- Теорія і анатомія
- присідання
- відведення ноги
- Ножиці
- Стрибки на одній нозі з боку в бік
- Відео вправи для внутрішньої частини стегна
Красиві і стрункі ноги - мрія будь-якої дівчини. Досягти цієї мети можна незалежно від вихідних параметрів (зростання і конституції тіла). Правильний підбір тренувальної програми і раціону харчування - все що потрібно.
Теорія і анатомія
М'язова група нижніх кінцівок - одна з двох найбільших груп м'язів людського тіла. Саме м'язи стегна - найбільші в тілі, і одні з найсильніших. Їх основна функція - приводить. Передня група стегнових м'язів відповідає за згинання в тазостегновому і розгинання в колінному суглобі, задня - має зворотні функції, медійна група призводить стегно, а м'язи тазу його відводять.
Внутрішня поверхня стегна складається з гребешковой м'язи, великий і короткою приводить, тонкої і довгою привідного.
Для тих, хто хоче накачати красиві ноги і прибрати зайвий підшкірний жир внутрішня поверхня стегна є найбільш проблемною зоною. На відміну від інших великих м'язів стегна, ця група рідко задіюється при виконанні повсякденних завдань. До того ж ця область ніг найбільш схильна до набору жирової маси.
У більшості вправ для ніг ці м'язи або не беруть участь зовсім, або задіюються мало і не можуть за рахунок цього навантаження зростати. Тому, якщо Ви хочете мати гарні і стрункими ногами, необхідно тренувати медіальну групу м'язів стегна, нарівні з іншими.
Особливість м'язової групи нижніх кінцівок людини в тому, що тренувати її можна вдома, не вдаючись до допомоги допоміжних інструментів і тренажерів.
Оскільки м'язи ніг дуже великі, щодо інших м'язів тіла, то і їх тренування вимагає більшого навантаження, більшої кількості повторень і підходів. Для ефективної опрацювання внутрішньої поверхні стегна слід використовувати кілька вправ. Не забувайте розминатися перед цим. Розглянемо найефективніші вправи:
присідання
Так-так, знову вони, від них нікуди не дітися. Присідання - найефективніша вправа для опрацювання м'язів ніг і радимо Вам з ним подружитися, так як без нього ніяк не обійтися.
Існує маса різних видів присідань. Якщо ми говоримо про гіпертрофії м'язів, найкращим варіантом будуть присідання зі штангою в тренажері Сміта.
- Щоб максимально опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна потрібно змінити класичну стійку на широку. Шкарпетки необхідно розвести в сторони.
- Початкове положення - друга позиція з бальних танців, тільки з грифом на плечах.
- Дуже важлива глибина присідань, так як від цього залежить розтягування і скорочення м'язів.
- Слідкуйте за положенням спини. Тримати її потрібно ідеально рівно, зберігаючи прогин в попереку, в іншому випадку можна нашкодити хребту, особливо, працюючи з серйозним вагою.
- Щоб тримати спину прямо було простіше, дивіться перед собою і трохи вгору.
- При виконанні вправи намагайтеся відчути роботу м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Важливо! Не варто присідати з більшою вагою маючи проблеми з хребтом. Краще обмежитися порожнім грифом або 10-20 кілограмами обтяження, і не забувайте про використання спеціального пояса для важкої атлетики.
Якщо Ви маєте будь-які проблеми з хребтом, присідання в Сміта можна замінити присіданнями на тренажері Гакенншмідта, але будьте готові до труднощів, так як цей тренажер практично виключає роботу спини у вправі.
відведення ноги
Цю вправу можна робити вдома. Лежачи на боці з прямими колінами і спиною підійміть пряму ногу і після напівсекундного затримки у верхній точці повільно опустіть.
Повторіть 15-20 разів. Потім виконайте те ж саме, лежачи на іншій стороні. 2-3 підходів буде досить. Слідкуйте за тим, щоб тіло було витягнутим, а носок неактивній ноги дивився на Вас. Ця вправа також можна виконувати стоячи, але акцент трохи зміститься на сідничний м'яз.
Ножиці
Ця вправа допоможе пропрацювати не тільки внутрішню поверхню стегна, а й нижня ділянка преса. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж корпусу під сідниці. Підніміть ноги на рівень 10-15 сантиметрів і заводите ноги один за одного протягом хвилини або до настання відмови. Цю вправу необхідно повторять 2-3 рази.
Стрибки на одній нозі з боку в бік
Ця вправа імітує стрибки через скакалку і є хорошим жиросжигателем. Уважно стежте за постановкою ноги під час виконання, щоб не пошкодити голеностоп. Стрибайте на кожній нозі по хвилині.
Кращий варіант для завершення тренування - спокійна і поміркована розтяжка. Розтяжка дозволяє закачати додаткову кров в м'язи.
Відео вправи для внутрішньої частини стегна
Краще один раз побачити і робити правильно. З цієї причини ми підшукали відео, яке дійсно варто подивитися, рас вже ви вирішили накачати м'язи внутрішньої частини стегон.
Як бачите, більшість вправ можна виконувати вдома, без використання допоміжних засобів. Однак похід в зал може виявитися більш продуктивним рішенням, адже досвідчений тренер зможе скласти програму, грунтуючись на Ваших даних і потребах.
Пам'ятайте, що стрункість ніг залежить не тільки від м'язів, а й від кількості підшкірного жиру. правильний раціон і кардіо-тренування - ось основа стрункого і здорового тіла.
Не нехтуйте цими важливими складовими і дуже скоро Ви можете переконатися в результативності своїх зусиль.
- Простий біг підтюпцем кожен день, їзда на велосипеді або плавання - чудові засоби в боротьбі з підшкірним жиром.
- Здоровий сон також має велике значення. Організм повинен відпочивати і переробляти корисні речовини.
Запрошуємо поділиться в коментарях своїми вправами, порадами або просто корисною інформацією по темі сьогоднішнього випуску. Не соромтеся задавати питання в коментарях.