- Прокачуємо верхній плечовий пояс
- Для м'язів плечей
- Для біцепса і трицепса
- для грудей
- тренінг ніг
- для сідниць
- зміцнюємо спину
- качаємо прес
- Загальні рекомендації та техніка безпеки
Тренуватися можна не тільки в залі, але і виконувати вдома різні вправи з гантелями на всі групи м'язів. У спорту і здорового способу життя з кожним днем все більше шанувальників. Коли новачок адаптується, йому буде потрібно обтяження, кращого варіанту, ніж класичні гантелі годі й шукати. Вони дозволяють максимально навантажити кожен м'яз, змушують працювати кожну клітину м'язової тканини.
Сьогодні на ринку представлений широкий асортимент такого інвентарю. Модельний ряд відрізняється функціональністю і вартістю. Вигідним варіантом стануть вироби, в яких можна самостійно регулювати вагу і ступінь навантаження у міру збільшення інтенсивності занять.
Перед тим як перейти до активного тренінгу, потрібно підібрати для себе максимально відповідний комплекс вправ з гантелями, з огляду на індивідуальні особливості організму і фізичної підготовки, розробити зручний графік, продумати інші деталі. складати програму треба на основі базової техніки для грудей, плечей, біцепса, спини, преса, стегон і гомілки.
Прокачуємо верхній плечовий пояс
Вправи для рук (Біцепсів, трицепсів і плечей) і грудей - необхідна складова для спортсмена, незалежно від статі і віку. Красиві рельєфні руки - привід для гордості чоловіків. Підтягнута груди і постава є важливою складовою для жінок. Тому тренувати верхній плечовий пояс не менш важливо, ніж ноги, сідниці або прес.
Для м'язів плечей
Перше базова вправа, з яким варто познайомитися новачкам - жим гантелей обома руками стоячи. Спочатку прийміть вертикальне положення, ноги нарізно під плечима, лікті згинаємо так, щоб гантелі трохи торкнулися плечей. Видихаючи, вичавіть гантелі двома руками вгору. Потім поверніть руки в попереднє положення. Його можна робити сидячи на лаві.
Ще один основний варіант - вправа «глечики» з гантелями. Положення спортсмена: стоїмо рівно, спина пряма, ноги не ширше плечей, в руках тримаємо гантелі. Розводимо кінцівки в сторони і повертаємо кисті так, немов хочемо вилити з «глечиків» воду. Лікті треба тримати вище, ніж зап'ястя. Піднімати вантаж треба за рахунок зусиль плечей, а не кистей.
Для біцепса і трицепса
Для зміцнення цієї групи м'язів необхідно одночасно піднімати гантелі на біцепс. Вихідна позиція: стоїмо прямо, ноги нарізно, руки з гантелями вздовж тіла внизу долонями вперед. Разом з видихом зігніть руки в ліктях, піднявши інвентар вгору. Лікоть повинен бути зафіксованим. Здійснюємо вдих, одночасно опускаючи руки вниз.
Підйом на трицепс виконується лівою і правою рукою по черзі з однієї гантелей. Вихідна позиція: стоячи, під нахилом 90 градусів, однією рукою впираємося на лаву. Руку з інвентарем зігнути в лікті і підняти до грудей. На видиху відводимо руку назад до випрямлення. Після двох підходів по 10 разів змініть руку.
для грудей
Базова вправа на груди, яке має включати будь-який домашній комплекс, це розведення гантелей лежачи. Схема така: починаємо заняття лежачи на спортивній лаві або на підлозі, руки з гантелями підняті вертикально, і зведені над грудиною. Вдихнувши, розводимо руки в різні боки, на видиху - прикладаємо зусилля і повертаємо до первісної стійку. Кінцівки в ліктях краще злегка зігнути. Виконуючи рух треба, щоб ноги щільно стояли на землі, не втрачаючи рівноваги.
Для передніх пучків дельт прекрасно підійде ще один вид тренінгу. Положення: стоячи на підлозі, обидві руки тримають гантель, зап'ястя на рівні плеча. Руки з гантелями треба підтягувати до грудей, згинаючи лікті.
тренінг ніг
Фітнес і силові навантаження в залі важко уявити без комплексу на ноги . Щоб прокачати м'язи стегна, використовуйте присідання. Початкова позиція: ноги злегка розставлені, гантелі фіксуємо над плечима. Вдихаємо і одночасно виконуємо присідання, при цьому важливо рівномірно подати навантаження на всю ступню. Спину тримаємо прямо, голова трохи вгору.
