Кращі вправи для набору маси

1. 1. Передні присідання
2. 2. V-підтягування
3. 3. «Вузький» жим гантелями
4. 4. Широка тяга до грудей стоячи
5. 5. Приседи з вагою над головою
6. 6. Біцепс лежачи
7. 7. Французький жим зворотним хватом сидячи
8. 8. Повороти корпусу з м'ячем сидячи
9. 9. Нахили зі штангою
10. День 1 (верх тіла)
11. День 2 (ноги + прес)

Найбільш ходові вправи в бодібілдингу ми всі прекрасно знаємо. Звичайно, зараз, в наш час вже багато виконують не тільки загальновизнані, популярні вправи, а й багато «нестандартні».

Чому? Та тому що в останні роки фітнес і бодібілдінг знайшли визнання у багатьох людей в світі, зріс інтерес до цієї справи. А багато хто взагалі «з головою» пішли в процес побудови свого тіла.

Дівчата схиблені на дієтах, хлопці стурбовані пошуком секретних, кращих вправ для набору маси. І ось у всій цій «гонці озброєнь» зараз вже важко кого-небудь здивувати новими, незвіданими вправами.

Як казав мудрий цар Соломон, слова якого записані в Біблії:

«... немає нічого нового під сонцем. Чи є те, про що ми можемо сказати: «Дивись, адже це щось нове»? Але насправді воно вже існує століттями, утворилося задовго до нас ... »

(книга Екклезіаст 1:10).

Так, це вірно, так і є. Але зараз ми поговоримо не про тих вправах, які ніхто не знає, а про тих, які рідко використовують. А рідко тому, що вони найважчі, незручні.

І навіть те, що вони найефективніші не примушує багатьох обивателів спортзалів використовувати їх. Брак мотивації, недолік фізичної підготовки, відсутність звички робити вправи технічно правильно, просто лінь - все це гальмує і новачків і більш-менш досвідчених спортсменів.

Але якщо ви все ж не один зі звичайних бодібілдерів, але перебуваєте на більш високому рівні фізичного розвитку, маєте в своєму розпорядженні необхідною кількістю мотивації, технічної і фізичної базою тренувань - то ця інформація саме для вас. Поставтеся до неї досить серйозно. Ці вправи можуть стати для вас проривом, сходинкою на новий рівень. Розглянемо їх по порядку.

Зміст статті:

1. Передні присідання

Без цієї вправи не добитися солідну масу квадріцепсов. Навіть популярні звичайні присідання зі штангою на спині програють цій вправі за кількістю навантаження, відданої Квадрицепси.

У звичайних приседах частина навантаження йде на спину, задню частину стегна, сідниці. Квадрицепси дістаються «крихти». Але у випадку з передніми приседами навантаження віддається Квадрицепси майже на всі 100%.

Виконання: для початку потрібно виставити штангу на упорах так, щоб вона була трохи нижче ключиці. Присядьте під штангу і прийміть її на дельти, попередньо зігнувши лікті і поклавши зап'ястя на гриф хрест навхрест.

Таке положення рук дасть вам фіксацію. Підніміть штангу з упор і зробіть крок назад. Тримаючи спину рівною, присядьте до положення, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, нижче не потрібно. Вставати треба з опорою на п'яти (ви це відчуєте).

2. V-підтягування

Цей різновид підтягувань здатна поєднати в єдине ціле 2 основних види тяги для спини - у вертикальній площині і горизонтальної. В результаті цього симбіозу ефективність v-підтягувань на порядок вище звичайних. А ще плюс в тому, що працює ваш прес.

Виконання: після того, як ви повисли на v-рукоятці, схопившись за неї нейтральним хватом (інакше у вас не вийде) - підтягніться, при цьому голову намагайтеся опустити до підлоги а таз подати максимально вгору. В кінці підтягування ваші груди повинна торкнутися рукоятки. Поверніться у вихідне положення повільно, щоб відчути розтягування і напруга м'язів спини.

3. «Вузький» жим гантелями

Ця вправа дозволить вам набрати масу внутрішньої частини грудних м'язів, щоб зробити їх схожими на товсті плити, а між двома грудними м'язами буде промальована чітка ущелина.

Виконання: ляжте на горизонтальну лаву, візьміться за гантелі нейтральним хватом і вичавіть їх вгору на прямі руки. Потім щільно притисніть гантелі одну до іншої. Чи не розмикаючи гантелей опустіть їх до грудей, згинаючи лікті. Потужно і швидко вичавіть гантелі вгору і намагайтеся не розмикати їх між собою.

4. Широка тяга до грудей стоячи

Чим ширше буде хват, тим менше напруги дістанеться трапеціям. В результаті дельти працюватимуть найбільш інтенсивно. Ця вправа прокачає ваші дельти краще, ніж навіть жим штанги стоячи над головою. Трицепс в цій вправі теж не буде працювати. Весь сік навантаження дістанеться виключно дельт.

Виконання: встаньте прямо, утримуючи гриф штанги широким хватом перед своїми стегнами. Трохи зігніть коліна і різким, поштовхових рухом розпрямите ноги. Разом з цим «рвані» штангу, підтягнувши її до грудей. Плечі тримайте прямими і не робіть знизування плечима.

