Комплекс вправ: Йога для вагітних (1 триместр)

1. Йога для вагітних
2. Правила йоги для вагітних в 1 тріместере
3. Йога для вагітних - пранаями і медитації
4. Йога для вагітних - перший триместр
5. Йога для вагітних - програма на перший триместр.
6. Хочете займатися йогою з Рави Кумаром будинку онлайн?

Чи можна вагітним робити стійку на голові? Які асани позбавлять від симптомів токсикозу? Як правильно медитувати майбутнім мамам? Йога для вагітних в першому триместрі диктує правила, які потрібно неухильно дотримуватися.

© Gettyimages / Fotobank.ru

Йога для вагітних

Історія здорової вагітності починається задовго до того, як відбулося запліднення. Коли жінка планує вагітність, їй потрібно подбати про те, щоб організм виробляв здорові яйцеклітини. Для цього потрібно за 3-4 місяці до зачаття відмовитися від сигарет, алкоголю, шкідливої ​​їжі і почати займатися йогою. Програма занять для жінок є в моєму блозі .

Під час вагітності спеціальна практика допомагає налагоджувати травлення, кровообіг і дихання. Йога для вагітних дозволить уникнути ранкової нудоти, запорів, варикозного розширення вен, головного болю і багатьох інших неприємностей. Вона забезпечить вам природні і легкі пологи.

Правила йоги для вагітних в 1 тріместере

Які ж правила вимагає дотримуватися йога для вагітних в першому триместрі?

1. Всі асани, які ви збираєтеся виконувати вперше, потрібно для початку відпрацювати з інструктором.
2. Заходьте в усі пози плавно і уникайте стрибків (вони створюють небажану навантаження на м'язи і судини).
3. Виконуючи нахили вперед, не стискайте живіт, краще намагайтеся витягуватися.
4. Не бійтеся виконувати перевернуті асани і навіть стійку на голові. Вони дуже корисні для вагітних і особливо гарні в тому випадку, якщо попередні вагітності закінчувалися викиднем. Однак, не забувайте про перше правило.
5. Якщо у вас був викидень, що не виконуйте асани стоячи - вам не потрібна така напруга.
6. Виконуйте шавасану на боці, особливо на пізніх термінах, щоб не віджимати нижню порожнисту вену.
7. Знижуйте тривалість перебування в асанах, стежте за самопочуттям.
8. Займайтеся кожен день. Якщо не виходить, ваш мінімум - двічі в тиждень.

Йога для вагітних - пранаями і медитації

Під час вагітності рекомендуються техніки уджайі , Вілома, сурья бхедана і Наді шодхана . З медитаційних практик найкраще підійдуть техніка співу звуку «ом», аджападжапа-медитація і, звичайно ж, заспокійлива йога-нідра - кращий засіб для розслаблення під час вагітності. Але не забувайте: так само, як і шавасану, йогу-Нідра під час вагітності потрібно практикувати лежачи на боці.

Йога для вагітних - перший триместр

З першого по третій місяці вагітності ви можете виконувати майже всі асани, рекомендовані для жіночої йоги. Подивіться різні комплекси в моєму блог е . Виняток в цей період становлять абдомінальні пози, які передбачають сильна напруга в області живота. Це Урдхва прасаріта падасана, джатара парівартанасана III, навасана, паріпурна навасана і інші.

Деякі асани з жіночої йоги принесуть особливу користь. У першому триместрі я рекомендую вам почати практикувати спеціальний комплекс йоги для вагітних, який стоїть виконувати всі дев'ять місяців. Починаючи з четвертого місяця вагітності до цього комплексу потрібно додавати додаткову серію асан, але про це я розповім наступного разу.

Йога для вагітних - програма на перший триместр.

Джан ширшасана зі стільцем

Поставте перед собою стілець, покладіть упоперек сидіння болстер. Сядьте на килимок, витягніть ноги вперед. Підкладіть складену ковдру під таз. Зігніть ліву ногу, поставте п'ятку до паху і опустіть коліно вліво на підлогу. Праву ногу витягніть таким чином, щоб вона опинилася під стільцем. Нахиліться вперед, покладіть голову на болстер, а руками захопіть спинку стільця. Залишайтеся в позі одну хвилину. На вдиху підніміться і змініть положення ніг.

Тріанг мукха ека пада пашчімоттанасана зі стільцем

Поставте стілець перед собою, покладіть болстер поперек сидіння. Сядьте на килимок, витягніть ноги вперед. Підкладіть складену ковдру під праву сідницю. Зігніть ліву ногу і покладіть на підлогу коліном вперед, щоб п'ята виявилася зліва від таза. Коліна тримайте вкупі. Потягніться корпусом вгору і з видихом опустіть голову на болстер. Візьміть руками спинку стільця утримуйте позу одну хвилину. На вдиху підніміться і змініть положення ніг.