Прокачати ікри ніг можна, виконуючи стрибки з вантажем. Тримаючи в руках гантелі, необхідно вистрибувати з присідаючи вгору. Ще один варіант - це підйоми на шкарпетки з гантелями. Для вправи потрібно також дерев'яна дошка. Вихідна позиція: стоячи, шкарпетки на дошці, п'ята на підлозі, руки з гантелями опущені вниз. Силою м'язів гомілки підійміть тіло на шкарпетки, відірвавши п'яти від опори. Затримайтеся в цій позі кілька секунд, повертайтеся у вихідну позицію.
для сідниць
Пружні і підтягнуті сідниці - мрія кожної дівчини. Щоб досягти поставленої мети під час тренувань будинку, рекомендується робити вправу випади з гантелями. З чого почати: стоїмо, ноги разом, гантелі в витягнутих руках. Однією ногою робимо довгий крок вперед, друга нога на підлозі твердо стоїть на носку, пружини до випрямлення опорної кінцівки. Не забуваємо про диханні.
Подивіться відео:
Вдалим рішенням для тих, хто прагне накачати сідниці і внутрішню поверхню стегон, стане пліє з гантеллю. Працюємо з положення: ноги, як можна ширше, ступні вивернуті назовні, тримаємо гантель обома руками і присідаємо. Спину важливо тримати прямо, таз назад не потрібно відводити, важливо відчути, як якісно працюють м'язи стегон.
зміцнюємо спину
Будь-яка все групи м'язів включає тренінг для м'язів спини. Основою основ можна назвати нахили з гантелями. Початкова позиція вправи: стоячи, ноги нарізно на рівні плечей, гантелі тримаємо в руках, опущених вниз. Робимо видих, на вдиху нахиляється вниз. Ноги слід злегка зігнути в колінах, гантелі повинні злегка торкатися підлоги. В один час з видихом випрямлюємося.
Ще один варіант - тяга гантелі в нахилі однією рукою. Техніка зводиться до наступного: інвентар в одній руці, іншою рукою разом з коліном обіпріться на лаву. Спину важливо тримати прямо. На видиху гантель треба підтягнути до грудей, намагаючись не напружувати при цьому біцепс, працювати треба м'язами спини.
качаємо прес
Ефективна програма тренувань обов'язково включає в себе заняття на прес. З чого починаємо: сидячи, закріпивши ноги і зігнувши їх в колінах, гантель затискаємо в руках за головою. На вдиху йдемо назад до моменту, коли вся спина стосується статі. На видиху піднімаємося в стартову позицію.
Є ще один варіант тренінгу на прес. Необхідно лягти на тверду поверхню, руки з гантелями притиснуті до грудей, ноги злегка зігнуті. Плечі треба відривати від підлоги, поперек при цьому повинна бути зафіксована нерухомо.
Ефективний варіант - піднімати ноги з положення лежачи. Стартова позиція: лежимо на підлозі або лаві, гантель затиснута ногами з двох сторін, руками краще закріпити положення. На видиху піднімаємо ноги вгору, коліна злегка зігнуті. На вдиху повертаємося в початкове положення.
Загальні рекомендації та техніка безпеки
Намагаючись підтримати хорошу фізичну форму в домашніх умовах, важливо дотримуватися ряду важливих правил і рекомендацій з техніки безпеки, а саме:
- Перед тренуванням слід добре розігріти м'язи, розтягнутися, розім'яти суглоби, це дозволить уберегтися від травм.
- Всі вправи з гантелями слід виконувати, строго дотримуючись техніки. Як правильно робити різні рухи без ризику травматизму, підкаже тренер. Потім заняття можна перенести додому. Найменше відхилення може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям.
- Збільшуйте навантаження по чуть-чуть. Для початківців атлетів підійде вага в 4-5 кг, як тільки організм адаптується, можна підвищувати ваги.
- Контролюйте інтенсивність занять. Спочатку проміжок між тренуваннями повинен становити 1-2 дня. Підготовлений атлет може піддавати організм навантажень близько п'яти разів на тиждень.
- Найкраще виконувати 3-5 підходів кожної вправи по 6-10 повторень.
- Не забувайте про ритм дихання, це дозволить збільшити витривалість. Видих завжди повинен бути під час зусилля.
- Продумайте раціон. Правильне харчування важливо під час тренувань. Організм в достатку повинен отримувати білки, вуглеводи і навіть жири.
- Знайдіть свій баланс споживання рідини. Споживати вологу під час занять треба, але слід підібрати оптимальну кількість води.
Практично будь-який вид занять і вправ можна ускладнити, додавши навантаження гантелями. Однак починати треба з самого простого і зрозумілого. Як тільки організм звикне, можна експериментувати з більш складними конфігураціями і елементами.