- Загальні рекомендації по накачиванию сідниць будинку для дівчат
- Кращий комплекс домашніх вправ для сідниць
- Йога комплекс вправ для зміцнення м'язів сідниць
- 5 домашніх відео-комплексів вправ для стегон і сідниць
Сідниці - це найпривабливіша і хвилююча частина тіла жінки. Недарма представниці прекрасної статі в першу чергу мріють підкоригувати форму своїх сідниць.
На підтягнутою круглої попі і спідниця сидить краще, і бікіні на пляжі діють на чоловіків, як магніт.
Це цілком реальна мета, якої може досягти будь-яка дівчина, що володіє твердістю в характері і умінням доводити почату справу до переможного кінця.
А допоможе в цьому спеціальний комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах, що дозволяє приділити свою проблему увагу в будь-який зручний час.
Загальні рекомендації по накачиванию сідниць будинку для дівчат
Звичайно ж, гарного результату можна домогтися і в рідних стінах. Тут можна надіти зручний одяг і не озиратися на сторонні погляди.
Для дівчат, які соромляться приходити в спортзал, краще почати саме з домашньої схемою.
Варто дотримуватися тільки деяких правил:
- свої заняття потрібно проводити регулярно. Для початку комплекс вправ повторюють через день, а потім переходять на щоденний графік. В принципі, домашні заняття не можуть навантажити м'язи настільки, щоб їм було потрібно тривалий час на відновлення. Виняток можуть становити лише ті тренування , В яких використовуються гантелі;
- час проведення тренування повинно бути постійним. Наприклад, за годину до вечері;
- бажано скласти для себе щоденник тренувань і писати в ньому план вправ, які будуть виконуватися за одне тренування, кількість підходів і повторень;
- збільшення навантаження відбувається завжди тільки поступово. Не має сенсу відразу ж виконувати максимальну кількість повторень. Швидше ефект не наступить, а м'язи можна травмувати;
- перед тим, як приступити до виконання вправ, слід дуже уважно вивчити правильну техніку їх виконання. Це допоможе уникнути травм після введення в тренування обважнювачів;
- одним з найважливіших умов є правильне дихання під час виконання вправи. М'язи завжди повинні приходити в напругу на видиху, а на вдиху розслаблятися;
- темп проведення занять повинен бути інтенсивним, з перепочинками між вправами більше 15 секунд. Після закінчення заняття, навантажуються м'язи повинні горіти. Це означає, що техніка виконання була правильною, і м'язи працювали на межі.
Перед тим як вибрати найбільш підходящі вправи, потрібно з'ясувати, що це за сідничний м'яз і як з нею працювати. Тільки зрозумівши її структуру, можна розібратися які саме навантаження зможуть пройняти її до «глибини душі».
Великі сідничні м'язи складаються з великих чотирикутних тканин, які розміщені на задній частині таза. За їх рахунок формуються видатні, рельєфні сідниці.
Тепер розберемося, які головні завдання вони виконують:
- розгинають стегно в тазостегновому суглобі;
- беруть участь в розгинанні корпусу;
- поворот стегна назовні;
- відведення стегна в сторону;
- призводять стегно до центру;
- натяг широкої фасції стегна. Це допомагає йому не розгортатися всередину при бігу і фіксує колінний суглоб;
- врівноважують положення тіла і ніг при ходьбі.
Середні і малі сідничні м'язи беруть участь у відведенні ноги в сторону і вперед при ходьбі і бігу.
Ця інформація допоможе чітко розуміти доцільність виконання деяких вправ, а також розібратися які навантаження опрацьовують абсолютно інші м'язові тканини, які не належать до сідничних.
Тепер слід уважно розібратися з роботою м'язів. Нам відомо, що ці самі м'язи можуть скорочуватися і розслаблятися.
Під час стимуляції моторної бляшкою (руховою одиницею) відбувається сократительная робота, як тільки дія імпульсу закінчується, м'язова тканина розслаблюється і подовжується.
Скорочення м'язового волокна може бути:
- концентричних - м'яз коротшає. Це відбувається в момент подолання спортсменом опору меншого за величиною, ніж його силовий максимум. Іншими словами можна сказати, що напрямок руху буде протилежно силі тяжіння;
- ексцентричним - м'язові волокна подовжуються. Це та частина руху, при якій сила тяжіння не діє (наприклад, в момент присідання вниз, тіло рухається у напрямку сили тяжіння, а значить це ексцентрична частина вправи).
