Контроль схуднення за допомогою ваг Omron HBF-514

Якось в лютому я писав про те, що придбав ваги з функцією вимірювання відсотка жиру і м'язів в тілі. Тим, хто вважає подібні ваги марною іграшкою, під кат можна не заглядати. Навряд чи я зможу таких переконати в їх корисності.

Ну а хоч трохи зацікавленим в тому, на скільки вони можуть бути застосовані в справі схуднення, я пропоную якщо все ж заглянути під кат і уважно прочитати багато букоф і подивитися багато графіків

Ваги HBF-514c призначені для вимірювання маси та композиції тіла (відсотка жиру і м'язів) на основі методу біоелектричного імпедансу.

М'язи, кров, кістки і тканини тіла зазвичай містять досить багато води і тому проводять електрику легко. З іншого боку, жир не містить стільки води і тому його опір вище. Ваги Омрон пропускають через тіло людини дуже-дуже слабкий струм величиною 500 мкА і частотою 50 кГц для того щоб визначити кількість води в кожній тканини. Струм цей настільки слабкий, що його неможливо відчути, тому ці ваги абсолютно безпечні.

Протягом дня співвідношення води у верхній і нижній половинах тіла змінюється, наприклад під дією гравітації частина води може піти в ноги (ноги набрякли), змінюючи тим самим електричний опір тіла. Тому ваги, що вимірюють відсоток жиру тільки через ножні сенсори менш точні. Ваги же Омрон вимірюють опір обох рук і ніг використовуючи 8 електродів, тим самим зменшуючи вплив переміщення води в організмі на результати вимірювання композиції тіла.

Як би там не було, зрозуміло, що це побутовий прилад, що обумовлює його точність вимірювання і достовірність результатів. Теж саме можна сказати власне про будь-які ваги. Але при цьому треба пам'ятати, що по суті не важливо, скільки ваги показують в абсолютному вираженні, важливіше - динаміка зміни на досить довгому відрізку часу. Це стосується як і ваги, так і відсотка жиру. З калібруванням вимірювання ваги все досить просто: зважити на різних вагах і порівняй. Використовую цей спосіб, я можу сказати, що ваги Омрон вимірюють вагу з точністю не гірше сотні грам, тому що показання моїх ваг і терезів на жимі зроблених з інтервалом в 10 хвилин збігалися.

Звірити свідчення відсотка жиру з іншими більш точними або такими ж вагами у мене не було можливості. Можна було в фізіо кабінеті при Медичному факультеті Оклендського Університету оплатити процедуру вимірювання композиції тіла на високоточних медичних вагах InBody, але їх ціна в 150 доларів, що в 1,5 рази дорожче моїх ваг, мені не сподобалася. Тому я просто стежив за динамікою зміни відсотка жиру, вважаючи, що абсолютна величина лежить в межах 10% від реальної.

Отже, я почав вимірювати свою вагу і композицію 18 січня 2013 року.

Перші свідчення у мене були такі: вага 97.3кг, жир 23.1%, м'язи 36%.

На сьогодні пройшло 227 днів. Тепер у мене вага 89.6кг (піднявся на 3.4 кг від мінімально зафіксованого ваги 86.2 кг через операції і післяопераційних набряків і насичення тіла водою), жир 14.3%, м'язи 40.6%.

Я вимірював всі три показники практично щодня (тільки на Великдень була перерва в 3 дня, так як ми поїхали в кемп і я ваги не брав). Умови намагався витримати однакові: вранці, прокинувшись і після "засідання". Робив вимірювання повністю голим, в одному і тому ж місці у ванній кімнаті і в одній і тій же позі, яка вказується в інструкції до ваг.

Нижче представлені графіки ваги, відсотки жиру, відсотка і абсолютного ваги м'язів і графік дельт, як я його назвав: один графік - це величина, на яку зменшилася вага з дати початку вимірювання (ну це просто і зрозуміло), а другий графік - сума в кілограмах зміни жиру і м'язів. Я пізніше повернуся до цього графіку.

Вага. Тут все просто. Ваги точні, показують вага з точністю до 100г, похибка навряд чи перевищує ці ж самі 100г і тому все флуктуації ваги обумовлені не точністю вимірювання, а станом тіла.

Що я для себе з'ясував, дивлячись на графік ваги? Звичайно вага змінюється не плавно, а може рухатися туди-сюди, навіть дотримуючись однакові умови вимірювання: поїв напередодні щільно, а вранці процедура "засідання" не дуже активно пройшла, от вага і підскочив на півкіло, а то і більше

Але ще на вагу дуже сильно впливає хвороба, вживання алкоголю і звичайно ж зажори, які зазвичай зводяться до неконтрольованого вживання солодкого, а по науковому, вуглеводів ну або карбогідрадов, кому як звичніше. І хвороби, і алкоголь, і вуглеводи призводять до накопичення води в тканинах організму, а в просторіччі, до набряків. Ось і на моєму графіку все сплески, крім першого, виникли після п'янок ... Хе-хе, звичайно, які там п'янки ... 3-4 пляшки пива або 1-2 келихи вина або 100-150 грам горілки, ось і вся пиятика. Але на наступний день вага на 2-3 кг вище через набряк. Звичайно, цей набряк не тільки через алкоголь з'явився, але і через карб (тортики, цукерки) та й просто переїдання, тому як хіба ми алкоголіки пити і не закушувати?

А ось перший пік виник, коли я захворів чи то грип, то чи застудою. Вага скаканул відразу на 7 кг. Та це й по обличчю було видно - опухлий, як після пиятики. Спочатку я звичайно ну не те що злякався, але засмутився. Стільки праць і все нанівець. Але на 4й день вага повернувся до колишнього значення і пішов далі вниз (кожна тонка вертикальна лінія - це 1 день).

Потім, коли 25 лютого вага знову стрибнув угору на 2 кг після якогось відзначення з вином, а за 2 наступних дня впав навіть нижче, ніж був до цього, я став на такі скачки дивитися набагато спокійніше.

Але не тільки алкоголь винен у цих сплесках. До середини квітня, коли до моєї мети 85 кг залишалося всього нічого, я вирішив урізати раціон, що б швидше дістатися то кінцевої цифри. Але, на жаль, це не допомогло . Частота зажоров різко збільшилася, що знову ж приводило до сплеску ваги через набряків від карб. Коли я зрозумів причину і став їсти більше, підтримуючи дефіцит на рівні 300-400 калорій, все нормалізувалося. Останній сплеск від неконтрольованого зажорами був 13 травня. А 18 і 19 травня - це був контрольоване вживання великої кількості карб, повільних (макарони) і швидких (горіхові бари, шоколад, фрукти), перед останньою гонкою сезону .

Ну і самий останній, чи не завершений сплеск - це, як я згадував, після-операційний набряк і накопичення води в організмі при відсутності тих потужних кардіо вправ, якими був мій вело-комьютінг і просто вело-тренування.

Але я зараз не особливо парюся з цього приводу. По-перше, як я вже з'ясував на своєму досвіді, набряки швидко проходять при відновленні фізичних вправ. А по-друге, я на 3 тижні перейшов на підтримуючий калораж. На ці три тижні моя мета не допустити збільшення ваги вище 90 кг.

Якщо з вагою все просто, то з відсотком жиру і м'язів не все так однозначно зрозуміло. Ці два графіка треба розглядати в сукупності, тому що ваги Омрон визначають або жир або м'язи за залишковою ознакою. І це видно дуже добре: графік зміни% м'язів практично дзеркальний графіку зміни% жиру. Але знову ж таки, і тут не все однозначно.

