Kako tjelesno sagorijevati masti, a ne mišić

1. Kako sagorijevati masti i ne izgubiti mišiće - što trebate znati
2. Kako tjelesno sagorijevati masti, a ne mišić
3. 1. Ojačane kardio vježbe
4. 2. Koristiti male težine projektila za više pristupa.
5. 3. Umjereni intenzitet, kardio opterećenja koja se ne ponavljaju
6. 4. Nagli početak i nagli završetak
7. 5. Jačati obuku i povećavati broj vježbi.
8. 6. Zbrinjavanje hranjivih dodataka ugljikohidratima
9. 7. Kardio prije spavanja
10. Kako sagorijevati masti i zadržati mišiće - sve je jednostavno ...

Kardio trening je najbolji način za sagorijevanje masti, ali ne samo mast će izgorjeti, ali i mišića. Ispod ćete naučiti kako sagorijevati masti, a ne mišića uz pomoć kardio.

Kako sagorijevati masti i ne izgubiti mišiće - što trebate znati

Većina ljudi pokušavate riješiti viška težine koristiti glupo dijeta i vježbe sustava koji čine nemoguće da se spali salo i održavanje mišića. Iz toga oni izgledaju još gore, nakon čega se sav masnoća vraća u većem volumenu. Ojačane kardio vježbe s posebnim dodacima zaista štite vaše mišiće. Samo na taj način. Bez lijekova neće biti učinka.

Ako ste uzeli kardio treninge za sagorijevanje masnoća, upotrijebite 45-60-minutni trening ili 15-minutni pojačani trening. Zanemarivanje ugljikohidrata između treninga ili perioda nakon treninga je najgora stvar koju možete učiniti sa svojim tijelom.

- Kardio ne sagorijeva masnoće. Mišićne opekotine masti ”- John Meadows

Kako tjelesno sagorijevati masti, a ne mišić

Svaki put kad ljudi uzmu mršavljenje, počinju se uključivati ​​u sve moguće glupe aktivnosti koje u potpunosti sprječavaju rast mišića. Oni gube na težini zbog i masnoće i mišićne mase. Tako se oslobađaju ne samo punine, već i sklada i uklapanja vlastitog tijela. Oni nisu da postanu vitkiji, nego su proporcionalno smanjeni, a da ne poboljšavaju svoje tijelo kvalitativno.

Njihovo tijelo počinje zauzimati manje "prostora", vage kažu da težina stvarno odlazi, a liječnici vam čestitaju na uspjehu u postizanju "zdrave" težine. Zapravo, u većini slučajeva takvi ljudi ne izgledaju bolje. To je trenutak na koji nitko ne obraća pozornost.

Glavni prioritet za mršavljenje treba biti održavanje mišićne mase. Gubici u mišićnoj masi su neprihvatljivi. Gubitak mišića prijeti gubitkom tjelesne težine i, štoviše, nedostatak razvijenih mišića spriječit će daljnji gubitak masne mase, jer su mišići odgovorni za sagorijevanje masti.

5 kilograma mišića dnevno gori 50 kcal, čak i ako ste u mirovanju. Dakle, nakon što ste izgubili 5 kilograma mišića, lako ćete izgubiti priliku da se oslobodite dnevnih 50 kcal dnevno i 350 kcal tjedno. Ako vam je cilj doista važan, čak i takav ne tako velik gubitak može utjecati na rezultat.

Još uvijek postoji trenutak kao osjetljivost na inzulin. Ako ste razvili mišiće, vaša će inzulinska osjetljivost biti izglađena zahvaljujući mišićima. Razvijeni mišići imaju više receptora za inzulin - to su mišići koji su najosjetljiviji na inzulin. To jest, sve što jedete bit će obrađeno u mišićima i više neće biti deponirano u masnoći. Što više mišićne mase imate, to ćete intenzivnije trenirati, više ćete kalorija uništiti tijekom vježbanja. Iz ovoga postaje jasno da tijekom prehrane morate voditi računa o stanju mišićne mase, to je od vitalnog značaja! Dalje, razmatramo najčešće pogreške onih koji pokušavaju izgubiti na težini.

1. Ojačane kardio vježbe

To je upravo ono što svi počinju ujutro i što je bilo popularno u ranim godinama razvoja bodybuildinga diljem svijeta. I djeluje samo ako koristite lijekove koji poboljšavaju učinkovitost vašeg tijela. Takvi lijekovi pomažu u održavanju mišićne mase i pomažu u uklanjanju masnoća. Ali za nekoga tko negira takve lijekove, poboljšani kardio je izravan put do gubitka mišića.