Ексцентрична фаза проходить в підконтрольній формі для того, щоб сила гравітації не полегшує роботу, яку повинен виконати людина. Це означає, що потрібно стежити за тим часом, який витрачається на опускання тіла.
Що стосується режиму харчування, то його при опрацюванні сідниць ніхто не скасовує. Єдиним нюансом є збільшення білкової їжі, так як завдання поставлене округлити сідниці, а значить додати м'язових тканин, які будуються на білку.
Кращий комплекс домашніх вправ для сідниць
З безлічі запропонованих варіантів вправ слід скласти кілька планів індивідуальних тренувань, які слід кожен раз чергувати, щоб сідниці пророблялися з різних позицій.
сідничні місток
Виконується лежачи на спині. Для цього ноги слід уперти в підлогу на ширині плечей. Стиснути м'язи сідниць, напружити стегна, відірвати поперек і підняти таз.
Досягнувши крайньої верхньої точки потрібно зафіксувати позу на кілька секунд і потім повернутися у вихідне положення.
Забороняється робити ривок спиною, чим міцніше будуть стиснуті сідниці, тим краще вони прокачати.
Згодом фізичне навантаження може бути посилена шляхом додавання на низ живота вантажу. У домашніх умовах це може бути пляшка наповнена водою. Також допускається варіант підкладання під стопи будь-які піднесення, що кардинально змінить навантаження на сідниці.
Ходьба на сідницях
Це навантаження покращує приплив крові до проблемній зоні, що допоможе не тільки опрацювати сідниці, а й боротися з целюлітом.
Потрібно сісти на підлогу з рівними ногами і прямою спиною, руки зігнути в ліктях і зімкнути в замок на потилиці. Піднімаючи стегно однієї ноги слід просунути його вперед, таким чином виконуючи крок. Потім ту ж комбінацію повторити з другою ногою.
В цілому кожна нога виконує від 20 до 25 кроків в обидва боки. Таких підходів варто виконати 3 - 5.
Махи ногами
Опрацювати сідничні м'язи разом з передньою і задньою поверхнею стегна можна за допомогою такого заняття. Воно допоможе надати округлу форму і спалити зайві жирові відкладення під попою.
Отже, потрібно стати на коліна і спертися руками в підлогу. Голову підняти і поперемінно здійснювати махи ногами вгору. Слід намагатися виконати кожен мах з максимально можливою амплітудою руху. Ні в якому разі, не припиняти рівне дихання.
Воно виконується трьома підходами по 10 - 15 разів.
тяга Кінга
Фізичне навантаження аналогічна становій тязі з власною вагою. На перших етапах його слід виконувати з опорою на другу ногу і без обважнювачів. Отже, для початку слід встати рівно і поставити ноги разом. Далі відсунути праву ногу назад на 40 - 50 см і уперти її носком в підлогу.
Зігнути ліву ногу і присісти глибоко, намагаючись доторкнутися пальцями рук до землі. Спина постійно залишається прямий. Потім слід повернутися в початкове положення, з силою розгинаючи ліву ногу. Далі відбувається зміна ноги і все повторюється.
Глибокий вдих роблять під час присідання і нахилу вперед, а на видиху повертаються в початкове положення.
Ускладнити вправу можна при спробі дотягнутися до підлоги не кінчиками пальців, а долонями. Найскладнішою версією цієї тяги буде варіант, при якому задня нога не стосується статі.
Махи ногами лежачи на животі
Потрібно лягти долілиць на лаву (замість лавки можна з'єднати кілька табуретів) і міцно утримуватися своїми руками за її низ. У цей момент стегна повинні залишатися на вазі. Ноги залишаються прямими і напруженими. Вправа виконується, по черзі піднімаючи ліву і праву ногу. Рухи повинні бути не різкими. Допускається виконання заняття і просто на підлозі.
Починати їх виконання потрібно з 15 - 20 разів, коли м'язи зміцніють, пора додавати обважнювачі для ніг.
гіперекстензія
Це дуже гарна вправа, виконання якого абсолютно не навантажує колінний суглоб. До роботи підключається нижня частина спини і прес .
Ця вправа може бути виконано в декількох варіантах:
- лягти на живіт і руки розташувати над головою, зробивши видих підняти передню частину корпусу і ноги. Піднімати настільки, наскільки це дозволяє тіло. У піковій точці зафіксувати положення на кілька секунд, після чого знову лягти на підлогу і розслабити м'язи;
- ускладнити своє завдання можна за рахунок положення рук. Вони можуть лежати ззаду на попереку, або ж бути зімкнутими за головою (варіант для тренованих категорій).
