- Турнік забезпечує правильну поставу у дітей
- Чим корисні і шкідливі підтягування на перекладині?
- Техніка підтягувань на перекладині
- Віджимання на брусах
Не дивно, що на уроках фізкультури, в університетах, в армії від хлопців завжди вимагали виконання якісних підтягувань в якомога більшій кількості. Адже підтягування на турніку є запорукою здорової спини, міцного м'язового корсета і рівного хребетного стовпа. У даній статті ми докладно обговоримо користь турніка для людського організму.
Турнік забезпечує правильну поставу у дітей
Дорослі часто помічають, як їх діти сутуляться. Але це лише мала частина таких моментів, які вони бачать. Насправді багато дітей сутуляться дуже часто. Тому, починаючи з раннього дитинства, просто необхідно привчати малюка стежити за правильним положенням спини в просторі, вчити його самоконтролю. Деякі, правда, думають, що спина повинна бути ідеально рівною. Це помилка, адже хребетний стовп обов'язково повинен мати фізіологічні вигини в кожному з його відділів (крім вигинів в сторони, що є патологією, званої сколіозом). Завдяки таким природним деформацій, хребет позбавляє себе від зайвих навантажень і надмірного тиску і струсу під час переміщення тіла в просторі, що здійснюються в вертикальному положенні (біг, ходьба, виконання стрибків).
Найпростішим методом, за допомогою якого можна максимально розвантажити і вирівняти хребет, є вис на перекладині. Виконувати цю вправу потрібно пасивно, не здійснюючи розгойдування або підтягування. Для цього потрібно просто взятися двома руками за турнік, розслабити спину і висіти якомога довше. При цьому ні в якому разі не слід різко зістрибувати з турніка, а слід плавно переходити на носочки, щоб не викликати компресію дисків, розташованих між щойно розтягнутими по вертикалі хребцями.
Для більш міцних молодих людей підійдуть класичні підтягування на перекладині. Користь підтягувань на турніку полягає в тому, що ви, таким чином, зміцнюєте м'язовий корсет в області спини, внаслідок чого, тренованою околопозвоночной м'язах стає легше підтримувати хребетний стовп. Те, наскільки рівним і здоровим буде хребет, знаходиться в прямій залежності від рівня тренованості м'язового корсету.
Чим корисні і шкідливі підтягування на перекладині?
Про користь даної вправи було сказано вже дуже багато. Воно є базовим для початківців спортсменів, кожен, хто хоче мати міцну спину і рівний хребетний стовп, а також сильні і рельєфні руки, повинен регулярно виконувати підтягування на перекладині.
Шкода від підтягувань є дуже спірним питанням. Така вправа може завдати шкоди організму спортсмена тільки в тому випадку, якщо виконувати його технічно неправильно, з ривками, без попередньої розминки, різко стрибаючи з поперечини. Тільки таким чином можна травмувати хребетний стовп. Також підтягування можуть завдати шкоди людям з грижами і протрузіями міжхребцевих дисків. У разі наявності таких патологічних станів, а також деяких інших дегенеративних захворюваннях хребта, краще утриматися від виконання підтягувань. Так що твердження про те, що турнік приносить як користь, так і шкоду, досить відносні.
Турнік грає дуже важливу роль у підтримці здоров'я хребетного стовпа. За допомогою даного снаряда можна здійснити декомпресію хребта після виконання різних навантажувальних його вправ. Для вертикального розтягування хребців вам потрібно знати всього лише кілька простих вправ, які не вимагають великої кількості часу. Для цього буде ідеально, якщо ви будете мати перекладину в умовах будинку або квартири. Як, напевно, багато хто знає, що після робочого дня до вечора в силу гравітаційних законів наш зростання дещо зменшується, що пов'язано з навантаженням на м'язовий корсет спини, внаслідок чого м'язи затискаються, скорочуються, не відбувається їх розслаблення, і в кінцевому підсумку хребці притискаються один до одного у вертикальній площині. Тому обов'язково слід розтягувати хребці, висячи на перекладині щодня. Для цього вам знадобиться будь-турнік, відповідний для вас по висоті (щоб ви діставали до підлоги тільки кінчиками пальців ніг).