Prije svega, povećava se razina kortizola ujutro (opskrba kortizolom je upravo ono što daje vašem tijelu snagu da se ujutro probudi i energično započne radni dan). Ako ne jedete, razina kortizola se može neznatno povećati. A ako također započnete kardio vježbanje, razina kortizola će samo odletjeti do neba.

A to je izravan put do gubitka mišića. Osim toga, nakon takvog vježbanja na prazan želudac, dobit ćete tako stabilnu razinu kortizola da će ga biti vrlo teško smanjiti tijekom dana (posebno u stanju nedostatka kalorija u prehrani). Na taj način ćete izgubiti mišiće cijeli dan. Nije da sam bio za ili protiv kardio. Za neke je to način da postanete super tanki. Ali za većinu, ova metoda ne radi. Pa i sve ostalo, poboljšane kardio vježbe samo pogoršavaju situaciju.

Idealno razdoblje za istinski uspješne kardio vježbe je stanje nakon apsorpcije. To je kada ne osjetite osjećaj gladi, ali ne i vrijeme kada probavate hranu koju ste upravo pojeli. To je razdoblje u kojem se hranjive tvari nalaze u krvotoku, što izaziva proces cijepanja masnoća i sagorijevanja kalorija. Razmislite za sebe, ako radite kardio na prazan želudac, onda će cijepanje masti tijekom sljedeća 24 sata biti na izuzetno niskoj razini.

To je zbog činjenice da se metabolizam tijekom dana održava na visokoj razini - uzrokuje umor tijekom dana, pogotovo ako ste na dijeti. Razina aktivnosti tijekom dana se instinktivno smanjuje. Jačanje kardio opterećenja izaziva kataboličke procese u mišićnoj masi.

Kardio na punom želucu također nije najbolja ideja. To usporava proces cijepanja masti i povećava oksidaciju glukoze, da ne spominjemo činjenicu da se većina ljudi teško nosi s energetskim opterećenjima u procesu probave. Najbolje vrijeme za kardio je razdoblje kada tijelo u potpunosti apsorbira hranjive tvari prije vježbanja. Nažalost, sa krutom hranom, proces probave kasni mnogo dulje.

I čvrsta hrana svatko se probavlja na svoj način, ovisno o težini, dobi, vrsti hrane i vremenu dana. Ovdje se spremaju tekući dodaci prehrani i medicinski pripravci. Mogu se piti i odmah započeti kardio opterećenja bez razmišljanja o negativnim učincima i dobivanju maksimalnog pozitivnog rezultata od kardio opterećenja.

Takvi lijekovi također povećavaju razinu metabolizma u tijelu, pomažući da postanu vitkiji i kvalitativno poboljšavaju rezultate. Jedno posluživanje takvog koktela 20 minuta prije početka treninga će biti dovoljno. Zaključak: izbjegavamo povećane kardio opterećenja ako se želimo riješiti masnoće i ne izgubiti mišiće. Jedini skladan način je korištenje tekućih dodataka prehrani za održavanje mišićnog tonusa.

Učinak ovog lijeka će se nastaviti sljedećih 24 sata i nakon vježbanja.

2. Koristiti male težine projektila za više pristupa.

Da ne biste izgubili mišićnu masu, morate stalno održavati ili stalno povećavati razinu svoje snage. Ako uspijete zadržati sve više i više težine, onda stvarno uspijete učiniti svoje tijelo zadržati svoju moć. Vaše tijelo će vidjeti vitalnu potrebu za povećanom snagom ako ga redovito prisiljavate da se nosi sa sve većim poteškoćama. Čim smanjite težinu koju podižete, tijelo odmah osjeća da nema smisla dalje razvijati i postupno počinje smanjivati ​​mišićnu masu. Mišićima samo treba tona kalorija koje ih hrane. Pogreška broj dva - povećanje broja ponavljanja za jedan pristup.

Mnogi vjeruju da će to učiniti mišiće više konturiranim. Istina, oni ne znaju da je s takvim pristupom u načelu nemoguće. Da biste dobili više definiranih mišića, najprije se morate riješiti masnoće, a da pritom zadržite tonus mišića. Stoga, što je manja težina, to manje koristi donosi mišićima.

Kalorije s povećanjem broja ponavljanja, vi, naravno, izgubite, ali ovaj se pristup usredotočuje samo na gubitak masnoće, a ne na razvoj mišićne mase. Povećanje broja ponavljanja u vježbi opravdano je samo ako ste upravo temeljito trenirali s teškom težinom.

Međutim, možete neznatno smanjiti mišićnu masu - kada težinu projektila promijenite s težine na svjetlo u vježbama, značajno oslabite proces oporavka. A uz smanjeni unos kalorija, oporavak mišića ne ide onako kako bi trebao.

