Комплекс вправ для схуднення

1. Комплекс вправ для схуднення живота
2. • Схуднення і зворотні скручування
3. Схуднення, вправи для ніг
4. Схуднення і вправи для стегон
5. Вправи для схуднення сідниць

Практично кожна сучасна людина стикався з проблемою зайвої ваги. Щодня чоловіки і жінки у всьому світі намагаються скинути ненависні кілограми, але не завжди їх зусилля увінчуються успіхом. Скільки разів жінки, просидівши на численних дієтах, задають собі одвічне питання: а чому, власне, зайві сантиметри нікуди не йдуть, адже я майже нічого не їм? Розгадка цієї таємниці проста: щоб скинути вагу, Вам слід не тільки обмежити раціон, але і збільшити фізичну активність. Нижче представлений комплекс вправ для схуднення!

У чому суть будь-якого комплексу вправ для схуднення і як побисрее схуднути? Звичайно, ентузіастів кожен день виконувати виснажливі фізичні вправи знайдеться не так вже й багато. Однак, не докладаючи ніяких зусиль, навряд чи вдасться досягти високих результатів. А ось якщо Ви проявите велике бажання і наполегливість, то незабаром станете володарем підтягнутою і спокусливою фігури.

Що вибрати?

Щоб вирішити, які фізичні навантаження краще вибрати, орієнтуйтеся на можливості свого організму, а також на те, що саме в вашій фігурі потребує корегування. Так, якщо Ви не страждаєте ожирінням, сконцентруйтеся на анаеробних навантаженнях: спробуйте бігати або зайнятися шейпінгом, а також обов'язково приділіть увагу гімнастики.

Перевага таких видів навантаження полягає в тому, що їх можна виконувати практично де завгодно - вдома, в спортзалі, в парку або фітнес-клубі. Але не забудьте перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем, адже неправильні або надмірні навантаження можуть зашкодити Вашому здоров'ю.

Не забудьте про правильне харчування!

Не варто очікувати, що тренування дадуть швидкі результати без збалансованого раціону. Вдаватися до таких радикальних методів, як дієта, не варто - потрібно всього лише харчуватися правильно. Спробуйте прибрати з раціону фаст-фуд, жирну їжу, майонез, алкогольні напої, не лінуйтеся готувати корисні здорові страви. Після фізичних навантажень можна дозволити собі повноцінний вечерю, проте в звичайні дні намагайтеся не переїдати. Завжди пам'ятайте про давнє правило: «Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові».

Не забудьте взяти з собою на тренування:

• невеликий гімнастичний каремат або просто килимок;
• спеціальну вузеньку лаву;
• гантелі;
• одяг для занять, зручну спортивне взуття і рукавички.

Якщо Ви займаєтеся будинку, спробуйте виділити час для ранкового тренування з 11:00 до 14:00, а для вечірньої - з 18:00 до 20:00. Не перевантажуйте свій організм, займайтеся не більш трьох разів на тиждень, але регулярно.

Не варто забувати, що вправи будуть приносити необхідний для втрати ваги навантаження тільки протягом місяця, а потім ваші м'язи навчаться з нею справлятися. В цьому випадку Вам знадобиться збільшити час і інтенсивність тренувань. Для максимальної ефективності вправ не варто їсти раніше, ніж через дві години після тренування. І пам'ятайте, що головне в фізичних вправах - позитивний настрій на перемогу.

Перед інтенсивними навантаженнями обов'язково робіть нескладну розминку.

Вище ми відзначили, як важливо при виборі комплексу вправ орієнтуватися на найбільш проблемні частини тіла. Спробуємо розібратися, які навантаження Вам можуть стати в нагоді.

Комплекс вправ для схуднення живота

Найбільше проблем багатьом жінкам приносять зона живота і талії, адже саме тут у представниць слабкої статі відкладається найбільшу кількість жирових відкладень.

Однак при цьому не варто в процесі виконання цього комплексу вправ для схуднення робити упор тільки на прес. Так Ви не позбудетеся від зайвих кілограмів, а тільки перекачати м'язи. В результаті жировий прошарок нікуди не дінеться, а через зростання м'язової маси Ви ризикуєте втратити талію.

Щоб цього уникнути, спробуйте застосовувати кілька типів вправ для різних груп м'язів преса. Ось найбільш ефективні вправи для тих, хто хоче прибрати живіт.

Ще один комплекс для схуднення живота тут callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota , Максимально ефективний.

