Проводьте більшу частину часу за екраном комп'ютера? Ваш робочий день виходить за рамки «з 9 до 18»? Кандидат медичних наук Андрій Беловешкін розповів dev.by, як знайти оптимальний баланс між вдень і вночі, сном і неспанням.
Читати далі
- Пригадайте те слово «режим»? Зазвичай у нас з ним пов'язані не дуже приємні асоціації. Однак волею-неволею все ми слідуємо одному режиму кожен день: пильнуємо і спимо. Правда в тому, що обидві частини цього циклу нерозривно пов'язані між собою: то, як ви спите, «програмує» ваш день, а то, як ви проводите день, впливає на якість сну.
Коли ви вибивається з ритму, починаються погані дні: ви погано спите, погано встаєте, погано мислите. Погані дні можуть затягнутися на роки, і люди думають, що вже нічого не можна вдіяти, починають з гордістю називати свій ритм «совиним» і «перевернутим». Сови з'явилися тільки з винаходом лампочок, а до цього все було жайворонками і не переживали через свого режиму.
На жаль, будь-який порушений ритм дня і ночі таїть в собі серйозну загрозу для здоров'я. Для затравочкі - поганий настрій, низька працездатність, слабкість, дратівливість. А через роки - вигоряння і найрізноманітніша «хроніка». Надмірна вага, гіперактивність і дефіцит уваги, зниження розумового потенціалу, зменшення рівня тестостерону та ін. - все це безпосередньо пов'язано з недосипом.
Процес регуляції добового ритму дуже складний, тому розповім про два головних регулюючих гормону - кортизол і мелатонін. Кортизол (денний гормон стресу) допомагає виробляти енергію і підсилює обмін речовин. Мелатонін допомагає організму відновлюватися і виробляється тільки вночі - в умовах повної темряви.
Обидва цих гормону працюють в ваших інтересах в хороший день і проти вас - в поганий. Це як з серферів і хвилею: якщо ігнорувати закони хвилі, нічого доброго з такого серфінгу вийде.
Підкреслюю: працювати можна і вночі, головне - дотримуватися режиму. Кілька нескладних хитрощів дозволяють організувати світанок і захід в потрібний вам час.
На добовий ритм впливають три потужні фактори: світло, їжа і рівень стресу.
Харчове правило. З'їжте хороший повноцінний сніданок не пізніше, ніж через годину після підйому. Так, продовжує коментарі щодо поганого апетиту і «не лізе». Вирішується проблема дуже просто: пропустіть вечерю. Повірте, цього вистачить!
Сніданок повинен бути об'ємний, містити багато білкової і жирної їжі (м'ясо, риба, яйця), замість каш краще приготувати овочі: це швидше, корисніше і смачніше. Якщо не можете без кави, то виберіть чисту арабіку, в ній менше кофеїну.
Стресовий правило. Якщо відчуваєте себе взагалі ніяк, то постарайтеся підняти гормон кортизол фізичними вправами: пробіжка 10 хвилин, розімніть і поприсідайте, щоб підняти ваш пульс. Прийміть контрастний душ або витріть вологим рушником, включите бадьору музику.
Світлове правило. Воно дуже просте: чим більше світла, тим краще! Імітуйте світанок: включіть світло по всій квартирі, перевага перед яскравими світлодіодними лампами. Ніяких потемок, якщо хочете прийти в себе. Яскраве світло придушить виділення мелатоніну - і ви остаточно прокинетеся.
Вдень їжте, як хочете, і робіть, що хочете. Головне - при правильному освітленні. Справа в тому, що рівень освітленості підтримує ритм активності нервової системи, а це впливає на працездатність, здатність до навчання, тонус. У приміщенні ми проводимо 80-90% часу, а освітленість в будівлях на порядок менше, ніж на вулиці, ось і виникає дефіцит освітленості. Найбільш здоровий варіант денного світла - це трохи розсіяне денне біле світло. Краще поєднувати загальний і місцевий джерело світла. Не забувайте хоч іноді виходити на вулицю і побути на сонці.