Regresija u procesu treninga dovodi do regresije u razvoju mišića. Moral priče? Tijekom prehrane je održavati dijetu koja će podržati rast vaših mišića. I zaustavite "lagana opterećenja". Usredotočite se na dosadan ali plodan proces dobrog starog pumpanja, povećavajući i povećavajući težinu.

3. Umjereni intenzitet, kardio opterećenja koja se ne ponavljaju

Ako još uvijek unosite kardio vježbe u raspored za gubljenje prekomjerne težine, tada imate dvije kardinalno suprotstavljene opcije: nisko opterećenje (hodanje) ili ozbiljno, intenzivno opterećenje (sprint, intervalni kardio trening). Prva vrsta vježbe, koju većina ljudi voli koristiti pri uklanjanju viška kilograma, uzrokuje skok u razini kortizola u krvi.

Ova vrsta aktivnosti samo stimulira oslobađanje kortizola i održava ga na ovoj razini cijeli dan. Kardio s niskim intenzitetom - jednosatna šetnja parkom ili nešto slično - neće biti toliko intenzivan da bi potaknuo proizvodnju kortizol kortizola, pa se to i ne razmatra. Takve šetnje djeluju opuštajuće, pri čemu se razina kortizola ne povećava pa čak i malo pada. Visoko intenzivna kardio opterećenja mogu dovesti do “eksplozije” kortizola u krvi.

Ali čak i ako je intenzivno opterećenje malo trajanje, onda neće biti takvog učinka. Zaključak - idealna su 45-60-minutna svjetlosna opterećenja ili visoki intenziteti opterećenja u trajanju od 15 minuta ili manje. Evo plus za dodavanje ponderiranja kada radite vježbe - pet minuta i intenzivno teška vježba je završena! Takva aktivnost će čak pomoći u izgradnji mišića!

4. Nagli početak i nagli završetak

Gubljenje masti i promjena tijela je emocionalni problem. Uostalom, želimo da imamo tijelo snova i želimo ga odmah! Takvo razmišljanje vodi našoj četvrtoj pogrešci: previše nagli početak. Gledao sam koliko je ljudi počelo s dijetom s manje od 50 grama ugljikohidrata i masti dnevno po 1200 kalorija dnevno.

Dodajte tome 90 minuta kardio opterećenja dnevno (a ponekad i svih 120) sa specifičnim sustavom treninga u teretani. Ovdje imate "savršenu" formulu za sagorijevanje masti. Samo super! Ali koliko dugo to može netko izdržati?

Još važnije, koliko vremena treba vašem tijelu da se prilagodi? Moje iskustvo pokazuje da će se tijelo prilagoditi toj razini deprivacije i razini aktivnosti od 4 do 6 tjedana, a gubitak masti, na kraju krajeva, i dalje će se zaustaviti ... Pa što ako sve to tolerirate za 4-6 tjedana? ! Osjećat ćete se preopterećeni i mučeni nepodnošljivim bolovima gladi s nultom energijom za rad i normalan život. Plus - gubitak mišićne mase. Kako obnoviti gubitak masnoća ovim pristupom? Izrezati iz prehrane je apsolutno ništa, i bez obzira koliko ste vježbe, ne možete komplicirati vježbe, jednostavno zato što neće imati dovoljno energije za to.

Ovim pristupom, možete reći, osuđeni na propast. I dalje ćete izgubiti malo masti, ali napredak će biti toliko spor da vam drugi put za postizanje tog cilja neće pomoći. Izbjegavajte “prelijevanje” od početka.

Nemojte ići predaleko - koristite dijetu i kardio sustav vježbi, a masnoća je napuštala prihvatljivu brzinu, tako da je snaga bila dovoljna za trening. Trebate svakodnevno povećavati snagu. Više konzervativan ste u svom pristupu gubitka težine, više problema ćete imati u trenutku kada mast prestaje izlaziti.

5. Jačati obuku i povećavati broj vježbi.

Kada netko želi dobiti pomoćne mišiće, on, naravno, maksimalno zasiti svoj vježbanjem svim mogućim vježbama.

Kao da to omogućuje "mljevenje" mišića, radeći na njemu sa svih zamislivih i nezamislivih strana i kutova. Ali imajte na umu jednu stvar - ne možete oblikovati mišiće. Mišići postaju više ili manje. Zato nemojte žuriti s šišmiša - pokušajte bolje razviti kompetentnu strategiju. Hoće li se mišići povećati s dodatkom novih vježbi? Odgovor je da.