Також прекрасний ефект надає вправу під назвою маятник, сенс якого полягає в тому, що ви, висячи на турніку, виконуєте руху зімкнутими ногами в сторони і вперед. Корисно для спини також вправа веретено. Вправа виконується наступним чином: ви висите в вертикальному положенні, ноги разом, а стегна роблять кругові рухи за і проти годинникової стрілки. Головне в даному випадку виконувати всі рухи плавно, без ривків і різких рухів. З цього стає ясно, чому турнік приносить користь для хребта.
Найбільш ефективним з усіх вправ для випрямлення хребетного стовпа є вис на турніку. Але цю вправу також має свої технічні особливості. Тут важливо, щоб максимально розслаблявся і розтягувався поперековий відділ. Ви почнете себе краще почувати, якщо почнете приділяти вису на перекладині як мінімум хвилину щодня. Початківцям бажано брати з собою друзів або рідних для підстраховки при виконанні даної вправи.
Багато проведені експерименти довели, що якщо висіти кожен день на перекладині, то можна збільшити своє зростання як мінімум на три сантиметри. Користь вісов на турніку полягає в тому, що вони сприяють розтягуванню і зміцненню найширших і довгих м'язів, що формують м'язовий корсет даної галузі людського організму. Також цю вправу ідеально підходить для тих, хто часто відчуває втому і дискомфорт області спини після робочого дня, проведеного в сидячому положенні, або ж важкої фізичної роботи.
Підтягування на турніку можуть приносити користь і шкоду. Однак слід сказати, щоб отримати шкоду від такого прекрасного вправи потрібно дуже сильно постаратися, або ж мати цілу купу протипоказань у вигляді травм, гриж або запальних захворювань хребетного стовпа. Також можна ще нашкодити собі в тому випадку, якщо підтягуватися технічно неправильно, з ривками і посмикуваннями, стрибаючи з турніка після завершення виконання вправ з великої висоти.
Ну а от користь від даного ефективного вправи очевидна. Вона полягає не тільки в підтримці правильної постави, а й у швидкому та якісному накачуванні багатьох груп м'язів людського організму. Якщо підтягуватися вузьким хватом, то у вас будуть гойдатися дельтовидні і зубчасті м'язи, а також нижня частина найширших м'язів, при зворотному хваті максимально працюють біцепси і середня частина найширших м'язів спини, широким прямим хватом - трапецієподібні, верхня частина найширших, круглі м'язи.
Таким чином, коли ви підтягується на перекладині:
роботу виконують практично всі м'язи вашого тіла, до того ж деякі з них роблять це з великою інтенсивністю;
виправили дефекти вашої постави, особливо якщо вони знаходяться в початковій стадії розвитку (сколіоз, кіфоз, лордоз);
накачуються і стають сильнішими і витривалішими різні групи м'язів, залежно від того, яким хватом і на якій відстані один від одного розташовуються ваші руки під час виконання даної вправи.
Також дана вправа є базовим і розминкою перед виконанням складніших елементів, прекрасно розігріває тіло перед бігом або ігровими видами спорту.
Техніка підтягувань на перекладині
Дане вправу слід виконувати плавно, не сіпаючись, вибравши оптимальний для вас темп. Опускатися різко також не варто, як і надмірно перешкоджати опускання. При знаходженні тіла в нижній точці стежте за тим, щоб руки в ліктьових і плечових суглобах були повністю розігнути. Також пам'ятайте про правильне дихання: робіть вдих під час опускання і видихайте, коли підтягується до перекладині. При підтягуванні на турніку важливо, щоб плечі перебували на одному рівні з поперечиною, а підборіддя заходив вище турніка. Також ви можете підтягуватися таким чином, щоб поперечини стосувалася не підборіддя, а потилицю. Це збільшує навантаження на дельтовидні і, особливо, трапецієподібні м'язи. Професійні спортсмени радять чергувати підходи, виконуючи вправи різними хватами (прямим, зворотним, вузьким, широким).
