Kako napumpati tisak na traci

1. Vježbe za tisak na traci Danas ćemo raspravljati o temi kako upumpavati tisak na šanku i zašto je...
2. Okrećite tisak na traci
3. Podizanje ravnih nogu do prečke
4. Što su mišići kore?
5. Kako zamahnuti bočno
6. Kako zamahnuti pritiskom na šipku

Vježbe za tisak na traci

Danas ćemo raspravljati o temi kako upumpavati tisak na šanku i zašto je uopće potrebna. Vrlo često mnogi novajliji sportaši misle da se vodoravna traka može koristiti samo za redovito podizanje. Ali u isto vrijeme, ne znaju svi da se obična vodilica može koristiti za mnoge druge vježbe za crpljenje ili jednostavno održavanje mišića u dobrom fizičkom stanju.

No, zapravo, vježbe za tisak s , na šipki su vrlo često učinkovitije u usporedbi s drugim vrstama vježbi za crpljenje tiska. Oni često pružaju veću amplitudu kretanja, prikladniji su, daju veće opterećenje, i što je najvažnije, na vodoravnoj traci mnogo je prikladnije zaljuljati mišiće bočne preše, takozvane jezgrene mišiće.

No, na kraju se ispostavi da najpozitivniji učinak na kralježnicu imaju lateralne mišiće, a budući da je kralježnica temelj našeg zdravlja. Kao rezultat toga , lateralni mišići su jedan od najkorisnijih mišića za zdravo tijelo, i nesumnjivo među najljepšim mišićima u zdravom i napumpanom tijelu , štoviše, i muški i ženski. Fotografija prikazuje primjer preše s pumpom doslovno za 2 tjedna treninga šoka za ovaj program.

Dovoljno riječi, idemo izravno na vježbe.

Trening tiska na traci

Tako, naravno, većina novajlijih sportaša u početku nemaju jako dobru fizičku kondiciju, pa ću pokušati dati vježbe o tome kako stijenu tisak na vodoravnoj traci u fazama od jednostavnijih do složenijih. Ali ako je za vas prva vježba suviše jednostavna, onda možete početi s teškim bez ikakvih problema. I vjerojatno ćemo početi s podizanjem savijenih nogu u koljenima:

Tehnika pritisnite na traci:

Vješanje na prečku za podizanje nogu, savijenih u koljenima, gore (tako da su bile paralelne s podom). Zadržite razinu leđa i ne pokušavajte podići noge na račun leđa , ako je moguće, radimo samo s trbušnim mišićima. Za učinkovitiji rezultat vježbanja za tisak na šipki učinite 3 seta od 25-30 puta . Odmor između setova 20-30 sekundi.

Okrećite tisak na traci

Nakon što ste ovladali prethodnom vježbom kao logičan nastavak, pokušajte nakon nekog vremena pokušati poravnati savijene noge, to je malo teže, ali ne postoji ništa nemoguće kada postoji želja za vježbanjem. Ako želite trenirati još više, možete pokušati napraviti različite pokrete nogama, kao što su škare, ili kao da vozite nevidljivi bicikl .

Na kraju, nakon nekoliko mjeseci provedbe ovih vježbi, čak možete pokušati povući se u isto vrijeme kada i vježba, obično se naziva "kutak" . Tada možete uštedjeti svoje dragocjeno vrijeme i učiniti 2 vježbe u jednom , uzimajući opterećenje na mišiće ruke i ABS.

No na kraju još uvijek ne koristimo bočne trbušne mišiće, a naravno da bi članak o tome kako upumpati tisak na vodoravnoj traci bio potpuno nepotpun. A za to će nam trebati sljedeće složenije, ali i učinkovitije vježbe za crpljenje mišića lateralne preše na vodoravnoj traci.

Podizanje ravnih nogu do prečke

To je već teža vježba, ali ako se osjećate snažno u sebi, možete odmah početi s tim. Ispravite noge što je više moguće i podignite ih od dna sve dok ne dodirnu prečku , ili barem koliko god je to moguće za vas.

