Радий вітати своїх шановних читачів, шанувальників і інших хороших людей! Як зараз пам'ятаю - кількість підходів і повторень - питання, яке я задав сам собі буквально з перших днів відвідування тренажерного залу. Спочатку я вивчив книги з бодібілдингу, але чіткої відповіді, зрозумілого новачкові, там не знайшов, потім поліз в глобальну павутину, і там на мене звалилося безліч суперечливих думок. Одні твердили магічну цифру 6-8 повторень, інші з піною у рота доводили, що треба робити 10, треті взагалі мовчали в ганчірочку і залишалися при своїй думці. Останньою надією для мене залишалися відповіді "бувалих" і завсідників тренажерного залу, і треба сказати, що ось вони-то якраз і наставити на шлях істинний молоду зелень у вигляді мене :).
Сьогодні ми якраз і поговоримо про всі ці речі, кількісно-якісних показниках тренувального процесу, поїхали.
Підходи і повторення: розбір польотів.
Отже, на календарі вже лютий - другий місяць Ваших занять в гойдалці, а Ви ще ні в одному оці не знаєте, яка кількість підходів і повторень треба робити? Не біда, ця замітка все поправить. Але для початку трохи передісторії.
Якщо вбити в пошуковий рядок заголовок нашої статті, то можна миттєво отримати тонни різних відповідей, прочитавши які, можна зрозуміти, що на поточний момент є два підходи щодо цього питання. Перший - класика, стандартні загальноприйняті схеми і другий - науковий, ми розглянемо обидва, і навіть більше. Хочу відразу сказати, що я не прихильник "застиглих форм", тобто я не люблю кліше, однотипні програми тренувань, складені для абсолютно різних людей, стандартні поради, що даються поголовно всім. Мені більше симпатизує інший підхід, і я намагаюся дотримуватися саме його, він полягає в тому, що кожна людина індивідуальна (в плані будови м'язів, процесів метаболізму і набору м'язової маси), і вибудовувати його тренувальні відносини з залізом і програму харчування необхідно виходячи з цієї позиції.
Багато ж тренери звикли вішати ярлики на новачків і давати їм стандартні поради. Наприклад, дрищ прийшов в зал і "знавець" йому каже: "о-ооо, йди присідай!". Твою мать, а у нього на обличчя всі ознаки сколіозу, викривлення хребта, геть відсутні ноги або була якась серйозна травма з попереком в дитинстві. До чого я це все говорю? Та до того - щоб не возитися з новеньким підопічним, найкраще сказати: іди роби те-то, тобто застосувати шаблонну схему. Таке ж правило працює і при визначенні кількісних показників тренування - йди роби 2 підходи по 8 повторень і не цвірінькають :).
Всім цим я хочу до Вас донести, що так, існують стандартні перевірені схеми, які добре працюють, але це абсолютно не означає, що вони будуть також класно працювати на Вас. Можливо, новачкові (щоб не забивати йому голову) простіше дати конкретну пораду (щоб уникнути зайвих питань з його боку), але і за результат тоді Ви не маєте права нікого питати. Зрозумійте, задаючи таке питання - "скільки вішати в грамах робити?" Відповіддю практично завжди буде шаблон, а він далеко не завжди може Вам підійти. Думаю, 2 тут розібралися, йдемо далі.
Тепер, власне, про цих самих загальноприйнятих умовності і стереотипах щодо цифр тренувального процесу. Існують наступні 3 міфу:
Міф№1. 8-12 повторень.
Це оптимальний діапазон "репітов" з точки зору нарощування м'язової маси .
Оригінал (походження): У 1954 Ян MacQueen, доктор медичних наук і виступає культурист, опублікував наукову роботу, в якій рекомендував виконувати помірна кількість повторень (8-12) для збільшення м'язового зростання.
Правда: У такому діапазоні роботи м'язи знаходяться середня кількість часу під середнім напругою, що не дозволяє отримати максимальну вигоду для них.
Науковий підхід: Вища напруга відповідає важких ваг, саме ваги спонукають м'язи до зростання, м'язові волокна стають більше, вони набирають силу. З іншого боку, більший час напруги підвищує розмір м'язів за рахунок збільшення виробляють енергію структур навколо волокон - підвищується м'язова витривалість. Класичний варіант від 8 до 12 повторень забезпечує баланс між напругою і вагою. Але виконуючи весь час така кількість, Ви пропустіть більш високий рівень напруги, який приходить з більш важкими вагами і меншою кількістю повторень.
Висновок: Варіюйте кількість повторень і, відповідно, міняйте робочу вагу снаряда так, щоб стимулювати кожен тип м'язового волокна. Спробуйте цей метод протягом місяця, виконуючи три сесії на все тіло в тиждень. Тобто зробіть 5 повторів за один сет у Вашій першому тренуванні, 10 повторів за сет у другій і 15 - в третій.
Примітка:
Повторення - виконання руху з підконтрольним дотриманням фаз опускання і підйому снаряда.
Сет (підхід) - кількість сесій, відведений на виконання заданих повторень.
Міф№2. Роби по 3 сети в кожній вправі.
Це забезпечить ідеальну робоче навантаження для досягнення найшвидших м'язових обсягів.
Оригінал (походження): У 1948 році Томас Делорм (лікар фізичної медицини) повідомив, що виконання трьох підходів в 10 повтореннях настільки ж ефективно (для розвитку сили ніг), як і виконання 10 сетів по 10 повторень в кожному.
