Маленькі м'язи, яким ви нібито не приділяєте належної уваги, насправді можуть працювати навіть два рази в тиждень. Ось про що потрібно пам'ятати, тренуючи задні дельти.
Автор: Білл Гейгер
Тренування спина будується з тяг; тренування плечей, головним чином, з жимів. Все просто, хіба ні? У першому випадку ви вибираєте з різноманіття тяг і підтягувань , Рекрутуються ті чи інші департаменти міністерства заднього м'язового масиву: найширші, середні і нижні трапеції, ромбовидні м'язи. Може, ви навіть включаєте в рівняння трохи становий . День плечей крутиться навколо армійського жиму , жиму гантелей і ізоляцій начебто відведення рук в сторони .
Але є одна м'язова група, яка вклинилася прямо посередині між цими двома: задні дельти. М'язи, розташовані на задній поверхні плеча, дуже активно беруть участь в многосуставних вправах для спини, коли ви виводите лікоть за площину тулуба. Іншими словами, в тягових рухах і в цій класиці кінцівки-тренування-плечей - розводці для задніх дельт.
Так коли ж треба тренувати задні дельти - разом з плечима або зі спиною? Питання може здатися притягнутим за вуха, але, насправді, тут більше нюансів, ніж ви можете собі уявити. Давайте розбиратися.
З очей геть, але в голові тримаємо
Нікого не повинно дивувати, що стимуляція м'язових волокон задніх дельт в жімах над головою не дуже велика. Жими націлені на середні і передні дельти, ну і ще на трицепси. Після кількох важких підходів тіло обов'язково дасть вам знати, що все так і є насправді. А наукові дослідження поставлять в питанні жирну крапку.
Неопублікований ЕМГ (електроміографія) аналіз від 2014 року показав, що в жімах гантелей над головою активація задніх дельт значно слабкіше, ніж під час тяги гантелі в нахилі . З цього випливає, що і інші варіанти тяг не менше ефективні в плані рекрутування задніх дельтовидних м'язів.
Якщо жими над головою задні дельти не пробиває, а тяги це роблять, чому б бодібілдерам не тренувався задні дельтоиди разом зі спиною, а не з плечима? Насправді, багато хто так і надходять. Але перш ніж ви прийміть своє рішення з цього приводу, поговоримо про деякі нюанси, які треба брати до уваги.
Імовірність подвійного удару. Припустимо, ви вирішили робити ізолюючі вправи для задніх дельт - розведення гантелей в сторони в нахилі , Хрести в кросовері, розводка на задні дельти в пек-деці - в день тренування плечей, щоб гарантовано пропрацювати все три пучка дельтоподібних м'язів. Тоді вам не можна забувати, що ще одну порцію навантаження задні дельти отримають в день спини.
У такій ситуації задні дельти отримують дві повноцінних тренування за одне коло вашого спліта. І в цьому немає нічого поганого! Навпаки, це може виявитися відмінною стратегією, щоб підтягнути задні дельтовидні м'язи, якщо у вас вони відстають від передніх і середніх пучків.
Заднім дельт потрібен відпочинок. Взагалі ви не тренуєте одну групу м'язів два дні поспіль, щоб дати їй достатньо часу на відновлення . Якщо ви плануєте добре навантажити задні дельти, подбайте про те, щоб між тренуванням спини і плечей пройшло не менше 48 годин.
Можна тренувати спину і плечі в один день. Так, одне з можливих рішень цієї дилеми - опрацьовувати обидва м'язових масиву на одному тренуванні. Якщо вибираєте цей варіант, починайте сесію з більшою м'язової групи - в нашому випадку, зі спини. Хто знає, можливо, початок з тяг виявиться корисним для здоров'я плечей і збільшить силові показники в жімах!
Ізоляція задніх дельт - завжди в кінцівці. Якщо тренуєте задні дельти разом зі спиною, ставте односуглобні руху на дельтоіди після всіх многосуставних вправ для спини, точно так же, як в день плечей. Комбінація многосуставних тяг і ізолюючих рухів опрацьовує задні дельти дуже ефективно.
Читайте також
Все просто, хіба ні?Так коли ж треба тренувати задні дельти - разом з плечима або зі спиною?
Якщо жими над головою задні дельти не пробиває, а тяги це роблять, чому б бодібілдерам не тренувався задні дельтоиди разом зі спиною, а не з плечима?