Napnite točno trbušne mišiće i nemojte se ljuljati dok se noge ne podignu. Preporučljivo je napraviti 3 seta od 20-25 puta (za one kojima je teško napraviti taj iznos, to možete učiniti 10-12 puta na početku). Odmor između setova traje 30 sekundi.

I tek nakon što je ova pripremna vježba počela dobro raditi, nastavljamo s vremenom do naše glavne vježbe za treniranje bočnih pritisnih mišića na poprečnoj traci, a točnije je čak reći i mišiće jezgre.

Što su mišići kore?

Mišići korteksa su kompleks mišića koji su odgovorni za stabilizaciju zdjelice, bedara i kralježnice.

Mišići kore uključuju:

• obliques
• poprečni trbušni mišić
• mišić pravca kuka
• mali i srednji mišići gluteusa
• vodeći m
• bedreni mišić
• podostni mišić
• korako-humeralni mišić, itd.

I nije čudno da su svi ti mišići u kompleksu neophodni za pravilno funkcioniranje naše kralježnice i njezino održavanje u zdravom stanju. Zato smo odlučili pumpati jezgrene mišiće upravo na vodoravnoj traci, jer su gotovo svi uobičajeni načini pumpanja tih potrebnih mišića manje učinkoviti. I u skladu s tim, mislim da je bolje gurati tisak na vodoravnoj traci.

Kako zamahnuti bočno

Vježbajte „ jadara “. tehnika izvedbe:

Ova vježba je najteža od gore navedenog , ali daje maksimalni učinak na lateralne mišiće našeg tiska, te ih u skladu s tim najbolje trese. Znanstveniji jezik govori da je ova vježba najkorisnija za pumpanje mišića kore, tiska i tricepsa.

Potrebno je napraviti ovu vježbu u 2-3 pristupa 10-15 puta. Uz odmor između setova oko 30-25 sekundi. Pa, o tome kako točno raditi, čitajte dalje. Ali ovdje, kao iu prethodnoj vježbi, ako to ne možete odmah učiniti ravnim nogama, možete početi od početka vježbanja ove vježbe sa savijenim nogama u koljenima.

Kako zamahnuti pritiskom na šipku

Polako podignite noge do šipke, zaključajte ih u tom položaju i pokušajte ih najprije nagnuti udesno, a zatim lijevo. U početku, to će se vjerojatno činiti teškim, pa se pokreti mogu obaviti isprva s malom amplitudom, ili savijati koljena, olakšavajući vam život.

Ali na kraju, malo vježbanja možete napraviti ovu vježbu sa savršeno ravnim nogama i maksimalnom amplitudom , pa čak i oni koji rade u specijaliziranim dvoranama na skupoj sportskoj opremi zavidjet će vašem tisku.

U isto vrijeme, tako lako možete postići tako impresivne rezultate bez napuštanja doma, naravno ako imate horizontalnu traku kod kuće. Što je bolje imati kod kuće, u slučaju lošeg vremena vani. I naravno, osim sportskog i lijepog tijela, kao bonus dobivate ispravno i dobro držanje i zdravu kralježnicu , što je naravno jednako važno za uživanje u životu.

Stoga je moja preporuka o tome kako upumpati tisak na šanku jednostavan, učiniti više sporta, učiniti vaše tijelo ljepšim i zdravijim, a vaš život sretnijim. I u tome će vam pomoći vježbe za novinare na šanku i savjetujem vam da ih pročitate moja nova i najbolja knjiga borilačkih vještina i članke o tradicionalnijoj upotrebi bara i najboljih način na koji možete navući bar, pa čak i o tome kako brzo naučiti kako se podići s poda s 0 za početnike , I naravno, koliko puta tjedno trebate igrati sportove za postizanje maksimalnih sportskih rezultata.

Autori članka su Dmitry Vinnik i Tamaluku.