«Fitness Magazine» # 4 2013
Михайло Дьяконов
Протягом останніх років креатин є однією з найпопулярніших харчових добавок у атлетів. Приймаючі креатин можуть тренуватися інтенсивніше і домагатися більш швидкого зростання сили і збільшення м'язової маси.
Креатин (або метил-гуаніда-оцтова кислота) - незамінний природний речовина, що містяться в м'язах людини. Організм синтезує креатин з трьох амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну.
Основна цінність креатину пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників. Багато атлетів, які брали креатин, відзначали збільшення затримки води всередині м'язових клітин і тим самим збільшується обсяг клітини, що сприяє більш швидкому зростанню м'язів. Паралельно зафіксовано поліпшення так званого м'язового тонусу.
Після припинення додаткового прийому креатину приріст ваги поступово знову зменшується через виділення води. Але принаймні частина отриманого приросту м'язової маси зберігається, при цьому відзначається і збереження деякого приросту сили.
Креатин моногідрату (Creatine monohydrate)
Креатин моногідрат є вивченим видом чистого креатину, що містить до 12% води.
Як приймати креатин моногідрат?
Сьогодні добре відомо два підходи.
Перший: завантажувальна і підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза - від 3 до 6 доз (залежно від ваги тіла) по 5 г кожна протягом 3-9 днів - сприяє суттєвому збільшенню загального пулу креатину.
Потім моногідрат креатину приймають розмішуючи його в склянці соку два рази на день по 2-5 г до тренування і ще 2-5 г після тренування.
Інший підхід: виключення завантажувальної фази. При цьому беруть по 5-8 г в день, і протягом 3-4 тижнів організм виходить на максимальний рівень креатину в м'язах.
Вважається, що максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього 5 г в день. При цьому тренована м'яз має більший потенціал для споживання креатину, ніж нетренована, а м'язова тканина може утримувати не більше 5 г креатину на кілограм ваги тіла.
ІНШІ ФОРМИ ВИПУСКУ креатин
Як свідчить ряд досліджень, приблизно троє-четверо з кожних десяти людей, які застосовували креатин моногідрат, не отримують бажаних результатів. Це пов'язано з тим, що через його нестабільності в шлунку креатин може перетворюватися на креатинін, який виводиться через нирки і, надходячи в кров, не справляє належного впливу на організм. Для збереження натуральної структури креатину при його всмоктуванні з шлунку в кров був отриманий цілий ряд форм випуску креатину, що використовуються при виробництві креатинових добавок.
Ось найпопулярніші з них сьогодні:
- КРЕАТИН ЦИТРАТ (Creatine citrate)
Креатин цитрат складається з креатину і молекул лимонної кислоти. Оскільки лимонна кислота є проміжною ланкою циклу Кребса і сприяє виробленню енергії, креатин в поєднанні з лимонною кислотою надає більше енергії м'язам, ніж звичайний креатин.
- КРЕАТИН Малатья (Creatine malate)
Креатин малат і його похідні - високорозчинний Креатинові сіль, яка має більшу біологічну цінність, ніж звичайний моногідрат креатину. Складається з креатину, пов'язаного з яблучною кислотою (проміжний продукт циклу Кребса, як і лимонна кислота). Яблучна кислота, пов'язана з креатином, забезпечує велику вироблення АТФ, ніж традиційний моногідрат креатину, може давати більше енергії організму, не утримує підшкірну воду, як це робить креатин моногідрат, не викликає дискомфорту в шлунку і, як і креатин цитрат, добре розчиняється у воді .
- КРЕАТИН тартрату (Creatine tartrate)
Креатин тартрат складається з креатину з приєднаними молекулами винної кислоти. Потрібно мати на увазі, що в твердому вигляді тартратовая різновид добавки найдовше зберігає свої властивості, але не має більше ніяких переваг перед креатином моногідратом.
- КРЕАТИН ФОСФАТ (Creatine phosphate)
Креатин фосфат поєднує в собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату, саме в такому вигляді креатин міститься в м'язах. Фосфат може також нейтралізувати молочну кислоту. І все ж, як не парадоксально, існує думка, що креатин моногідрат є більш ефективним засобом, так як фосфатна група в представленої в добавці формі ускладнює процес всмоктування креатину клітинами м'язів.