Підняття корпусу відбувається на видиху. Таким чином, вправу повторюють 10-15 разів по 3 сети.
присідання
Саме присідання є найефективнішими в процесі формування красивих сідниць. Це базова вправа, без якого не можна обійтися. Основною умовою буде навчитися правильно присідати. Інакше бажаного ефекту від вправи не буде досягнуто.
Ноги поставити на ширині плечей, шкарпетки злегка нарізно, голова піднята, погляд спрямований в точку над горизонтом. Це допоможе додати тілу потрібну позицію і не дозволить зсутулившись і згорбився.
Спина повинна прогнутися так, щоб попа виступила назад (саме спеціально її випнути). На видиху тіло починає опускатися вниз. При цьому сідниці йдуть не перпендикулярно вниз на рівні п'ят, а висуваються назад. Коліно при цьому в нижній точці приседа, не вийде за рівень носка стопи.
Щоб полегшити процес розуміння техніки виконання, можна порадити перші повторення зробити біля краю ліжка або дивана. Потрібно стати спиною до ліжка, відійти від неї на крок і починати присідання. У нижній точці, попа повинна доторкнутися до краю ліжка. Це буде правильно виконане вправу.
Слідкуйте за колінами, вони не повинні зводитися під час руху тіла.
випади
Це друге за значущістю вправа для сідниць. Випади можуть виконувати як вперед, так і назад, а також існує версія випадів в бік.
Техніка виконання - стати рівно, ноги на ширині плечей, руки покласти на пояс, можна зчепити в замок перед грудьми (як зручніше тримати рівновагу, вибирає кожен індивідуально). Після глибокого вдиху, зробити ногою крок назад. Поставити її на носок і згинаючи в коліні, опуститися до рівня 90˚ між гомілкою і стегном.
Встати в початкову позицію потрібно на видиху. Не потрібно всією масою перекочуватися на передню ногу, напружуйте сідниці і піднімайтеся за рахунок руху задньої ноги.
Руки краще тримати на поясі, таким чином можна швидше привчитися тримати рівновагу. Згодом, в руки можна взяти обважнювачі, які досить відчутно підвищують якість прокачування сідниць. Для підготовлених спортсменів обваження краще тримати на витягнутих руках у себе над головою.
Випади виробляються кожною ногою в кількості по 15-20 раз, не менше 3-4 підходів.
болгарські випади
Істотно відрізняються від класичних випадів по всіх параметрах. Виконати їх новачкові буде складно, а ось для вже натренованих ніг вони прекрасно допоможуть навантажити сідниці.
Ступню незадіяною ноги поміщають на стілець. Лежить тільки верхня частина стопи (підйом). Друга нога в кроці попереду тулуба. Зробивши видих, починають опускатися на передню ногу, також до освіти ній 90 ° в коліні. На вдиху піднімаються у вихідну точку. Таких повторень потрібно зробити від 20 до 25 разів на кожну ногу, по 3-5 підходів.
Коли вправа виконується без обтяжень, кількість повторень повинно бути максимальним. У разі, якщо тренується бере в руки обважнювачі, кількість присідань потрібно скоротити до 20 на одну ногу.
Статична вправа «Стільчик»
Статичні вправи відрізняються тим, що вони виконуються в стані спокою. Однак це не заважає їм дати сильне навантаження на сідниці і задню частину гомілки.
Буде потрібно стати спиною до стіни на відстані близько 40 см. Спиною потрібно спертися об стіну і повільно опуститися до згинання колінного суглоба під прямим кутом. При цьому руки вільно опущені вниз і дотримуються за стіну. Таку позу слід утримувати протягом хвилини.
Слід виконати 2 - 4 повторення. Чим довше людина зможе утримувати статичну позу, тим ефективніше включаться в роботу сідничні м'язи.
Зашагіваніе на платформу
Ця вправа дуже якісно проймає малого таза. Так як зі структури сідничних м'язів видно, що її тканини задіяні в основному при ходьбі, то можна навіть теоретично зрозуміти наскільки хороша навантаження припадає при такому русі.
Слід стати перед платформою, тримати корпус рівно, зробити видих і зашагнуть на височину. Всю роботу виконує нога на платформі. Другу ногу відірвати від підлоги, зігнути в коліні і підняти до талі. Потім вдихнути повітря і поставити ногу знову на підлогу.
Виконати по 20 підйомів на кожну ногу, так від 4 до 5 підходів.
