- Роль креатину для росту м'язів і організму в цілому
- Креатин - скільки приймати, і як
- Ще публікації по цій темі
Сьогодні складно знайти людину, яка хоча б трохи захоплювався спортом і не чув би про креатин. Серед спортивних добавок це чудо-речовину активно набирає популярність, але що ж являє собою креатин, скільки приймати його для отримання перших результатів, і яким чином ці самі результати поліпшити? Давайте спробуємо коротко розібратися з цим питанням.
У своєму натуральному вигляді креатин міститься в таких харчових продуктах, як м'ясо та риба. Саме тому креатин моногідрат отримав настільки широке поширення в світі спортивного харчування. Синтезується ця речовина і самим організмом. Його виробляє печінка, нирки, а також деякі елементи ендокринної системи.
Корисний, в першу чергу, креатин для м'язів, перебуваючи в природному стані в структурі їх волокон. При цьому окремо слід сказати про червоних і білих (Повільних і швидких) волокнах, адже саме в м'язах, що відповідають за вибухову силу (білі), креатин присутній в набагато більшій концентрації. Однак в червоних волокнах запаси речовини і відновлюються значно активніше.
Роль креатину для росту м'язів і організму в цілому
Креатин неминуче бере участь у всіх процесах харчового і енергообміну. Без нього неможливо було б нормальне функціонування організму, не тільки спортсмена, але і звичайну людину. Спортсмен ж, внаслідок підвищених фізичних навантажень, витрачає енергію, разом з якою з м'язів випаровується і креатин. Це дає привід замислюватися над більш інтенсивним поповненням його запасів за допомогою прийому відповідних спортивних добавок.
Найчастіше застосовується креатин для набору м'язової маси. Саме таку мету ставить перед собою спортсмен-обиватель з середньостатистичного тренажерного залу. Речовина є складовим компонентів інших добавок, зокрема, гейнера, але його основна роль - розвиток силових якостей, яке відбувається на тлі підживлення м'язових волокон. Це дає можливість для більш продуктивних тренувань. А вже внаслідок цього отримують привід рости і самі м'язи .
Роль креатину для м'язів очевидна. Однак в нашому світі, наскрізь проїдені маркетингом і комерцією, цією темою, як і багатьма іншими, прийнято сильно спекулювати. В результаті стає не до кінця зрозумілою справжня користь від додаткового прийому креатину, що в особливій мірі затьмарюється великою кількістю неякісної продукції на ринку спортивного харчування. Що не дивно: адже некомпетентний попит народжує неякісне пропозицію.
Креатин - скільки приймати, і як
Не існує жодної спортивної методики або програми, універсально і безоглядно підходящої кожній людині. Скрізь ефективний лише індивідуальний підхід, що враховує безліч критеріїв. Те ж саме можна сказати про розробки схем живлення, включаючи прийом спортивних добавок. Всі рекомендації усереднені і дуже умовні. Їх основне завдання - допомогти домогтися певного прогресу, але при цьому мінімально нашкодити здоров'ю організму. Однак про високий ККД при такому підході говорити не доводиться.
Прийом креатину починається з так званої «завантаження». Вважається, що перші дні прийому креатину необхідно «закидати» по 20 грамів на добу протягом майже тижня. Таке дозування розбивається на 4 прийоми, а за цей час м'язи як би насичуються цією речовиною, після чого його рівень в волокнах необхідно лише підтримувати, знизивши дозування в кілька разів (приблизно до 3 грамів на добу).
Однак щодо необхідності етапу «завантаження» є чимало критичних думок від скептиків, які впевнені в тому, що прийом креатину може починатися з звичайних дозувань.
Проте, саме така схема часто рекомендується до використання спортсменами, і навіть має деякі варіації. Так, ще одним алгоритмом є прийом креатину зі збільшеними порціями (до 10 грам), але вже на протязі двох тижнів. Після цього близько тижня організм повинен відновлюватися, добавку застосовувати на цьому етапі не слід.
За аналогічним принципом креатин може прийматися 2 місяці, після чого слід місячний відпочинок. Це абсолютно обгрунтовано, так як будь-які зміни в системі харчування тягнуть за собою зміни в обмінних процесах. Органи, які приймають в них участь, в даному випадку несуть підвищене навантаження, тому саме про них потрібно пам'ятати в першу чергу.
Ще публікації по цій темі
Інструкція до застосування
Поєднувати застосування креатину краще з прийомом різних протеїнових коктейлів або натуральних і солодких соків. При двомісячному курсі щоденна доза становить 5-6 грам. При цьому не забувайте про місячної паузи. Це при схемі з «завантаженням».
Без «завантаження» приймати креатин можна після тренування (в тренувальні дні), і між прийомами їжі, 4-5 разів на день, де загальна дозування креатину повинна складати так само 5 грам. Однак через тиждень порцію необхідно скоротити до щоденних 2 грам за разове прийняття. У цьому випадку, щоб наситити свій організм і максимально продуктивно протистояти катаболическим процесам, пити креатин краще з ранку, а при наявності тренування - після неї.
Даний курс «без завантаження» умовно розрахований на місяць. Після нього слід місячну перерву.
Післямова
Ми поговорили про те, що таке креатин, як приймати його, і як це робити. Але ефективність тренувального прогресу визначає цілісний прогрес . У частині ключових чинників лежить також повноцінний відпочинок і збалансоване харчування, яке не може будуватися виключно на прийомі креатину. Все це в комплексі і становить спортивну програму атлета, яка повинна вибудовуватися відповідно до його поточними кондиціями, специфікою конституції тіла, характером поставлених цілей, способом життя і багатьма іншими критеріями.