Але повернемося до жиру. Що ми бачимо в першу чергу? Звичайно тренд. Відсоток жиру неухильно падає. І якщо включити трендовую лінію я екселя, то навіть експоненціальна форма буде практично лінійна. Тобто відсоток жиру у мене впав приблизно з 23% до 15.5%, і прийнявши похибка вимірювання дорівнює 10% можна оцінити відсоток жиру в моєму тілі на сьогодні від 14 до 17%. Що в загальному відповідає середині нормального діапазону для чоловіків мого віку.

Що ще впадає в очі? Кожен провал на графіку однозначно відповідає сплеску на графіку ваги. Тобто при наявності набряку відсоток жиру як би падає. Це цілком відповідає теорії біо-електричного імпедансу: жир поганий провідник, вода хороший. Більше води, менше опір, відсоток жиру як би менше.

Якщо з кидками вниз мені все стало зрозуміло ще в січні, коли я захворів, то з різкими кидками вгору я не відразу розібрався. Зрозуміло, що при зникненні набряку, відсоток жиру в принципі повинен повернутися до пред-набряковому значенням. І це цілком наблюдаемо. Але два незрозумілих сплеску в березні 10го і 22го мене спочатку поставили в глухий кут. Але поміркувавши, я прийшов до висновку, що сплеск вгору цілком може бути обумовлений дегідратацією організму. І одного разу (не пам'ятаю точно дату), коли ми по жарі багато ходили по всяких шопінг і при цьому практично не пили води, а рот весь час був пересохлий, на наступний день я отримав сильний сплеск на графіку відсотка жиру. І очевидно, що це теж вкладається в теорію біо-електричного імпедансу: мало води в організмі, прилад визначає зросле опір і вважає, що відсоток жиру вище, ніж він є насправді.

Крім того, при щоденних поїздках по 50 км на велосипеді, навіть не дивлячись на те, що я випиваю по бідона води під час поїздки на роботу і додому і ще 2-3 бідона протягом дня, не рахуючи чаю та кави, тобто . як мінімум 3 літри води в день, організм все одно сушиться від кардіо і до кінця тижня відсоток жиру як би "росте". Але варто зробити один вихідний день, баланс води в тілі відновлюється і відсоток жиру різко "падає". Але правда і вага може на 0.5-0.7 кг піднятися. Знову ж таки через накопичення води вийшла з тіла з потом.

Таким чином, що б свідчення терезів Омрон були досить достовірні, треба вимірювати вагу і% жиру дня через 2 після активних тренувань, при цьому не вживаючи в ці дні алкоголю і не запихаючись карб.

Тепер про відсоток м'язів. Як я вище згадував, графік% м'яса практично повторює в дзеркальному відображенні графік% жиру. І якщо прийняти визначення% жиру первинним, то% м'язів буде вторинним і буде розрахований за залишковим принципом. І знову ж таки, це не дивно, якщо розуміти як БЕІ працює. Є ваги, які вимірюють вагу і опір тіла. Використовуючи таблиці, побудовані на основі маси експериментальних даних по визначенню композиції тіла достовірними методами, наприклад, методом занурення, як найвірогіднішим, і маючи для кожного індивіда вага і його опір і прийнявши його параметри близькими до середнього, можна за тими таблицями вирахувати% жиру, і вважаючи вага скелета і інших органів величиною більш постійною і добре корелюється з ростом індивіда, вирахувати за залишковим принципом% м'язів. Про засунув!

Але повернемося до моєї персони в розрізі графіків. Перше, що кидається, відсоток м'язів зростає (верхній графік, м'язи в процентах). Це добре! Коли загальна вага і відсоток жиру падають, зростаючий відсоток м'язів говорить про те, що кількість м'язів як мінімум не змінюється.

Як стверджують апологети силових вправ, від кардіо горять м'язи. Чи не горять! якщо робити кардіо в правильній пульсової зоні, а саме аеробного, 2й або 3й, і при цьому є досить карб для харчування м'язів при кардіо і досить білків, для постачання м'язів будівельним матеріалом. Принаймні горять не сильно.