Istina, pod uvjetom da vaše tijelo ima višak kalorija, a ne kalorijski deficit. Potrebne su kalorije za kontinuirani rast mišića. Ako niste pristalica svih vrsta stimulativnih droga, onda na strogoj dijeti vjerojatno nećete moći „polirati“ i povećati svoju mišićnu masu u volumenu. Više vježbanja zahtijeva više goriva. Nakon vježbi, osoba s niskokaloričnom dijetom imat će problema s oporavkom nakon treninga. Sve to sprječava očuvanje mišićne mase.

Mnogi tvrde da nakon pojačane raznolikosti vježbi njihovi mišići izgledaju veći i istaknutiji. Tek sada ne shvaćaju da je taj "učinak" uzrokovan oticanjem upalnog procesa mišićnog tkiva i sljedećim putovanjem u teretanu, vrhunac može doći kada jednostavno ne možete uzeti više težine ili jednostavno dovršiti planiranu vježbu. Ako, opet, dodamo ovoj prehrani i ograničenju kalorija, onda mišići jednostavno nemaju gdje uzeti energiju za oporavak. Dakle, vaš proces mršavljenja ponovno dolazi do zastoja.

6. Zbrinjavanje hranjivih dodataka ugljikohidratima

To je vjerojatno najčešći problem. Čak sam i ja bio uhvaćen u svoje vrijeme! Dugo vremena, ugljikohidrati su smatrani uzrokom poteškoća u gubitku težine, osobito tijekom ludih modnih dana prehrane bez ugljikohidrata. Ali među svim fobolima ugljikohidrata vjerojatno sam bio najvažniji. Jednostavno uopće nisam jeo ugljikohidrate, bilo prije ili tijekom ili nakon vježbanja. U ugljikohidratnim proizvodima, kao iu sportskim ugljikohidratima prehrambeni aditivi i kokteli sadrže veliku količinu peptida i prirodnih mineralnih tvari koje čuvaju ili čak povećavaju mišićnu masu.

Čak i tijekom prehrane ne treba zanemariti ugljikohidrate. Ako se, držeći se dijete, potpuno odustanete od ugljikohidrata, onda gubitak masti, naravno, osigurate. Ali možete zaboraviti na obnavljanje i oblikovanje lijepih mišića tijekom perioda nakon treninga. Nemojte se bojati jesti ugljikohidrate u razdoblju nakon vježbanja. Oni se neće nigdje odgoditi i neće pogoršati statistiku mršavljenja. Oni samo povećavaju gubitak masnoće, jer zasititi vaše mišiće s više energije za vježbanje i povećanje stresa.

7. Kardio prije spavanja

Uobičajena pogreška koja također zaslužuje posebno spominjanje. Nekad je bila popularna u bodybuilding krugovima. Ali opet, ne zaboravite da ova vrsta treninga ima pozitivan učinak samo kada uzimate hormonalne lijekove i steroide. Bez njih nećete moći promijeniti svoju fiziologiju i postići barem neki pozitivan rezultat.

Što više androgena / steroida u krvi, to manje utječe na vas. Visoka razina kortizola prije spavanja spriječit će spavanje i ometati naš san do jutra. Podržat će destruktivne procese katabolizma u mišićima tijekom cijele noći. Da biste optimizirali proces oporavka nakon vježbanja, dovoljno je samo zaboraviti naviku nanošenja kardio opterećenja noću.

Kako sagorijevati masti i zadržati mišiće - sve je jednostavno ...

• Nemojte sve smanjivati ​​tijekom treninga snage;
• Ne pokušavajte dodavati nove i nove vježbe;
• Ne pokušavajte sagorijevati više kalorija pomoću dizanja utega;
• Ako se odlučite za kardio, onda neka bude kratkoročna intenzivna opterećenja ili dugotrajna neintenzivna opterećenja u razdoblju nakon apsorpcije;
• Ne pokušavajte prilagoditi oblik mišića tijekom razdoblja nedostatka kalorija - najbolja stvar koju možete učiniti jest povećati ili smanjiti njihov volumen;
• Nemojte upropastiti nedostatak ugljikohidrata! Naprotiv, povećati njihovu potrošnju u razdoblju nakon treninga;
• Budite konzervativni i nemojte ići u krajnosti ni u prehrani ni u tjelovježbi. Koliko dugo se još ne rastegnete.

Prijatelji, podržite našu grupu na Facebooku, podijelite ovaj post sa svojim prijateljima ili kliknite gumb "Sviđa mi se!" I uvijek ćete biti u toku s najnovijim vijestima o Duty Rockingu!

Za vas prikupljamo najbolje vježbe, preporuke za pravilnu prehranu i, naravno, humor iz svijeta lijepih, energičnih i zdravih ljudi poput vas i mene!

Izvor