Правда: Для м'язів немає нічого магічного в цифрі 3. Кількість підходів (наборів) не повинно визначатися 50 -річного рекомендаціями. Запам'ятайте правило: чим більше повторень Ви виконуєте, тим менше сетів необхідно виконувати і навпаки. Це означає, що загальна кількість "репітов" (всього у вправі) має залишатися приблизно однаковим і не повинно залежати від кількості повторень, які ви робите за сет.
Висновок: Якщо Ви робите 8 (або більше) повторень, то кількість сетів повинно бути 3 або менше. Якщо Ви виконуєте 3 повторення, то необхідно здійснювати їх в 6 наборах.
Міф№3. Робіть 3-4 вправи на кожну м'язову групу.
Це гарантує, що Ви прицільно пропрацюєте все м'язові волокна.
Оригінал (походження): Постулат Арнольда, записаний з його слів в 1966 році.
Правда: Робота в такому режимі, буде вимагати великої кількості часу і ось чому. Ця рекомендація Шварценеггера 40-річної давності також передбачала (майже завжди) виконання трьох підходів, до 8-12 повторень в кожному. Нехитра математика і простий підрахунок дає нам такі цифри - до 144 повторень на кожну м'язову групу. Проблема полягає в тому, що навіть якщо Ви здатні виконати близько 100 повторень (для будь-якої м'язової групи), то Ви не працюєте досить важко. Чим об'ємніше тренування, тим менше часу організм зможе підтримувати даний рівень зусиль.
Висновок: Замість того, щоб зосереджуватися на ряді різних вправ що Ви робите, зупиніться на загальній кількості повторень від 25 до 50. Це означає - попрацюйте з одним вправою в п'яти сетах по 5 повторень (всього виходить, 25) або один підхід з 15 повторень в 2-3 вправах (всього виходить 30-45).
Існує ще й четвертий міф, який мало відноситься до теми повторень, але не згадати його я просто не міг, тому що вважаю його дуже важливим.
Міф№4. Ніколи не допускайте виходу колін за площину пальців ступень.
Ваші коліна не повинні перебувати занадто далеко попереду під час виконання таких вправ як присідання зі штангою або випади . В іншому випадку колінні зв'язки будуть піддаватися дії небезпечних поперечних сил.
Оригінал (походження): У 1978 році дослідження університету Дьюка показало, що, зберігаючи ногу якомога в більш вертикальному положенні протягом присідаючи, знижується навантаження поперечних сил на коліно.
Правда: Занадто великий нахил вперед призведе до травми. У 2003 році дослідники університету Мемфіса підтвердили, що напруга в колінному суглобі зростає на 28%, коли коліна виходили за площину стоп. Однак вчені спостерігали і зворотний ефект: напруга в стегні збільшилася практично на 40% в слідстві обмеження руху коліна вперед. Причина ховалася в нахилі торса (при присіданнях) далі і вперед. Це також є проблемою, тому що сили, що діють на стегно, передають навантаження на низ спини, і саме ця область є найбільш частим місцем травм, навіть в порівнянні з колінами.
Висновок: Приділяйте більше уваги положенню верхньої частини тіла, і не настільки критично ставитеся до розташування колін. При виконанні присідань намагайтеся тримати корпус якомога рівніше, тим самим Ви знизите негативне навантаження на стегно. Щоб перебувати в такому положенні, запам'ятайте поради:
- жорстко зведіть лопатки разом і утримуйте їх в такому положенні протягом усього траєкторії руху;
- намагайтеся утримувати передпліччя в положенні перпендикулярно підлозі.
Примітка:
Якщо Ви хочете надати додаткову підтримку при присіданнях своїй спині, то напружте м'язи черевного преса (так, як ніби Вас хочуть вдарити в живіт). При цьому відбудеться активізація всіх трьох шарів черевної стінки, і хребетний стовп отримає додаткову стабільність. Це в цілому збільшить продуктивність в присідання.
Власне, з міфами закінчили, тепер давайте переходити до практичної частини. Чи ні, хвилиночку ...
Останнім часом я почав помічати, що "Остапа понесло", тобто статті виходять досить об'ємними, а з огляду на той факт, що вони ще й технічні, то часом буває складно засвоїти всю необхідну інформацію. Тому, прошу вибачення, але "кіна не буде - електрика скінчилася! :) ". А якщо серйозно, то наступна смачна практична частина замітки вийде вже зовсім скоро (буквально ось-ось), так що підписуємося на поновлення, щоб нічого не пропустити!
Післямова
Сьогодні ми почали розбиратися з таким питанням, як кількість підходів і повторень при виконанні вправ. Ми в загальних рисах розглянули існуючі позиції щодо цього питання, познайомилися з основними міфами. Тепер нам тільки необхідно визначитися з конкретними цифрами і дізнатися, як правильно визначити їх для себе, проте це вже зовсім інша історія.
До нових зустрічей, побратими, скоро побачимося!
PS. Не проходим мимо коментарів, вони завжди чекають Ваших гарячих дискусій.
PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро. 
Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.
Отже, на календарі вже лютий - другий місяць Ваших занять в гойдалці, а Ви ще ні в одному оці не знаєте, яка кількість підходів і повторень треба робити?До чого я це все говорю?
Зрозумійте, задаючи таке питання - "скільки вішати в грамах робити?
Допоміг проект?