто собираетесь отжиматься, после чего, снова вернитесь в исходное положение, обперевшись сначала на предплечье правой руки, затем левой;
2. При выполнении упражнения с упором на предплечье руки, нельзя скрещивать руки в замок (кисти направлены вперед)
3. Дыхание должно быть ровным - вдох ... выдох ...

Для многих, планка может показаться легким упражнением, однако на деле, все обстоит несколько иначе. Это прекрасное упражнение, которое поддерживает общий тонус всех мышц тела. Его можно выполнять практически везде, без дополнительного инвентаря (за исключением коврика).

Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх

Упражнение практически идентичное по выполнению стандартной планкой (туловище выпрямлено, упор на предплечья). Разница в том, что когда мы выполняем упражнение, необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом, не сгибая их в коленях.

Подъем таза вверх лежа на полу

Упражнение взято из комплекса по пилатесу. Его можно выполнять даже при диастазе мышц живота. Назвать подъемы таза супер жиросжигающим упражнением конечно же нельзя, но вот добавить его в общий комплекс не помешает. Лежа на полу и поднимая таз, вы задействуете большую ягодичную мышцу.

Техника достаточно проста:

1. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной;
2. Согните ноги в коленях, плотно опираясь ступнями о пол, руки положите параллельно туловищу;
3. На выдохе поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч (как показано на картинке)
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или без

Правильное выполнение приседаний помогает улучшить формы ягодиц. При регулярных тренировках, возможно даже без инвентаря нарастить небольшую мышечную массу. Выполняется оно очень легко.

Техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо (если есть гантели по 1-2 кг, возьмите их в руки), расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире;
2. Сделайте вдох и на выдохе выполните приседание, опустив ягодицы чуть ниже уровня колен;
3. Во время приседая, колени нельзя заводить уровня носков, чтобы не нагружать суставы.
4. По возвращению в исходную точку, делайте вдох.

Выпады с гантелями или без них

Упражнение направлено на развитие ягодичных мышц. Если вы хотите привести в тонус мышцы ягодиц, выпады станут прекрасным пособием для достижения такой цели.

Техника выполнения выпадов:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (если нет инвентаря, руки положите на талию)
2. Сделайте выпад правой ногой, создав в колене угол 90 градусов, при этом, колено левой ноги практически касается пола. При приседании, левое колено следует тянуть наружу, а не внутрь, чтобы создать максимальную нагрузку на ягодицы;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав выпад на левую ногу.
4. На выпаде - выдох, при возвращении в исходную точку - вдох.

Отжимания от пола на коленях

Базовое упражнение, которое отлично подойдет для домашних тренировок. Для многих оно достаточно сложное, однако при минимальной физической подготовке, можно выполнять отжимания с колен.

Техника выполнения упражнения:

1. Постелите коврик и лягте животом на пол
2. Поставьте руки чуть шире ширины плеч и обопритесь коленями об пол и поднимите голень (можно скрестить)
3. Спина прямая, попу не поднимаем, взгляд направлен вперед;
4. На выдохе, плавно опуститесь в нижней точке расстояние от груди до пола примерно 1 см;
5. Задержавшись на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите движение до окончания подхода.

Программа тренировок для похудения при ГВ после родов

Вооружившись упражнениями, которые были перечислены выше, теперь мы можем составить полноценную тренировку, направленную на сжигание лишнего жира. Как упоминалось ранее, тренировки у нас будет круговая. Что это значит? В обычных занятиях, вы выполняете одно упражнение определенное количество подходов, затем, отдыхаете и переходите к выполнению другого упражнения с энной количеством подходов. Так вот, в круговой тренировке, упражнение заменяется на круг, который состоит из нескольких упражнений. Например, выполняете отжимания 20 повторений, сразу переходите к выполнению планки 1 минута, без отдыха начинаете делать скручивания на пресс и так далее, пока круг не закроется. Затем, делаете перерыв на 30 секунд, максимум 1 минуту, и повторяете круг по новой. Всего 5-8 кругов. Здесь, я думаю, вопросов не должно возникнуть.

подводим итоги

В завершение статьи, можно подчеркнуть основные моменты, которые отражают суть статьи. Похудеть во время ГВ и вернуть свой прежний вес можно. Достаточно соблюдать несложные правила питания, больше двигаться и гулять с малышом. Лишний вес, накопленный в период вынашивания ребенка, постепенно будет уходить. Следует также помнить, что все эти данные достаточно индивидуального характера, так как одни с легкостью сбрасывают лишние килограммы, буквально в первые месяцы, другим же нужно немного больше времени. Главное помнить, что вес вернется к прежним значениям, главное не паниковать и соблюдать всех вышеперечисленных рекомендаций. На этом все. Надеюсь, статья была полезной для многих молодых или будущих мам.

Возможно, у вас есть свои истории о том, как вы похудели после родов. Будет замечательно, если вы поделитесь своими наработками и полезными советами в комментариях.

Поделиться в соц сетях:
Внимание, только СЕГОДНЯ!

похожие