Є різні варіанти виконання цього руху: ногу можна не піднімати до пояса, а просто поставити на платформу поруч з опорної і спустити знову на підлогу; можна стояти не перед платформою, а збоку від неї. Всі ці варіації опрацьовують сідниці під різним кутом. Їх варто чергувати на кожному тренуванні.
Стрибки зі скакалкою
Для додання ідеальної форми сідниць слід робити прості стрибки зі скакалкою . Для початківців по 200 разів, а просунутим - 500.
Стрибки можуть виконуватися в різному стилі: звичайні прямі, з одного боку в інший. Якщо дозволяє підготовка можна здійснювати і по 1000 стрибків в день.
Жим від плечей з відтягуванням ноги назад
Дуже якісне вправу з елементами динаміки. Стати на ліву ногу і підняти праве коліно. Утримуючи гантелі по 2 кг в руках, зігнути їх в ліктях.
Потім повільно нахиляючи тулуб вперед вирівняти руки з гантелями, одночасно випрямивши із зусиллям ногу назад, щоб це було схоже на удар. На якусь мить тіло повинно затриматися в цій фазі, після чого знову повернутися в початкову позицію.
Виконавши 15 - 20 повторення, перейти на наступну ногу. Зробити таких 3 - 4 сету.
Підйом ніг з положення лежачи на животі
Лежачи на підлозі обличчям вниз, руки простягнути уздовж тіла. Напружити сідниці і поперек. Притискаючи руки до підлоги, піднімати зімкнуті ноги високо, наскільки це можливо. Це рух виконувати не ривком, а за рахунок роботи саме м'язів сідниць.
Зробити 15 - 20 підйомів, потім повторити ще 2 підходи.
Біг на місці з захлестом
Потрібно стати рівно, ноги поставити поруч, руки опустити уздовж тіла.
Глибоко вдихнувши, почати біг на місці. Під час бігу руки повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися вперед і назад, а п'яти слід закидати так високо, щоб вони стосувалися попи.
Систематичне відпрацювання такого вправи, покращує зовнішній вигляд сідниць. Слід контролювати силу удару п'ят по сідницях, тому що можуть залишитися синці.
Йога комплекс вправ для зміцнення м'язів сідниць
Якщо часу на відвідування групових занять немає, тоді знадобиться килимок і трохи вільного часу, для того щоб допомогти своїй фігурі придбати бажані результати.
Найкращим часом для цього буде - кілька годин після їжі або перед вечерею.
бічна скручування
Потрібно підійти до краю килимка для йоги і розташувати ноги щільно один біля одного. Повільно опускаючи тіло вниз, згинати коліна і провертати торс вправо. Лівий лікоть завести за праве коліно і потроху натискати на стегно, щоб ще більше підсилити розворот тіла. Масу свого тіла слід перенести на п'яти.
Ця поза повинна зберігатися протягом п'яти вдихів.
поза сарани
Це одна з найефективніших поз для зміцнення сідничних тканин. Асана виконується поперемінним підняттям ніг, і з плином часу вийде підняти обидві ноги одночасно.
Для початку потрібно прилягти на живіт і витягнути руки над головою. Одночасно слід відірвати від підлоги руки, груди і ноги. Ноги повинні бути зімкнуті. Потрібно постаратися залишитися в цій позі як можна довше. При цьому зберігати рівне дихання.
Повторити вправу два рази.
Вигинається собака на трьох ногах
Треба встати в класичну асану «собака мордою вниз». Після цього повільно підняти праву ногу і зігнути її в коліні. Метою асани є підняття коліна якнайвище. При цьому п'яту слід тягнути в лівий бік. Голову повільно повернути вліво і спрямувати свій погляд через плече в стелю.
Потрібно постаратися утримувати таку позу протягом п'яти вдихів. Дихання повинно проводитися животом, а не грудьми.
Дістати до неба
Стати на підлозі і розставити ноги якомога ширше. Повільно згинаючи ноги, доторкнутися руками до підлоги. Після чого повільно відвести руку в
сторону, а потім вгору і встати навшпиньки. Таким чином, у тіла є три точки опори.
Тримати позу близько хвилини і повернутися в початкове положення.
Повторити вправу 10 разів, мене руки.
ускладнений випад
Для качана нужно вперто руками в край килимки и дива в асану «собака». Праву ногу пернесті вперед и розмістіті ее между руками. Ліву руку завести під зігнуте коліно и взяти Обом кистями за щиколотку зігнутою ноги. Свою вагу утримувати ногами і не допускати постановки рук на підлогу. Якщо це занадто важко, тоді одну руку ставлять на підлогу біля правої стопи.
