Креатин - що це таке і для чого він потрібен? Як приймати?

1. Креатин - що це таке і що дає?
2. Як приймати?
3. 1. Етап насичення
4. 2. Перехід на підтримуючий прийом
5. Як пити - до або після тренування?
6. Як пити креатин моногідрат в порошку?
7. Побічні ефекти і протипоказання

Креатин є однією з найпопулярніших добавок, що дають можливість збільшити фізичну витривалість. При цьому на відміну від багатьох інших БАД, незрозумілого складу і походження, його ефективність доведена численними науковими дослідженнями.

Креатин - що це таке і що дає?

Головне, для чого потрібен креатин організму людини, - це збільшення кількості енергії, яке може призвести клітина.

Щоб зрозуміти, про що йде мова, треба розібратися в тому, як клітина продукує енергію.

Основний клітинної формою енергії є молекула аденозинтрифосфату (ATP). Коли клітина виконує будь-яку роботу, на яку повинна бути витрачена енергія, вона бере її з молекули АТР, яка при цьому перетворюється в аденозиндифосфат (ADP).

Кількість АТР в клітинах обмежена. І при інтенсивному фізичному навантаженні запас АТР виснажується досить швидко.

І ось тут-то на сцену виходить креатин, 95% якого знаходиться в клітинах м'язової тканини у формі фосфату і допомагає поповнити запас АТР, а, отже, дозволяє м'язам працювати більш довго і більш інтенсивно.

Чим більше креатину знаходиться в м'язовій тканині, тим більше в ній прихованого джерела енергії, і тим вище фізична витривалість. І не тільки витривалість. Запас речовини в м'язах, робить їх сильнішими і прискорює ріст.

У сотнях досліджень було показано, що на тлі прийому креатину спортсмени біжать і пливуть швидше, крутять педалі інтенсивніше, піднімають снаряди більшої маси.

Причому дана хімічна сполука допомагає демонструвати більш високі результати абсолютно при будь-якому фізичному навантаженні, а не тільки при заняттях якимись певними видами спорту. Добавка показана і при самому звичайному занятті фітнесу, так як вона допомагає зробити більшу кількість присідань або віджимань.

Однак у креатину є одне обмеження. Він покращує тільки короткочасну фізичну роботу, вироблену з великою інтенсивністю. Наприклад, він дуже корисний при інтервальних тренуваннях високої інтенсивності, які необхідні для схуднення. Але він не працює тоді, коли мова йде про тривалу активності, пов'язаної з невеликими м'язовими зусиллями.

Пояснюється цей факт тим, що тривала м'язова робота малої інтенсивності менше, ніж інтенсивна і короткострокова, лімітується виснаженням запасу АТР.

Як приймати?

Креатин сьогодні можна придбати в багатьох формах. Але далеко не всі з них вивчені науково.

Тією формою, яка довела свою ефективність в найбільшій кількості наукових експериментів, є креатин моногідрат. Ця БАД дає можливість збільшити запаси речовини в м'язах на 10-40%.

Точна кількість залежить від початкового рівня з'єднання і особливостей організму. Чим речовини було менше спочатку, тим більше його стане після прийому БАД.

Найправильнішою формою вживання креатину є прийом його в високих дозах протягом декількох днів, а потім перехід на низьке дозування.

Схема така.

• 1. Етап насичення

Протягом 5-7 днів 4-5 разів по 5 грамів.

Загальна кількість прийнятого речовини має становити 0.3 грама на кожен кілограм маси тіла. Тобто якщо ви важите 50 кг, то вам слід пити по 15 грамів на добу, якщо 80, то по 24.

При цьому максимальна доза не повинна перевищувати 25 грамів. Навіть якщо ваша маса тіла це дозволяє.

Для людей з невеликою масою, наприклад, для худеньких невисоких дівчат, показані 2 дня інтенсивного прийому замість 5.

• 2. Перехід на підтримуючий прийом

Може бути виконаний двома способами:

• або по 3 грами в добу протягом 28 днів;
• або по 9 грамів - 6 днів.

Як пити - до або після тренування?

На даний момент на це питання не існує однозначної наукової відповіді.

Одні вчені говорять, що краще до, так як це дає можливість тренуватися більш ефективно. Інші дослідники (їх трохи більше) вважають, що все-таки креатин - це те харчування, яке показано після фізичних вправ , Так як допомагає м'язам швидше відновитися.

Оскільки ні та, ні інша точка зору поки не має наукового доказу, найрозумнішою є рекомендація - приймати креатин протягом дня тоді, коли це зручно.

Правильно пити креатин моногідрат в один і той же час доби, щоб він встиг повністю засвоїтися до моменту наступного прийому. У перший етап, коли необхідно випивати по 20-25 грамів, дози рівномірно розподіляють між сніданком, обідом, полуднем ...

Як пити креатин моногідрат в порошку?

Перш за все, слід запам'ятати, що креатин повинен бути саме в порошку. Рідкі БАДи абсолютно не ефективні, так як при змішуванні з водою активна речовина втрачає свої корисні властивості.

Крім того, слід звертати увагу на те, чи присутній в Баде цукор. Краще якщо це буде чистий продукт. Ніяких цукрів і інших шкідливих сполук.

5 грамів БАДа зазвичай розчиняють у склянці води і випивають негайно. Як вже було сказано, ця речовина не виносить тривалого контакту з рідиною, тому напій ні в якому разі не можна робити про запас.

Креатин потребує досить великій кількості рідини. Тому відразу після того, як випитий стакан води з БАД, треба випити ще один-два склянки чистої води.

Оскільки засвоєння соедіенія відбувається краще на тлі одночасного вживання білків або вуглеводів, приймати його завжди треба разом з білковими або вуглеводними продуктами харчування.

Побічні ефекти і протипоказання

При правильному прийомі в невеликих дозах БАД повністю безпечний і не викликає ніяких побічних ефектів у здорових людей.

Нечисленні побічні ефекти мають відношення лише до першої - насичує - фазі прийому.

У рідкісних випадках можуть відзначатися судоми, нудота і діарея, поява набряків. При переході на прийом в менших дозах всі ці явища пропадають.

Те, про що слід пам'ятати, приймаючи креатин, - це те, що дане з'єднання має потребу у великій кількості води, тому пити на тлі його прийому треба більше, ніж зазвичай. До того ж не варто тренуватися на спеці, так як це може призвести до дегідратації організму .

Протипоказанням для прийому є захворювання нирок, а також використання деяких лікарських засобів, які мають потенційним нефротоксичну дією. Також креатин варто з великою обережністю пити при діабеті, як як дане захворювання само по собі негативно впливає на роботу нирок.

Те, як впливає з'єднання на вагітних жінок і матерів-годувальниць, поки не встановлено. Так що, приймати його на тлі вагітності і лактації не варто.