Кращі поради як накачати грудні

1. Зарядіть Ваші Грудні
2. 5 Правил як накачати грудні
3. приклад тренування
4. Верхня частина грудної клітини
5. Середня і нижня частини грудної клітки
6. За що насправді відповідають грудні м'язи?
7. До якого типу м'язів відноситься великий грудний м'яз?

1. Зробити грудні м'язи сильнішими і масивними можна за допомогою незначних варіацій класичного жиму на груди.
2. Жим з навантаженням понад 80% від вашого 1-го ПМ (Повторного Максимуму) навантажує кожне скорочення грудних м'язових волокон настільки важко, наскільки це можливо.
3. Використовуйте різну ширину хвата і нахил лавки для цільового впливу окремо на ключичну і окремо на грудинно-реберну частини грудних м'язів. Це допоможе максимізувати загальний розвиток грудей.
4. Використовуючи еспандери або гумові джгути для опору при віджиманні можна домогтися навантаження на м'язи аналогічної, як і в жимах лежачи.
5. Виконання віджимань з вузькою постановкою рук, коли ваші руки торкаються один одного, є набагато ефективнішими, ніж при їх виконанні з більш широким хватом.
6. Тренажер «Метелик» більш кращий розведення гантелей , Оскільки він дозволяє підтримувати напругу в м'язах протягом усього руху.

Зарядіть Ваші Грудні

Хочете накачати великі грудні м'язи? Постарайтеся знайти вправи, які дають вам найбільшу віддачу від ваших зусиль.

Багато пауерліфтери думають, що все що потрібно для накачування грудних м'язів це класичний жим. Але ви повинні будете навантажувати їх з декількох сторін, щоб отримати сильну, накочену груди.

5 Правил як накачати грудні

1. Горизонтальний жим лежачи - базове вправа для грудей . У жимі лежачи ви можете піднімати найважчі ваги, тобто воно дасть найбільший спільний стимул до зростання грудних м'язів. Залиште десь між 55 до 80 сантиметрів між вказівними пальцями. Якщо ви не можете точно з'ясувати, де саме ця ширина, хват шириною 55 см і 81 см зазвичай відзначений на всіх стандартних грифах кільцями.
2. Встановіть кут нахилу в жимі лежачи так, щоб ви змогли брати максимальну вагу і не відчували дискомфорту при виконанні вправи .. Це буде десь між 30 і 50 градусами. Використання жиму на похилій лаві зміщує акцент на ключичну частина грудної м'язи. Руки ставте на ширині плечей або на відстані одного великого пальця від гладкого краю штанги.
3. Виконайте віджимання з гумовими джгутами. Помістіть гумові джгути за спину і утримуйте їх під руками. Переконайтеся, що лежать на спині досить високо так, щоб вони не заважали вашим ліктів.
4. Виконання ізоляційних вправ з великою кількістю повторень наповнює м'язи кров'ю як насосом і розтягує м'язові фасції. Зокрема, тренажер ( «метелик»), зведення рук в кросовері , І розводка з гантелями відмінно навантажують грудні м'язи, наповнити м'язи кров'ю, і тримають їх в напрузі протягом повної амплітуди руху. Підтримка напруги при роботі м'язів є ключем до гіпертрофії.

приклад тренування

Грудні м'язи

Хоча мета полягає в тому, щоб побудувати єдину широку плиту м'язи поперек грудей, грудний м'яз дійсно складається з щонайменше двох частин: ключичной і грудинно-реберної частини.

У більшості випадків вони працюють разом, але кожна частина має кілька відмітна будовою і функції. Для того, щоб розвинути всю грудну клітку, розумно тренувати функції кожної частини.

Верхня частина грудної клітини

Ключичній частина грудної м'язи також відома як «верхня частини грудної клітки.» М'яз прикріплюється до грудинной частини ключиці, від краю грудини проходить через груди, і прикріплюється на передпліччя.

