Класична станова тяга зі штангою

1. Чим відрізняється від румунської та тяги сумо?
2. Які м'язи працюють в класичному варіанті?
3. Техніка виконання вправи
4. Вихідне положення
5. амплітуда руху
6. кінцеве положення
7. Типові помилки при виконанні

Класична станова тяга зі штангою - одне з базових і найважливіших вправ в Кроссфіт тренуваннях. За статистикою воно найчастіше в порівнянні з іншими важко-атлетичними елементами використовується в комплексах. Саме з цієї вправи новачків в crossfit знайомлять зі штангою. Тому техніка виконання класичної станової тяги - це та основа ваших знань і навичок в Кроссфіт, яку повинен вивчити кожен атлет.

Отже, ми сьогодні розповімо про такі аспекти класичної станової тяги:

• Чим відрізняється від румунської та сумо?
• Які м'язи працюють?
• Детально розберемо техніку виконання.
• Розберемо типові помилки новачків.

Чим відрізняється від румунської та тяги сумо?

Давайте коротко розберемо відмінності класичної станової тяги від румунської і в стилі сумо. До речі, про всі видах станової тяги зі штангою читайте за посиланням.

румунська тяга виконується в цілому в тій же техніці, але з прямою спиною на протязі всього вправи. Тим самим навантаження при вправі йде перш за все на м'язи спини - особливо поперек.

Які м'язи працюють в класичному варіанті?

Далі ми проаналізуємо, які м'язи працюють при класичній станової тяги. Як ми вже говорили - це базова вправа, і не тільки в Кроссфіт, але і в бодібілдингу і входить в трійку «золотих» вправ атлетів разом з жимом штанги лежачи і присіданнями зі штангою.

При вправі працюють такі м'язи:

• Спина (ключову навантаження відчуває поперекові відділ);
• Біцепс стегна;
• сідниці;
• Квадрицепс включається в роботу вже на завершальній стадії виконання вправи.

Техніка виконання вправи

Незважаючи на те, що класична станова тяга є базовим і найпоширенішим вправою серед Кроссфіт атлетів, вона є досить травмонебезпечним елементом будь-якого комплексу. В першу чергу і лідером серед причин отримання травм при виконанні є банальне недотримання техніки виконання цієї вправи. Зараз ми розберемо техніку в 3-х фазах рухах, покажемо вам відмінне навчальне відео, а також обговоримо типові помилки початківців атлетів.

Перш за все радимо ознайомитися з технікою виконання класичної станової тяги на відео - дуже корисно. Дивимося!

Вихідне положення

Багато досить вальяжно відносяться до вихідного положення при виконанні класичної станової тяги. А дарма! Адже це досить важливий етап у вправі. Отже, на що слід звернути увагу:

1. Ноги рівно на ширині плечей (або трохи вже), шкарпетки паралельно один одному.
2. Хват повинен бути трохи ширше стегон (настільки ширше, щоб не чіплятися руками об ноги під час вправи). Зверніть увагу: відстань від центру грифа до лівої і правої руки має бути однаковим. Інакше під час вправи вас буде водити з боку в бік!
3. Ноги в положення напів-приседа - занадто глибоко присідати не обов'язково. (Але як варіант можна). Коліна не виходять за штангу!
4. Спина рівна, плечі розправлені - це найважливіше, на чому вам потрібно концентрувати свою увагу. Ніяких заокруглень, перекосів і тому подібного.
5. Дивимося прямо перед собою (вниз або сильно вгору не дивимося - нахиляти голову в цій вправі травмоопасно).

Зверніть увагу на хват: крім класичного варіанту хвата - прямого, можна використовувати і разнохват. Не існує однозначної думки про ефективність і безпеку цього методу. Частина спортсменів вважає, що це безпечно і допомагає справлятися з великими вагами. Частина ж вважає, що це травмонебезпечний спосіб і тягне за собою ймовірність травмувати руку або вплинути на поставу спортсмена не кращим чином.

амплітуда руху

Отже, ми прийняли потрібно становище: млинці висять, затискачі на місці і ми готові до старту. Як потрібно правильно працювати з класичної становою тягою? Давайте розберемо рух покроково:

Перший і головний імпульс руху повинен виходити від ніг. Відчуйте це. Фактично ви повинні спробувати встати прямо при цьому зберігши спину прямою і плечі розправленими. Руки ж використовуються як захоплення штанги не більше того. Не намагайтеся тягнути штангу руками - ви неминуче зігнете спину і скривив плечі.

Далі, коли штанга майже підійшла до колін, до першого руху підключається ще й розгинання спини. Тобто ви як і раніше ногами продовжуєте здійснювати розгинання до положення стоячи і паралельно з цим починаєте розгинати спину в попереку - тим самим розпрямляючись. Як і раніше руки служать лише держателем штанги і допомагати ними робити вправу можна!

© studioloco - stock.adobe.com

Зверніть увагу: штанга проходить на мінімальній відстані від ноги протягом усього руху, буквально майже торкаючись її. Відводити її далі від тіла категорично не можна!

кінцеве положення

Після того, як ми підняли штангу за рахунок ніг і спини, ми повинні опинитися в вертикальному положенні з прямою спиною. Далі, якщо ми продовжуємо вправу і акуратно опускаємо штангу до підлоги, роблячи ті ж самі рухи в зворотному порядку, але трохи швидше. Концентруватися на зворотному русі не варто, так як це травматично. Опускаємо штангу до моменту торкання підлоги (якщо в вашому залі цього робити не можна, то підкладіть під місця торкання по млинцю) і далі починаємо рух знову циклічно.

Увага: тримати штангу на вазі протягом усього підходу, не опускаючи її, ми не рекомендуємо!

Ви повинні стояти:

• Вертикально прямо (без відхилень назад або вперед);
• Руки паралельно тілу в повністю розігнути положенні;
• Лопатки повинні бути розведені;
• Таз НЕ відставлений назад.

При виконанні комплексів небажано переривати цикл станової тяги. Тобто якщо ви робите 10 раз, то бажано зробити все 10 або, якщо вже не під силу і ви розбиваєте, то розбивайте на вагомі кількості. Не потрібно робити станову по 1 разу і кидати - ефект від такого тренування знижується.

Типові помилки при виконанні

Класична станова тяга - вправа, як показує практика, для багатьох непросте. Здійснюється маса помилок в техніці на всіх стадіях виконання цієї вправи. Давайте розберемося в них і перш за все подивимося огляд про них на відео:

Отже, топ помилок в техніці виконання класичної становій тязі:

1. Біч всіх новачків - це кругла спина. Як наслідок спроби підняти вагу за рахунок рук, плечей і трохи спини, не підключаючи до процесу ноги.
   
2. Положення ніг - багато хто ставить ноги занадто широко. Орієнтиром для вас має бути, щоб між вашими ступнями могла поміститися вільно тільки ще 1 і не більше.
3. Закидання голови назад під час вправи.
   
4. Підняття за рахунок відведення таза. Тобто спочатку спортсмен відводить таз вгору і назад і після цього починає разгибательное рух спиною. В цьому випадку виходить якийсь гібрид класичного стилю з румунською тягою, чого нам абсолютно не потрібно.
5. Також положення таза після підняття штанги - розкриватися потрібно до кінця.

Ну от і все. Сподобалося - ділимося з друзями в соц.сетях. Залишилися питання і побажання - велком в коменти!

Вправи в тему

Оцініть матеріал