Хороший вечір починається за три години до сну.
Харчове правило. Воно дуже просте: нічого не їжте. За 6 годин до сну не вживайте кофеїн продукти (кава, чай, кола та ін.).
Стресовий правило. Нічого стресового, застосовуйте правило «ранок вечора мудріший». Ахтунг, найважче правило: не читайте новини, не дивіться телевізор, не критикуйте, не сперечайтеся і не з'ясовуйте відносини.
Світлове правило. Імітація заходу: потрібно зменшити освітленість і змінити спектр світла в сторону довгохвильового випромінювання (червоного), яке переважає в природі. Беремо і зменшуємо загальну освітленість, особливо верхнє світло. Бажано використовувати більш «природні» джерела світла: жовто-білих, червоних і жовтих відтінків - звичайні лампи розжарювання. У «сутінках» вироблення мелатоніну збільшується, і людині хочеться спати. Зменшення освітленості і синього світла також зменшує рівень кортизолу і сприяє сонливості.
Спектральний склад випромінювання електронних приладів (а) і джерел освітлення (б): 1 - Galaxy S; 2 - iPad; 3 - комп'ютер;
4 - дисплей з електронно променевою трубкою; 5 - світлодіодні енергозберігаючі лампи; 6 - люмінесцентні лампи;
7 - лампи розжарювання
Увечері важливо уникати за 2-3 години до сну експозиції світлодіодами або використовувати спеціальний захист від них. Справа в тому, що найсильніше вироблення мелатоніну пригнічується «синім світлом» - світлом з довжиною хвилі 450-480 нанометрів. Таке світло в надлишку випромінюють всі пристрої, що містять світлодіоди, - енергозберігаючі світлодіодні лампи, ЖК-екрани електронних пристроїв. Причому синього в них до 40% більше, ніж в природному сонячному випромінюванні.
дослідження показали , Що 30 хвилин в приміщенні, освітленому люмінесцентною лампою з холодним синім світлом, вистачає, 
щоб порушити виділення мелатоніну у здорових дорослих людей.
А читання з електронного екрану при максимальній яскравості протягом 2 годин пригнічує нормальну вироблення нічного мелатоніну.
- Можна встановити ПО, яке автоматично буде зменшувати синій компонент на екранах. Мабуть, найкраща програма - це f.lux , Є і багато схожих.
- Або можна придбати спеціальний блокуючий екран.
- Ймовірно, для багатьох найкращим рішенням будуть окуляри жовтого або оранжевого кольору, що відтинають сині і фіолетові хвилі.
Харчове і стресовий правила. Просто не їжте і не створюйте собі ніякого стресу.
Світлове правило. Воно теж просте: ніякого світла.
Простий варіант - це маска для сну. Якщо маска не підходить, то доведеться попрацювати: заклеїти всі світлодіодні індикатори, повісити світлонепроникні штори. Встаєте вночі - не вмикайте яскраве світло! Для каганців використовуйте неяскраве червоне світло, він найменше пригнічує мелатонін. Якщо необхідне яскраве світло незадовго до сну, то раціонально використовувати зелений: він пригнічує мелатонін лише на 30 хвилин, дозволяючи ненадовго відстрочити сонливість.
Ось так три простих правила допоможуть нормалізувати біоритми і прожити більше хороших днів.
Андрій Беловешкін - лікар, кандидат медичних наук, колишній викладач Белгосмедуніверсітета, спікер TEDx. В даний час консультує, проводить тренінги по зміцненню ресурсів здоров'я. Область досліджень - наукове вимір ресурсів здоров'я, індивідуальний прогноз і оцінка ризику хвороб, їх випереджала корекція. Автор блогу про ресурси здоров'я beloveshkin.com .
Якщо у вас є питання до Андрія Беловешкіну, можна задати їх у коментарях до публікації.
Інфографіка: Антон Івашкевич
Ілюстрації: Андрій Янкович
Ваш робочий день виходить за рамки «з 9 до 18»?