Корекція постави - одна з найпоширеніших і в той же час складних ортопедичних проблем. Порушення постави негативно позначається як на привабливості людини для протилежної статі, так і на його здоров'я.
На щастя, в більшості випадків корекція постави здійсненна задача, якщо підходити комплексно і раціонально.
З біомеханічної точки зору порушення постави можна класифікувати на 3 види. Такий поділ необхідно для підбору найбільш оптимального комплексу вправ для корекції.
- Кругло-увігнута спина
- кругла спина
- плоска спина
Поширена помилка, що порушення постави обмежується сутулістю. Насправді це цілий ряд серйозних змін в опорно-руховому апараті, деякі з яких не помітні на перший погляд непрофесіоналові:
На малюнку представлені:
1. Нормальна постава
2. Кругла спина (сутулість) є прогинання вперед грудного відділу хребта (посилення грудного кіфозу) Якщо він сильно виражений і захоплює частину поперекового відділу, спина називається тотально-круглої.
3. При плоско-увігнутої спині посилений тільки поперековий лордоз (занадто видається вперед поперековий вигин).
4. При кругло-увігнутій (сідлоподібної) спині одночасно посилені грудний кіфоз і поперековий лордоз.
5. Плоска спина характеризується сглаженностью всіх фізіологічних вигинів хребетного стовпа, за рахунок чого вони погано виражени.Прі плоскій спині часто зустрічаються бічні викривленнями хребет, які називаються сколиозами.
При лордозе занадто видається вперед поперековий вигин.
Зовнішні ознаки порушення постави
- Голова - висунута вперед від рівня плечей
- Шия - гиперєкстензия (переразгибание назад)
- Лопатки - розведені широко один від одного
- Плечі - опущені (спадистість)
- Верхня частина спини - посилення або згладжування кифоза
- Поперек - посилення або згладжування лордозу (це пояснює випинання живота)
- Таз - передній або задній нахил таза
- Тазостегновий суглоб - злегка зігнуті з нахилом вперед
- Колінний суглоб - розігнуть або злегка увігнутим
- Голеностоп - має кут більше 90 градусів
біохімічні основи
У даній статті ми зупинимося на найбільш популярній формі - посиленому кіфозі, більш відомої як сутулість, і на найбільш перспективною методикою для усунення цього недоліку.
Без сумніву ви зможете знайти величезну кількість інших рад і найрізноманітніші вправи, проте суть їх зводиться до того ж.
Варто заздалегідь попередити, що описувані нижче підходи неефективні і можуть бути навіть шкідливі при виражених деформаціях хребта. В цьому випадку розробляється індивідуальна програма корекції постави, в залежності від кута викривлення і інших нюансів, а в більш важких випадках потрібна операція. Ми розглядаємо випадки кіфозу легкого ступеня.
Крім того, заняття протипоказані при виражених болях в спині.
Супутні проблеми сутулості:
- зовнішня непривабливість
- Біль у шиї
- Біль в попереку
- Утиск нервових стовбурів
- Зниження дихального обсягу легень
- швидке стомлення
Посилений кіфоз - це медичний термін, який описує посилення кривизни хребта в грудному відділі. Це дуже поширена ортопедична проблема, частіше зустрічається у жінок (що пов'язано з меншим розвитком мускулатури).
Перш ніж приступати до опису вправ для правильної постави необхідно перерахувати основи, які пов'язані з повсякденними звичками і способом життя. Обов'язково прочитайте нижченаведені рекомендації.
Етап 1
РЕКОМЕНДАЦІЇ
Погляд спрямований вперед і кілька ввверх. Тримайте голову так, щоб погляд був спрямований до горизонту.
Хребет випрямлені (уявіть, що ваша голова підвішена на канаті до стелі).
Перший час виправлення постави ускладнене тим, що при зміні фокусу уваги на інше заняття ви приймаєте звичайне положення. Щоб постійно пам'ятати про це, є кілька рішень:
1. Коректор постави - спеціальне ортопедичне пристосування, яке відіграє важливу допоміжну роль. Коректори постави механічно перешкоджають сутулості і допомагають підтримувати правильну позу. Можна легко придбати в аптеці або замовити в мережі.
Вартість коректора постави коливається в межах від 800 до 3000 р, тому в якості альтернативи можна запропонувати самостійне виготовлення з еластичного бинта.
