Кетоєв Калькулятор - Розрахуйте свої макроси для Кетоєв Дієти

Навіщо вам потрібен мій підлогу / вік / ріст / вага?

Більшість людей прагнуть до певної мети по кетогенной дієті. Ми прагнемо до того, щоб результати кето калькулятора були точними і могли бути корисні всім.
Наш кето калькулятор використовує формулу Миффлин-Сент-Жеор (Mifflin - St Jeor), яка виявилася найточнішою (в порівнянні з Формулою Катча-Маккарлла або Формулою Харріса-Бенедикта) в двох дослідженнях. У цій формулі стать, вік, вага і вік необхідні для розрахунку кількості споживаних калорій.

Навіщо вам потрібен відсоток тілесного жиру?

У нашому кето калькуляторі відсоток тілесного жиру використовується для того, щоб розрахувати суху масу тіла. Використовуючи отримане число, ми можемо розрахувати, скільки білка вам потрібно, щоб досить схуднути, не втрачаючи м'язову масу. Занадто мала або занадто велика кількість білка на кетогенной (кето) дієті (або будь-якої дієти) може привести до небезпечних або небажаних результатів.
Аналіз DEXA є найточнішим для вимірювання жиру. Такий аналіз можна зробити в спортзалах і у деяких лікарів, за запитом. Якщо у вас немає можливості зробити цей аналіз, ви завжди можете піти по старому шляху і використовувати якісний калипер. Використання візуального гіда для оцінки свого відсотка тілесного жиру може бути трохи неточним, тому оцінюйте з запасом процентний вміст жиру в організмі.

Навіщо вам потрібно знати мій рівень активності?

Це дасть нам уявлення про мінімальну кількість калорій, необхідних для вашого тіла, які воно буде спалювати протягом дня. Наш кето калькулятор використовує це для обчислення вашого основного обміну (базового метаболізму (BMR)). Ми використовуємо це число разом з вашим відсотком тілесного жиру для того, щоб оцінити, скільки калорій вам знадобиться для ваших цілей.

BMR - це кількість калорій, які ми спалюємо, поки наше тіло знаходиться в стані спокою, а також від процесу їжі і перетравлення їжі.

Разом вони утворюють те, що називають TDEE, або загальні щоденні витрати енергії. Цей кето калькулятор вважає ваші загальні калорій, що спалюються за день. Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму або стороннє програмне забезпечення для контролю ваших калорій, ви можете використовувати для користувача введення в розділі рівня активності для ще більш точного розрахунку макросів.

Що таке дефіцит / надлишок?

Дефіцит або надлишок пов'язані з кількістю споживаних вами калорій. Надлишок означає, що ви їсте більше, ніж потрібно вашому тілу. Дефіцит означає, що ви їсте менше, ніж потрібно вашому організму.
Зазвичай, якщо ви худнете, вам потрібен дефіцит в калоріях. 10-20% є стандартними для людей. Діапазон 20-30% вважається високим дефіцитом і, як правило, його важко дотримуватися (ви будете постійно боротися з голодом). Ви можете спробувати і 30% -ний дефіцит, але не отримати бажаного ефекту, тому що такий дефіцит може призвести до пошкодження метаболізму в довгостроковій перспективі ( дослідження ).
Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам знадобиться надлишок в калоріях. Вам потрібні додаткові калорії, якщо ви хочете набрати суху м'язову масу. Як правило, пропонується споживати в надлишку 5-10%, проте, перехід на 10% може привести до збільшення зайвої ваги.

Чому я повинен є так мало вуглеводів?

існує безліч переваг кето (кетогенной) дієти, які науково доведені.

На кето загальне правило полягає в тому, щоб залишатися в межах 30 г чистих вуглеводів в день. Ми рекомендуємо для втрати ваги залишатися на 20г. або нижче чистих (нетто) вуглеводів в день.

Кінцева мета кетогенной дієти полягає в метаболічному стані, відомому як кетоз. Ми добиваємося цього шляхом урізання вуглеводів.

Скільки білка я повинен є?

Коли ви на кето, споживання білка обов'язково. Коли білка занадто багато, ви можете знизити рівень кетонів, коли занадто мало - можете втратити м'язи. Важливо споживати білка рівно стільки, скільки потрібно.

• Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, ми рекомендуємо споживання білка в діапазоні 1,3 г - 1,8 г на кілограм сухої маси тіла.
• При активному способі життя, ми рекомендуємо від 1,8 г - 2,2 г на кілограм сухої маси тіла.
• Якщо ви хочете набрати м'язову масу, ми рекомендуємо споживання білка в діапазоні від 2,2 г до 2,6 г на кілограм сухої маси тіла. згідно цим дослідженням , Вам не потрібно споживати більше білка.

Встановлення потрібного параметра може здатися складним, але насправді це не так! Це всього лише норма білка. Якщо ваш суха вага дорівнює 50 кг, і ви хочете набрати м'язову масу (2,2 г білка на кілограм сухої маси тіла), вам потрібно їсти 110 г білка.
Якщо вам все ще незрозуміло, не турбуйтеся - кето калькулятор автоматично розрахує вашу норму білка на підставі вашого рівня активності.

Я не впевнений в своїх макросах, вони правильні?

Взагалі, багатьох людей турбує те, що кето калькулятор дає занадто багато калорій, щоб поїсти. І втрата ваги на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) дієті - це звичайне явище для середньостатистичної людини. Якщо ви не впевнені в чому-небудь на 100% або сумніваєтеся в чому-небудь, ви також можете дізнатися більше про макроелементах на дієті кето>
Вам потрібно спробувати харчуватися відповідно до зазначених макросами і, виходячи з них, спробувати розподілити прийоми їжі протягом дня. Не намагайтеся отримати точні цифри. Ви можете дозволити собі невеликі коливання в ваших макросах, але поки ви близькі до своїх діапазонах, ваш кето раціон буде збалансований.
Якщо ви тільки починаєте і все ще хочете дізнатися більше про кето, почитайте наш повний огляд кетогенной (кето) дієти>