Ви могли помітити, у деяких людей, ключичная головка відокремлена канавкою від грудинно-реберний частини, а іноді і від дельтоподібного м'язи теж, роблячи її схожою на окрему м'яз.

Через те, як ключичной частина грудної м'язи кріпиться на грудині, вона задіюється в багатьох рухах, а не тільки в горизонтальному жимі лежачи. Насправді, ключично частина грудної м'язи також дуже активна під час руху згинання плеча.

Таким чином, пауерлифтерские стиль жиму лежачи, зроблений з упором ліктів, ймовірно, задіє всі частини грудної м'язи в значній мірі, але, ймовірно, з великим акцентом на ключичной голівці.

Насправді, дослідження показали, що м'язова активність в ключичной голівці більше під час вузького хвата жиму лежачи, ніж під час широкого хвата жим, незалежно від кута лави.

Середня і нижня частини грудної клітки

Грудинно-реберну частину грудної м'язи можна віднести до середньої і нижньої частини грудної клітки. М'яз прикріплюється уздовж грудини і проходить поперек грудей. Вона відноситься як середньої та нижньої частини грудної, тому що м'яз складається з шести до семи різних окремих сегментів, які накладаються один на одного в розташуванні віялоподібно. Ця частина за розміром набагато більше, ніж ключично частина і становить приблизно 75% від загального обсягу великого грудного м'яза.

За що насправді відповідають грудні м'язи?

Велика грудна, пов'язує грудини (кістки в середині вашої грудної клітини) та ключиці з плечової кісткою (плечем). Насправді основною функцією грудних м'язів є приведення плеча в горизонтальній площині.

До якого типу м'язів відноситься великий грудний м'яз?

Існує небагато даних щодо типу волокон грудних м'язів. Та невелика інформація, яка існує, вказує на більшу частину м'язових волокон типу II (швидко скорочуються). В одному дослідженні повідомлялося 65% Тип II і ще 58% повідомили типу II.

Хоча дослідження щодо впливу важких навантажень або легких навантажень на гіпертрофію типу I і типу II областей м'язових волокон не проводилося, багато дослідників вважають, що тренування з великими навантаженнями і низькими повтореннями виробляє велику гіпертрофію волокон типу II, в той час як тренінг з легкими навантаженнями і високими повтореннями викликає більший відгук у м'язових волокнах типу I.

Це може бути поясненням чому методи старої школи бодібілдингу, побудовані навколо важких навантажень і низьких повторень, дають кращі результати з точки зору розвитку грудної клітини, ніж програми в стилі пампінг.

Виконання жиму лежачи з навантаженнями з навантаженням понад 80% від вашого 1-го ПМ (Повторного Максимуму) задіють м'язових волокна ключичной і грудинно-реберної частин, при тому, що м'язова напруга має тенденцію до збільшення з самого початку до кінця підходу.

Класичний жим добре працює для загального побудові грудей.

Кілька порад, щоб вичавити все до останньої краплі з даної вправи:

1. Ви повинні змінити вашу ширину хвата і нахил лавки для цільового впливу окремо на ключичну і окремо на грудинно-реберну частини грудних м'язів. Це допоможе максимізувати загальний розвиток грудей.
2. Використовуйте більш широкий хват для цільового впливу на грудинно-реберну частину великого грудного м'яза. Це працює набагато краще, ніж більш вузький хват, яка в першу чергу призначений для трицепсів і ключичной головки.
3. Обов'язково використовуйте горизонтальний або жим лежачи під кутом 15 градусів на грудинно-реберну частину грудної м'язи. Для ключичной головки, використовуйте кут нахилу лави близько 30-50 градусів.
4. Поєднання вищевказаних рекомендацій дасть ще кращі результати. Для орієнтації на грудинно-реберну та ключичну головку окремо, ви можете розділити ваш жим лежачи на два типи:
   • грудинно-реберний жим лежачи - горизонтальний або з нахилом 15 градусів, з широким хватом
   • ключичний жим лежачи - нахилу 30-50 градусом, з вузьким хватом

Дивіться також: