- Вправи для розвитку верхньої і середньої частини грудей (базові)
- Вправи для розвитку нижньої частини грудей (базові)
- Додаткові вправи для розвитку грудних
- Приклад тренування на груди
- висновок:
Привіт друзі!
Сьогодні ми торкнемося теми розвитку грудних м'язів. Скільки інформації зараз можна знайти про вправи для грудей, просто диву даєшся. Це одна з найпопулярніших тем з бодібілдингу. Який попит, таке і пропозиція, так би мовити. Давайте розберемося, які ж вправи найкращі для росту м'язів грудей.
Грудні м'язи умовно діляться на 3 частини (верх, низ, середина). Всі три частини формують одну великий грудний м'яз, але є ще кілька м'язів нерозривно пов'язані з грудьми:
- Верхня частина
- Середня частина
- Нижня частина
- діафрагма
- міжреберні м'язи
- зубчасті м'язи
В цілому вся грудна група м'язів дуже масивна і вимагає великого обсягу тренувань для її розвитку. Переходимо до вправ.
Вправи для розвитку верхньої і середньої частини грудей (базові)
Чому я поєднав верхню і середню частини? Тому що, для їх тренування застосовуються одні і ті ж вправи. Немає сенсу розділяти.
- Жим штанги лежачи на похилій лаві вгору головою (кут 20-30 °)
- Жим гантелей на похилій лаві вгору головою (кут 20-30 °)
- Жим лежачи на похилій лаві в тренажері Сміта (кут 20-30 °)
- Розведення гантелей на похилій лаві або горизонтальній лаві
Зауважте, тут немає класичного жиму лежачи на горизонтальній лаві, оскільки він робить акцент лише на нижній частині грудних, а жим на похилій лаві навантажує практично всі груди, за винятком самого низу.
Справа в тому, що будова м'язових волокон грудних таке, що саме жим на похилій лаві чудово тренує всі груди. Саме розвинений верх торса створює потужний вид. Ще один плюс «верхніх» вправ - це зниження навантаження з трицепса і збільшення навантаження на грудні, але при цьому збільшується і навантаження на передні дельти.
Вправи для розвитку нижньої частини грудей (базові)
- Віджимання на брусах з розставленими в сторони ліктями
- Жим штанги на похилій лаві вниз головою (хватом ширше плечей)
- Жим гантелей на похилій лаві вниз головою (хватом ширше плечей)
Як бачите, ці вправи виключно на низ грудей, а в поєднанні з раніше зазначеними вправами тренується вся груди. Плюс «нижніх» вправ - це зниження навантаження на передніх дельтах.
Додаткові вправи для розвитку грудних
В якості додаткової розтяжки і опрацювання можна використовувати такі вправи:
- Розведення тросів на блоці лежачи на похилій лаві (кросовер)
- Зведення тросів на блоці стоячи (кросовер)
- Пуловер з гантеллю лежачи на горизонтальній лаві (зубчасті м'язи)
Пам'ятайте, що додаткові вправи бажано виконувати, маючи хороший м'язовий фундамент. Якщо ви тільки почали займатися, то краще дивитися в бік базових вправ з вільними вагами (штанги, гантелі).
Приклад тренування на груди
Завжди починайте з базових вправ, тим більше, якщо це стосується великих м'язових груп, таких як груди. Обсяг роботи теж повинен бути істотним.
Варіант 1
- Жим штанги лежачи на похилій лаві вгору головою (5 робочих підходів по 6-10 повторень)
- Жим гантелей на похилій лаві вгору головою (4 підходи по 8-10 повторень
- Віджимання на брусах (4 підходи по 8-10 повторень)
Варіант 2
- Жим гантелей на похилій лаві вгору головою (5 підходів по 6-10 повторень)
- Жим штанги на похилій лаві вниз головою (4 підходи по 8-10 повторень)
- Розведення гантелей на похилій лаві (3 підходи по 8-12 повторень)
Варіант 3 (просунутий)
- Жим штанги лежачи на похилій лаві вгору головою (5 робочих підходів по 6-10 повторень)
- Жим гантелей на похилій лаві вниз головою (4 підходи по 8-10 повторень)
- Розведення тросів на блоці лежачи на похилій лаві (3 підходи по 8-12 повторень)
- Пуловер з гантеллю лежачи на горизонтальній лаві (3 підходи по 8-10 повторень)
висновок:
Нагадаю, що грудні дуже великі м'язи і для їх росту необхідно постійно прогресувати. Або збільшувати ваги без зниження техніки виконання, або збільшувати обсяг роботи - більше підходів з робочою вагою. А краще і те, і інше + харчування, відновлення, сон - безумовні фактори м'язового зростання.
На сьогодні все
З повагою, Костянтин Зубков