Вам знадобиться:
- Еластичний бинт шириною 8-10 см і довжиною 5-6 метрів (можна з'єднати 2 бинта по 3 м)
- Визначте середину бинта приклавши її до хребта на рівні лопаток
- Один з кінців йде через плече, а інший в пахвову область з протилежного боку
- Обидва кінці обвивають плечі "вісімкою" 2 рази для відведення плечей
- Кінці проводяться під пахвами і обвивають живіт
- З'єднайте кінці бинта на спині або животі
2. Носіння книги на голові. Ефективність методу підтверджується ідеальною поставою у людей в Індії, які носять поклажу таким чином. Ви ні за що не забудете підтримувати правильне положення, а до всього іншого зможете істотно поліпшити свою координацію рухів і концентрацію. Використовуйте книгу як сидячи, так і під час ходьби по дому.Будьте терплячі і вже через тиждень книга перестане падати і перестане спричиняти незручності.
3. Можна зробити браслет з нитки, або обмотати ниткою палець, це буде служити постійним нагадуванням для вас.
У китайській армії, наприклад, для підтримки постави використовуються такі шпильки: о)
Основна умова правильної постави це вміння правильно ходити, стояти, правильно сидіти. Уміння все це робити правильно не навантажує хребет, міжхребцеві диски не подвергаютсч надмірним навантаженням.
З чого ж почати? Звичайно, з аналізу своєї постави. Перевірте свою поставу
А потім приступаємо до її корекції. Виробивши у себе здорові звички в цьому питанні, ви зможете зберігати правильну поставу мимоволі
Правильна постава сидячи:
Велика частина людей проводить багато денного часу в положенні сидячи, тому варто приділити особливу увагу саме цьому аспекту.
Існує кілька простих правил, яких варто дотримуватися на шляху формування правильної постави.
- Використовуйте для сидіння офісне крісло. При цьому спинка не повинна бути відкинута назад (кут трохи більше прямого).
Стілець повинен мати хорошу амортизацію, м'яке регульоване по висоті сидіння. Висота сидіння така, щоб ступні стояли на підлозі. Намагайтеся, щоб кут, під яким зігнуті коліна був не менший 90 градусів. Це потрібно для того, щоб не пережималися підколінні судини і нерви. Спинка повинна бути рухливою. Бажано, щоб були підлокітники. Якщо це необхідно, використовуйте невелику подушку для підтримки попереку. Зіставте спину і спинку стільця. Це допоможе вам уникнути сутулості або зайвого нахилу вперед, який виникає при необхідності сидіти довго - Під час роботи присувається ближче до столу. При роботі за столом ваші руки повинні бути зігнуті під кутом близько 75-90 градусів. Якщо вони прямі, то ви будете відхилятися занадто далеко назад, а якщо вони будуть під кутом більше 90 градусів, то вам не уникнути сутулості.
- Переконайтеся, що ваша голова, шия і спина вирівняні по одній вертикальній лінії.
- Стопи поставте на підлогу. Відрегулюйте висоту стільця так, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі.
- Не сидіть більше 1-2 годин.
Якщо ви працюєте сидячи, то кожну годину по п'ять хвилин потрібно приділяти своєму здоров'ю: підніміться зі стільця, випрямьтесь, потягніться, зробіть кілька вправ. Наше тіло не пристосоване для того, щоб довго сидіти, навіть ести ви сидите в ідеальній позі. Є дослідження, які говорять про те. що тривале сидіння може бути однією з причин підвищення смертності. У русі - життя.
Правильна постава стоячи:
- Відведіть трохи назад підборіддя, щоб надати правильне положення голові (не нахиляючись вперед або назад), шию випрямити.
- Випрямити плечі і хребет (таким чином, щоб зростання було максимальним), не прогинається в попереку.
- Не рекомендується надмірно висувати груди вперед, так як в профілі це виглядає негарно
- Втягніть живіт. Таз злегка підібрати вперед
- Ноги розставте на ширину плечей, ступні розгорніть носками назовні. Коліна потрібно розслабити. Таким чином, вага розподіляється на обидві ноги.