• Скручування

Ляжте на підлогу і постарайтеся якомога щільніше притиснутися до нього попереком. Зігніть ноги в колінах, руки за головою, лікті розведіть в сторони. На вдиху поволі піднімайте корпус, не відриваючи при цьому поперек від статі. На видиху повертайтеся в початкове положення. Така вправа дозволяє опрацьовувати прямі м'язи живота. При його виконанні не поспішайте, не робіть судомних рухів.

• Схуднення і зворотні скручування

Прийміть вихідне положення, як в першій вправі. На вдиху починайте підніматися від підлоги до тих пір, поки можете утримувати поясницю притиснутою до підлоги. Чи не опускаючи корпус, відірвіть від підлоги таз. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідну позицію.

• Підйоми тулуба

Прийміть все той же вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. Починайте піднімати корпус, ніби хочете торкнутися чолом колін. Затримайтеся в такій позиції і повільно опустіть корпус. Не поспішайте - різкі і швидкі рухи можуть травмувати хребет і суттєво знизять ефективність тренування.

• Підйоми ніг

Виконуючи цю вправу, важливо знайти стійку лавку або стілець. В крайньому випадку, можна використовувати диван. Сядьте на край і добре упріться руками. Підтягуйте ноги до тулуба і повертайте їх у вихідну позицію. Така вправа можна робити і на підлозі - просто повільно опускайте і піднімайте ноги з положення лежачи, не відриваючи таз. Головне - не поспішати, відчуйте, як напружується кожен м'яз.

• Комплекс вправ для косих м'язів живота

Косі м'язи можна тренувати і за допомогою вправи «Підйоми тулуба». При цьому намагайтеся, піднімаючи корпус, торкнутися правим ліктем лівого коліна і навпаки. Крім того, можна сісти на стілець і повільно повертати корпус вправо і вліво, не відриваючи при цьому таз від стільця.

Якщо ви страждаєте на захворювання хребта, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо тренувань. Хорошим рішенням стане комбінування таких вправ з аеробікою або плаванням.

Схуднення, вправи для ніг

Звичайно, неможливо змусити організм схуднути лише в окремих місцях. Але можна як слід прокачати м'язи в проблемних зонах, наприклад, робити вправи на стегна або ікри. Щоб прибрати зайві сантиметри і підтягнути м'язи ніг, ми рекомендуємо Вам такі вправи.

• Стоячи на підлозі, повільно піднімайтеся навшпиньки. Затримайтеся в такому положенні і повільно опустіться. Після декількох підходів по 10 разів виконайте те ж саме, але на одній нозі. Для цього тримайте руки на поясі, одну ногу зігніть в коліні, на другій стійте. Повільно піднімайтеся на пальці. Зробіть 3 підходи по десять разів на кожній нозі.

• Краща вправа для підтягнутих стегон і сідниць - випади вперед. Для того щоб правильно зробити цю вправу, потрібно уявити собі ніби Ви стаєте на одне коліно. Але сенс вправи полягає саме в тому, щоб коліно не стосувалося статі. Зробіть 3 підходи по 8 разів, чергуючи ноги.

• Щоб позбутися від в'ялої шкіри на внутрішній частині стегна, робіть наступну вправу. Ляжте на підлогу, піднімайте ноги на 90º від статі і розводите їх в сторони. Повторюйте такі рух по 20 разів, три підходи.

• Якщо Ви хочете зробити стегна підтягнутими, спробуйте наступну вправу. Ляжте на підлогу і по черзі піднімайте витягнуті ноги на 90º від статі. Не забувайте тягнути шкарпетки.

Якщо попередні вправи задіяли в основному м'язи стегон, то наступний блок допоможе підтягнути ікри.

• Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Спробуйте тягнути на себе шкарпетки - Ви відразу відчуєте, як напружуються м'язи задньої поверхні литок.

• Станьте біля стіни і упріться в неї руками. Підніміть одну ногу, зігніть її в коліні і покладіть на коліно іншої ноги. Затримайтеся на мить і поміняйте ноги. Зробіть 10 підходів на кожну ногу.

• Мабуть, найлегше і дуже дієва вправа не тільки для ніг, але і для всього тіла - біг на місці. Він не тільки допоможе зробити Ваші ніжки спортивними і привабливими, але і буде сприяти розвитку дихального апарату.

Схуднення і вправи для стегон

Не менш проблематична для багатьох дівчат завдання - схуднути в зоні стегон. Це таки справді трохи складно, але надія все-таки є. Варто лише регулярно тренуватися і не забувати про вправи для стегон.

• «Ножиці»

Вихідна позиція - лежачи на спині. Покладіть долоні під сідниці, підніміть витягнуті ноги від підлоги приблизно на висоту 30 см і починайте їх схрещувати ніби ножиці. Інтенсивність - 3 підходи по 20 разів.