Якщо уважно подивитися на верхній графік і відмовившись від кидків вгору-вниз провести трендовую лінію, можна помітити, що нахил цієї лінії до приблизно початку березня був крутіше, ніж після.

Тепер розглянемо нижній графік, абсолютна величина м'язів в кілограмах, вирахувана перекладом% в кг на основі повної ваги тіла. Знову ж, якщо не звертати уваги на всі ці нерівності, можна сказати, що по-перше до початку березня маса м'язів навіть трохи росла, а потім стала трохи зменшуватися. Різниця не велика, близько напів-кілограма, і може це просто похибки вимірювання. Але з будь-якого, всі коливання графіка ваги м'язів проходять навколо одного значення: 35кг.

А це значить, що за 5 місяців я не втратив жодного кілограма м'язів, якщо вірити цим ваг, звичайно Але скинув майже 10 кг загальної ваги.

Нарешті кілька слів про останньому графіку, графіку дельт. Зараз би я назвав його графіком водяного балансу, але вже лінь переробляти

З самого початку я помітив що величина зміни загальної ваги практично ніколи не дорівнює сумі змін ваги жиру і м'язів. І зменшення ваги зазвичай помітно більше зменшення жиру і м'яса.

Ну ось для прикладу візьмемо 26 травня. Тоді був зафіксований мінімальний вага 86.2 кг, або -11.1 кг від дати початку ведення журналу.

При цьому% жиру був 17.1% або 14.7кг від повної ваги або -7.7кг від дати початку.

Відсоток м'язів був 39.4% або 34 кг від повної ваги або -1.1кг від дати початку вимірювань. І сума зменшень жиру і м'язів склала -8.8кг, що на 2.3кг менше, ніж зменшення загальної ваги.

Як це пояснити? Мені здається, ця різниця якраз дорівнює дегідратації організму. При набряках, коли кількість води в тілі вище норми, зелений графік виявляється нижче блакитного, тобто води в надлишку. При зневодненні при кардіо (і як я говорив, це при тому, що я випиваю не менше 3-х літрів води в день) зелений графік вище блакитного і показує скільки води не вистачає в тілі.

Іншого розумного пояснення я не бачу. А ви що думаєте, друзі мої?

Для повноти картини, графік мого ваги з програми для Андроїда Libra. Я тут заносив тільки величини показують тренд, тому він такий гладкий. І ніби як до мети не далеко, але ... Сподіваюся за місяць-другий все ж до мети дістатися.

Що ще мені допомагає в цьому важкому справі схуднення? По-перше, вебсайт CalorieKing Club . Не подумайте, що це реклама, просто це реально зручний сайт для тих, хто проживає в Новій Зеландії і вже звичайно в Австралії. Тому що це австралійський сайт. Так, в Інтернеті подібних сайтів повно. І багато хто може похвалитися кращим інтерфейсом, більшою базою даних та локалізація (якщо це важливо, використовувати сайт на рідній мові). Цей сайт в цьому відношенні не найкращий.

Але він хороший тим, що база даних продуктів - австралійська. А в Новій Зеландії і в Австралії дуже багато однакових продуктів. Якщо працювати з американським сайтом, там назви фірм і продуктів (ну крім базових) зовсім інші. Не, ну можна звичайно підібрати потрібний товар за описом і складу нутрієнтів. Але тут все набагато простіше: ввів назву продукту з упаковки, і швидше за все він вже в базі є.

Ну а якщо немає, як і на будь-якому іншому сайті, можна ввести свій власний продукт, вказуючи нутрієнти з упаковки або знайшовши схожий в інтернеті.

Якщо користуватися цим або іншим схожим сайтом постійно, то введення того що з'їв займає хвилини в день. Всі основні продукти, з якими маєш справу (а погодьтеся, їх набір в кожній родині досить обмежений) або поміщені вже в фаворити, або введені в персональну базу, або у вигляді рецептів. Наприклад, хліб, який я печу в хлібопічці майже кожен день, введений у вигляді компонентів і при його використанні я просто вказую кількість грам скибки хліба, а нутрієнти сайт обчислює автоматично за складом.