У цій асан слід простояти протягом хвилини.
Поза витягнутого трикутника
Спочатку потрібно стати рівно, ноги на ширині метра, руки розведені в сторони паралельно підлозі, кисті на рівні плечей. Праву стопу потрібно розгорнути на 90 °, а ліву на 30 °. Далі потрібно покласти праву руку на праве стегно, а ліву витягнути до стелі. Зробити вдих і потягнутися правою рукою вниз по стегну і повільно нахилитися убік. Ліва рука повинна перебувати горизонтально до підлоги.
Затриматися в позі на 2 хвилини.
Повторити асану в іншу сторону.
Вірабхадрасана
Ноги розташувати на відстані метра один від одного, після чого розгорнути трохи ліву ногу, а праву на 90 °. Обидві руки покласти на стегна, розслабити плечі, а потім підняти на всі боки, долонями вниз. Праве коліно потрібно зігнути під кутом 90 ° і направити погляд на праву руку.
Затриматися в такій позі на 1 хвилину.
Стійка на ліктях і одній нозі
Це версія дуже особливо добре впливає на сідничні м'язи. Треба встати на долоні і коліна. Потім відірвати коліна від підлоги, і напружити м'язи біцепса, преса і сідниць. Відірвати одну ногу і підняти (вона повинна бути весь час абсолютно прямий). Похитувати ногою до тих пір, поки не втомиться і не почне палити.
Те ж саме рух повторити для іншої ноги. Якщо є бажання ускладнити завдання, тоді можна встати на витягнуті руки.
Удар по борту
Ця практика зможе зміцнити не тільки м'язові тканини сідниць, але і стегон, преса, ніг і рук. Опуститися на карачки і відвести в сторону ліву ногу, намагаючись вирівняти її повністю. Своєю рукою слід схопити пальці ноги і утримувати цю ногу в натягнутому стані не менше 5 секунд.
Повернутися в першорядну позицію і повторити тренінг 10 разів.
Веселка
Стати на карачки і підігнути пальці ніг. Коли таз буде підніматися вгору, потрібно розігнути руки і ноги одночасно. Таким чином, остаточна поза буде походити на букву «Л». Ліву ногу відривають від поверхні землі і намагаються доторкнутися п'ятою до сідничної області. Кожен раз, виконуючи цю асану, слід чергувати обидві ноги.
Всього по 10 повторень на кожну ногу.
5 домашніх відео-комплексів вправ для стегон і сідниць
Чудова двадцатиминутная тренування сідниць, що складається з восьми вправ. В цілому, вона спрямована на глибоке опрацювання м'язових тканин.
Регулярне їх виконання проявиться в швидкому приведення сідничної області в бажану форму.
Ця добірка складається з шести занять. Для їх здійснення не знадобляться додаткові пристосування, тільки килимок і маса свого тіла.
В ході видеоурока проводиться докладний коментування скрутних моментів кожного руху.
Відеоролик містить 5 вправ для прокачування сідничної зони. Для виконання всього комплексу будуть потрібні спеціальні обважнювачі. В даній ситуації - це гантелі. У той же час здійснюється докладний опис техніки виконання, із зазначенням точного числа повторень і підходів.
На відео представлені фізичні навантаження в кількості 10 штук. Вони націлені не тільки на сідничний м'яз, а й на внутрішню поверхню стегна .
Тренінг закінчується навчальним відео, як правильно провести розтяжку м'язів після отриманої навантаження.
Підбірка складається з п'яти вправ, які можна виконувати щодня, не витрачаючи на це багато часу.
Для їх виконання не потрібна спеціальна фізична підготовка. Достатньо бажання перетворити свій зовнішній вигляд.
Для дівчат, які всерйоз вирішили зайнятися своїми сідницями і довести їх до ідеальної форми, не важко буде знайти можливості, як це зробити.
Навіть якщо часу на відвідування спортзалу катастрофічно не вистачає, на сьогоднішній день існує цілий комплекс вправ для сідниць, які можна виконувати в домашній обстановці.
Можливо, з часом доведеться задуматися про покупку додаткових обважнювачів, які грають не останню роль в проведенні якісного тренування.
Ну і наостанок, варто нагадати, що без правильно складеного раціону харчування, зусилля, витрачені на досягнення мети, можуть пропасти даром.