Марічасана I з болстер і ременем

Сядьте на складену ковдру, витягніть ноги вперед. Зігніть ліву ногу, поставте п'ятку до паху, коліно направлено вгору. Покладіть болстер поперек правої ноги. Нахиліться вперед і захопіть стопу. Щоб зробити нахил глибше, можете використовувати ремінь і трохи підтягнутися до ноги, не здавлюючи живіт. Покладіть голову на болстер, не відводьте зігнуту ногу далеко від корпусу. Залишайтеся в позі одну хвилину. На вдиху підніміться і поміняйте ноги.

Ардха Баддха Падма пашчімоттанасана

Сядьте на стопку складених ковдр і витягніть ноги перед собою. Покладіть болстер на випрямлену праву ногу. Ліву - зігніть і покладіть ліву стопу на праве стегно, як в позі лотоса. Відштовхуючись долонями від підлоги, потягніться верхівкою вгору. Потім на видиху нахиліться вперед, опустіть лоб на болстер, захопіть долонями праву стопу за зовнішні краї. Залишайтеся в позі 30 секунд або хвилину і з вдихом підніміться, витягаючи хребет вгору, розправте грудну клітку. Щоб зробити нахил глибше, використовуйте ремінь. Поміняйте ноги і повторіть, потім витягніть обидві ноги.

Пашчімоттанасана з болстер

Сядьте на стопку складених ковдр. Витягніть ноги перед собою, стопи - на ширині стегон. Покладіть болстер поперек колін. Відштовхуючись долонями від підлоги, потягніться верхівкою вгору. Потім на видиху нахиліться вперед, опустіть лоб на болстер, захопіть долонями стопи за зовнішні краї. Залишайтеся в позі дві-три хвилини і з вдихом підніміться. Щоб зробити нахил глибше, використовуйте ремінь.

Баддха Конасана зі стільцем

Поставте стілець перед собою. Сядьте на болстер, зігніть ноги в колінах, поставте стопи ближче до паху і, захопивши руками, з'єднайте їх підошвами. Зовнішні краї стоп повинні лежати на підлозі. Відводите стегна в сторони так, щоб коліна опустилися на підлогу. Розтягуйте стегна і розвертайте їх зсередини назовні, відштовхуючись п'ятами один від одного. Якщо коліна піднімаються вище таза, підкладіть зверху на болстер складені ковдри. Покладіть руки на сидінні стільця і, відштовхуючись від нього руками, тягніться верхівкою вгору. Опускайте гомілки до підлоги, не напружуйте живіт, втягуйте лопатки. Залишайтеся в позі від 30 секунд до хвилини, згодом збільшуйте час. Відпустіть стопи і витягніть ноги перед собою. У цій позі важливо не округляти спину і витягати живіт - тоді буде з'являтися простір в області малого тазу.

Упавішта Конасана I

Сядьте на підлогу, розведіть ноги широко в сторони, тисніть п'ятами в підлогу, тягніть носки на себе. Стопи повинні активно працювати. Підкладіть під таз складену ковдру. Покладіть болстер поперек на праву ногу. Відштовхуючись кінчиками пальців від підлоги за спиною, на вдиху потягніться корпусом вгору. Потім розгорніть корпус вправо і з видихом нахиліться до ноги, опускаючи лоб на болстер. Візьміть руками стопу, можна використовувати ремінь. Залишайтеся в позі одну хвилину. З вдихом підніміться і виконайте позу в інший бік.

Упавішта Конасана II

Сядьте на складену ковдру, розведіть ноги широко в сторони, тисніть п'ятами в підлогу. Помістіть болстер перед собою між ніг перпендикулярно, на болстер покладіть складену ковдру. Відштовхуючись кінчиками пальців від підлоги за спиною, на вдиху потягніться корпусом вгору. Потім на видиху нахиліться вперед, опустіть лоб на болстер, захопіть лікті. Залишайтеся в позі одну хвилину, потім поміняйте захоплення ліктів і затримайтеся в нахилі ще одну хвилину. З вдихом підніміться.

Адхо мукха свастікасана з болстер

Сядьте, схрестивши ноги, на два складених ковдри. Покладіть перед собою болстер, на нього - ковдру. Корпус і голову тримайте прямо, дихайте рівномірно. На видиху нахиліться вперед, витягаючи руки і хребет, опустіть лоб на опору. Утримуйте положення близько хвилини, потім на вдиху підніміть корпус.

Супта Баддха Конасана на болстер

Сядьте, зігніть ноги в колінах і поставте стопи близько до тазу. Покладіть болстер і складену ковдру за спину на відстані 10-15 см від себе. Розведіть стегна і коліна в сторони, з'єднавши п'яти і шкарпетки. Щоб розслабити м'язи ніг, таз і опустити коліна нижче до підлоги, використовуйте ремінь: зробіть петлю навколо талії, надіньте її на стопи і, затягнувши ремінь, підтягніть їх до себе. Опустіть спину на болстер, покладіть руки вздовж тіла або направте їх трохи в сторону, розгорнувши плечі назовні. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Потім акуратно з'єднайте коліна разом, витягніть ноги, підніміться через правий бік. З кожним разом збільшуйте час перебування в позі.

Хочете займатися йогою з Рави Кумаром будинку онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття з різних видів йоги з Рави Кумаром .