- КРЕАТИН-таурин (Creatine-taurine)
У таких добавках передбачається, що креатин буде швидше надходити в м'язові клітини і довше в них утримуватися. Так, наприклад, відомо, що таурин в дозах порядку 1 г на кожні 5 г моногідрату креатину може сприяти підвищенню ефективності інсулінового викиду в кров.
- РІДКИЙ КРЕАТИН (Liquid creatine)
Передбачається, що такий креатин повинен краще засвоюватися організмом через його повну розчинність в воді. При дотриманні необхідних умов такі інгредієнти, як масло соєвих бобів, колоїдні мінеральні групи і гель алое вера допомагають зберегти властивості креатину в рідини протягом року і навіть довше.
- КРЕАТИН АНГІДРОУС (Creatine anhydrous)
Звичайний креатин, відділений від молекул води, містить трохи більше креатину (приблизно на 6%), ніж аналогічна порція креатину моногідрату. При цьому він не дає додаткового ефекту в порівнянні з креатином моногідратом.
- КРЕАТИН СКЛАДНИЙ ЕФІР (Creatine ester)
Креатин складний ефір - креатин складний ефір етил гідрохлорид (алкоголь і кислота) був розроблений вченими медичного центру університету Небраски (Омаха, Небраска) з метою збільшення його біологічної цінності. Приєднана до креатину група ефірів дозволяє йому легше проходити крізь мембрани клітин м'язів і кишечника. Теоретично ця речовина має легше засвоюватися організмом і краще поглинатися клітинами, ніж інші форми креатину.
- КРЕАТИН титрат (creatine titrate)
Креатин титрат добре розчиняється в воді, впливаючи на водневі іони води в момент змішування в ній креатину. Таким чином, теоретично організм повинен засвоювати більше креатину.
- КРЕАЛКАЛІН (Kre-Alkalyn)
Креалкалін (концентрат креатину) є Буферізірованний креатином. Цей креатин засвоюється більш ефективно і має pH більше 12, оскільки його молекули синтезуються з використанням буферизується агентів за запатентованою технологією. Продукт не затримує воду в організмі. Виробники креалкаліна стверджують, що 1 грам креалкаліна еквівалентний 10 грамам моногідрату, хоча ця цифра викликає у багатьох сумніви.
ТРАНСПОРТНІ СИСТЕМИ креатин
Додавання інших інгредієнтів до креатину в продуктах спортивного харчування поклало початок появи на ринку т.зв. транспортних систем креатину. Ці продукти були розроблені для взаємодії з інсуліном і можуть краще, ніж звичайний моногідрат креатину, доставити більшу кількість креатину в м'язову тканину. Дослідження показали, що вже через годину після прийому транспортних систем креатину зміст фосфокреатина в крові підвищується в кілька разів у порівнянні з аналогічним показником при прийомі моногідрату креатину.
Сучасні транспортні системи креатину сьогодні можуть містити такі поживні речовини:
- Прості вуглеводи (глюкоза, глюкоза). Вони прискорюють надходження креатину через стінки шлунка. Сахара в таких системах креатину присутні для того, щоб викликати підйом рівня інсуліну в крові. Слід враховувати, що рясне надходження в організм простих вуглеводів (цукрів) часто примушує організм вивільняти більшу кількість інсуліну, ніж він може використовувати. Тому людям, які мають зайву жировий прошарок, для підтримки в стані рівноваги підшлункової залози і рівня жиру в організмі слід уникати декстрозних транспортних систем креатину.
- Альфа-ліпоєва кислота посилює метаболізм інсуліну навіть при наявності інсулінової резистентності (або нечутливість до інсуліну). Альфа-ліпоєва кислота надає потужний вплив на метаболізм інсуліну, навіть у людей, які мають порушення обміну речовин. А це означає, що використання альфа-ліпоєвої кислоти сприяє кращому засвоєнню креатину.
- Аргінін і його похідні підвищують рівень оксиду азоту, головного компонента в збільшенні кровотоку, подачі кисню і креатину в організм.
- гликоциамин (гуанидинуксусную кислота) - антігіперглікеміческое речовина, попередник креатину. Саме в креатин він і перетворюється, коли виявляється в печінці.