Корекція постави: кіфолордотіческая деформація

1. Вірабхадрасана III
2. Урдхва прасаріта екападасана
3. Санчаласана
4. Навасана (варіант)
5. "Гелікоптер"
6. Бхуджангасана
7. поза диби
8. Йога для хребта: корекція постави

У здорового хребта є природні вигини - кіфози і лордози. Якщо вони помітно збільшені, виправлять ситуацію вправи для кіфолордотіческой постави.

Основні ознаки кіфолордотіческой постави - надмірні прогини в грудному і поперековому відділах хребта, що стирчать лопатки, випнутий живіт і таз, завалений вперед. Про це та інші типи порушення постави я вже розповідала більш детально в своєму блозі.

Для корекції кіфолордотіческой постави нам знадобиться розтягнути грудні м'язи (подивіться розтягнення плечей у стіни ) І передню поверхню стегон, а також зміцнити задню поверхню стегон, сідничні м'язи, ромбовидні м'язи і м'язи передньої черевної стінки. Щодня або через день виконуйте цей невеликий комплекс асан, який займе у вас не більше 20 хвилин.

Вірабхадрасана III

Навіщо: зміцнюємо задню поверхню стегон і сідниці.

Як виконувати: встаньте рівно, нахиліться вперед і підніміть одну ногу назад так, щоб корпус і нога були паралельні підлозі. Витягніть руки вздовж тіла назад і трохи вгору. Зведіть лопатки, тримайте ногу витягнутою, стежте, щоб клубові кістки були на одній лінії, паралельній підлозі. Витягати в одну лінію від верхівки до кінчиків пальців піднятою стопи. Утримуйте позу 60-70 секунд. Поміняйте ногу.

© Denis Bykovskikh

Урдхва прасаріта екападасана

Навіщо: зміцнюємо м'язи ніг.

Як виконувати: встаньте рівно, нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу під плечима. Підніміть одну ногу назад паралельно підлозі і зігніть її. Тягніться верхівкою вперед, витягайте хребет в рівну лінію, намагайтеся не провалюватися в попереку. Не змінюючи відстані від піднятою ноги до підлоги, повільно згинайте ногу в коліні, наближаючи стопу до сідниць, і потім розгинайте і витягайте назад. Виконайте 12-25 разів.

© Denis Bykovskikh

Санчаласана

Навіщо: розтягуємо передню поверхню стегон.

Як виконувати: в положенні упору лежачи зігніть ліву ногу і виведіть коліно вперед, поставивши стопу на підлогу під тазом. Поставте руки на ліве стегно. Правим стегном тягніться вперед і до підлоги до відчуття витягнення м'язів передньої поверхні стегна. Утримуйте положення, поки воно буде комфортним.

© Denis Bykovskikh

Можна ускладнити санчаласану, щоб посилити витягування. Зігніть праву ногу, візьміться правою рукою за стопу і штовхайте її вперед і вниз до відчуття витягнення м'язів передньої поверхні стегна. Стежимо за тим, щоб воно не розгорталося в сторону і було направлено тільки вперед і вниз. Утримуйте положення, поки воно буде комфортним.

© Denis Bykovskikh

Навасана (варіант)

Навіщо: зміцнюємо м'язи живота.

Як виконувати: ляжте на спину, зігніть ліву ногу, поставивши стопу на підлогу, праву ногу витягніть до стелі. Підтягніть м'язи живота, напружте сідниці. Виконуйте наступні руху в повільній динаміці. Перебирайте руками по правій нозі, як ніби дертися вгору по дереву, і підійміть таким чином спину з підлоги до нижніх країв лопаток. Потім опустіться до верхніх країв лопаток. Чи не розслабляйте м'язи живота і утримуйте відстань між підборіддям і грудною кліткою приблизно з кулак. Виконайте рух 12 разів з однією ногою і стільки ж з іншого.

© Denis Bykovskikh

"Гелікоптер"

Навіщо: зміцнюємо м'язи спини.

Як виконувати: ляжте на живіт, притисніть лоб до підлоги, витягніть шию, підтягніть низ живота і сідниці. Поставте долоні на підлогу під плечі, притисніть лікті до тіла. У цьому положенні повільно зводите і розводите лопатки. Уявіть, що між ними затиснутий тенісний м'ячик: щоб він не впав, м'язи спини повинні весь час бути в тонусі. Виконайте рух 12-25 разів, а потім утримуйте лопатки зведеними протягом 60-70 секунд.

© Denis Bykovskikh

Бхуджангасана

Навіщо: зміцнюємо м'язи спини.

Як виконувати: ляжте на живіт, підтягніть сідниці і низ живота, поставте долоні на підлогу під плечима, направивши пальці вперед, і притисніть лікті до тіла. Підніміться вгору, відриваючи тулуб від підлоги до нижніх ребер, які повинні залишитися притиснутими до підлоги. Лопатками штовхайте грудну клітку вперед і вгору, намагайтеся прогнутися в грудному відділі хребта. Чи не закидайте голову назад, витягайте хребет в плавну дугу. Утримуйте цю позу 60-70 секунд.

© Denis Bykovskikh

поза диби

Навіщо: розтягуємо м'язи рук і грудей.

Як виконувати: сядьте на килимок, витягніть ноги вперед, а руки назад. Розгорніть долоні так, щоб пальці рук були спрямовані назад. Перебирайте руками по підлозі назад до відчуття витягнення рук і грудей. Пальці ніг тягніть на себе, підборіддя направляйте до грудей, тримайте спину округленої. Утримуйте положення, поки воно буде комфортним.

© Denis Bykovskikh

Йога для хребта: корекція постави

- плосковогнутим спина

- Корекція постави: кифотическая деформація

- Корекція постави: плоска спина

- Корекція постави: кіфолордотіческая деформація

- Відеозанятій «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовіної в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».