Віджимання на брусах
Потрібно сказати, що не тільки турнік, а й бруси надають колосальну користь для організму, як початківця, так і професійного спортсмена. У це важко повірити, але віджимання на брусах задіють більше м'язових волокон, ніж популярний серед атлетів жим лежачи. Як і багато десятиліть тому, так і на сьогоднішній день такий вид вправ з обтяженням широко застосовується в якості базового вправи для прокачування великих грудних і дельтовидних м'язів. Технічний прогрес і бажання заробити гроші змусило людей придумувати різні види додаткових тренажерів, серед яких і жим лежачи, який, потрібно сказати, ні в чому не перевершує віджимання на брусах.
Плюс віджимань на брусах ще полягає в тому, що для їх виконання вам не обов'язково відвідувати дорогі тренажерні зали, вам не потрібні страхувальні засоби й помічники. Віджимаючись на донному снаряді, ви розвиваєте нижні і верхні частини великих і малих грудних м'язів, тому, якщо ви будете регулярно тренуватися, то скоро помітите, як збільшилися в обсязі і стали більш рельєфними ці групи м'язів.
Знову ж потрібно сказати, що віджимання на брусах мають певну техніку виконання, яку потрібно гарненько освоїти, перш, ніж приступати до виконання даної вправи. Техніка, в принципі, не має особливих складнощів і полягає в наступному:
прийміть положення з упором на випрямлені верхні кінцівки, при цьому вісь тіла повинна бути дещо нахилена вперед. Можна також віджиматися в суто вертикальній площині. В такому випадку все навантаження візьмуть на себе трицепси. Ноги потрібно звести разом або схрестити, щоб максимально ефективно зафіксувати корпус. Підборіддя при цьому повинен гойдатися верхнього краю грудини.
далі, згинаючи руки в ліктьових суглобах, поступово, не поспішаючи опускайтеся вниз, поки плечові суглоби не опиняться на одному рівні з брусами. Якщо опускатися різко і швидко, то можна легко травмувати грудні м'язи або розтягнути зв'язковий апарат.
затримавшись на секунду в нижній точці, плавно, без різких рухів поверніться у вихідне положення, розгинаючи руки в ліктях.
Новачкам, перш ніж приступати до віджимань з обтяженням, потрібно ідеально освоїти техніку виконання вправ без ваги, щоб уникнути в подальшому травм і неправильного розвитку м'язів.
Потрібно також відзначити, що ширина брусів повинна лише на кілька сантиметрів бути більше, ніж ширина плечей спортсмена. Віджимаючись на надмірно широких брусах можна травмувати плечові суглоби, а якщо виконувати дану вправу на вузькому снаряді, практично все навантаження буде зміщуватися на триголовий м'яз плеча.
Під час виконання даного ефективного базового вправи найбільше навантаження припадає на великі і малі грудні м'язи, трицепси і дельтовидні м'язи, а також в дещо меншій мірі найширші м'язи спини.
Тож не дивно, що відомий бодібілдер на прізвище Ментцер, свого часу, назвав віджимання на брусах кращим вправою для верхньої частини людського тіла і порівняв ефективність цієї вправи для тулуба і рук з ефективністю присідань для нижніх кінцівок.
Незважаючи на велику кількість позитивних сторін віджимань на брусах, потрібно все ж зазначити негативну сторону виконання даної вправи з великим навантаженням. Викликано це можливою травматичностью, особливо, при виконанні без якісної розминки і з різким НЕ поступовим збільшенням робочої ваги.
Чим корисні і шкідливі підтягування на перекладині?