• «Маятник»

Вихідна позиція - стоячи на колінах, руки опущені уздовж тулуба. Починайте повільно опускати таз і сядьте на сідниці зліва від ніг, поверніться у вихідне положення і сядьте на праву сторону. Чи не допомагайте собі руками, все навантаження повинна йти на м'язи стегон і сідниць. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

• «Краб»

Як стверджують фахівці, ця вправа допомагає впоратися з целюлітом. Встаньте, поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Шкарпетки повинні дивитися в сторони. Повільно присідайте, відчуваючи кожен м'яз. Не дозволяйте сідницях «провисати», вони повинні бути на одному рівні з зігнутими колінами. Рекомендується виконувати 4 підходи по 10 разів.

• Вправа для внутрішньої поверхні стегна

Ляжте на лівий бік і упріться в підлогу рукою. Зігніть праву ногу в коліні і поставте її перед стегном лівої ноги. Тепер спробуйте підняти ліву ногу - так повторюйте 10 разів. Потім поміняйте бік і виконайте те ж саме з іншою ногою.

• Вправа «Махи назад»

Вихідна позиція - долоні впираються в підлогу, корпус спирається на руки (як для віджимань), одна нога зігнута в коліні, інша витягнута назад. Здійснюйте інтенсивні махи назад 20 разів, потім поміняйте ноги. Ця вправа - запорука підтягнутих стегон і красивих сідниць. З того ж положення можна робити ще одну вправу: станьте в вихідну позицію, але відведіть витягнуту ногу не назад, а в сторону. Повільно підніміть її, заведіть назад, поставте на носок і зробите зворотну дію. Оптимальне навантаження - 3 підходи по 5 разів.

• Вправа «Прогин»

Встаньте прямо, коліна розслабте і трохи зігніть. Прогніть таз вперед і повільно піднімайтеся навшпиньки. Затримайтеся на пару секунд і повертайтеся у вихідну позицію. Виконуйте таку вправу в 3 підходи по 10 разів.

Вправи для схуднення сідниць

Пружні і красиві сідниці - мрія будь-якої дівчини. Щоб ця мрія здійснилася, регулярно виконуйте наступні вправи.

• Вправа зі стільцем

Для виконання цієї вправи сядьте на стілець, затисніть колінами який-небудь предмет - м'яку іграшку, чашку, яблуко. Слідкуйте за поставою, спина повинна бути прямою. Утримуйте так предмет кілька хвилин, після цього відпочиньте. Повторіть вправу 5 разів.

• Вправа «Скручування на колінах»

Встаньте на коліна, руки - на талії. Повільно сідайте на праву сідницю, потім так само повільно піднімайтеся і сідайте на ліву. Важливо виконувати вправу повільно - так Вам буде складніше, а тренування буде ефективніше.

• Вправа на витривалість

Встаньте біля стіни, упріться в неї потилицею, лопатками і сідницями. Повільно зігніть коліна, напружте м'язи. Затримайтеся приблизно на хвилину. Потім повільно поверніться у вихідну позицію. Ця вправа дуже складне, особливо спочатку, тому в перший час можна обмежитися трьома підходами.

• «Чапля»

Встаньте прямо, підтягніть до грудей зігнуту в коліні ногу. Притисніть коліно до себе і утримуйте півхвилини. Потім поміняйте ногу - всього виконайте 20 підйомів ніг.

• Вправа з упором на стіну

Початкове положення: лежачи, ноги впираються в стіну на висоті 30-40 см від підлоги. Напружуючи м'язи, піднімайте таз від підлоги, при цьому спираючись ногами в стіну. Якщо спочатку Вам буде складно робити таку вправу, виконуйте стільки підходів, скільки зможете. В ідеалі - 20 підйомів тулуба за дві хвилини.

Часто ми не в змозі приділити достатньо часу тренувань, проте якщо Ви дійсно хочете схуднути, Вам доведеться переглянути свій графік і виконувати цей комплекс вправ для схуднення частіше. Адже ефективно займатися можна навіть в домашніх умовах. Все залежить тільки від Вас - мотивируйте себе, шукайте вправи в Мережі, стежте за харчуванням, регулярно займайтеся будинку. Трохи терпіння і перемога над власною лінню дозволять Вам вже через місяць помітити результати тренувань, а через півроку Ви зможете купити собі нову гарний одяг на кілька розмірів менше! Займайтеся фізкультурою, вживайте тільки корисні продукти - і Ви станете гарніше, здоровіше і впевненіше в собі!