Ну і звичайно є автоматичне підсумовування нутрієнтів за день і порівняння із заданою кількістю калорій, з урахуванням калорій витрачених на вправи. Дивіться внизу цієї довгої таблиці:

За вчорашній день я наїв на 2697 калорій, витратив при прогулянці 168 і залишок дорівнює 2529 калорій, що на 179 калорій більше (мінус показує, що наїв більше ніж витратив) завдання, рівного 2350 кал в день. Ця цифра базується на кількості калорій, необхідних для основного обміну речовин (для мене 1850 приблизно) і коефіцієнта активності. Я взяв коефіцієнт приблизно 1.3. Довго лазив по інтернету, що б зрозуміти чому рівень Sedentary відрізняється від Lightly Active. Для першого пропонують коефіцієнт 1.2, для другого 1.4. Але перший відноситься до людей практично не активним, я б сказав, лежачим і встає тільки зрідка, скажімо в туалет або поїсти. А другий можна віднести до офісним працівникам, які не тільки сидять, а й часом ходять по кабінетах

Ну а поки я то десь посередині цих двох рівнів, я і взяв коефіцієнт 1.3. Тобто мені для підтримки життєдіяльності і що б не худнути і не поправлятися треба тобто 2400 калорій. Все прогулянки та інші вправи будуть додавати тільки витрати, що вимагатиме збільшення калоража харчування, що б вага не змінювався.

Як я писав трохи раніше , У мене був момент, коли я практично не міг протистояти зажорами. Аналіз даних показав, що я на стільки урізав раціон (і це не дивлячись на те що я харчувався на 2600-2800 в день, це видно на другий столбиковой діаграмі нижче, де середньо-тижневі цифри) і на стільки збільшив вело-кардіо, що залишок калорій падав до 1200-1300 в день, що дуже не сподобалося моєму організму. Я почав їсти більше з 10 травня, наїдяться на 3100-3300 кал в день, але при цьому спалюючи 1200-1400 кал в день і не контрольовані зажори тут же припинилися, а вага все ж зменшувався, так як був дефіцит в 200-400 калорій .

Це денний розклад з 19 травня. Заштрихованої областю на діаграмі Net Calories позначений коридор підтримує раціону. Нижче - спожиті за день калорії і ще нижче, калорії, спалені в топці кардіо.

А це середньо-тижневі цифри за останніх 3 місяці з початку березня. Кожен стовпчик - це середнє за тиждень. Як я вже вище говорив, коли Net Calories падало нижче 1500, ставало дуже некомфортно і хотілося жахливо є. Дня два-три можна було терпіти, але потім траплявся неконтрольований зажори. Це добре проглядається на верхній діаграмі: тиждень-два з низьким нетто, потім високе, значить був зажори

Ну а з 10 травня я став їсти більше, тим самим усунувши необхідність сомнамбулічно жити біля холодильника або шафки з ніштяк

Поки на три тіжні я на підтрімці ваги. Їздити на велосипеді мені не можна, але ходити лікар не заборонив, тому буду допалювати зайве дуже повільним кардіо, тобто звичайною ходьбою

Ну і для повноти картини, середньо-денний розклад з 10 травня. Як видно, я наїдатися в середньому на 3296 кал в день, але палю тисячі шістьдесят два калорії і в сухому залишку 2233 кал, що приблизно на 170 кал нижче підтримує раціону для мене, офісного планктону

При цьому 56% калорій приходить з вуглеводів, 21.5% з білків і 22.3% з жирів. Не дивлячись на багату вуглеводами харчування і величезна кількість кардіо, що апологети силових і противники кардіо розцінюють лише як шлях до ожиріння або як мінімум дистрофічних скініфет, результат на лице (див. Нижче).

Не можу не запостити ще раз свою галерею Коли доберуся до 85 кг, додам п'яту і останню фоточку в цю галерею

* * *