Кращі вправи для плечей: 5 обов'язкових вправ для дельт

1. Подивіться як правильно виконати всі 5 вправ на плечі!
2. Структура плеча і його функції
3. Кращі вправи вправи на дельти
4. 2 / Махи гантелями на задні дельти в положення лежачи
5. 3 / Махи гантелями або розведення гантелей в нахилі
6. 4 / Розведення рук в сторони з гирями
7. 5 / Підтягування до турніка грудьми нейтральним хватом

Нехай ваші дельтовидні м'язи будуть більш помітними! 5 обов'язкових вправ для розвитку м'язів плечового пояса.

Зробіть ваші дельтовидні м'язи ще більш привабливими і міцними за допомогою наступних науково-обгрунтованих рад до виконання вправ, які допоможуть вам бути на висоті.

Читайте докладніше про тренуванні плечей на масу .

Плечі грають ключову роль майже в кожному вправу на верхню частину тіла. Через їх функціональності і діапазону руху, а також потенційної можливості красиво «випирати» з-під футболки, сильні плечі необхідні для забезпечення максимальної продуктивності і красивого тіла. Дана стаття допоможе вам максимально розвинути м'язи плечей за допомогою ефективних вправ.

Зміст статті

Подивіться як правильно виконати всі 5 вправ на плечі!

Корисні поради з техніки виконання вправи для тренування плечі, все про те як правильно робити вправи на дельти.

Дивіться відео з - 4:19

Структура плеча і його функції

Перш ніж приступити до тренувань, важливо зрозуміти які саме м'язи ви збираєтеся зміцнювати і розвивати. Ваші плечі складаються з великих дельтовидних м'язів - медіальної, задньої і передньої - і м'язом-обертачів плеча, які підтримують кулястий суглоб. М'язи-обертачі складаються з чотирьох м'язів, - малої круглої м'язи, подостной м'язи, надостной м'язи і подлопаточной - які допомагають виконувати обертальні рухи плеча.

Дельтовидні м'язи є основною силою, яка приводить в рух руку. Передні м'язи використовуються, коли рука в плечі повертається в зовнішню сторону. Також передні дельтовидні м'язи працюють з подлопаточной м'язом, грудними і найширшими м'язами спини для повороту плечової кістки всередину так, що долоні дивляться вниз.

Задні м'язи активно беруть участь в поперечному розширення, як наприклад при виконання вправ тяги на низькому блоці. Поздовжні м'язи допомагають відвести плече назад при повному обертання, як наприклад при розведення рук в сторони. Також вони виконують функцію поперечного обертання плеча, як при виконання вправи «зворотного метелики», коли плече вивертається назовні. Важливою функцією дельтовидних м'язів є також підтримка плечової головки для запобігання вивихів при підйомі важких предметів.

Кращі вправи вправи на дельти

1 / Жим з гантелями стоячи

Незважаючи на те що багато хто звик виконувати дану вправу сидячи, його все ж краще виконувати в позиції стоячи. Так ви зможете краще розвинути зростання плечових м'язів. І хоча ви будете піднімати меншу вагу, жим стоячи вимагає більше стабільності. Саме тому ви швидше зміцнити все ваше тіло і додасте йому балансу.

Немає сумнівів, що жим стоячи з гантелями виконується з повним набором різних рухів м'язів, є кращим вправою для розвитку дельтоподібного м'язи. Дослідження, проведені в Університеті Падуї, показали, що використання широкого набору рухів при виконання жиму стоячи, змушує повертати лікті на 180 градусів і призводить до значного збільшення електроміограми (ЕМГ) грудних м'язів, передньої дельтовидной, медіальної, задній дельтовидной, трапецієподібної верхньої, середньої трапецієподібної м'язи, довгої головки трицепса і малої круглої м'язи.

виконання вправи

Якщо ви недостатньою розтягнули лікті під час виконання жиму від плечей, то тоді ви сильно здивуєтеся. Візьміть вагу, використовуйте повний діапазон рухів і добийтеся результату завдяки таким крокам:

1. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в обидві руки.
2. Підніміть гантелі до рівня очей, зігнувши лікті під 90 градусів.
3. Випрямляючи лікті на 180 градусів, підніміть гантелі над головою.
4. Зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення.

2 / Махи гантелями на задні дельти в положення лежачи

Забудьте про тренажери. Останні дослідження показали, що активність ЕМГ задньої дельтоподібного і подостной м'язи була вище при виконання Флая в положення лежачи з нейтральним становищем рук (долоні звернені один до одного) в порівнянні з проніровани хватом (долоні звернені вниз). Незважаючи на те що вам швидше за все захочеться виконувати дану вправу на тренажері, все ж краще використовувати звичайні гантелі і лаву. Вільні ваги гантелі дозволять вам не тільки отримати оптимальне положення рук, але і допоможе ізолювати задні головки дельтовидних м'язів і зажадає більшої стабілізації, ніж на тренажерах.

виконання вправи

1. Ляжте обличчям вниз на плоску лаву. Шкарпетки повинні стосуватися підлоги. Для зручності ви можете покласти під лоб згорнутий рушник.
2. Візьміть гантелі в обидві руки і трохи зігніть руки в ліктях.
3. Почніть піднімати гантелі, поступово зводячи лопатки разом.
4. Повторіть. Підтримуйте постійний контроль і напруга під час кожного повторення.

3 / Махи гантелями або розведення гантелей в нахилі

Цей трисет орієнтований в основному на задні дельтовидні м'язи, але також зачіпає медіальні і передні м'язи. Ця вправа відмінно підходить для завершення тренування. Пам'ятайте, що ви повинні використовувати легкий вага для того щоб підтримувати себе в потрібній формі і виконувати вправу максимально ефективно.

виконання вправи

1. Починайте в зігнутому положення, корпус трохи напружений, коліна зігнуті.
2. Виконайте перші сім повторень з нейтральною хваткою (долоні дивляться один на одного). Зведіть лопатки, спина повинна бути напружена. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд.
3. Наступні сім повторень виконайте зі зворотним хваткою (долоні дивляться вниз).
4. Останні 7 повторень зробіть з нейтральним хватом, піднімаючи гантелі перед собою. Плечі тримайте внизу при підняття гантель, потім повільно опускайте їх.

4 / Розведення рук в сторони з гирями

Надайте стандартному вправі новий вид. Використання гир додасть додаткову напругу м'язів рук і плечей, так як вам доведеться ще краще контролювати кожен підйом руки. Важливо зосередитися на стискання дельтовидних м'язів замість того, щоб дозволити імпульсу взяти верх над рухом.

виконання вправи

1. Візьміть гирі в обидві руки.
2. Повільно розгинаючи руки в ліктях, піднімайте гирі до тих пір, поки руки не будуть паралельно підлозі. На фазі пікового скорочення поверніть долоні великими пальцями вниз для кращого контролю над м'язами.
3. Зробіть паузу на пару секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

Просунута версія: виконуйте вправу з більшою вагою для більшої напруги в м'язах.

5 / Підтягування до турніка грудьми нейтральним хватом

Якщо ви ніколи не виконували дану вправу, то ви багато чого втратили. Ця вправа не тільки зміцнить дельтовидні м'язи і м'язи спини, але і все тіло.

виконання вправи

1. Почніть з нейтрального хвата. Зведіть лопатки разом і підтягуйтеся поки груди не доторкнеться до турніка.
2. Груди і плечі повинні бути відкритими. На піку скорочення сфокусуйтеся на задніх дельтовидних м'язах. У максимальному верхньому положення ваше тіло повинно бути під кутом в 45 градусів до підлоги.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html