При цьому дуже важливо не залишатися довго в одній позі. Переступали з ноги на ногу, час від часу робіть кілька кроків. - Для контролю правильної постави притуліться до стіни, при цьому п'яти, сідниці, лопатки і потилиця повинні її стосуватися (як зазначено на малюнку вище). Між попереком і лопатками залишається невеликий проміжок, так щоб проходила долоню.
- Також орієнтуйтеся на профільне відображення в дзеркалі. Встаньте перед дзеркалом. Cовместіте ваші вуха, плечі і стегна. Ці три точки повинні бути на вертикальній прямій лінії. При цьому сам хребет має вигляд невеликої букви "S" за рахунок двох фізіологічних вигинів.
При цьому ніякого болю не повинно виникати. Якщо раптом, у вас з'явився біль, подивіться на себе в дзеркало. Може бути ви змушуєте своє тіло перебувати в неприродному положенні.
хода
- Погляд спрямований прямо
- Намагайтеся наступати м'яко, не тупаючи.
- Стопи злегка розведені в сторони
- При ходьбі і бігу ступню ставте паралельно підлозі, а не на п'яту
- Приземлився ногу злегка зігнутою в коліні для створення амортизації
- Тримайте плечі рівно, злегка відводячи назад, не сутультесь. Тулуб при бігу злегка нахилений вперед, під час ходьби - перпендикулярно підлозі.
- Використовуйте ортопедичне взуття (кросівки), не носіть взуття на підборах і з твердою підошвою.
підйом вантажів
Виробіть у себе навички правильного підняття важких предметів. Приготуйте собі тягар для тренування.
Встаньте, випрямивши спину, ноги поставте на ширині плечей При цьому живіт і сідниці напружені. Нахиліть верхню частину корпусу вперед, зігніть коліна, не відривайте п'яти від підлоги. Поставте вантаж між ніг. Піднімайте вантаж, повільно випрямляючи ноги і корпус.Сделайте видих.
Повторюйте вправу кілька разів в день, довівши його до автоматизму.
- Якщо ви піднімаєте вантаж, опускайтеся, згинаючи ноги в колінах, а не тулуб в попереку. При цьому хребет залишається прямим.
- Піднімання ваги здійснюється головним чином за рахунок м'язів стегна, а не попереку.
- Якщо необхідно, використовуйте спеціальний пояс для підтримки нижньої частини спини.
- По можливості використовуйте рюкзак. Головне, щоб спина залишалася прямою. Купуйте рюкзак з жорстким каркасом і ременем для фіксації на поясі.
- Напружуйте м'язи живота і спини і несіть вантаж ближче до тулуба.
- Розподіляйте вантаж рівномірно між обома руками.
- Міняйте руки, якщо ви несете важку сумку, при цьому кожна рука повинна піддаватися навантаженні приблизно однаковий час
Під час сну
Підтримуйте правіьную поставу навіть коли спите.
- Використовуйте жорсткий рівний матрац. Більш твердий матрац зменшить навантаження на нашу поперек і підтримає нашу спину.
- Намагайтеся більше спати на спині і менше на боці. Сон на спині допоможе нам зберігати плечі на нормальному рівні.
- Використовуйте подушку з пружним матеріалом (НЕ пухову). Підберіть собі подушку, яка забезпечить вам підтримку і вирівнювання лінії голови і плечей
Ще кілька порад
- Жінки знають, як долає втому при прасування білизни. Тому, коли гладите, частіше міняйте позу гладьте то сидячи, то стоячи. Краща висота прасувальної дошки проблізітельно на рівні стегон. А найкраща прасувальна дошка та, що регулюється по висоті.
Не піднімайте плечі, коли гладите. - Ручки у пилососа, віника повинні бути досить довгими, щоб не згинатися в три погибелі.
- Рукоділля: Сидіть правильно. Висота сидіння повинна бути такою, щоб ступні стояли на підлозі. Намагайтеся, щоб кут, під яким зігнуті коліна був не менший 90 градусів. Сенс в тому, щоб не перегиналися підколінні судини і нерви. Верхівка повинна бути спрямована вгору, а підборіддя злегка підтягнутий до шиї.
Ось таки нескладні правила - поради полегшать ваше життя, ваша постава буде прекрасною, а ваш хребет скаже вам "СПАСИБІ"
джерело
http://polonsil.ru/blog/43080493748/Korrektsiya-os...mp;utm_medium=page_0&pad=1
З чого ж почати?