5. Приседи з вагою над головою

Ця вправа навантажує нервову систему дуже «не кволо». В результаті ми маємо відмінний гормональний відгук. Вироблення гормонів-анаболіків посилюється і зростає загальна м'язова маса тіла.

Виконання: штангу встановіть високо на упори. Візьміться широким хватом за гриф і зніміть штангу, вичавіть над головою на прямих руках. Тримайте штангу над головою трохи позаду осьової лінії тіла. Зробіть глибокий присед і намагайтеся не відривати п'яти від підлоги.

6. Біцепс лежачи

Підтягування хватом «до себе» - це, без перебільшення, головна вправа для наших біцепсів. Як виявилося - це вправа ростить біцепси навіть більш ефективно, ніж звичні підйоми штанги на біцепс. Але чому ж тоді не підтягуватися зворотним хватом, та й все? Вся справа в тому, що підтягнутися багато разів можуть далеко не всі. А цю вправу є чудовою альтернативою підтягування, і ви зможете качати біцепси в многоповторних режимі.

Виконання: встановіть штангу на тренажері Сміта на рівні пояса. Розташуєтеся під грифом і візьміться за нього долонями до себе на ширині плечей. Потужним рух підтягніть себе до грифу спираючись на п'яти і утримуючи тіло прямим. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

7. Французький жим зворотним хватом сидячи

Основну масу нашому трицепсу забезпечує довгий пучок. І цей пучок гарненько опрацьовується звичним нам класичним французьким жимом лежачи. Але цей незручний хват і положенні сидячи, забезпечують ще кращий ефект від прокачування трицепса. Це просто потрібно спробувати і порівняти на практиці.

Виконання: сядьте на лаву з короткою спинкою. Візьміть EZ-гриф (вигнутий хвилею) і утримуйте його за головою долонями до потилиці (незручний хват). Випряміть руки потужним зусиллям і повільно поверніть в початкове положення.

8. Повороти корпусу з м'ячем сидячи

Наш прес - це м'язова група, яка працює як єдиний механізм. Звичайні скручування опрацьовують прямий м'яз живота в ізольованому режимі і тим самим можуть порушити злагодженість, координацію роботи всієї м'язової групи. Бажання зробити кубики на пресі - може його послабити в результаті. Для того, щоб цього уникнути, потрібно робити так звані «функціональні вправи», під час яких будуть працювати всі м'язи живота.

Виконання: ляжте на підлогу обличчям вгору. Коліна зігніть і міцно упріться в підлогу ступнями. Тримайте за головою важкий м'яч прямими руками. Підніміть корпус і поверніться в сторону. Торкніться підлоги м'ячем збоку від однойменного стегна. Зосереджено розігніть корпус і поверніться у вихідне положення.

9. Нахили зі штангою

Дана вправа зачіпає важливі тонкощі спортивної анатомії. Мало хто знає, що основний потенціал сили тіла людини укладено в м'язах так званої «розгинати ланцюга».

У цей комплекс входять біцепси стегон, сідниці і розгиначі спини. Якщо ці м'язи недорозвинені, то і сам атлет слабкий. Немає результатів в становій і приседах. Цікаво, що 80% навантаження під час підйому на біцепс доводиться саме на м'язи «розгинати ланцюга». Вправа нахили зі штангою тренує «розгинати ланцюг» прицільно точно.

Виконання: прийміть штангу на плечі, спустіть гриф низько на трапеції, ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігніть, голову намагайтеся тримати прямо. Повільно нахиліться вперед до моменту, коли корпус буде паралельно підлозі. Так само повільно поверніться у вихідне положення.

Нижче наведена програма для тих, хто вирішив спробувати тренуватися, використовуючи ці нестандартні вправи:

День 1 (верх тіла)

Вправи Підходи Повторення Вузький жим з гантелями
суперсет
Тяга штанги в нахилі 3-4 8-10 3-4 8-10 V-підтягування
суперсет
Похилий жим лежачи 3 6 3 6 Тяга до грудей 3-4 10-12 Французький жим сидячи зворотним хватом 4 10-12 Біцепс лежачи 1 "до відмови"

День 2 (ноги + прес)

Вправа Підходи Повторення Передні присідання 4 6-8 Присідання з вагою над головою 3 8-10 Нахили зі штангою 3 10-12 Згинання ніг сидячи або лежачи 3 12 Повороти корпусу сидячи 3-4 15-20 Підйоми ніг у висі 3-4 12

Виконуйте ці комплекси вправ один за іншим, повторюючи комбінації 2 рази в тиждень. Новачкам слід тренуватися через 1-2 дня ...

Це найкращі вправи для набору маси м'язів, вправи, про які мало хто знає і ще менше людей дійсно їх практикують. Чи будете ви в числі тих, хто спробує ці нестандартні і не зовсім зручні вправи? Я не можу знати.

Це залежить від вашої мотивації і цікавості. Про ефективність цих вправ можна говорити багато, але це не дізнаєшся до тих пір, поки не спробуєш на практиці ... Успіхів вам у експериментах. Упевнений, що вони вас анітрохи не розчарують.

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram